מתכונים כשאתה צריך להגיע למטרת החלבון שלך: הארוחה האחרונה של היום

סוף היום הגיע ואתה חסר חלבון. זה קורה כל הזמן — וזה חשוב יותר ממה שרבים מבינים. מטא-אנליזה מ-2023 ב-Sports Medicine גילתה שאנשים שמגיעים למטרת החלבון היומית שלהם (1.6-2.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף) שומרים על 38% יותר מסה רזה במהלך דיאטה בה חסרים קלוריות, לעומת אלו שלא מצליחים לעמוד במטרה, גם כאשר סך הקלוריות זהה.

חוסר חלבון של 20-40 גרם פעם אחת זה לא בעיה. אבל אם זה קורה שלוש או ארבע פעמים בשבוע במשך חודשים, זה ההבדל בין ירידה במשקל בעיקר שומן לבין ירידה משמעותית במסת שריר.

האתגר בסוף היום הוא כפול: אתה צריך חלבון גבוה, אבל ייתכן שאין לך הרבה קלוריות להשקיע. אתה זקוק למתכונים שמספקים חלבון מקסימלי לכל קלוריה — מה שנקרא "הניצול החלבוני" — תוך כדי שהם מהירים מספיק להכנה בשעה 20:00 ביום שלישי.

להלן 15 מתכונים מסודרים לפי כמות החלבון שאתה עדיין צריך. כל מתכון מתמקד בצפיפות חלבון, משתמש בזמן הכנה מינימלי וכולל פירוט מאקרו מלא.

---

איך לדעת מהו פער החלבון שלך

לפני שתבחר מתכון, עליך לדעת את המספר שלך. פער החלבון שלך הוא המטרה היומית שלך פחות מה שכבר צרכת.

עבור רוב המבוגרים הפעילים, המטרות המומלצות לחלבון הן:

מטרה	יעד חלבון
שמירה על מסת שריר במהלך ירידה במשקל	1.6-2.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף
בניית שריר בעודף קלורי	1.6-2.4 גרם לכל קילוגרם משקל גוף
שמירה על משקל בישיבה	0.8-1.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף
ספורטאים סבולת	1.2-1.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף

לאדם במשקל 75 ק"ג (165 פאונד) שמטרתו ירידה במשקל, היעד הוא 120-165 גרם חלבון ביום. אם אותו אדם צרך 100 גרם עד זמן הארוחה, הפער יהיה 20-65 גרם, תלוי ביעד המדויק.

מעקב אחרי זה בזמן אמת הוא קריטי. אם תחכה עד השעה 21:00 לבדוק את המספרים שלך, האפשרויות שלך יתמעטו משמעותית — הן מבחינת המתכונים והן מבחינת התיאבון. Nutrola מציגה את יעד החלבון הנותר שלך במהלך היום, מעודכנת עם כל ארוחה שאתה רושם. עד אמצע אחר הצהריים, תוכל לראות אם הארוחה בערב צריכה להיות עשירה בחלבון ולתכנן בהתאם באמצעות תכונת המתכונים של האפליקציה כדי למצוא ארוחות שמתאימות בדיוק לתקציב המאקרו הנותר שלך.

---

כשאתה צריך עוד 20 גרם חלבון

המתכונים הללו מיועדים לפערים קטנים — אתה קרוב למטרה שלך וצריך דחיפת חלבון מתונה בלי להעמיס קלוריות.

מתכון 1: קערת יוגורט יווני עם חלבון

שילב 3/4 כוס (170 גרם) יוגורט יווני דל שומן עם 1 כף סירופ מייפל ללא סוכר וקמצוץ קינמון. זהו מערכת אספקת חלבון הפשוטה ביותר. שלוש דקות מהמקרר לשולחן.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	110
חלבון	18 גרם
פחמימות	8 גרם
שומן	0 גרם
סיבים	0 גרם
זמן הכנה	2 דקות

מתכון 2: סירות מלפפון עם טונה

חצה מלפפון גדול לאורכו והוצא את הזרעים. מלא כל חצי בתערובת של 1/2 קופסה (71 גרם) טונה במים, 1 כפית חרדל דיז'ון, סחיטת לימון, בצל אדום קצוץ, ופלפל שחור.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	120
חלבון	22 גרם
פחמימות	5 גרם
שומן	1 גרם
סיבים	1 גרם
זמן הכנה	5 דקות

מתכון 3: חביתה חלבון עם תרד

טרוף 5 חלבונים וטגן במחבת לא דביקה עם תרסיס בישול. הוסף 1 כוס תרד צעיר בדקה האחרונה. תבל עם אבקת שום, מלח, פלפל, וטיפת רוטב חריף.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	95
חלבון	20 גרם
פחמימות	2 גרם
שומן	0 גרם
סיבים	1 גרם
זמן הכנה	5 דקות

מתכון 4: גבינת קוטג' עם תיבול "הכול"

שפוך 3/4 כוס (170 גרם) גבינת קוטג' דלת שומן לקערה. פזר 1 כפית תיבול "הכול". אכול עם מקלות סלרי או לבד. החלבון הקזאין בגבינת הקוטג' מתעכל לאט, מה שהופך אותו ליעיל במיוחד לפני השינה.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	125
חלבון	20 גרם
פחמימות	5 גרם
שומן	2 גרם
סיבים	0 גרם
זמן הכנה	2 דקות

מתכון 5: שייק חלבון (מינימליסטי)

טחון 1 סקופ (30 גרם) אבקת חלבון מי גבינה עם 8 אונקיות מים וקרח. זהו האפשרות המהירה ביותר כשיש חוסר בזמן או תיאבון. מחקר ב-The Journal of the International Society of Sports Nutrition (2024) אישר שחלבון נוזלי מתעכל בקצב דומה לחלבון ממזון שלם לצורך איזון חלבון יומי.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	120
חלבון	24 גרם
פחמימות	3 גרם
שומן	1 גרם
סיבים	0 גרם
זמן הכנה	2 דקות

---

כשאתה צריך עוד 30 גרם חלבון

פער של 30 גרם דורש ארוחה משמעותית יותר. המתכונים הללו מספקים חלבון משמעותי תוך שמירה על קלוריות מתונות.

מתכון 6: חזה עוף עם ברוקולי קלוי

חתוך 5 אונקיות (140 גרם) חזה עוף לרצועות, תבל עם אבקת שום, פפריקה מעושנת, מלח ופלפל. טגן במחבת לא דביקה במשך 6-7 דקות. קלוי 1 כוס פרחי ברוקולי ב-425F עם תרסיס בישול במשך 12 דקות. הגש עם סחיטת לימון.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	225
חלבון	38 גרם
פחמימות	7 גרם
שומן	4 גרם
סיבים	3 גרם
זמן הכנה	18 דקות

מתכון 7: צלחת קוקטייל שרימפס

הפשיר וסדר 6 אונקיות (170 גרם) שרימפס מבושל מראש על צלחת עם 2 כפות רוטב קוקטייל, פרוסות לימון ומקלות סלרי. זה לא דורש בישול — רק הפשרה ואכילה.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	180
חלבון	32 גרם
פחמימות	10 גרם
שומן	2 גרם
סיבים	0 גרם
זמן הכנה	5 דקות (אם הוקפא מראש)

מתכון 8: רול-אפים עם הודו ופלפל

פרוס 6 פרוסות (170 גרם) חזה הודו מעובד. הנח רצועה דקה של פלפל אדום קלוי על כל פרוסה, הוסף שכבת חרדל, וגלגל. אכול כאוכל אצבעות. הפלפל האדום מוסיף מתיקות ופריכות בלי קלוריות משמעותיות.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	165
חלבון	30 גרם
פחמימות	8 גרם
שומן	2 גרם
סיבים	1 גרם
זמן הכנה	5 דקות

מתכון 9: טאקו דג לבן (עטיפת חסה)

תבל 5 אונקיות (140 גרם) טילאפיה או קוד עם כמון, פפריקה חריפה, אבקת שום, ומיץ לימון. אפה ב-400F במשך 12 דקות או טגן במחבת לא דביקה. פרוס לחתיכות והגש בכוסות חסה עם סalsa וכמה פרוסות של פלפל חלפניו מוחמץ.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	175
חלבון	33 גרם
פחמימות	6 גרם
שומן	2 גרם
סיבים	1 גרם
זמן הכנה	15 דקות

מתכון 10: קוואקר חלבון

בשל 1/3 כוס (30 גרם) שיבולת שועל עם מים. ערבב 1 סקופ (30 גרם) אבקת חלבון וניל והוסף קמצוץ קינמון. זו אפשרות לא שגרתית לארוחת ערב, אבל היא חמה, מספקת, ומספקת 30 גרם חלבון במאמץ מינימלי.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	230
חלבון	30 גרם
פחמימות	22 גרם
שומן	3 גרם
סיבים	3 גרם
זמן הכנה	5 דקות

---

כשאתה צריך 40+ גרם חלבון

פער כל כך גדול דורש ארוחה אמיתית. המתכונים הללו מיועדים לספק 40 גרם או יותר של חלבון תוך שמירה על כמות קלוריות סבירה.

מתכון 11: חזה עוף כפול עם ירקות מאודים

טגן 7 אונקיות (200 גרם) חזה עוף עם שום, אבקת בצל, ותיבול איטלקי במחבת לא דביקה. הגש עם 1 כוס ירקות מעורבים מאודים (ברוקולי, גזר, שעועית ירוקה). תבל עם מיץ לימון ומלח.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	300
חלבון	50 גרם
פחמימות	10 גרם
שומן	5 גרם
סיבים	4 גרם
זמן הכנה	18 דקות

מתכון 12: סטייק טונה עם אספרגוס

תבל 6 אונקיות (170 גרם) סטייק טונה איי עם מלח, פלפל, וטיפה של שומשום. טגן במחבת לא דביקה במשך 90 שניות מכל צד (שמור את המרכז ורוד). הגש עם 8 אספרגוס מאודים ורוטב סויה בצד.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	250
חלבון	45 גרם
פחמימות	4 גרם
שומן	5 גרם
סיבים	2 גרם
זמן הכנה	10 דקות

מתכון 13: קציצות המבורגר הודו (בלי לחמנייה)

ערבב 7 אונקיות (200 גרם) הודו טחון דל שומן עם בצל קצוץ, אבקת שום, רוטב ווסטרשייר, מלח ופלפל. צור 2 קציצות וטגן במחבת לא דביקה במשך 5-6 דקות מכל צד. הגש עם חרדל, פרוסות עגבנייה, וצד של חמוצים.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	265
חלבון	48 גרם
פחמימות	4 גרם
שומן	3 גרם
סיבים	1 גרם
זמן הכנה	15 דקות

מתכון 14: פשטידת חלבון עם חזה עוף

טרוף 6 חלבונים עם 3 אונקיות (85 גרם) חזה עוף מבושל קצוץ, 1/4 כוס פלפל אדום קצוץ, 2 כפות בצל קצוץ, ותיבול איטלקי. שפוך לתוך מחבת לא דביקה שמתאימה לתנור ואפה ב-375F במשך 15 דקות עד שהפשטידה מתייצבת.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	235
חלבון	44 גרם
פחמימות	5 גרם
שומן	3 גרם
סיבים	1 גרם
זמן הכנה	20 דקות

מתכון 15: קערת חלבון

שילב 4 אונקיות (113 גרם) חזה עוף קצוץ, 1/2 כוס (113 גרם) גבינת קוטג' דלת שומן, 1/2 כוס עגבניות שרי, 1/4 כוס מלפפון קצוץ, וסחיטת לימון. תבל עם מלח, פלפל, ואורגנו יבש. זו קומבינציה לא שגרתית, אבל צפיפות החלבון כאן חסרת תחרות.

רכיב תזונתי	כמות
קלוריות	260
חלבון	46 גרם
פחמימות	8 גרם
שומן	4 גרם
סיבים	1 גרם
זמן הכנה	8 דקות

---

השוואת מאקרו מלאה: כל 15 המתכונים

מתכון	קלוריות	חלבון	פחמימות	שומן	חלבון/קלוריות
קערת יוגורט יווני	110	18 גרם	8 גרם	0 גרם	65%
סירות מלפפון עם טונה	120	22 גרם	5 גרם	1 גרם	73%
חביתה חלבון	95	20 גרם	2 גרם	0 גרם	84%
גבינת קוטג' + תיבול	125	20 גרם	5 גרם	2 גרם	64%
שייק חלבון	120	24 גרם	3 גרם	1 גרם	80%
חזה עוף + ברוקולי	225	38 גרם	7 גרם	4 גרם	68%
צלחת קוקטייל שרימפס	180	32 גרם	10 גרם	2 גרם	71%
רול-אפים עם הודו	165	30 גרם	8 גרם	2 גרם	73%
טאקו דג לבן	175	33 גרם	6 גרם	2 גרם	75%
קוואקר חלבון	230	30 גרם	22 גרם	3 גרם	52%
חזה עוף כפול	300	50 גרם	10 גרם	5 גרם	67%
סטייק טונה + אספרגוס	250	45 גרם	4 גרם	5 גרם	72%
קציצות המבורגר הודו	265	48 גרם	4 גרם	3 גרם	72%
פשטידת חלבון	235	44 גרם	5 גרם	3 גרם	75%
קערת חלבון	260	46 גרם	8 גרם	4 גרם	71%

עמודת "חלבון/קלוריות" מראה את האחוז הכולל של קלוריות שמגיעות מחלבון. כל מתכון מעל 60% נחשב לדחוס חלבון באופן יוצא דופן. לשם השוואה, רוב הארוחות במסעדות מספקות 15-25% קלוריות מחלבון. כל מתכון ברשימה זו מכפיל את זה.

---

למה חשוב תזמון חלבון (אבל לא כמו סך הצריכה)

דאגה נפוצה היא האם אכילת חלק גדול מהחלבון היומי שלך בסוף היום היא לא אופטימלית. התשובה הקצרה: סך צריכת החלבון היומית חשובה הרבה יותר מאשר התזמון, אבל יש יתרון קטן לחלוקת החלבון בין הארוחות.

סקירה שיטתית מ-2024 ב-Nutrients בחנה 15 מחקרים על תזמון חלבון ומצאה שסך הצריכה היומית הסביר כ-85% מהשונות בתוצאות סינתזת חלבון בשריר, בעוד שהתזמון הסביר כ-10-15%. ההשלכה המעשית היא שאכילת 40 גרם חלבון בשעה 21:00 היא הרבה יותר טובה מאשר לפספס את 40 הגרם הללו לחלוטין.

עם זאת, הסקירה ציינה יתרון מתון לצריכת חלבון תוך 3-4 שעות לאחר אימוני כוח ולחלוקת חלבון על פני לפחות 3 ארוחות ביום (0.4-0.55 גרם לקילוגרם לכל ארוחה). אם אתה מוצא את עצמך באופן קבוע דוחף את רוב החלבון שלך לארוחה האחרונה, ייתכן שכדאי לשקול לשנות את הארוחות הקודמות כדי לכלול יותר חלבון — אבל זו אופטימיזציה, לא דרישה.

---

למה חלבון הוא המאקרו הקשה ביותר להשגה בדיאטה

במהלך דיאטה עם חוסר קלוריות, חלבון הופך למאקרו הקשה ביותר להשגה באופן עקבי ממספר סיבות:

מזונות עשירים בחלבון הם לעיתים קרובות דחוסים בקלוריות. חזה עוף הוא רזה, אבל סטייק לא. שני ביצים מספקות 12 גרם חלבון אבל גם 10 גרם שומן (90 קלוריות משומן בלבד). רבים מהמזונות שאנשים מקשרים עם חלבון — גבינה, ביצים שלמות, בשר טחון, סלמון — נושאים שומן משמעותי לצד החלבון.

פחמימות ושומן נגישים יותר. כשאתה רעב ולחוץ בזמן, אתה מגיע לבננה, חטיף גרנולה, או קרקרים. אלו נוחים, זולים וזמינים בשפע — אבל מספקים חלבון מינימלי. במהלך יום של בחירות נוחות, החלבון נשאר מאחור בעוד שפחמימות ושומן מגיעים בקלות ליעד.

חלבון דורש יותר הכנה. עוף צריך להתבשל. דג צריך להתכונן. אפילו יוגורט יווני דורש טיול למקרר מאובזר היטב. מקורות פחמימות (לחם, פירות, אורז) דורשים הכנה מינימלית או לא דורשים הכנה בכלל.

זו הסיבה שהמתכונים למעלה מדגישים מהירות. כל מתכון הוא מתחת ל-20 דקות זמן הכנה, ורבים מהם מתחת ל-5 דקות. הסרת מחסום ההכנה מקלה משמעותית על הגעה ליעדי החלבון.

Nutrola מתמודדת עם זה מפרספקטיבת המעקב על ידי הצגת פער החלבון שלך בזמן אמת והצגת הצעות למתכונים מתוך ספריית המתכונים המאושרת על ידי דיאטנים שלה כאשר היא מזהה שאתה מתעכב. אם בדיקת הצהריים שלך מראה על פער חלבון של 35 גרם, תוכל לגלול בין המתכונים הממוינים לפי תוכן החלבון ולראות את המאקרו המדויק — מאושרים על ידי דיאטנים, לא מוערכים ממסדי נתונים המוניים — לפני שתתחיל לבשל.

---

מזווה חכם: שמור את אלו במלאי למקרי חירום של חלבון

הפתרון הטוב ביותר לחלבון הוא זה שכבר נמצא במטבח שלך. שמור את הפריטים הללו בהישג יד למקרי חירום של חלבון בסוף היום:

פריט	חלבון לכל מנה	תאריך תפוגה
טונה משומרת (במים)	20 גרם לכל קופסה	3-5 שנים
אבקת חלבון מי גבינה	24 גרם לכל סקופ	1-2 שנים
יוגורט יווני דל שומן	17 גרם לכל 3/4 כוס	2-3 שבועות
חלבונים (בקבוק)	25 גרם לכל כוס	4-5 שבועות
גבינת קוטג' דלת שומן	28 גרם לכל כוס	2 שבועות
חזה הודו מעובד	18 גרם לכל 4 פרוסות	5-7 ימים
שרימפס קפוא (מבושל מראש)	24 גרם לכל 6 אונקיות	6-12 חודשים
הודו טחון דל שומן 99%	27 גרם לכל 5 אונקיות	3-4 ימים (מוקפא: 4 חודשים)

אם תדאג שיהיו לך שלושה או ארבעה מהפריטים הללו זמינים בכל עת, תוודא שלא תצטרך לפספס את מטרת החלבון שלך בגלל מקרר ריק.

---

שאלות נפוצות

מה קורה אם אני מפספס את מטרת החלבון שלי ביום אחד?

יום אחד של צריכת חלבון נמוכה אין לו השפעה מדידה על מסת שריר, כוח, או הרכב גוף. סינתזת חלבון בשריר מגיבה לזמינות חלבון על פני תקופות של 24-72 שעות, וגופך יש לו מאגרי חומצות אמינו שמפצים על חוסרים בטווח הקצר. הדאגה מתעוררת כאשר מטרות החלבון לא מושגות באופן עקבי — לדוגמה, חוסר של 20-30 גרם ארבע או חמש פעמים בשבוע. במשך 8-12 שבועות, דפוס זה יכול להוביל לאובדן מדוד במסת שריר במהלך חוסר קלוריות. חשבו על מטרת החלבון שלכם כממוצע שבועי ולא כדרישה יומית נוקשה, אבל שאפו לעמוד בה מדי יום לצורך הפשטות.

האם זה רע לאכול כמות גדולה של חלבון ממש לפני השינה?

לא. הרעיון שאכילה לפני השינה גורמת לעלייה במשקל הופרך לחלוטין. סקירה מ-2023 ב-British Journal of Nutrition לא מצאה הבדל בתוצאות ירידת שומן בין אנשים שאכלו את הארוחה האחרונה שלהם בשעה 18:00 לעומת 22:00 כאשר סך הקלוריות היומיות היה שווה. למעשה, צריכת חלבון לפני השינה — במיוחד חלבון קזאין שמתעכל לאט מגבינת קוטג' או יוגורט יווני — הוכחה כמגבירה את שיעורי סינתזת חלבון בשריר במהלך הלילה ב-22% בהשוואה לערב ללא חלבון במחקר שפורסם ב-Medicine and Science in Sports and Exercise. אכילת ארוחה עשירה בחלבון לפני השינה לא רק שמתקבלת, אלא עשויה להיות אופטימלית לשמירה על מסת שריר במהלך חוסר קלוריות.

האם אני יכול פשוט לשתות שייק חלבון במקום לאכול ארוחה?

כן. מבחינת סינתזת חלבון, הגוף לא מבדיל באופן משמעותי בין חלבון משייק לחלבון ממזון שלם. פרופיל חומצות האמינו של חלבון מי גבינה למעשה עדיף על רוב מקורות המזון של חלבון להנעת סינתזת חלבון בשריר בגלל תכולת הלוצין הגבוהה שלו. היתרון העיקרי של מזון שלם הוא השובע — לעיסת מזון מוצק מפעילה אותות שובע חזקים יותר מאשר שתיית נוזלים. אם אינך רעב ורק צריך לסגור פער חלבון, שייק הוא בחירה תקפה ויעילה לחלוטין. אם אתה רעב ורוצה להרגיש מלא, בחר באופציה ממזון שלם מהרשימה למעלה.

למה החלבון שלי תמיד נמוך בסוף היום?

הסיבה הנפוצה ביותר היא שארוחות הבוקר והצהריים הן ארוחות דומיננטיות פחמימתיות. טוסט, דגנים, שיבולת שועל, סנדוויצ'ים, פסטה, וקערות אורז מספקות פחמימות משמעותיות ושומן מתון אבל יחסית מעט חלבון לכל קלוריה. אם הבוקר תורם 10 גרם חלבון והצהריים תורמים 20 גרם, אתה נכנס לארוחת הערב עם פער של 90 גרם מול יעד של 120 גרם. זה מאלץ את ארוחת הערב להיות כמעט לגמרי ממוקדת חלבון, מה שמגביל את האפשרויות שלך ומקשה על הארוחה להרגיש מספקת. הפתרון הוא להקדים את החלבון: להוסיף חלבונים לארוחת הבוקר, לבחור בעוף גריל במקום סנדוויץ' בארוחת הצהריים, ולנשנש יוגורט יווני או חזה הודו במקום קרקרים או פירות. אפילו הוספת 15 גרם חלבון לארוחת הבוקר מפחיתה משמעותית את העומס על ארוחת הערב.

כמה חלבון יכול הגוף לספוג בבת אחת?

הטענה המיושנת שהגוף יכול להשתמש רק ב-20-30 גרם חלבון לכל ארוחה שונתה. מחקר מ-2024 ב-Cell Reports Medicine על ידי Trommelen et al. הראה שצריכת 100 גרם חלבון בארוחה אחת הביאה לעלייה ממושכת בחומצות האמינו ובסינתזת חלבון בשריר במשך יותר מ-12 שעות, בלי עדות לגבול ניצול. מה שהמחקרים הישנים הראו למעשה היה ששיעורי סינתזת חלבון בשריר מגיעים לשיא של כ-0.4-0.55 גרם לקילוגרם לכל ארוחה — אבל זה לא אומר שחלבון עודף מתבזבז. הוא משמש לפונקציות אחרות בגוף, תורם לשובע, ויש לו אפקט תרמי גבוה. במונחים מעשיים, אכילת 50 גרם חלבון בארוחת ערב היא בסדר גמור ותורמת במלואה ליעד החלבון היומי שלך.

מהו המזון הדחוס ביותר בחלבון שקיים?

באחוז קלוריות מחלבון, המזונות המובילים הם: חלבונים (91% חלבון), קוד ודגים לבנים אחרים (87% חלבון), הודו טחון דל שומן 99% (88% חלבון), חזה עוף (80% חלבון), שרימפס (84% חלבון), וגבינת קוטג' דלת שומן (72% חלבון). בין התוספים, אבקת חלבון מי גבינה היא בערך 90% חלבון לפי קלוריות. המזונות הללו מהווים את הבסיס לכל מתכון במאמר זה. אם אתה צריך חלבון מקסימלי עם השפעה קלורית מינימלית, בחר מתוך הרשימה הזו.