גרעיני דלעת: קלוריות, עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים (2026)

גרעיני דלעת מספקים 157 קלוריות ו-8.5 גרם חלבון לכל 1 אונקיה (28 גרם). הם מכילים 1.7 גרם סיבים ו-13.7 גרם שומן, מה שהופך אותם לאופציה מזינה לנשנוש. עם רק 3 גרם פחמימות ו-0.4 גרם סוכר, יש להם השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם.

בעמוד זה נבחן את הפרופיל התזונתי של גרעיני דלעת, נתמקד ביתרונות שלהם וכיצד הם משווים לאגוזים וגרעינים אחרים. נבדוק את תכולת הקלוריות, המקרונוטריינטים והיתרונות הבריאותיים שלהם.

עובדות תזונה על גרעיני דלעת (לפי מנה ולפי 100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את עובדות התזונה על גרעיני דלעת לפי גודל מנה של 1 אונקיה (28 גרם) ולפי 100 גרם.

ערכים הם עבור 1 אונקיה (28 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	157	559	8%
חלבון	8.5 גרם	30.2 גרם	17%
פחמימות	3.0 גרם	10.7 גרם	1%
סיבים	1.7 גרם	6.0 גרם	6%
סוכר	0.4 גרם	1.4 גרם	-
שומן	13.7 גרם	49.0 גרם	18%
ויטמין C	0.5 מ"ג	1.9 מ"ג	1%
אשלגן	227 מ"ג	809 מ"ג	5%
שומן רווי	2.4 גרם	8.7 גרם	12%
מגנזיום	166 מ"ג	592 מ"ג	39%
ברזל	2.46 מ"ג	8.80 מ"ג	14%

כ-7% מהקלוריות בגרעיני דלעת מגיעות מפחמימות, 20% מחלבון ו-73% משומן.

גרעיני דלעת לפי מטרה בריאותית

כאן נבחן את גרעיני הדלעת לפי מטרות תזונה נפוצות, ונעניק תובנות לגבי ההתאמה שלהם לצרכים תזונתיים שונים.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	סביר	157 קלוריות למנה, עם 1.7 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	מצוין	עומס גליקמי של כ-1 לכל מנה
חיסון	טוב	ויטמין E ומינרלים כמו אבץ וסלניום התומכים בתפקוד חיסוני
עיכול	סביר	1.7 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	שומנים לא רוויים, סיבים ומגנזיום, עם נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	טוב	מכילים יותר חלבון (8.5 גרם) מרוב המזונות הצמחיים

גרעיני דלעת ורמות סוכר בדם

מדד גליקמי: 25. עומס גליקמי: 1 לכל מנה.

גרעיני דלעת מכילים מעט מאוד פחמימות זמינות, עם עומס גליקמי של כ-1 לכל מנה, כך שיש להם השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם. השומן, החלבון והסיבים שלהם גם מאטים את עליית הסוכר בדם שנגרמת ממזונות הנצרכים יחד איתם.

כיצד גרעיני דלעת משווים לאגוזים וגרעינים אחרים

טבלת ההשוואה מדגימה כיצד גרעיני דלעת מתמודדים מול אגוזים וגרעינים אחרים מבחינת ערך תזונתי.

אגוז/גרעין (לפי 100 גרם)	קלוריות	חלבון (גרם)	שומן (גרם)	סיבים (גרם)
גרעיני דלעת	559	30.2	49.0	6.0
גרעיני חמניות	584	20.8	51.5	8.6
גרעיני צ'יה	486	16.5	30.7	34.4
גרעיני המפ	553	31.6	48.8	4.0

מיתוסים על גרעיני דלעת, נבדקו

קליפות גרעיני דלעת אינן אכילות, שגוי. הגרעין הקלוי כולו, כולל הקליפה, אכיל ועשיר בסיבים.

פפיטאס וגרעיני דלעת הם דברים שונים, מטעה. פפיטאס הם גרעיני דלעת ירוקים ללא קליפה; שניהם הם גרעיני דלעת.

כיצד לעקוב אחרי גרעיני דלעת

אגוזים וגרעינים הם מזונות עתירי קלוריות, כך שכמות קטנה יכולה לשנות את הספירה באופן משמעותי; שקילת גרעיני דלעת עדיפה על הערכה. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את גרעיני הדלעת בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה מקורות שומן הטובים ביותר מדורגים, מקורות חלבון מהצומח הטובים ביותר מדורגים, ומקורות חלבון מלאים מדורגים.

מקורות

ערכי תזונה הם ממאגר הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי ערך יומי משתמשים בצרכים התייחסותיים אמריקאיים לתזונה של 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם ממסמכים בינלאומיים ויכולים להשתנות לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש ב-1 אונקיה של גרעיני דלעת?

ב-1 אונקיה של גרעיני דלעת יש 157 קלוריות. זה הופך אותם לאופציה עתירת קלוריות, מתאימה למי שמעוניין להגדיל את צריכת האנרגיה שלו.

האם גרעיני דלעת טובים לירידה במשקל?

גרעיני דלעת יכולים להיות מועילים לירידה במשקל בזכות תכולת החלבון הגבוהה שלהם של 8.5 גרם לכל אונקיה, שעשויה לקדם שובע. עם זאת, הם עתירי קלוריות, ולכן חשוב לשלוט במנות.

האם סוכרתיים יכולים לאכול גרעיני דלעת?

סוכרתיים יכולים לאכול גרעיני דלעת, מכיוון שהם מכילים רק 3 גרם פחמימות ויש להם השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם. תכולת הסיבים הגבוהה שלהם גם תומכת בשמירה על רמות סוכר יציבות.

כמה מגנזיום יש בגרעיני דלעת?

גרעיני דלעת עשירים במגנזיום, ומספקים 166 מ"ג לכל אונקיה. מינרל זה חיוני למגוון תפקודים בגוף, כולל תפקוד שרירים ועצבים.

האם גרעיני דלעת גבוהים בסוכר?

גרעיני דלעת נמוכים בסוכר, מכילים רק 0.4 גרם לכל אונקיה. זה הופך אותם לנשנוש מתאים למי שעוקב אחרי צריכת הסוכר שלו.

האם גרעיני דלעת טובים לבריאות?

גרעיני דלעת הם מזינים ומספקים מספר יתרונות בריאותיים, כולל תכולת חלבון גבוהה ומינרלים כמו אבץ ומגנזיום. הם יכולים לתמוך בבריאות הלב ועשויים לסייע בניהול המשקל.

נקודות עיקריות

• גרעיני דלעת מכילים 157 קלוריות לכל 1 אונקיה (28 גרם).
• הם מספקים 8.5 גרם חלבון לכל מנה.
• בכל אונקיה יש רק 3 גרם פחמימות.
• גרעיני דלעת מכילים 1.7 גרם סיבים.
• הם נמוכים בסוכר, עם רק 0.4 גרם לכל אונקיה.
• עשירים במגנזיום, הם מספקים 166 מ"ג לכל מנה.