סויה: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

סויה מספקת 298 קלוריות לכל כוס מבושלת (172 גרם), יחד עם 28.6 גרם חלבון ו-10.3 גרם סיבים. היא מכילה גם 2.9 מ"ג של ויטמין C, מה שתורם ל-3% מהערך היומי.

דף זה בוחן את הפרופיל התזונתי של סויה, מתמקד ביתרונות שלה לכל כוס מבושלת (172 גרם) ול-100 גרם. הוא גם דן בהשפעתה על מטרות בריאותיות נפוצות ומשווה אותה לקטניות אחרות.

עובדות תזונתיות על סויה (לפי מנה ולפי 100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את העובדות התזונתיות המפורטות של סויה, מדגישה את המרכיבים המרכזיים שלה.

הערכים הם עבור כוס אחת מבושלת (172 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	298	173	15%
חלבון	28.6 גרם	16.6 גרם	57%
פחמימות	17.1 גרם	9.9 גרם	6%
סיבים	10.3 גרם	6.0 גרם	37%
סוכר	5.2 גרם	3.0 גרם	-
שומן	15.4 גרם	9.0 גרם	20%
ויטמין C	2.9 מ"ג	1.7 מ"ג	3%
אשלגן	886 מ"ג	515 מ"ג	19%
ברזל	8.84 מ"ג	5.14 מ"ג	49%
מגנזיום	148 מ"ג	86 מ"ג	35%

כ-21% מהקלוריות בסויה מגיעות מפחמימות, 36% מחלבון ו-43% משומן.

סויה לפי מטרות בריאותיות

הקטגוריה לפי מטרות בוחנת כיצד סויה מתאימה למגוון מטרות בריאותיות.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	סביר	298 קלוריות לכל מנה עם 10.3 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	מצוין	עומס גליקמי של כ-3 לכל מנה
חיסוניות	סביר	מספקת 2.9 מ"ג ויטמין C (3% DV)
עיכול	מצוין	10.3 גרם סיבים לכל מנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	מצוין	אשלגן (886 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	טוב	מכילה יותר חלבון (28.6 גרם) מרוב המזונות הצמחיים

סויה וסוכר בדם

אינדקס גליקמי: 15. עומס גליקמי: 3 לכל מנה.

לסויה יש אינדקס גליקמי של כ-15 ועומס גליקמי של כ-3 לכל מנה, כך שהיא משפיעה במתינות על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.

כיצד סויה משווה לקטניות אחרות

בטבלת ההשוואה, סויה נבחנת לצד קטניות אחרות כדי להמחיש את מעמדה התזונתי.

קטנייה (לפי 100 גרם)	קלוריות	חלבון (גרם)	סיבים (גרם)	פחמימות (גרם)
סויה	173	16.6	6.0	9.9
טופו	144	15.8	2.3	2.8
טמפה	192	20.3	1.4	7.6
עדשים	116	9.0	7.9	20.1

מיתוסים על סויה, נבדקו

סויה מפחיתה טסטוסטרון אצל גברים, מטעי. צריכת סויה מתונה לא הוכחה כמשפיעה על רמות הטסטוסטרון.

סויה אינה חלבון מלא, שקר. סויה היא אחת מהחלבונים הצמחיים המלאים הבודדים, עם כל תשעת חומצות האמינו החיוניות.

כיצד לעקוב אחרי סויה

קטניות מכפילות או משלשות את משקלן בבישול, כך שכוס של סויה מבושלת שונה מאוד מיבשה, וגירסאות משומרות מוסיפות נתרן. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום סויה בדיוק במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למידע נוסף, ראה מקורות חלבון צמחיים הטובים ביותר מדורגים, חלבון לכל 100 קלוריות מדורג, ו-מקורות חלבון מלאים מדורגים.

מקורות

ערכי התזונה הם ממסד הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי מתבססים על צריכת התייחסות אמריקאית לדיאטת 2,000 קלוריות. אינדקס ועומס גליקמי הם מנתונים שפורסמו בטבלאות בינלאומיות ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (שאלות ותשובות)

כמה קלוריות יש בכוס סויה אחת?

כוס אחת של סויה מבושלת מכילה 298 קלוריות, מה שהופך אותה לאופציה עשירה בקלוריות.

האם סויה טובה לירידה במשקל?

סויה יכולה להיות מועילה לירידה במשקל בזכות תכולת החלבון הגבוהה שלה (28.6 גרם) ותכולת הסיבים (10.3 גרם), שעשויות לקדם שובע.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול סויה?

אנשים עם סוכרת יכולים לאכול סויה, מכיוון שיש לה אינדקס גליקמי נמוך של כ-15 ועומס גליקמי של כ-3, מה שעוזר בניהול רמות הסוכר בדם.

כמה חלבון יש בסויה?

סויה עשירה בחלבון, מספקת 28.6 גרם לכל כוס, מה שהופך אותה למקור מצוין לחלבון צמחי.

האם סויה גבוהה בסוכר?

סויה מכילה תכולת סוכר יחסית נמוכה של 5.2 גרם לכל כוס, דבר שנחשב לנמוך בהשוואה למקורות מזון רבים אחרים.

האם סויה היא חלבון מלא?

כן, סויה היא חלבון מלא, מכילה את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות הנדרשות לבריאות האדם.

נקודות עיקריות

• סויה מכילה 298 קלוריות לכל כוס מבושלת.
• כל כוס מספקת 28.6 גרם חלבון.
• היא מציעה 10.3 גרם סיבים, תומכת בבריאות העיכול.
• לסויה יש אינדקס גליקמי נמוך של כ-15.
• היא מקור טוב לברזל, מספקת 8.84 מ"ג לכל מנה.
• סויה מכילה 2.9 מ"ג של ויטמין C, תורמת לבריאות החיסונית.