עדשים אדומות: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)
כוס אחת של עדשים אדומות מכילה 198 קלוריות, 7.9 גרם סיבים ו-2 מ"ג ויטמין C. עובדות תזונתיות מלאות על עדשים אדומות לכל מנה ול-100 גרם, לפי מטרה, עם נתוני השפעת סוכר בדם והשוואות.
עדשים אדומות מספקות 198 קלוריות ומהוות מקור עשיר לחלבון, עם 15 גרם לכל כוס מבושלת (198 גרם). הן מכילות 7.9 גרם סיבים ו-2 מ"ג ויטמין C, התורמים לבריאות ולתזונה הכללית.
דף זה בוחן את הפרופיל התזונתי של עדשים אדומות, מפרט את יתרונות הבריאות שלהן, את השפעתן על רמות הסוכר בדם וכיצד הן משוות לשאר הקטניות. עדשים אדומות לא רק שהן מזינות, אלא גם מהירות להכנה, מה שהופך אותן לתוספת נוחה למגוון דיאטות.
עובדות תזונתיות על עדשים אדומות (לפי מנה ול-100 גרם)
הטבלה הבאה מציגה את העובדות התזונתיות של עדשים אדומות לכל כוס מבושלת (198 גרם) ול-100 גרם, ומדגישה את המרכיבים המרכזיים שלהן.
ערכים הם עבור כוס אחת מבושלת (198 גרם).
| רכיב תזונתי | לכל מנה | ל-100 גרם | % ערך יומי (לפי מנה) |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 198 | 100 | 10% |
| חלבון | 15.0 גרם | 7.6 גרם | 30% |
| פחמימות | 39.6 גרם | 20.0 גרם | 14% |
| סיבים | 7.9 גרם | 4.0 גרם | 28% |
| סוכר | 2.0 גרם | 1.0 גרם | - |
| שומן | 0.8 גרם | 0.4 גרם | 1% |
| ויטמין C | 2.0 מ"ג | 1.0 מ"ג | 2% |
| אשלגן | 594 מ"ג | 300 מ"ג | 13% |
| ברזל | 4.75 מ"ג | 2.40 מ"ג | 26% |
| חומצה פולית | 238 מק"ג | 120 מק"ג | 59% |
כ-70% מהקלוריות בעדשים אדומות מגיעות מפחמימות, 27% מחלבון ו-3% משומן.
עדשים אדומות לפי מטרה בריאותית
הקטגוריה לפי מטרה מעריכה את עדשים אדומות על סמך מטרות תזונתיות נפוצות, ומספקת תובנות לגבי התאמתן לצרכים תזונתיים שונים.
| מטרה | דירוג | הסיבה |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | סביר | 198 קלוריות לכל מנה עם 7.9 גרם סיבים לשובע |
| סוכר בדם / סוכרת | מתון | עומס גליקמי של כ-10 לכל מנה |
| חיסוניות | סביר | מספקות 2 מ"ג ויטמין C (2% DV) |
| עיכול | מצוין | 7.9 גרם סיבים לכל מנה תומכים בסדירות |
| בריאות הלב | מצוין | אשלגן (594 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד |
| עלייה במסת שריר | טוב | גבוהות בחלבון (15 גרם) מרוב מזונות צמחיים |
עדשים אדומות וסוכר בדם
אינדקס גליקמי: 30. עומס גליקמי: 10 לכל מנה.
עדשים אדומות בעלות אינדקס גליקמי של כ-30 ועומס גליקמי של כ-10 לכל מנה, כך שגודל המנה חשוב יותר עבור רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.
כיצד עדשים אדומות משוות לשאר הקטניות
בטבלה ההשוואתית, עדשים אדומות מושוות לקטניות אחרות כדי להמחיש את היתרונות התזונתיים הייחודיים שלהן וההבדלים.
| קטנייה (ל-100 גרם) | קלוריות | חלבון (גרם) | סיבים (גרם) | פחמימות (גרם) |
|---|---|---|---|---|
| עדשים אדומות | 100 | 7.6 | 4.0 | 20.0 |
| עדשים | 116 | 9.0 | 7.9 | 20.1 |
| אפונה מפוצלת | 118 | 8.3 | 8.3 | 21.1 |
| חומוס | 164 | 8.9 | 7.6 | 27.4 |
מיתוסים על עדשים אדומות, נבדקו
עדשים אדומות הן צמח שונה מעדשים ירוקות, לא מדויק. עדשים אדומות הן עדשים מפוצלות ומקולפות; הן מתבשלות מהר יותר והופכות לרכות.
לעדשים אדומות יש את אותה כמות סיבים כמו לעדשים ירוקות, לא מדויק. הקליפה מסירה חלק מהסיבים, כך שלעדשים אדומות יש מעט פחות.
כיצד לעקוב אחרי עדשים אדומות
קטניות מכפילות או משלשות את משקלן בבישול, כך שכוס של עדשים אדומות מבושלות שונה מאוד מיבשות, וגרסאות משומרות מוסיפות נתרן. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את העדשים האדומות בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ומציגה ללא פרסומות בכל רמה.
למקורות נוספים, ראה מקורות חלבון מבוססי צמחים מדורגים, חלבון לכל 100 קלוריות מדורג, ומקורות חלבון מלאים מדורגים.
מקורות
ערכי התזונה הם ממאגר הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ול-100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בצרכים התייחסותיים אמריקאיים לדיאטת 2,000 קלוריות. אינדקס ועומס גליקמי הם מתוך טבלאות בינלאומיות שפורסמו ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות (שאלות ותשובות)
כמה קלוריות יש בכוס של עדשים אדומות?
כוס אחת של עדשים אדומות מבושלות מכילה 198 קלוריות, מה שהופך אותן לאופציה דלת קלוריות לארוחות.
האם עדשים אדומות טובות לירידה במשקל?
עדשים אדומות יכולות להיות מועילות לירידה במשקל בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלהן, שהיא 7.9 גרם לכל כוס, המקדמת שובע.
האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול עדשים אדומות?
עם אינדקס גליקמי של כ-30, עדשים אדומות יכולות להיות בחירה טובה עבור אנשים עם סוכרת, שכן יש להן עומס גליקמי נמוך של כ-10.
כמה חלבון יש בעדשים אדומות?
עדשים אדומות מספקות 15 גרם חלבון לכל כוס, מה שהופך אותן למקור חלבון בעל ערך עבור צמחונים וטבעונים.
האם עדשים אדומות גבוהות בסוכר?
עדשים אדומות מכילות רק 2 גרם סוכר לכל כוס, מה שנחשב לנמוך יחסית לעומת אפשרויות מזון רבות אחרות.
האם עדשים אדומות בריאות יותר מעדשים ירוקות?
עדשים אדומות נחשבות לעיתים לבריאות יותר מעדשים ירוקות בזכות זמן הבישול המהיר שלהן ותכולת חומצה פולית גבוהה יותר, עם 238 מק"ג לכל מנה.
נקודות עיקריות
- עדשים אדומות מכילות 198 קלוריות לכל כוס מבושלת.
- הן מספקות 15 גרם חלבון לכל מנה.
- עדשים אדומות מכילות 7.9 גרם סיבים, המסייעים בעיכול.
- האינדקס הגליקמי הוא כ-30, מה שמעיד על השפעה נמוכה על רמות הסוכר בדם.
- כל כוס מכילה 2 מ"ג ויטמין C, התורם לבריאות החיסונית.
- עדשים אדומות מתבשלות מהר, מה שהופך אותן לנוחות להכנה.