בטטה: קלוריות, עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים (2026)

בטטה בינונית (130 גרם) מכילה 112 קלוריות, 2 גרם חלבון ו-3.9 גרם סיבים. היא מספקת גם 922 מק"ג של ויטמין A ו-438 מ"ג אשלגן, מה שהופך אותה לבחירה תזונתית מצוינת עבור הרבה דיאטות.

דף זה עוסק בפרופיל התזונתי של בטטות, עם דגש על תכולת הקלוריות, מקרונוטריאנטים ויתרונות בריאותיים. נבחן גם כיצד הן משתלבות במטרות תזונה שונות והשפעתן על רמות הסוכר בדם.

עובדות תזונה על בטטה (לפי מנה ול-100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את עובדות התזונה של בטטות, עם פירוט תכולת המקרונוטריאנטים והמיקרונוטריאנטים לכל מנה.

הערכים הם עבור בטטה בינונית אחת (130 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	112	86	6%
חלבון	2.0 גרם	1.6 גרם	4%
פחמימות	26.1 גרם	20.1 גרם	10%
סיבים	3.9 גרם	3.0 גרם	14%
סוכר	5.4 גרם	4.2 גרם	-
שומן	0.1 גרם	0.1 גרם	0%
ויטמין C	3.1 מ"ג	2.4 מ"ג	3%
אשלגן	438 מ"ג	337 מ"ג	9%
ויטמין A	922 מק"ג	709 מק"ג	102%
מנגן	0.34 מ"ג	0.26 מ"ג	15%

כ-92% מהקלוריות בבטטה מגיעות מפחמימות, 7% מחלבון ו-1% משומן.

בטטה לפי מטרות בריאות

הדירוגים לפי מטרות מספקים תובנות כיצד בטטות מתאימות למטרות תזונה ספציפיות, כמו ירידה במשקל וניהול סוכר בדם.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	סביר	112 קלוריות למנה עם 3.9 גרם סיבים לתחושת שובע
סוכר בדם / סוכרת	סביר	עומס גליקמי של כ-14 למנה
חיסון	סביר	מספקת 3.1 מ"ג ויטמין C (3% DV)
עיכול	טוב	3.9 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	מצוין	אשלגן (438 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוכה בחלבון (2 גרם); עדיפה כבחירה עשירה בויטמינים ולא כמקור חלבון

בטטה וסוכר בדם

מדד גליקמי: 63. עומס גליקמי: 14 לכל מנה.

לבטטה יש מדד גליקמי של כ-63 ועומס גליקמי של כ-14 לכל מנה, כך שגודל המנה חשוב יותר עבור רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מסייע לייצב את התגובה.

השוואת בטטה לירקות אחרים

הטבלה להשוואה מדגימה כיצד בטטות משתוות לירקות אחרים מבחינת תזונה.

ירק (לפי 100 גרם)	קלוריות	סוכר (גרם)	סיבים (גרם)	ויטמין C (מ"ג)
בטטה	86	4.2	3.0	2.4
תפוח אדמה	77	0.8	2.1	19.7
גזר	41	4.7	2.8	5.9
פטרוזיליה	75	4.8	4.9	17.0

מיתוסים על בטטה, נבדקו

בטטות הן מזון חופשי בדיאטה, מטעה. הן תזונתיות אך מכילות מעל 100 קלוריות כל אחת, כך שגודל המנה חשוב.

בטטה ויָם הם אותו דבר, מטעה. יָמים אמיתיים הם שורשים שונים ודחוסים יותר; רוב ה"יָמים" בארה"ב הם למעשה בטטות.

כיצד לעקוב אחרי בטטה

גודל המנות ושיטת הבישול משפיעים על המספרים, כך שבטטה אחת יכולה להיראות שונה מאוד על הצלחת שלך. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום בטטה בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה ירקות מדורגים לפי צפיפות תזונתית, ירקות עם הכי הרבה חלבון מדורגים, ו-ירקות קיטו עם הכי מעט פחמימות מדורגים.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש בבטטה בינונית?

בטטה בינונית מכילה 112 קלוריות. זהו מזון יחסית דל קלוריות שניתן לכלול בדיאטה מאוזנת.

האם בטטה טובה לירידה במשקל?

בטטות יכולות להיות מועילות לירידה במשקל בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלהן, שהיא 3.9 גרם בבטטה בינונית. הסיבים עוזרים לקדם תחושת שובע, מה שעשוי להפחית את צריכת הקלוריות הכללית.

האם סוכרתיים יכולים לאכול בטטה?

אנשים עם סוכרת יכולים לכלול בטטות בדיאטה שלהם, אך חשוב לשים לב לגודל המנה. המדד הגליקמי הוא כ-63, מה שמעיד על השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם.

כמה ויטמין A יש בבטטה?

בטטה בינונית מספקת 922 מק"ג של ויטמין A, שהוא חיוני לראייה ולתפקוד חיסוני. כמות זו תורמת משמעותית לצריכה היומית המומלצת.

האם בטטה גבוהה בסוכר?

בטטות מכילות 5.4 גרם סוכר לכל מנה בינונית, שזה יחסית נמוך בהשוואה להרבה מזונות מעובדים. הסוכרים הטבעיים שלהן מאוזנים עם סיבים, מה שהופך אותן לבחירה בריאה יותר.

האם בטטות בריאות יותר מתפוחי אדמה רגילים?

בטטות נחשבות בדרך כלל לבריאות יותר מתפוחי אדמה רגילים בזכות תכולת הסיבים והויטמין A הגבוהה שלהן. יש להן גם מדד גליקמי נמוך יותר, מה שעשוי להיות מועיל לשליטת הסוכר בדם.

נקודות עיקריות

• בטטה בינונית מכילה 112 קלוריות.
• היא מכילה 3.9 גרם סיבים, המסייעים בעיכול.
• בטטות מספקות 922 מק"ג של ויטמין A.
• יש להן מדד גליקמי של כ-63.
• בטטה בינונית מכילה 5.4 גרם סוכר.
• תכולת האשלגן היא 438 מ"ג לכל מנה.