עדשים מפוצלות: קלוריות, עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים (2026)
כוס אחת של עדשים מפוצלות מכילה 231 קלוריות, 16.3 גרם סיבים ו-0.8 מ"ג ויטמין C. עובדות תזונה מלאות על עדשים מפוצלות לכל מנה ול-100 גרם, לפי מטרה, עם נתוני סוכר בדם והשוואות.
עדשים מפוצלות מכילות 231 קלוריות לכל כוס מבושלת (196 גרם), ומספקות 16.3 גרם חלבון ו-16.3 גרם סיבים. עם מדד גליקמי של כ-25, הן מהוות מקור פחמימה בעל השפעה נמוכה, מה שהופך אותן מתאימות למגוון מטרות תזונתיות.
דף זה עוסק בפרופיל התזונתי של עדשים מפוצלות, תוך התמקדות ביתרונות שלהן וכיצד הן משתלבות בתזונה מאוזנת. נבחן את תכולת הקלוריות, את הפירוט של המקרונוטריאנטים ואת היתרונות הבריאותיים שלהן.
עובדות תזונה על עדשים מפוצלות (לפי מנה ול-100 גרם)
הטבלה הבאה מציגה את עובדות התזונה החשובות של עדשים מפוצלות, עם הדגשה של המרכיבים המרכזיים לכל כוס מבושלת.
הערכים הם עבור כוס אחת מבושלת (196 גרם).
| רכיב תזונתי | לכל מנה | ל-100 גרם | % ערך יומי (לפי מנה) |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 231 | 118 | 12% |
| חלבון | 16.3 גרם | 8.3 גרם | 33% |
| פחמימות | 41.4 גרם | 21.1 גרם | 15% |
| סיבים | 16.3 גרם | 8.3 גרם | 58% |
| סוכר | 5.7 גרם | 2.9 גרם | - |
| שומן | 0.8 גרם | 0.4 גרם | 1% |
| ויטמין C | 0.8 מ"ג | 0.4 מ"ג | 1% |
| אשלגן | 710 מ"ג | 362 מ"ג | 15% |
| ברזל | 2.53 מ"ג | 1.29 מ"ג | 14% |
| חומצה פולית | 127 מק"ג | 65 מק"ג | 32% |
כ-70% מהקלוריות בעדשים מפוצלות מגיעות מפחמימות, 28% מחלבון ו-3% משומן.
עדשים מפוצלות לפי מטרה בריאותית
כאן נבחן כיצד עדשים מפוצלות מתאימות למטרות תזונתיות שונות, עם תובנות לגבי התאמתן למטרות בריאותיות שונות.
| מטרה | דירוג | הסיבה |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | סביר | 231 קלוריות לכל מנה עם 16.3 גרם סיבים לשובע |
| סוכר בדם / סוכרת | טוב | עומס גליקמי של כ-6 לכל מנה |
| חיסון | סביר | מספקות 0.8 מ"ג ויטמין C (1% DV) |
| עיכול | מצוין | 16.3 גרם סיבים לכל מנה תומכים בסדירות |
| בריאות הלב | מצוין | אשלגן (710 מ"ג) וסיבים, מאוד נמוך בנתרן |
| עלייה במסת שריר | טוב | גבוהות בחלבון (16.3 גרם) יותר מרוב המזונות הצמחיים |
עדשים מפוצלות וסוכר בדם
מדד גליקמי: 25. עומס גליקמי: 6 לכל מנה.
עדשים מפוצלות בעלות מדד גליקמי של כ-25 ועומס גליקמי של כ-6 לכל מנה, כך שהן משפיעות במתינות על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.
השוואת עדשים מפוצלות עם קטניות אחרות
טבלת ההשוואה הזו מציגה כיצד עדשים מפוצלות משתוות לקטניות אחרות מבחינת ערך תזונתי.
| קטנייה (ל-100 גרם) | קלוריות | חלבון (גרם) | סיבים (גרם) | פחמימות (גרם) |
|---|---|---|---|---|
| עדשים מפוצלות | 118 | 8.3 | 8.3 | 21.1 |
| עדשים | 116 | 9.0 | 7.9 | 20.1 |
| שעועית שחורה | 116 | 7.7 | 6.5 | 20.8 |
| חומוס | 164 | 8.9 | 7.6 | 27.4 |
מיתוסים על עדשים מפוצלות, נבדקו
עדשים מפוצלות הן פשוט אפונה ירוקה מיובשת, לא מדויק. הן זן של אפונה שגדלה בשדה, מיובשת ומפוצלת, ולא אפונה גן.
עדשים מפוצלות צריכות השריה, לא נכון. כמו עדשים, עדשים מפוצלות מתבשלות ללא השריה.
כיצד לעקוב אחרי עדשים מפוצלות
קטניות מכפילות או משלשות את משקלן בבישול, כך שכוס של עדשים מפוצלות מבושלות שונה מאוד מיבשות, וגרסאות משומרות מוסיפות נתרן. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את העדשים מפוצלות בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ומציגה ללא פרסומות בכל רמה.
למדריכים נוספים, ראה מקורות חלבון מהצומח מדורגים, חלבון לכל 100 קלוריות מדורג, ומקורות חלבון שלמים מדורגים.
מקורות
ערכי התזונה הם ממאגר הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ול-100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בצריכה המומלצת האמריקאית לדיאטת 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם מטבלאות בינלאומיות שפורסמו ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות (FAQ)
כמה קלוריות יש בכוס של עדשים מפוצלות?
כוס אחת של עדשים מפוצלות מבושלות מכילה 231 קלוריות, מה שהופך אותן לתוספת תזונתית לארוחות מבלי להעמיס קלוריות מיותרות.
האם עדשים מפוצלות טובות לירידה במשקל?
עדשים מפוצלות יכולות להיות מועילות לירידה במשקל בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלהן של 16.3 גרם לכל כוס, שמקדמת שובע ועשויה לעזור בשליטה על התיאבון.
האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול עדשים מפוצלות?
אנשים עם סוכרת יכולים לאכול עדשים מפוצלות בבטחה, מכיוון שיש להן מדד גליקמי נמוך של כ-25, מה שעוזר לנהל את רמות הסוכר בדם.
כמה סיבים יש בעדשים מפוצלות?
עדשים מפוצלות עשירות בסיבים, ומספקות 16.3 גרם לכל כוס, מה שתומך בבריאות העיכול ועשוי לסייע בשמירה על משקל בריא.
האם עדשים מפוצלות גבוהות בסוכר?
עדשים מפוצלות מכילות 5.7 גרם סוכר לכל כוס, שזה יחסית נמוך, מה שהופך אותן לבחירה מתאימה עבור מי שעוקב אחרי צריכת הסוכר שלו.
האם עדשים מפוצלות הן קטנייה?
כן, עדשים מפוצלות מסווגות כקטנייה, ומספקות יתרונות תזונתיים רבים כמו קטניות אחרות כמו שעועית ועדשים.
נקודות עיקריות
- עדשים מפוצלות מציעות 231 קלוריות לכל כוס מבושלת.
- הן מספקות 16.3 גרם חלבון לכל מנה.
- כל כוס מכילה 16.3 גרם סיבים תזונתיים.
- עדשים מפוצלות בעלות מדד גליקמי נמוך של כ-25.
- הן מכילות 5.7 גרם סוכר לכל כוס.
- עדשים מפוצלות הן סוג של קטנייה, עשירות בחומרים תזונתיים.