טופו: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

טופו מכיל 181 קלוריות בחצי כוס (126 גרם), ומספק 19.9 גרם חלבון, 2.9 גרם סיבים ורק 0.8 גרם סוכר. הוא בולט בתכולת החלבון המלאה שלו וברמות גבוהות של סידן, עם 441 מ"ג לכל מנה.

דף זה בוחן את הפרופיל התזונתי של טופו, מתמקד ביתרונות שלו וכיצד הוא משתלב במטרות תזונתיות שונות. נבחן גם את השפעתו הגליקמית ונשווה אותו לקטניות אחרות.

עובדות תזונה על טופו (לפי מנה ולפי 100 גרם)

טבלת עובדות התזונה הבאה מפרטת את רכיבי התזונה המרכזיים שנמצאים בטופו לפי חצי כוס (126 גרם) ולפי 100 גרם.

הערכים הם עבור חצי כוס (126 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	181	144	9%
חלבון	19.9 גרם	15.8 גרם	40%
פחמימות	3.5 גרם	2.8 גרם	1%
סיבים	2.9 גרם	2.3 גרם	10%
סוכר	0.8 גרם	0.6 גרם	-
שומן	11.0 גרם	8.7 גרם	14%
ויטמין C	0.3 מ"ג	0.2 מ"ג	0%
אשלגן	299 מ"ג	237 מ"ג	6%
סידן	441 מ"ג	350 מ"ג	34%
ברזל	3.35 מ"ג	2.66 מ"ג	19%

כ-7% מהקלוריות בטופו מגיעות מפחמימות, 41% מחלבון ו-51% משומן.

טופו לפי מטרת בריאות

בקטע זה, נבצע הערכה של טופו מול מטרות תזונתיות נפוצות, כולל ניהול משקל ובניית שרירים.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	סביר	181 קלוריות למנה עם 2.9 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	מצוין	עומס גליקמי של כ-1 לכל מנה
חיסוניות	סביר	מספק 0.3 מ"ג ויטמין C (0% DV)
עיכול	טוב	2.9 גרם סיבים לכל מנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	אשלגן (299 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	טוב	גבוה בחלבון (19.9 גרם) מרוב המזונות הצמחיים

טופו וסוכר בדם

אינדקס גליקמי: 15. עומס גליקמי: 1 לכל מנה.

לטופו יש אינדקס גליקמי של כ-15 ועומס גליקמי של כ-1 לכל מנה, כך שיש לו השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מעכבים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.

כיצד טופו משווה לקטניות אחרות

טבלת ההשוואה מדגימה כיצד טופו מתמודד מול קטניות אחרות מבחינת תכולת תזונה.

קטנייה (לפי 100 גרם)	קלוריות	חלבון (גרם)	סיבים (גרם)	פחמימות (גרם)
טופו	144	15.8	2.3	2.8
טמפה	192	20.3	1.4	7.6
סויה	173	16.6	6.0	9.9
אדממה	121	11.9	5.2	8.9

מיתוסים על טופו, נבדקו

טופו הוא מזון מעובד מאוד, לא מדויק. טופו הוא מוצר חלב סויה מעובד מינימלית, בדומה לאופן שבו גבינה מיוצרת מחלב.

לטופו אין חלבון, לא נכון. חצי כוס מכילה כ-16 גרם חלבון מלא.

כיצד לעקוב אחרי טופו

קטניות מכפילות או משלשות את משקלן בזמן הבישול, כך שכוס טופו מבושל שונה מאוד מיבש, וגרסאות משומרות מוסיפות נתרן. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את הטופו בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל הרמות.

למקורות נוספים, ראה מקורות חלבון מהצומח מדורגים, חלבון לפי 100 קלוריות מדורג, ו-מקורות חלבון מלא מדורגים.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש בחצי כוס טופו?

בחצי כוס טופו יש 181 קלוריות, מה שהופך אותו לאופציה דלת קלוריות לארוחות תוך כדי מתן רכיבי תזונה חיוניים.

האם טופו טוב לירידה במשקל?

טופו יכול להיות מועיל לירידה במשקל בזכות תכולת החלבון הגבוהה שלו של 19.9 גרם למנה, המסייעת לקידום השובע.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול טופו?

אנשים עם סוכרת יכולים לכלול טופו בתזונה שלהם, מכיוון שיש לו אינדקס גליקמי נמוך של כ-15, מה שמעיד על השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם.

כמה חלבון יש בטופו?

טופו הוא מקור מצוין לחלבון, ומספק 19.9 גרם בחצי כוס, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לצמחונים וטבעונים.

האם טופו גבוה בסוכר?

טופו נמוך בסוכר, מכיל רק 0.8 גרם למנה, מה שהופך אותו למתאים לאנשים העוקבים אחרי צריכת הסוכר שלהם.

האם טופו בריא?

טופו נחשב לבריא, מספק רכיבי תזונה חיוניים כמו סידן (441 מ"ג) וברזל (3.35 מ"ג) תוך כדי היותו דל קלוריות.

נקודות עיקריות

• בטופו יש 181 קלוריות לכל מנה של חצי כוס.
• הוא מספק 19.9 גרם חלבון, מה שהופך אותו למקור חלבון מלא.
• טופו מכיל רק 0.8 גרם סוכר לכל מנה.
• כל מנה מציעה 441 מ"ג סידן, התומך בבריאות העצמות.
• יש לו אינדקס גליקמי נמוך של כ-15, מתאים לניהול סוכר בדם.
• טופו נמוך בפחמימות, עם רק 3.5 גרם לכל מנה.