עגבנייה: קלוריות, עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים (2026)

עגבנייה בינונית (123 גרם) מכילה 22 קלוריות, 1.1 גרם חלבון ו-4.8 גרם פחמימות. היא מספקת גם 1.5 גרם סיבים ו-16.9 מ"ג ויטמין C, שזה 19% מהערך היומי המומלץ.

בעמוד זה נבחן את פרופיל התזונה של העגבניות, כולל תוכן הקלוריות ויתרונות הבריאות שלהן. המידע כולל נתונים על עגבנייה בינונית וכמויות ל-100 גרם, יחד עם השפעתן על מטרות תזונתיות נפוצות.

עובדות תזונה על עגבנייה (לפי מנה ולפי 100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את עובדות התזונה המפורטות של העגבניות, עם דגש על ויטמינים ומינרלים חיוניים.

הערכים הם עבור 1 עגבנייה בינונית (123 גרם).

רכיב תזונה	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	22	18	1%
חלבון	1.1 גרם	0.9 גרם	2%
פחמימות	4.8 גרם	3.9 גרם	2%
סיבים	1.5 גרם	1.2 גרם	5%
סוכר	3.2 גרם	2.6 גרם	-
שומן	0.2 גרם	0.2 גרם	0%
ויטמין C	16.9 מ"ג	13.7 מ"ג	19%
אשלגן	292 מ"ג	237 מ"ג	6%
ויטמין A	52 מק"ג	42 מק"ג	6%
ויטמין K	9.7 מק"ג	7.9 מק"ג	8%

כ-75% מהקלוריות בעגבנייה מגיעות מפחמימות, 17% מחלבון ו-9% משומן.

עגבנייה לפי מטרת בריאות

כאן נבחן כיצד העגבניות מתאימות למטרות בריאות ותזונה שונות.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	מצוין	22 קלוריות למנה עם 1.5 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	מצוין	עומס גליקמי של כ-1 למנה
חיסון	סביר	מספקת 16.9 מ"ג ויטמין C (19% מהערך היומי)
עיכול	סביר	1.5 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	אשלגן (292 מ"ג) וסיבים, מאוד נמוך בנתרן
עלייה במסת שריר	סביר	נמוכה בחלבון (1.1 גרם); עדיפה כמקור עשיר בויטמינים ולא כמקור חלבון

עגבנייה וסוכר בדם

אינדקס גליקמי: 15. עומס גליקמי: 1 למנה.

לעגבנייה יש אינדקס גליקמי של כ-15 ועומס גליקמי של כ-1 למנה, כך שיש לה השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מעכבים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.

כיצד עגבנייה משווה לירקות אחרים

הטבלה להשוואה למטה מציגה כיצד העגבניות משתוות לירקות אחרים מבחינת ערך תזונתי.

ירק (לפי 100 גרם)	קלוריות	סוכר (גרם)	סיבים (גרם)	ויטמין C (מ"ג)
עגבנייה	18	2.6	1.2	13.7
פלפל מתוק	31	4.2	2.1	127.7
מלפפון	15	1.7	0.5	2.8
חציל	25	3.5	3.0	2.2

מיתוסים על עגבנייה, נבדקו

עגבנייה היא בוטנית ירק, מטעה. בוטנית היא פרי, אך מבחינה חוקית ובישול היא נחשבת לירק.

בישול עגבניות הורס את הערכים התזונתיים שלהן, מטעה. בישול מפחית את הוויטמין C אך מגביר את הזמינות של ליקופן.

כיצד לעקוב אחרי עגבנייה

חלקי ירקות ושיטת הבישול משפיעים על המספרים, כך שעגבנייה אחת יכולה להיראות שונה מאוד על הצלחת שלך. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את העגבנייה במדויק במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה ירקות מדורגים לפי צפיפות תזונתית, ירקות עם הכי הרבה חלבון מדורגים, ו-ירקות קיטו עם הכי מעט פחמימות מדורגים.

מקורות

ערכי התזונה הם ממסד הנתונים USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערכים היומיים משתמשים בצריכה המומלצת בארצות הברית עבור דיאטת 2,000 קלוריות. אינדקס ועומס גליקמי הם ממסמכים בינלאומיים ומגוונים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה קלוריות יש בעגבנייה בינונית?

עגבנייה בינונית מכילה כ-22 קלוריות. מספר קלוריות נמוך זה עושה אותה לאופציה מצוינת עבור מי שמעוניין לנהל את המשקל שלו.

האם עגבנייה טובה לירידה במשקל?

כן, עגבניות יכולות להיות מועילות לירידה במשקל בזכות קלוריות נמוכות ותכולת מים גבוהה. הן גם מספקות סיבים, שיכולים לעזור לך להרגיש שבע.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול עגבנייה?

אנשים עם סוכרת יכולים לאכול עגבניות, שכן יש להן אינדקס גליקמי נמוך של כ-15. זה אומר שיש להן השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם.

כמה ויטמין C יש בעגבנייה?

עגבנייה בינונית מכילה כ-16.9 מ"ג של ויטמין C, שזה 19% מהערך היומי. ויטמין זה חיוני לתפקוד החיסוני ולבריאות העור.

האם עגבנייה גבוהה בסוכר?

בעגבניות יש 3.2 גרם סוכר בעגבנייה בינונית, שזה יחסית נמוך. זה עושה אותן מתאימות לרוב הדיאטות, כולל כאלה שעוקבות אחרי צריכת הסוכר.

האם עגבנייה היא פרי או ירק?

בוטנית, עגבנייה מסווגת כפרי מכיוון שהיא מתפתחת מהשחלה של פרח ומכילה זרעים. עם זאת, היא משמשת בדרך כלל כירק בהקשרים קולינריים.

נקודות עיקריות

• עגבנייה בינונית מכילה 22 קלוריות ו-1.1 גרם חלבון.
• היא מכילה 4.8 גרם פחמימות ו-1.5 גרם סיבים.
• עגבניות מספקות 16.9 מ"ג של ויטמין C, שזה 19% מהערך היומי.
• יש להן אינדקס גליקמי נמוך של כ-15, מה שהופך אותן לידידותיות לסוכרתיים.
• עגבניות נמוכות בסוכר, עם רק 3.2 גרם למנה בינונית.
• בוטנית, עגבניות הן פרי, אך לרוב הן נתפסות כירקות בבישול.