שומשום: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

שומשום מספק 160 קלוריות לכל אונקיה (28 גרם), יחד עם 5 גרם חלבון ו-3.3 גרם סיבים. הוא מכיל 273 מ"ג סידן ו-4.09 מ"ג ברזל, מה שהופך אותו לתוספת תזונתית מצוינת לתפריט שלך.

דף זה בוחן את הפרופיל התזונתי של שומשום, תוך התמקדות ביתרונות שלו לכל מנה. נדון גם בהשפעתו על מטרות בריאותיות נפוצות ונשווה אותו לאגוזים וזרעים אחרים.

עובדות תזונה על שומשום (לפי מנה ולפי 100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את עובדות התזונה המפורטות על שומשום, עם דגש על רכיבי תזונה מרכזיים ותרומתם.

הערכים הם עבור 1 אונקיה (28 גרם).

רכיב תזונה	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	160	573	8%
חלבון	5.0 גרם	17.7 גרם	10%
פחמימות	6.6 גרם	23.4 גרם	2%
סיבים	3.3 גרם	11.8 גרם	12%
סוכר	0.1 גרם	0.3 גרם	-
שומן	13.9 גרם	49.7 גרם	18%
ויטמין C	0.0 מ"ג	0.0 מ"ג	0%
אשלגן	131 מ"ג	468 מ"ג	3%
שומן רווי	1.9 גרם	7.0 גרם	10%
סידן	273 מ"ג	975 מ"ג	21%
ברזל	4.09 מ"ג	14.60 מ"ג	23%

כ-15% מהקלוריות בשומשום מגיעות מפחמימות, 12% מחלבון ו-73% משומן.

שומשום לפי מטרות בריאותיות

כאן נבחן כיצד שומשום מתמודד עם מטרות בריאות שונות, ונעניק תובנות לגבי התאמתו לצרכים תזונתיים שונים.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	סביר	160 קלוריות לכל מנה, עם 3.3 גרם סיבים שמסייעים בתחושת שובע
סוכר בדם / סוכרת	מצוין	עומס גליקמי של כ-1 לכל מנה
חיסון	טוב	ויטמין E ומינרלים כמו אבץ וסלניום התומכים בתפקוד חיסוני
עיכול	טוב	3.3 גרם סיבים לכל מנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	שומנים בלתי רוויים, סיבים ומגנזיום, עם נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוך בחלבון (5 גרם); עדיף כבחירה עשירה בויטמינים ולא כמקור חלבון

שומשום וסוכר בדם

מדד גליקמי: 0. עומס גליקמי: 1 לכל מנה.

שומשום נמוך מאוד בפחמימות זמינות, עם עומס גליקמי של כ-1 לכל מנה, כך שיש לו השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם. השומן, החלבון והסיבים שבו גם מאטים את עליית הסוכר בדם כתוצאה מאכילת מזונות אחרים לצידו.

השוואת שומשום לאגוזים וזרעים אחרים

בקטע זה נשווה את שומשום לאגוזים וזרעים אחרים כדי להבין את ערכו התזונתי היחסי.

אגוז/זרע (לפי 100 גרם)	קלוריות	חלבון (גרם)	שומן (גרם)	סיבים (גרם)
שומשום	573	17.7	49.7	11.8
זרעי חמנייה	584	20.8	51.5	8.6
זרעי פשתן	534	18.3	42.2	27.3
זרעי צ'יה	486	16.5	30.7	34.4

מיתוסים על שומשום, נבדקו

שומשום הוא מקור סידן מושלם לכולם, לא מדויק. זרעים שלמים עשירים בסידן, אך זרעים קלופים וטהיני נספגים טוב יותר.

בשומשום אין חלבון, לא נכון. אונקיה מכילה כ-5 גרם חלבון יחד עם סידן וברזל.

איך לעקוב אחרי שומשום

אגוזים וזרעים הם מזון עשיר בקלוריות, כך שכף קטנה יכולה לשנות את הספירה; שקילת שומשום עדיפה על הערכה. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את השומשום בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה מקורות שומן הטובים ביותר מדורגים, מקורות חלבון מהצומח הטובים ביותר מדורגים, ומקורות חלבון מלאים מדורגים.

מקורות

ערכי תזונה הם ממאגר הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערכים היומיים משתמשים בצרכים התייחסותיים אמריקאיים לדיאטת 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי מגיעים מטבלאות בינלאומיות שפורסמו ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש ב-1 אונקיה של שומשום?

אונקיה של שומשום מכילה 160 קלוריות, מה שהופך אותה לבחירה עשירה בקלוריות.

האם שומשום טוב לירידה במשקל?

שומשום יכול להיות מועיל לירידה במשקל בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלו, שהיא 3.3 גרם לכל אונקיה, המסייעת בהגברת השובע.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול שומשום?

אנשים עם סוכרת יכולים לכלול שומשום בתפריט שלהם, מכיוון שהוא נמוך בפחמימות זמינות, עם רק 6.6 גרם לכל אונקיה, מה שמפחית את השפעת הסוכר בדם.

כמה סידן יש בשומשום?

כל אונקיה של שומשום מספקת 273 מ"ג סידן, תורמת משמעותית לצריכת הסידן היומית.

האם שומשום עשיר בסוכר?

שומשום נמוך מאוד בסוכר, מכיל רק 0.1 גרם לכל אונקיה, מה שהופך אותו לאופציה מתאימה למי שעוקב אחרי צריכת הסוכר.

האם שומשום הוא מקור טוב לסידן?

כן, שומשום הוא מקור טוב לסידן, מציע 273 מ"ג לכל אונקיה, התומך בבריאות העצמות.

נקודות עיקריות

• שומשום מספק 160 קלוריות לכל אונקיה.
• הוא מכיל 5 גרם חלבון ו-3.3 גרם סיבים.
• הזרעים נמוכים בסוכר, עם רק 0.1 גרם לכל אונקיה.
• כל אונקיה מציעה 273 מ"ג סידן.
• בשומשום יש 4.09 מ"ג ברזל לכל אונקיה.
• הוא נמוך בפחמימות זמינות, משפיע מינימלית על רמות הסוכר בדם.