תפוח אדמה: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

תפוח אדמה בינוני (173 גרם) מכיל 133 קלוריות, 3.5 גרם חלבון ו-30.3 גרם פחמימות. הוא מספק גם 3.6 גרם סיבים ו-34.1 מ"ג ויטמין C, המהווים 38% מהערך היומי. עם אינדקס גליקמי של כ-78, יש לו השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם.

עמוד זה בוחן את הפרופיל התזונתי של תפוחי אדמה, מפרט את יתרונותיהם הבריאותיים וכיצד הם משווים לירקות אחרים. הוא כולל מידע על רכיבי תזונה חיוניים, תוכן קלורי והשפעתם על מטרות תזונתיות נפוצות.

עובדות תזונתיות על תפוח אדמה (לפי מנה ול-100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את העובדות התזונתיות עבור תפוח אדמה בינוני, מדגישה את הרכיבים המרכזיים ואת תרומתם לערכים היומיים.

הערכים הם עבור 1 תפוח אדמה בינוני (173 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	133	77	7%
חלבון	3.5 גרם	2.0 גרם	7%
פחמימות	30.3 גרם	17.5 גרם	11%
סיבים	3.6 גרם	2.1 גרם	13%
סוכר	1.4 גרם	0.8 גרם	-
שומן	0.2 גרם	0.1 גרם	0%
ויטמין C	34.1 מ"ג	19.7 מ"ג	38%
אשלגן	735 מ"ג	425 מ"ג	16%
ויטמין B6	0.52 מ"ג	0.30 מ"ג	31%
מגנזיום	40 מ"ג	23 מ"ג	9%

כ-89% מהקלוריות בתפוח אדמה מגיעות מפחמימות, 10% מחלבון ו-1% משומן.

תפוח אדמה לפי מטרת בריאות

כאן נבחן כיצד תפוחי אדמה מתאימים למטרות תזונתיות שונות, ומספקים תובנות לצרכים תזונתיים מגוונים.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	סביר	133 קלוריות למנה עם 3.6 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	סביר	עומס גליקמי של כ-21 למנה
חיסוניות	טוב	מספק 34.1 מ"ג ויטמין C (38% DV)
עיכול	טוב	3.6 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	מצוין	אשלגן (735 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוך בחלבון (3.5 גרם); עדיף כמקור עשיר בויטמינים, לא כמקור חלבון

תפוח אדמה וסוכר בדם

אינדקס גליקמי: 78. עומס גליקמי: 21 למנה.

לתפוח אדמה יש אינדקס גליקמי של כ-78 ועומס גליקמי של כ-21 למנה, כך שגודל המנה חשוב יותר לסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.

כיצד תפוח אדמה משתווה לירקות אחרים

הטבלה להשוואה מציגה כיצד תפוחי אדמה עומדים מול ירקות אחרים מבחינת קלוריות ורכיבים תזונתיים.

ירק (לפי 100 גרם)	קלוריות	סוכר (גרם)	סיבים (גרם)	ויטמין C (מ"ג)
תפוח אדמה	77	0.8	2.1	19.7
תפוח אדמה מתוק	86	4.2	3.0	2.4
פטרוזיליה	75	4.8	4.9	17.0
תירס	86	6.3	2.0	6.8

מיתוסים על תפוח אדמה, נבדקו

תפוחי אדמה משמינים, מטעה. תפוח אדמה בינוני פשוט מכיל כ-160 קלוריות; תוספות וטיגון מוסיפים קלוריות.

לתפוחי אדמה אין רכיבי תזונה, שקר. תפוח אדמה מכיל אשלגן, ויטמין C וסיבים, במיוחד עם הקליפה.

כיצד לעקוב אחרי תפוח אדמה

מנות ירקות ושיטת הבישול משפיעות על המספרים, כך שתפוח אדמה אחד יכול להיראות שונה לגמרי כשמניחים אותו על הצלחת. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום תפוח אדמה בדיוק במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה ירקות מדורגים לפי צפיפות תזונתית, ירקות עם הכי הרבה חלבון מדורגים, ו-ירקות קיטו עם הכי מעט פחמימות מדורגים.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש בתפוח אדמה בינוני?

תפוח אדמה בינוני מכיל 133 קלוריות. זהו מקור מזון יחסית דל קלוריות, במיוחד כשמכינים אותו ללא שומנים נוספים.

האם תפוח אדמה טוב לירידה במשקל?

תפוחי אדמה יכולים להיות חלק מדיאטת ירידה במשקל כאשר צורכים אותם במתינות. הם משביעים בזכות תכולת הסיבים שלהם, מה שעוזר לשלוט בתחושת הרעב.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול תפוח אדמה?

אנשים עם סוכרת יכולים לאכול תפוחי אדמה, אך חשוב לשמור על שליטה במנות. האינדקס הגליקמי של תפוחי אדמה הוא כ-78, מה שמעיד על השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם.

כמה אשלגן יש בתפוח אדמה?

תפוח אדמה בינוני מספק 735 מ"ג אשלגן, שהוא מועיל לבריאות הלב ולתפקוד השרירים.

האם תפוח אדמה גבוה בסוכר?

תפוחי אדמה מכילים 1.4 גרם סוכר, שזה יחסית נמוך. הם אינם נחשבים גבוהים בסוכר בהשוואה לרבים מהמזונות האחרים.

האם תפוחי אדמה משמינים?

תפוחי אדמה אינם משמינים מעצם טבעם; עלייה במשקל מתרחשת כאשר צורכים אותם בכמות מופרזת. הם יכולים להיות חלק מדיאטה מאוזנת.

נקודות עיקריות

• תפוח אדמה בינוני מספק 133 קלוריות.
• הוא מכיל 3.6 גרם סיבים, התומכים בבריאות העיכול.
• תפוחי אדמה מציעים 34.1 מ"ג ויטמין C, התורם לתפקוד החיסוני.
• הם מקור טוב לאשלגן, עם 735 מ"ג לכל מנה.
• האינדקס הגליקמי של תפוחי אדמה הוא כ-78, מה שמעיד על השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם.
• תפוחי אדמה נמוכים בשומן, עם רק 0.2 גרם לכל מנה בינונית.