גרגרי חמנייה: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)
ב-1 אונקיה של גרגרי חמנייה יש 164 קלוריות, 2.4 גרם סיבים ו-0.4 מ"ג ויטמין C. כל העובדות התזונתיות על גרגרי חמנייה לפי מנה ולפי 100 גרם, עם נתוני השפעה על סוכר בדם והשוואות.
גרגרי חמנייה מכילים 164 קלוריות ומספקים 5.8 גרם חלבון בכל 1 אונקיה (28 גרם). הם גם מקור טוב לסיבים, עם 2.4 גרם בכל מנה, ועשירים בוויטמין E, עם 9.9 מ"ג.
דף זה עוסק בפרופיל התזונתי של גרגרי חמנייה, תוך התמקדות בתכולת הקלוריות, המקרונוטריינטים והיתרונות הבריאותיים שלהם. כמו כן, נדונה השפעתם על סוכר בדם והשוואתם לשאר האגוזים והזרעים.
עובדות תזונתיות על גרגרי חמנייה (לפי מנה ולפי 100 גרם)
הטבלה הבאה מציגה את העובדות התזונתיות על גרגרי חמנייה לפי 1 אונקיה (28 גרם) ולפי 100 גרם.
ערכים הם עבור 1 אונקיה (28 גרם, גרעינים).
| רכיב תזונתי | לפי מנה | לפי 100 גרם | % ערך יומי (לפי מנה) |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 164 | 584 | 8% |
| חלבון | 5.8 גרם | 20.8 גרם | 12% |
| פחמימות | 5.6 גרם | 20.0 גרם | 2% |
| סיבים | 2.4 גרם | 8.6 גרם | 9% |
| סוכר | 0.7 גרם | 2.6 גרם | - |
| שומן | 14.4 גרם | 51.5 גרם | 18% |
| ויטמין C | 0.4 מ"ג | 1.4 מ"ג | 0% |
| אשלגן | 181 מ"ג | 645 מ"ג | 4% |
| שומן רווי | 1.3 גרם | 4.5 גרם | 6% |
| ויטמין E | 9.9 מ"ג | 35.2 מ"ג | 66% |
| מגנזיום | 91 מ"ג | 325 מ"ג | 22% |
כ-13% מהקלוריות בגרגרי חמנייה מגיעות מפחמימות, 13% מחלבון ו-74% משומן.
גרגרי חמנייה לפי מטרות בריאותיות
כאן נבחן כיצד גרגרי חמנייה מתאימים למטרות תזונה נפוצות.
| מטרה | דירוג | הסיבה |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | סביר | 164 קלוריות בכל מנה, עם 2.4 גרם סיבים לתחושת שובע |
| סוכר בדם / סוכרת | מצוין | עומס גליקמי של כ-1 לכל מנה |
| חיסון | טוב | ויטמין E ומינרלים כמו אבץ וסלניום התומכים בתפקוד החיסוני |
| עיכול | סביר | 2.4 גרם סיבים בכל מנה תומכים בסדירות |
| בריאות הלב | טוב | שומנים לא רוויים, סיבים ומגנזיום, עם נתרן נמוך מאוד |
| עלייה במסת שריר | סביר | נמוך בחלבון (5.8 גרם); עדיף כבחירה עשירה בוויטמינים, ולא כמקור חלבון |
גרגרי חמנייה וסוכר בדם
מדד גליקמי: 25. עומס גליקמי: 1 לכל מנה.
גרגרי חמנייה מכילים מעט מאוד פחמימות זמינות, עם עומס גליקמי של כ-1 לכל מנה, כך שיש להם השפעה מינימלית על סוכר בדם. השומן, החלבון והסיבים שלהם גם מאטים את עליית הסוכר בדם בעקבות מזונות הנצרכים לצידם.
כיצד גרגרי חמנייה משווים לשאר האגוזים והזרעים
הטבלה להשוואה מדגימה כיצד גרגרי חמנייה מתמודדים מול אגוזים וזרעים אחרים מבחינת תזונה.
| אגוז/זרע (לפי 100 גרם) | קלוריות | חלבון (גרם) | שומן (גרם) | סיבים (גרם) |
|---|---|---|---|---|
| גרגרי חמנייה | 584 | 20.8 | 51.5 | 8.6 |
| גרגרי דלעת | 559 | 30.2 | 49.0 | 6.0 |
| גרגרי שומשום | 573 | 17.7 | 49.7 | 11.8 |
| זרעי פשתן | 534 | 18.3 | 42.2 | 27.3 |
מיתוסים על גרגרי חמנייה, נבדקו
גרגרי חמנייה משמינים, מטעים. אונקיה של גרעינים מכילה כ-165 קלוריות; גרגרי חמנייה עם קליפה מאטים את האכילה ועוזרים לשלוט במנות.
צריך לאכול את הקליפות, שגוי. קליפות גרגרי חמנייה אינן ניתנות לעיכול ועלולות לגרות את המעי; יש לאכול את הגרעינים.
כיצד לעקוב אחרי גרגרי חמנייה
אגוזים וזרעים הם בעלי צפיפות קלורית גבוהה, כך שכף קטנה יכולה לשנות את הספירה; שקילת גרגרי חמנייה עדיפה על הערכה. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את גרגרי חמנייה בדיוק במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.
למקורות נוספים, ראה מקורות השומן הטובים ביותר מדורגים, מקורות החלבון מהצומח הטובים ביותר מדורגים, ומקורות חלבון מלאים מדורגים.
מקורות
ערכי התזונה הם ממאגר הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בצרכים התייחסותיים אמריקאיים לתזונה של 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם מטבלאות בינלאומיות שפורסמו ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות (שאלות ותשובות)
כמה קלוריות יש ב-1 אונקיה של גרגרי חמנייה?
אונקיה אחת של גרגרי חמנייה מכילה 164 קלוריות, מה שהופך אותם לאופציה עשירה בקלוריות.
האם גרגרי חמנייה טובים לירידה במשקל?
גרגרי חמנייה יכולים להיות מועילים לירידה במשקל בזכות תכולת החלבון והסיבים הגבוהה שלהם, שעשויה לעזור לקידום תחושת השובע.
האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול גרגרי חמנייה?
אנשים עם סוכרת יכולים לכלול גרגרי חמנייה בתזונתם, שכן יש להם השפעה נמוכה על רמות הסוכר בדם.
כמה ויטמין E יש בגרגרי חמנייה?
גרגרי חמנייה מספקים 9.9 מ"ג של ויטמין E לכל מנה של 1 אונקיה, תורמים משמעותית לצריכת הוויטמין היומית.
האם גרגרי חמנייה גבוהים בסוכר?
גרגרי חמנייה נמוכים בסוכר, מכילים רק 0.7 גרם לכל מנה של 1 אונקיה.
האם גרגרי חמנייה בריאים?
גרגרי חמנייה נחשבים לבריאים, שכן הם עשירים בשומנים בריאים, חלבון וחומרים מזינים חיוניים.
נקודות מפתח
- גרגרי חמנייה מספקים 164 קלוריות לכל מנה של 1 אונקיה.
- כל מנה מכילה 5.8 גרם חלבון.
- הם מציעים 2.4 גרם סיבים, תומכים בעיכול.
- גרגרי חמנייה מכילים רק 0.7 גרם סוכר.
- הם מקור טוב לוויטמין E, עם 9.9 מ"ג לכל מנה.
- תכולת הפחמימות הנמוכה שלהם הופכת אותם למתאימים לדיאטות דלות פחמימות.