אפונה: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

אפונה מספקת 117 קלוריות לכל כוס (145 גרם), יחד עם 7.9 גרם חלבון ו-8.3 גרם סיבים. היא בולטת בתכולת הוויטמין C שלה, עם 58 מ"ג, שזה 64% מהערך היומי המומלץ.

דף זה עוסק בפרופיל התזונתי של האפונה, מתמקד ביתרונות הבריאותיים שלה והשפעתה על מטרות תזונה נפוצות. נבחן את העובדות התזונתיות לפי מנה וכיצד הן משוות לירקות אחרים.

עובדות תזונתיות על אפונה (לפי מנה ולפי 100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את העובדות התזונתיות המפורטות על האפונה, מדגישה ויטמינים ומינרלים חשובים.

הערכים הם עבור כוס אפונה ירוקה (145 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	117	81	6%
חלבון	7.9 גרם	5.4 גרם	16%
פחמימות	21.0 גרם	14.5 גרם	8%
סיבים	8.3 גרם	5.7 גרם	30%
סוכר	8.2 גרם	5.7 גרם	-
שומן	0.6 גרם	0.4 גרם	1%
ויטמין C	58.0 מ"ג	40.0 מ"ג	64%
אשלגן	354 מ"ג	244 מ"ג	8%
ויטמין K	36.0 מק"ג	24.8 מק"ג	30%
חומצה פולית	94 מק"ג	65 מק"ג	24%

כ-70% מהקלוריות באפונה מגיעות מפחמימות, 26% מחלבון ו-4% משומן.

אפונה לפי מטרות בריאות

בקטע זה, נבחן כיצד האפונה מתאימה למטרות תזונה שונות, ונעניק תובנות לגבי ההתאמה שלה למטרות בריאות שונות.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	סביר	117 קלוריות למנה עם 8.3 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	טוב	עומס גליקמי של כ-7 למנה
חיסון	מצוין	מספקת 58 מ"ג ויטמין C (64% DV)
עיכול	מצוין	8.3 גרם סיבים למנה תומכים בקביעות
בריאות הלב	טוב	אשלגן (354 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוכה בחלבון (7.9 גרם); עדיפה כמקור עשיר בוויטמינים, לא כמקור חלבון

אפונה וסוכר בדם

מדד גליקמי: 51. עומס גליקמי: 7 למנה.

לאפונה יש מדד גליקמי של כ-51 ועומס גליקמי של כ-7 למנה, כך שיש לה השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.

כיצד אפונה משווה לירקות אחרים

הטבלה להשוואה מציגה כיצד האפונה מתמודדת מול ירקות אחרים מבחינת ערך תזונתי.

ירק (לפי 100 גרם)	קלוריות	סוכר (גרם)	סיבים (גרם)	ויטמין C (מ"ג)
אפונה	81	5.7	5.7	40.0
אדממה	121	2.2	5.2	6.1
תירס	86	6.3	2.0	6.8
שעועית ירוקה	31	3.3	2.7	12.2

מיתוסים על אפונה, נבדקו

אפונה היא ירק לא עמילני, מטעי. אפונה ירוקה עמילנית יותר מרוב הירקות, עם כ-14 גרם פחמימות לכל כוס.

באפונה אין חלבון, שקר. כוס אחת מכילה כ-5 גרם חלבון, שזה גבוה עבור ירק.

כיצד לעקוב אחרי אפונה

מנות ירקות ושיטת הבישול משפיעות על המספרים, כך שאותה אפונה יכולה להיראות שונה מאוד על הצלחת שלך. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את האפונה בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה החל מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל התוכניות.

למקורות נוספים, ראה ירקות מדורגים לפי צפיפות תזונתית, ירקות עם הכי הרבה חלבון מדורגים, ו-ירקות קיטו עם הכי פחות פחמימות מדורגים.

מקורות

ערכי התזונה הם ממסד הנתונים USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי מתבססים על צריכה יומית של 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם מתוך טבלאות בינלאומיות שפורסמו ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש בכוס אפונה?

כוס אפונה מכילה 117 קלוריות. זהו מזון דל קלוריות, המתאים לתוכניות תזונה שונות.

האם אפונה טובה לירידה במשקל?

אפונה יכולה להיות מועילה לירידה במשקל בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלה, שהיא 8.3 גרם לכל כוס. סיבים אלו מסייעים לקידום שובע ועשויים לעזור בניהול התיאבון.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אפונה?

אנשים עם סוכרת יכולים לכלול אפונה בתזונתם, מכיוון שיש לה מדד גליקמי של כ-51 ועומס גליקמי של 7, מה שמעיד על השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם.

כמה חלבון יש באפונה?

באפונה יש 7.9 גרם חלבון לכל כוס, מה שהופך אותה למקור טוב לחלבון מהצומח. תכולת החלבון הזו יכולה לתרום לצריכת החלבון היומית, במיוחד בתזונה צמחונית.

האם אפונה גבוהה בסוכר?

באפונה יש 8.2 גרם סוכר לכל כוס, שזה יחסית נמוך בהשוואה לרבים מהירקות האחרים. סוכר זה הוא טבעי ותורם לטעם המתוק שלה.

האם אפונה היא ירק או חלבון?

אפונה מסווגת כירק, אך היא גם מספקת כמות משמעותית של חלבון, מה שהופך אותה למזון ייחודי שנמצא בין שתי הקטגוריות.

נקודות מרכזיות

• באפונה יש 117 קלוריות לכל כוס.
• היא מספקת 8.3 גרם סיבים, המסייעים בעיכול.
• באפונה יש 58 מ"ג ויטמין C, התומך בבריאות החיסונית.
• יש לה מדד גליקמי של כ-51.
• באפונה יש 7.9 גרם חלבון, מועיל לבריאות השרירים.
• היא מזון רב תכליתי, המתאים לתוכניות תזונה שונות.