סיפורו של ריק: איך מעקב אחר התיאבון שלו במהלך גמילה מניקוטין מנע ממנו לחזור לעשן
ריק הפסיק לעשן בבת אחת לאחר 15 שנים והעלה 18 קילוגרם בתוך חודשיים. הוא כמעט חזר לסיגריות. במקום זאת, הוא השתמש ב-Nutrola כדי להפריד בין רעב אמיתי לתשוקות גמילה ולקח שליטה חזרה.
אני הולך להיות כנה איתך. חודשיים אחרי שהפסקתי לעשן, עמדתי במטבח שלי בחצות, מחזיק סיגריה לא דלוקה שלקחתי משכן, ושקלתי בכנות אם 18 הקילוגרמים שהעליתי גרועים יותר מסרטן הריאות שניסיתי להימנע ממנו. זה היה המצב שלי.
שמי ריק. אני בן 38. עישנתי בערך קופסה ביום במשך 15 שנים, התחלתי בגיל 23 כשהייתי טיפש מכדי לדעת טוב יותר. הפסקתי בבת אחת ביום רביעי גשום באוקטובר, ומה שקרה אחר כך היה ארבעה חודשים הקשים ביותר בחיי. לא בגלל הגמילה מניקוטין עצמה, אם כי זה היה קשה. אלא בגלל מה שההפסקה עשתה לתיאבון שלי.
אף אחד לא הזהיר אותי. או שאולי הם הזהירו ואני לא הקשבתי. כך או כך, הייתי מופתע לחלוטין מכמה אוכל הגוף שלי פתאום דרש ברגע שהניקוטין נעלם. בתוך שמונה שבועות, העליתי 18 קילוגרמים. אכלתי יותר מ-1,000 קלוריות נוספות ביום ולא היה לי מושג עד שהנזק כבר נעשה.
זו הסיפור שלי על איך כמעט חזרתי לעשן כדי לשלוט במשקל שלי, ואיך אפליקציית מעקב תזונה בשם Nutrola נתנה לי את התובנות שהייתי צריך כדי להבין מה קורה בגופי, להפריד בין רעב אמיתי לתשוקות גמילה, ולהחזיר בהדרגה את האכילה שלי לנורמליות מבלי להרגיש שאני נאבק שוב בניסיון כישלון.
החלק שאף אחד לא מדבר עליו: ניקוטין ניהל את התיאבון שלי במשך 15 שנים
הנה משהו שלא הערכתי עד הסוף עד שהפסקתי: ניקוטין הוא מדכא תיאבון חזק. אני לא מתכוון שהוא מעט מדכא את הרעב שלך. אני מתכוון שהוא משנה באופן יסודי את מערכת היחסים שלך עם אוכל.
ניקוטין מעודד את שחרור הדופמין והנוראפינפרין, שמדכאים את אותות הרעב במוח. הוא גם מפעיל את שחרור הגליקוגן מהכבד, שמעלה מעט את רמת הסוכר בדם ומפחית עוד יותר את התיאבון. בנוסף, ניקוטין מגדיל את קצב המטבוליזם הבסיסי שלך. מחקרים מצביעים על כך שמעשנים שורפים בערך 100 עד 200 קלוריות נוספות ביום בהשוואה לאנשים שאינם מעשנים, רק מההשפעה המטבולית של ניקוטין.
במשך 15 שנים, פעלתי במצב מדוכא כימית מבלי לדעת זאת. חשבתי שאני פשוט אדם שלא אוכל הרבה. חשבתי שיש לי תיאבון קטן באופן טבעי. חשבתי שאני מהסוג שיכול לדלג על ארוחת צהריים ולהרגיש בסדר.
טעות שלי. לא הייתי האדם הזה. ניקוטין היה האדם הזה. וכשהניקוטין נעלם, התיאבון האמיתי שלי התגלה לראשונה מאז שנות העשרים שלי. הוא היה אכזרי.
שבוע ראשון בלי סיגריות: הרעב פגע כמו קיר
הכנתי את עצמי לתסמיני הגמילה הסטנדרטיים. עצבנות, כאבי ראש, בעיות שינה, ערפל מוחי. קיבלתי את כל אלה. אבל הרעב היה ברמה אחרת לגמרי.
ביום השלישי, אכלתי כל הזמן. לא אכילת בינג' במובן הקליני. פשוט לא הרגשתי מסופק אף פעם. סיימתי ארוחת ערב מלאה, ארוחה שהייתה משאירה אותי שבע כמעשן, ועשרים דקות לאחר מכן הייתי שוב במטבח מחפש עוד. אכלתי חמאת בוטנים מהצנצנת. קניתי שקיות של צ'יפס וסיימתי אותן בישיבה אחת. אכלתי שני סנדוויצ'ים בארוחת צהריים במקום אחד ואמרתי לעצמי שזה בסדר כי אני "עובר משהו".
החלק הגרוע היה שלא יכולתי להבחין בין רעב אמיתי לתשוקות גמילה. הם הרגישו זהים. הגוף שלי צעק למשהו, ואוכל היה הדבר היחיד שעצר את הצעקות באופן זמני. מאוחר יותר למדתי שזה בגלל שניקוטין ואוכל מפעילים את אותם מסלולי תגמול דופמינרגיים במוח. כשאתה מסיר את הניקוטין, המוח שלך מנסה נואשות לקבל את ה"הקפיצה" הדופמינרגית הזו ממקום אחר, והמקור הקל ביותר הוא אוכל.
לא עקבתי אחרי קלוריה אחת במהלך שני השבועות הראשונים. אמרתי לעצמי שזה בסדר. אמרתי שאטפל באוכל אחרי שאטפל בסיגריות. פשוט לעבור את הגמילה, ואז לדאוג לדיאטה.
זו הייתה טעות.
חודשיים אחרי: 18 קילוגרמים יותר ומוכן לחזור לעשן
בסוף חודשיים, עליתי על משקל לראשונה מאז שהפסקתי וראיתי מספר שלא ראיתי מאז הקולג'. העליתי 18 קילוגרמים. המכנסיים שלי לא התאימו. הפנים שלי היו נפוחות. הייתי מתנשף בעלייה במדרגות, מה שהרגיש אירוני מאוד עבור מישהו שהפסיק לעשן כדי לשפר את בריאותו.
עשיתי חישוב גס בראש שלי. שמונה עשרה קילוגרמים בשמונה שבועות זה בערך 63,000 קלוריות עודפות, שזה יוצא בערך 1,125 קלוריות נוספות ביום. אכלתי יותר מאלף קלוריות נוספות ביום, בנוסף למה שהגוף שלי היה צריך, והייתי לגמרי לא מודע לכך.
זו הייתה הלילה שבו עמדתי במטבח שלי עם הסיגריה הלא דלוקה. הלוגיקה הייתה מפתה ואיומה: עישון שומר אותי רזה. בלעדיו, אני משמין. להיות שמן זה גם לא בריא. אז אולי ההבדל הבריאותי הכולל קטן ממה שחשבתי. אולי כדאי לי פשוט לעשן ולהיות רזה.
אני יודע כמה זה נשמע אבסורדי כשכותבים את זה. אבל ברגע זה, אחרי חודשיים של תחושה שאין לי שליטה על האוכל, זה לא נשמע אבסורדי בכלל. זה נשמע כמו האופציה היחידה. מאוחר יותר למדתי שזה מאוד נפוץ. מחקרים מראים שדאגות לגבי עלייה במשקל הן אחת משלוש הסיבות העיקריות לכך שמעשנים חוזרים לעשן, ושנשים וגברים שמעלים במשקל במהירות בשבועות הראשונים נוטים הרבה יותר להתחיל לעשן שוב.
לא הדלקתי את הסיגריה ההיא. אבל הייתי קרוב. וידעתי שאם לא אבין את מצב האוכל, זה רק עניין של זמן עד שאעשה זאת.
מציאת Nutrola: המעבר מפאניקה לנתונים
חבר שלי, בחור שהפסיק לעשן שנתיים קודם לכן, סיפר לי על Nutrola. הוא אמר שזה עזר לו לראות מאיפה מגיעות הקלוריות הנוספות שלו, וזה בדיוק מה שהייתי צריך. לא חיפשתי תוכנית דיאטה. לא חיפשתי מוטיבציה. חיפשתי תשובות. איפה 1,000 קלוריות נוספות ביום מסתתרות?
הורדתי את Nutrola למחרת והתחלתי לתעד הכל. ואני מתכוון להכל. כל ארוחה, כל חטיף, כל חופן של מה שנטלתי כשעברתי ליד השולחן במטבח. האפליקציה הפכה את זה לקל כי לא הייתי צריך להקליד שום דבר או לחפש במאגרי מידע. פשוט צילמתי את האוכל שלי, וה-AI של Nutrola זיהה אותו, העריך את המנה, ותיעד את הקלוריות והמאקרו אוטומטית. לדברים שאכלתי מבלי להניח על צלחת, כמו חופן של תערובת אגוזים, השתמשתי בתכונת הקלטה קולית ואמרתי מה אכלתי.
בתוך שלושה ימים של מעקב, התמונה הפכה ברורה להפתיע.
הנתונים לא שקרו: זה לא מה שאכלתי, זה כמה שאכלתי
הנה מה שציפיתי למצוא: שאני אוכל אוכל לא בריא, שפתחתי תשוקה חדשה לפיצה או גלידה או אוכל מהיר שגורמת לעלייה במשקל.
הנה מה שמצאתי בפועל: אכלתי את אותם מזונות שתמיד אכלתי. את אותן ארוחות בוקר, את אותם צהריים, את אותן ארוחות ערב. אבל הכל היה גדול יותר. המנות שלי התנפחו בכל התחומים מבלי ששמתי לב.
הניתוח של ה-AI של Nutrola פירט את זה עבורי. ארוחת הבוקר שלי עלתה מ-400 קלוריות ל-650 קלוריות. אותם ביצים, אותו טוסט, אותו קפה. רק יותר ביצים, חמאה נוספת על הטוסט, שמנת בקפה במקום שחור. הסנדוויץ' שלי בארוחת הצהריים גדל מ-15 ס"מ למשהו שיכול להיות בגודל של 30 ס"מ. מנות הערב שלי גדלו בכ-30 עד 40 אחוז.
ואז היה החטיף. זה היה ההורג האמיתי.
לפני שהפסקתי, חטפתי מדי פעם. אולי פעם או פעמיים אחר הצהריים. אחרי שהפסקתי, חטפתי חמישה עד שמונה פעמים ביום. לא חטיפים גדולים כל אחד, אבל הם הצטברו בצורה אכזרית. חופן של שקדים כאן (170 קלוריות). כמה עוגיות שם (200 קלוריות). כמה קרקרים עם גבינה (250 קלוריות). קערת דגנים מאוחרת בלילה (300 קלוריות). שום דבר מאלה לא הרגיש כמו אכילה מופרזת בנפרד. אבל הסיכום היומי של Nutrola הראה לי את הסך הכל, וזה היה מדהים.
ביום הראשון שבו עקבתי לגמרי, אכלתי 3,350 קלוריות. רמת התחזוקה שלי, בהתחשב בירידת המטבוליזם בעקבות הפסקת העישון, הייתה בערך 2,200. הייתי בעודף של 1,150 קלוריות. וזה היה יום שבו חשבתי שאכלתי "בצורה נורמלית".
המספר הזה היה קריאת השכמה. לא מסע של אשמה. לא סיבה לדיאטת קCrash. פשוט עובדה ברורה ובלתי ניתנת לערעור שהסבירה בדיוק למה העליתי 18 קילוגרמים ומה אני צריך לשנות.
ללמוד להבחין: רעב מול תשוקות
זו הייתה הפריצה ששינתה הכל עבורי. ברגע שהתחלתי לעקוב באופן עקבי עם Nutrola, התחלתי noticing דפוס בחטיפים שלי שהייתי עיוור אליו לחלוטין לפני כן.
רעב אמיתי מתפתח בהדרגה. הוא מגיע לאט במשך כמה שעות, מלווה בתחושת ריקנות כללית בבטן, ומסופק על ידי אכילת ארוחה נורמלית. יכולתי להכיר רעב אמיתי כי הוא הגיב לאוכל בצורה הגיונית. אכלתי, הרגשתי שבע, והרעב נעלם לכמה שעות.
תשוקות גמילה היו שונות לחלוטין. הן הגיעו בפתאומיות, לעיתים עם דחיפות חדה. הן לא היו ממוקדות בבטן שלי. הן היו בגרון שלי, בידיים שלי, בפה שלי. הן היו מלוות בחוסר מנוחה ועצבנות. וההבדל הקריטי היה שאוכל לא באמת סיפק אותן. הייתי אוכל חטיף ומרגיש הקלה אולי לעשר או חמש עשרה דקות, ואז התשוקה הייתה חוזרת.
התחלתי לתעד את זה ב-Nutrola. הייתי רושם חטיף ואז מסמן אותו בראש כרעב או כתשוקה. במהלך השבוע, הנתונים היו ברורים: בערך 60 עד 70 אחוז מהאכילה שלי בין הארוחות הייתה driven by cravings, לא רעב. אכלתי כי המוח שלי חיפש "הקפיצה" דופמינרגית, לא כי הגוף שלי היה צריך דלק.
ההבחנה הזו הייתה הכל. זה אומר שלא הייתי צריך לאכול פחות באופן כללי. הייתי צריך למצוא דרך להתמודד עם הפרקים המונעים על ידי תשוקות מבלי לפנות לאוכל.
קביעת יעד עודף מציאותי במהלך הגמילה
אחת מהדברים החכמים שעשיתי, וזה הגיע משיחה עם תכונת האימון של ה-AI של Nutrola, הייתה להפסיק לנסות לאכול ברמת התחזוקה שלי בדיוק במהלך שלב הגמילה החריף.
ה-AI הסתכל על הנתונים שלי והצביע על משהו שלא שקלתי: לנסות לאכול בדיוק 2,200 קלוריות ביום בזמן שאני עובר גמילה אינטנסיבית מניקוטין היה מכין אותי לכישלון. ההגבלה הייתה יוצרת לחץ, הלחץ היה מחמיר את התשוקות, ואני הייתי נשבר בסופו של דבר ואוכל יותר מדי, מה שהיה יוצר אשמה, מה שהיה גורם לי לרצות לחזור לעשן.
במקום זאת, ה-AI הציע גישה מדורגת. במשך ארבעת השבועות הראשונים, הייתי שואף לעודף מתון של 200 עד 300 קלוריות מעל רמת התחזוקה, בערך 2,400 עד 2,500 קלוריות ביום. זה היה מספיק כדי להקל על התיאבון המוגבר מבלי להיות כל כך רפוי שאמשיך לעלות במשקל במהירות. עם 300 קלוריות נוספות ביום, אולי הייתי עולה קילוגרם כל 10 עד 12 ימים, מה שהיה ניהול וניתן להפיכה.
לאחר החודש הראשון, כשסימפטומי הגמילה החריפים החלו לדעוך, הייתי מתכוון להדק לרמת התחזוקה. ואחרי שלושה חודשים, אם רציתי להוריד את המשקל שכבר העליתי, יכולתי לעבור למחסור קל.
זו הייתה ההפוכה ממה שהאינסטינקט שלי אמר לי. האינסטינקט שלי אמר: העלית 18 קילוגרמים, אתה צריך לחתוך קלוריות חזק ולהוריד את זה מהר. אבל ה-AI היה צודק. העדיפות לא הייתה ירידת משקל. העדיפות לא הייתה לחזור לעשן. כל השאר היה משני.
אימצתי את התוכנית ומייד הרגשתי את הלחץ מתפוגג. כבר לא ניסיתי להיות מושלם. ניסיתי להיות בטווח. והטווח הזה נתן לי מקום לנשום תוך שמירה על עליית המשקל מלהתדרדר עוד יותר.
בעיית ההרגל הפיזי: הידיים שלי היו צריכות משהו לעשות
מעבר לתיאבון ולתשוקות, היה גורם שלישי שהערכתי לא נכון: ההרגל הפיזי של לשים משהו בפה שלי. במשך 15 שנים, הרמתי סיגריה לשפתיי עשרות פעמים ביום. דפוס התנועה הזה לא פשוט נעלם כי החלטת להפסיק. הוא מועבר.
במקרה שלי, הוא הועבר לחלוטין לאוכל. לא תמיד הייתי רעב או מחפש דופמין. לפעמים פשוט ישבתי ליד השולחן שלי, והיד שלי הייתה מושגת למשהו לאכול מתוך הרגל בלבד. באותה דרך שהיא הייתה מושגת לסיגריה.
Nutrola עזרה לי לראות את זה כי הצילום והקלטה הקולית תפסו את הזמן של החטיפים שלי. כשניסיתי להסתכל על ציר הזמן היומי של האוכל שלי, היה ברור שהייתה קבוצה ברורה של חטיפים קטנים במהלך אחר הצהריים, ממש באותם זמנים שבהם הייתי לוקח הפסקות לעשן. זה היה כמעט מפחיד כמה לוח הזמנים של החטיפים שיקף את לוח הזמנים הקודם שלי לעישון. אותם זמנים, אותם מרווחים, אותה תנועה לא מודעת של יד לפה. רק אוכל במקום טבק.
ברגע שהכרתי את הדפוס, יכולתי לטפל בו מבלי להתPretend שהצורך הפיזי לא קיים. התחלתי לשמור חטיפים דלי קלוריות ועשירים בנפח על השולחן שלי. סלרי, פרוסות מלפפון, גזר קטן, אפונה סוכרית. דברים שיכולתי לקחת ולשים בפה שלי כמה פעמים שרציתי מבלי העומס הקלורי של תערובת אגוזים או קרקרים. התחלתי גם ללעוס מסטיק ללא סוכר במהלך חלונות התשוקה הגרועים ביותר ולשתות מים מוגזים, מה שנתן לי משהו לשתות עליו באופן רציף.
תדירות החטיפים שלי לא ירדה הרבה במהלך השבועות הראשונים. אבל עלות הקלוריות של כל פרק חטיף ירדה בצורה דרמטית. לפי יומני Nutrola שלי, החטיפה שלי בין הארוחות ירדה מ-800 עד 900 קלוריות ביום לכ-200 עד 250 קלוריות ביום, רק מהחלפת מה שהגעתי אליו, לא מהגעה פחות לעיתים קרובות.
החלק המטבולי: התחשבות במנוע האיטי יותר
דבר אחד שלא הערכתי עד הסוף עד שחקרתי אותו היה הירידה במטבוליזם שמתרחשת לאחר הפסקת העישון. ניקוטין מעודד את מערכת העצבים הסימפתטית, מה שמגביר את קצב הלב, לחץ הדם וקצב המטבוליזם. כשאתה מסיר ניקוטין, כל אלה יורדים.
מחקרים מעריכים שהפסקת עישון מפחיתה את קצב המטבוליזם הבסיסי בערך ב-100 עד 200 קלוריות ביום. זה לא נשמע הרבה, אבל במשך חודש, זה 3,000 עד 6,000 קלוריות, או בערך קילוגרם עד שניים של עלייה במשקל גם אם אתה אוכל בדיוק כמו שעשית בזמן העישון.
זה היה רלוונטי כי זה אומר שהרמה של האכילה שלי לפני ההפסקה כבר לא הייתה רמת התחזוקה שלי. הייתי צריך לכייל מחדש. באמצעות Nutrola, עקבתי אחרי המשקל שלי מדי יום לצד צריכת הקלוריות שלי ונתתי ל-AI להעריך את רמת התחזוקה החדשה שלי על סמך נתונים אמיתיים ולא על נוסחה כללית. לאחר כשלושה שבועות של מעקב עקבי, Nutrola העריך את רמת התחזוקה שלי לאחר ההפסקה בערך ב-2,200 קלוריות, ירידה ממה שהיה כנראה סביב 2,350 עד 2,400 כשעישנתי.
ההבדל של 150 עד 200 קלוריות לא נשמע דרמטי, אבל זה משנה עם הזמן. אם הייתי פשוט מנסה לאכול "כמו שהייתי" מבלי להתחשב בשינוי המטבולי, הייתי נמצא בעודף קלורי קטן כל יום גם לפני שחשבתי על התיאבון המוגבר והחטיפים. הירידה במטבוליזם היא החלק של עלייה במשקל לאחר הפסקת העישון שאף אחד לא יכול להתגבר עליו בכוח רצון. זו פיזיקה. הגוף שלך שורף פחות דלק. אתה או אוכל פחות או שאתה עולה במשקל. Nutrola נתנה לי את המספר המדויק כדי שאוכל להתאים בהתאם.
חודש שלישי: התשוקות החלו לדעוך
הנה החדשות הטובות שאף אחד לא אומר לך כשאתה בעיצומם של גמילה מניקוטין: זה משתפר. משתפר משמעותית.
בסוף חודש שלישי, משהו השתנה. התשוקות הדחופות והחדות ש dominated את החודש הראשון שלי נעלמו ברובן. עדיין חשבתי על סיגריות לעיתים, אבל זה היה יותר כמו מחשבה חולפת מאשר כפייה פיזית. ובאופן קריטי, התיאבון שלי התייצב.
נתוני המגמה של Nutrola הראו את זה בבירור. צריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלי, שהגיעה לשיא של כ-3,300 בשבוע השני, ירדה בהדרגה לכ-2,500 עד שבוע השמיני והייתה בסביבות 2,300 עד שבוע ה-12. התקרבתי לרמת התחזוקה החדשה שלי באופן טבעי, מבלי להיאבק על כך.
גם החטיפים המונעים על ידי תשוקות ירדו. בשבוע הראשון, תיעדתי חמישה עד שמונה חטיפים מונעים על ידי תשוקות ביום. עד חודש שלישי, זה ירד לאחד או שניים, ובחלק מהימים לא היו בכלל. המוח שלי התחיל למצוא מקורות אחרים לדופמין: פעילות גופנית, אינטראקציה חברתית, הסיפוק האמיתי של תחושת בריאות טובה יותר. אוכל כבר לא היה מערכת הגיבוי החירומית לתגמול.
אני זוכר את היום שבו הסתכלתי על לוח המחוונים של Nutrola שלי והבנתי שאכלתי 2,250 קלוריות, בדיוק ברמת התחזוקה, מבלי להפעיל שום מאמץ מודע להגביל. פשוט אכלתי כשאני רעב והפסקתי כשאני שבע. לראשונה מזה חודשים, הגוף שלי והמוח שלי היו באותו עמוד.
חודשים ארבע וחמש: הורדת המשקל שהעליתי
ברגע שהתשוקות היו בשליטה והאכילה שלי הייתה יציבה, הפניתי את תשומת הלב שלי ל-18 הקילוגרמים שהצטברו במהלך שני החודשים הקשים ההם. לא הייתי בלחץ. תכונת האימון של Nutrola הציעה מחסור מתון של 300 עד 400 קלוריות ביום, מה שיביא לירידת משקל של בערך 0.6 עד 0.8 קילוגרם בשבוע. לאט. בר קיימא. בלי דיאטות קCrash שיכולות לעורר לחץ וחזרה לעשן.
עשיתי התאמות קטנות וממוקדות. צמצמתי את ארוחת הבוקר שלי לגודל המנה שהייתי אוכל כמעשן. הפסקתי את הרגל הקערה של הדגנים המאוחרים של הלילה שהפכתי אליו במהלך הגמילה. הוספתי הליכה של 30 דקות אחרי ארוחת הערב, שהייתה בעלת היתרון הכפול של שריפת בערך 150 קלוריות והוציאה אותי מהמטבח במהלך חלון חטיפים היסטורי.
Nutrola עקבה אחרי כל זה והראתה לי את קו המגמה. המשקל ירד לאט אבל בעקביות. בסוף חודש חמישי, איבדתי 14 מתוך 18 הקילוגרמים. הייתי בתוך 4 קילוגרמים מהמשקל שלי לפני ההפסקה, והרגשתי טוב יותר ממה שהרגשתי שנים.
יותר חשוב, לא עישנתי. חמישה חודשים ללא סיגריות וממשיכים. בכל פעם שהמחשבה צצה, המחשבה על סיגריה אחת בלבד, הסתכלתי על נתוני Nutrola שלי וראיתי חמישה חודשים של התקדמות. חמישה חודשים של ארוחות מתועדות, תשוקות שנשמרו, דפוסים שהובנו. לא הייתי הולך להרוס את כל זה בשביל סיגריה.
מה שלמדתי: המלכודת הפסיכולוגית של "אני פשוט אעשן כדי לרדת במשקל"
אני רוצה להתייחס לזה ישירות כי אני יודע שאנשים אחרים חושבים על זה. אני חשבתי על זה. הלוגיקה נראית חסינה: עישון מדכא תיאבון, הפסקה מגדילה תיאבון, לכן עישון הוא כלי לניהול משקל. למה לא פשוט לעשן ולהישאר רזה?
הנה למה הלוגיקה הזו היא מלכודת.
ראשית, העלייה במשקל מהפסקת עישון היא זמנית אם אתה מנהל אותה. הנזק לריאות, מחלות קרדיווסקולריות, וסיכון לסרטן מהמשך העישון הם קבועים ומצטברים. להמיר חמישה או עשרה קילוגרמים זמניים לחיים של עישון זה לא מסחר. זו כניעה שמתחזה לאסטרטגיה.
שנית, עליית התיאבון מגמילה מניקוטין מגיעה לשיאה בשבועות הראשונים ומדוכאת בהדרגה במשך שלושה עד שישה חודשים. זה מרגיש קבוע כשאתה בתהליך. זה לא. אני הוכחה חיה. התיאבון שלי התייצב לחלוטין עד חודש רביעי. התשוקות נעלמו. המשקל ירד. פשוט הייתי צריך לעבור את החלק הקשה.
שלישית, וזה מה ש-Nutrola לימדה אותי, עליית המשקל מהפסקת עישון אינה קללה מטבולית מסתורית. זו בעיית קלוריות שניתן לכמת עם סיבות ניתנות לזיהוי ופתרונות קונקרטיים. זה חטיפים נוספים. אלה מנות גדולות יותר. זו ירידה של 100 עד 200 קלוריות במטבוליזם. זהו. כל אחד מאלה ניתן לטיפול עם מודעות והתאמות קטנות. אתה לא צריך לעשן כדי לנהל את המשקל שלך. אתה צריך לראות מה אתה אוכל בפועל.
תעשיית הסיגריות השקיעה עשורים בחיזוק הקשר בין עישון לרזון. זו אחת האסטרטגיות השיווקיות היעילות ביותר בהיסטוריה. אל תיתן לזה לעבוד עליך. העלייה במשקל ניתנת לפתרון. העישון לא.
למה מחשבי קלוריות גנריים לא עבדו עבורי
אני רוצה להיות הוגן כאן. ניסיתי לעקוב אחרי קלוריות בעבר, באמצעות כמה מהאפליקציות הגדולות. הן לא עבדו עבורי במהלך הגמילה, ואני חושב שכדאי להסביר למה.
הבעיה הבסיסית הייתה חיכוך. כשאתה בתהליך של תשוקה לניקוטין, הפונקציה הניהולית שלך נפגעת. אתה עצבני, חסר מנוחה, ומחפש את ההקלה המהירה ביותר. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות זה לפתוח אפליקציה, לחפש במאגר עבור "אגוזים מעורבים", לבחור את המותג הנכון, להעריך אם אכלת רבע כוס או שליש כוס, ואז לאשר את הכניסה. זה לוקח שלושים שניות עד דקה, שזה יכול להיות כמו שעה כשאתה במצב של תשוקה.
אז הייתי מדלג על ההקלטה. הייתי אומר לעצמי שאקלט את זה מאוחר יותר. הייתי שוכח. והחטיפים הקטנים, החטיפים שהניעו את עליית המשקל שלי, לא היו מתועדים. יומני הקלוריות שלי נראו בסדר. המשקל שלי אמר אחרת.
Nutrola חיסלה את הבעיה הזו. צילום לקח שלוש שניות. הקלטה קולית לקחה חמש. לא היה חיפוש, לא היה דפדוף במאגרי מידע, לא היה צורך להעריך את המנה. ה-AI טיפל בכל זה. וכיוון שהחיכוך היה כמעט אפסי, תיעדתי הכל. את הטוב, את הרע, ואת הפגישות עם חמאת הבוטנים בחצות.
הדבר השני שחסרו למחשבים הקונבנציונליים היה שכבת האימון. הם יכלו לומר לי שאכלתי 3,300 קלוריות, אבל הם לא יכלו לומר לי למה. הם לא יכלו להסתכל על ציר הזמן של החטיפים שלי ולזהות את דפוס ההרגל הפיזי. הם לא יכלו להציע יעד עודף מדורג במהלך הגמילה החריפה. הם לא יכלו לנתח את האכילה המונעת על ידי תשוקות מול רעב ולתת לי אסטרטגיה לכל אחד. Nutrola יכלה, ועשתה.
המספרים: איפה אני עומד היום
עברו חמישה חודשים מאז שהפסקתי לעשן. הנה הכרטיס הכנה שלי:
- סטטוס עישון נוכחי: ללא סיגריות במשך 5 חודשים
- משקל שהועלה במהלך הגמילה (שני החודשים הראשונים): 18 קילוגרמים
- משקל שהורד מאז שהתחלתי את Nutrola (חודשים 2 עד 5): 14 קילוגרמים
- שינוי נטו במשקל מהמשקל לפני ההפסקה: עלייה של 4 קילוגרמים (ועדיין במגמת ירידה)
- צריכת קלוריות יומית מקסימלית (שבוע 2 של הגמילה): כ-3,350 קלוריות
- צריכת קלוריות יומית נוכחית: כ-2,150 עד 2,250 קלוריות
- קלוריות חטיפים בין הארוחות (שיא מול נוכחי): 900 קלוריות מול 200 קלוריות
- פרקי חטיפים מונעים על ידי תשוקות ביום (שבוע 1 מול חודש 5): 7 עד 8 מול פחות מ-1
אני לא סיימתי עדיין. אני עדיין רוצה להוריד את ארבעת הקילוגרמים האחרונים ולחזור למשקל שלי לפני ההפסקה. אבל הייאוש נעלם. המשקל לא שולט בהחלטות שלי יותר. הנתונים הוציאו את הרגש מזה והפכו את זה לבעיה שאני יכול לפתור יום אחרי יום.
העצה שלי לכל מי שמתכוון להפסיק לעשן
אם הייתי יכול לחזור ולדבר עם עצמי יום לפני שהפסקתי, הנה מה שהייתי אומר.
ראשית, התחל לעקוב לפני שתפסיק. הורד את Nutrola לפחות שבוע לפני תאריך ההפסקה שלך ותעד הכל בזמן שאתה עדיין מעשן. אתה צריך לדעת את צריכת הקלוריות הבסיסית שלך כדי שתוכל לראות את ההבדל כשיתפרץ התיאבון שלך.
שנית, קבל שאתה כנראה תאכל יותר במשך זמן מה וזה בסדר. אל תנסה להגביל את עצמך במהלך החודש הראשון. קבע יעד עודף מתון, אולי 200 עד 300 קלוריות מעל רמת התחזוקה, ותן לעצמך חסד. העדיפות היא להישאר ללא סיגריות. המשקל ניתן לטיפול מאוחר יותר.
שלישית, למד להבחין בין רעב לתשוקות. תעד את החטיפים שלך וציין איך הם מרגישים. רעב אמיתי מתפתח לאט, יושב בבטן שלך, ונעלם כשאתה אוכל. תשוקות פוגעות בפתאומיות, מרגישות יותר כמו חוסר מנוחה מאשר ריקנות, וחוזרות דקות לאחר האכילה. ברגע שתוכל להבחין בהבדל, תוכל להגיב לכל אחד מהם בהתאם. רעב מקבל אוכל. תשוקות מקבלות גזר, מסטיק, מים מוגזים, או הליכה מסביב לחסימה.
רביעית, אל תיתן למשקל להפחיד אותך לחזור לעשן. עלייה במשקל לאחר הפסקת עישון היא זמנית וניתנת להפיכה. סרטן ריאות לא. שמור על הפרספקטיבה הזו.
חמישית, תאמין בלוח הזמנים. החלק הגרוע ביותר של עליית התיאבון נמשך ארבע עד שש שבועות. עד חודש שלישי, זה משתפר בצורה דרמטית. עד חודש חמישי או שישי, זה כמעט נעלם. אתה פשוט צריך לעבור את זה. הנתונים שמראים את השיפור מהשבוע לשבוע הופכים את המשחק של ההמתנה לנסבל.
שאלות נפוצות (FAQ)
למה התיאבון עולה כל כך הרבה אחרי הפסקת עישון?
ניקוטין מדכא תיאבון דרך מספר מנגנונים. הוא מעודד את שחרור הדופמין והנוראפינפרין, שמפחיתים את אותות הרעב במוח. הוא גם גורם לכבד לשחרר גליקוגן, שמעלה את רמת הסוכר בדם ומפחית עוד יותר את התיאבון. בנוסף, ניקוטין מגדיל את קצב המטבוליזם הבסיסי בערך ב-100 עד 200 קלוריות ביום. כשאתה מפסיק לעשן, כל ההשפעות הללו מתהפכות בו זמנית. אותות הרעב שלך חוזרים לרמה הטבעית שלהם, קצב המטבוליזם שלך יורד, והמוח שלך מחפש מקורות דופמין חלופיים, בעיקר אוכל. השילוב הזה יכול להוביל לאכילה של 500 עד 1,000 קלוריות נוספות ביום, במיוחד בשבועות הראשונים של ההפסקה.
כמה משקל אנשים בדרך כלל מעלים אחרי הפסקת עישון?
מחקר שפורסם ב-New England Journal of Medicine מצא שאדם הממוצע עולה 10 עד 15 קילוגרמים בשנה הראשונה לאחר הפסקת עישון. עם זאת, יש שונות רבה בין אנשים. חלקם מעלים מעט מאוד, בעוד אחרים מעלים 20 עד 30 קילוגרמים או יותר, במיוחד אם עליית התיאבון לא מנוהלת. ריק העלה 18 קילוגרמים בשני החודשים הראשונים לפני שהחל לעקוב אחרי צריכתו. עליית המשקל נגרמת בעיקר על ידי צריכת קלוריות מוגברת ולא רק על ידי שינויים מטבוליים, מה שאומר שהיא ניתנת למניעה ולהפיכה עם מודעות נכונה ומעקב.
איך Nutrola יכולה לעזור לי לנהל את התיאבון שלי אחרי הפסקת עישון?
Nutrola מתמודדת עם עליית התיאבון לאחר הפסקת עישון בכמה דרכים. תכונות הצילום וההקלטה הקולית שלה מקלות על מעקב אחרי כל ארוחה וחטיף עם חיכוך מינימלי, דבר שהוא קריטי במהלך הגמילה כאשר הפונקציה הניהולית נפגעת. הניתוח של ה-AI מזהה דפוסים באכילה שלך, כמו חטיפים מונעים על ידי תשוקות מול רעב אמיתי, ותכונת האימון מספקת אסטרטגיות מותאמות אישית. עבור ריק, Nutrola גילתה שהעלייה במשקל שלו נבעה ממנות גדולות יותר וחטיפים תכופים בין הארוחות ולא ממזונות שונים. התובנה הזו אפשרה לו לבצע התאמות ממוקדות במקום לשנות את כל הדיאטה שלו במהלך תקופה מלחיצה כבר.
האם זה נורמלי שלא ניתן להבחין בין רעב לתשוקות אחרי הפסקת עישון?
כן, זה נפוץ מאוד וזה אחד הסיבות העיקריות לכך שעלייה במשקל לאחר הפסקת עישון מתרחשת. גם רעב וגם תשוקות גמילה מניקוטין מפעילים מסלולי דופמין דומים במוח, מה שהופך אותם להרגיש כמעט זהים ברגע. ההבדלים המרכזיים הם בדפוס ההתחלה שלהם ובאיך הם מגיבים לאוכל. רעב אמיתי מתפתח בהדרגה במשך שעות ומסופק לחלוטין על ידי אכילת ארוחה נורמלית. תשוקות גמילה מגיעות בפתאומיות, לעיתים קרובות מרגישות יותר כמו חוסר מנוחה או עצבנות מאשר ריקנות בבטן, וחוזרות בתוך דקות לאחר האכילה. מעקב אחרי דפוסי החטיפים שלך עם אפליקציה כמו Nutrola יכול לעזור לך לזהות אילו פרקים נגרמים מרעב ואילו מתשוקות, כך שתוכל להגיב לכל אחד מהם בהתאם.
האם כדאי לי לנסות לדיאט בזמן שאני מפסיק לעשן?
רוב מחקרי הפסקת העישון ממליצים להימנע מהגבלה אגרסיבית של קלוריות במהלך שלב הגמילה החריף, שנמשך בערך ארבע עד שש שבועות. הגבלת צריכת המזון יוצרת לחץ נוסף, מה שמחמיר את התשוקות ומגביר את הסיכוי לחזרה לעשן. הגישה של ריק, בהנחיית האימון של Nutrola, הייתה לאפשר עודף מתון של 200 עד 300 קלוריות מעל רמת התחזוקה במהלך החודש הראשון, ואז להדק בהדרגה לרמת התחזוקה כאשר התשוקות פחתו, ולבסוף לעבור למחסור קל כדי להוריד כל משקל שהצטבר. גישה מדורגת זו שמה את העדיפות על הישארות ללא סיגריות מעל לכל דבר אחר ומטפלת בניהול המשקל כמטרה משנית לאחר שעברו תקופת הגמילה.
כמה זמן נמשך התיאבון המוגבר אחרי הפסקת עישון?
עליית התיאבון מגמילה מניקוטין בדרך כלל מגיעה לשיאה במהלך השבועות הראשונים ולאחר מכן פוחתת בהדרגה במשך שלושה עד שישה חודשים. רוב המעשנים לשעבר מדווחים שהתיאבון שלהם חוזר למשהו קרוב לנורמלי עד חודש שלישי עד רביעי, אם כי לוחות זמנים אישיים משתנים. נתוני Nutrola של ריק הראו שצריכת הקלוריות שלו הגיעה לשיא של כ-3,350 ביום בשבוע השני והחלה לרדת בהדרגה לכ-2,250 עד שבוע ה-12, אז היא התייצבה בסביבות רמת התחזוקה שלו מבלי מאמץ מודע להגביל.
האם הפסקת עישון באמת מאטה את המטבוליזם שלך?
כן. ניקוטין מעודד את מערכת העצבים הסימפתטית, מה שמגביר את קצב הלב ואת קצב המטבוליזם. כשאתה מפסיק לעשן, קצב המטבוליזם הבסיסי שלך יורד בערך ב-100 עד 200 קלוריות ביום. בעוד שזה לא גורם משמעותי כמו עליית התיאבון, זה עדיין משמעותי עם הזמן. הבדל של 150 קלוריות ביום מצטבר לכ-4,500 קלוריות עודפות בחודש, או בערך 1.3 קילוגרם של עלייה במשקל, גם אם אתה אוכל בדיוק כמו שאכלת כמעשן. ריק השתמש ב-Nutrola כדי לעקוב אחרי המשקל שלו לצד צריכת הקלוריות שלו ולכייל מחדש את רמת התחזוקה שלו על סמך נתונים אמיתיים לאחר ההפסקה ולא על הנחות לפני ההפסקה.
האם אני יכול להשתמש ב-Nutrola לצד תרופות להחלפת ניקוטין או תרופות אחרות להפסקת עישון?
בהחלט. Nutrola היא אפליקציית מעקב תזונה, לא טיפול להפסקת עישון, כך שהיא פועלת לצד כל שיטת הפסקה שתבחר, בין אם זה הפסקה בבת אחת, מדבקות ניקוטין, מסטיק ניקוטין, ורניקלין או בופרופיון. חלק מהתרופות הללו יכולות להשפיע על התיאבון בדרכים משלהן, מסטיק ניקוטין ומדבקות עשויות לשמור בחלקן על ההשפעה המדכאת תיאבון של ניקוטין, בעוד שורניקלין ובופרופיון יש להם פרופילים מטבוליים משלהם, מה שהופך את המעקב אחרי צריכת המזון שלך ליותר יקר ערך. לא משנה איזו שיטת הפסקה תבחר, השינויים בתיאבון לאחר ההפסקה מנוהלים בצורה הטובה ביותר עם ראייה בזמן אמת של מה וכמה אתה אוכל, וזה בדיוק מה ש-Nutrola מספקת.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
