הבנת TDEE, BMR, ומשוואת מיפלין-סנט ג'ור: הנוסחאות מאחורי מטרות הקלוריות שלך

קביעת מטרה קלורית היא הבסיס לכל תוכנית תזונה, בין אם אתה רוצה לרדת במשקל, לבנות שריר או פשוט לשמור על המשקל הנוכחי שלך. אבל מאיפה מגיעים המספרים הקלוריים היומיים האלה? מאחורי כל המלצה של "אכול 2,200 קלוריות ביום" עומדות נוסחאות מטבוליות שמעריכות כמה אנרגיה הגוף שלך שורף.

במדריך הזה, נפרק שלושה מושגים קריטיים: שיעור חילוף חומרים בסיסי (BMR), הוצאה אנרגטית יומית כוללת (TDEE) ומשוואת מיפלין-סנט ג'ור. נשווה גם את הנוסחאות הפופולריות ביותר שמשתמשות בהן אפליקציות תזונה, דיאטנים וחוקרים, כך שתוכל להבין בדיוק כיצד נקבעות מטרות הקלוריות שלך.

מהו BMR (שיעור חילוף חומרים בסיסי)?

שיעור חילוף חומרים בסיסי הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך זקוק להן כדי לבצע את הפונקציות הבסיסיות ביותר לשמירה על החיים בזמן מנוחה מוחלטת. פונקציות אלו כוללות נשימה, זרימת דם, ייצור תאים, עיבוד חומרים מזינים ורגולציה של טמפרטורה.

BMR בדרך כלל מהווה 60 עד 75 אחוז מההוצאה הקלורית היומית הכוללת שלך. זהו עלות האנרגיה של פשוט להיות חי, נמדד בתנאים מעבדתיים קפדניים: הנבדק חייב להיות שוכב, ער, במצב צום ובסביבה תרמו-ניטרלית.

גורמים שמשפיעים על BMR

מספר משתנים משפיעים על שיעור חילוף החומרים הבסיסי שלך:

• משקל גוף והרכב גוף. מסת שריר רזה פעילה מטבולית יותר מאשר רקמת שומן. שני אנשים באותו משקל יכולים להיות עם BMR שונה מאוד אם אחד מהם נושא יותר שריר.
• גובה. אנשים גבוהים יותר יש להם שטח גוף גדול יותר, מה שמגביר את דרישות האנרגיה.
• גיל. BMR נוטה לרדת בכ-1 עד 2 אחוזים בכל עשור לאחר גיל 20, בעיקר בגלל אובדן הדרגתי של מסת שריר.
• מין. גברים בדרך כלל יש להם BMR גבוה יותר מנשים באותו משקל וגובה, בעיקר בגלל מסת שריר ממוצעת גבוהה יותר.
• גנטיקה והורמונים. תפקוד בלוטת התריס, במיוחד, משחק תפקיד משמעותי בשיעור המטבוליזם.

ההבדל בין BMR ל-RMR

ייתכן שתיתקל גם במונח שיעור חילוף חומרים במנוחה (RMR). בעוד ש-BMR ו-RMR משמשים לעיתים לסירוגין, הם נמדדים בתנאים מעט שונים. RMR נמדד בדרך כלל לאחר תקופת צום קצרה יותר ומאפשר לנבדק להגיע לאחרונה למקום הבדיקה, מה שאומר שערכי RMR נוטים להיות גבוהים ב-5 עד 10 אחוזים מ-BMR האמיתי. לצרכים מעשיים, ההבדל קטן, ורוב מחשבוני הקלוריות מתייחסים אליהם כאילו הם שווים.

מהו TDEE (הוצאה אנרגטית יומית כוללת)?

TDEE הוא מספר הקלוריות הכולל שאתה שורף במהלך 24 שעות. זהו סכום של מספר מרכיבים:

• BMR (60-75%): האנרגיה הנדרשת לפונקציות פיזיולוגיות בסיסיות.
• האפקט התרמי של המזון, או TEF (8-15%): האנרגיה שמשתמשים בה לעיכול, ספיגה ומטבוליזם של המזון שאתה אוכל. חלבון יש לו את האפקט התרמי הגבוה ביותר, בערך 20 עד 30 אחוז מהערך הקלורי שלו, ואחריו פחמימות ב-5 עד 10 אחוזים, ושומנים ב-0 עד 3 אחוזים.
• הוצאה אנרגטית של פעילות גופנית, או EAT (משתנה): הקלוריות שנשרפות במהלך אימוני ספורט מתוכננים.
• הוצאה אנרגטית לא-פעילה, או NEAT (משתנה): הקלוריות שנשרפות מכל תנועה לא-פעילה, כולל תנועות קלות, הליכה, עמידה ועבודות בית. NEAT יכול להשתנות בכ-2,000 קלוריות ביום בין אנשים שונים.

הבנת TDEE היא חיונית כי היא מייצגת את משוואת האיזון האנרגטי האמיתית. אכול פחות קלוריות מ-TDEE שלך ותאבד במשקל. אכול יותר ותעלה במשקל. אכול בערך את אותו דבר ותשמור על המשקל.

הסבר על משוואת מיפלין-סנט ג'ור

פורסמה בשנת 1990 על ידי ד"ר מ.ד. מיפלין וד"ר ס.ט. סנט ג'ור, משוואה זו פותחה כדי לטפל באי דיוקים של נוסחאות ישנות כאשר הן מיועדות לאוכלוסיות מודרניות. כיום היא נחשבת לסטנדרט הזהב להערכת BMR על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.

הנוסחה

לגברים:

BMR = (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל בשנים) + 5

לנשים:

BMR = (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל בשנים) - 161

דוגמת חישוב

שקול גבר בן 30 ששוקל 80 ק"ג (176 פאונד) וגובהו 178 ס"מ (5'10"):

BMR = (10 x 80) + (6.25 x 178) - (5 x 30) + 5

BMR = 800 + 1,112.5 - 150 + 5

BMR = 1,767.5 קלוריות ביום

זה אומר שהגוף שלו זקוק לכ-1,768 קלוריות רק כדי לשמור על פונקציות חיוניות במנוחה. הצרכים היומיים שלו יהיו גבוהים בהרבה ברגע שנכנסת לפעילות.

נוסחת האריס-בנדיקט: הנוסחה המקורית

נוסחת האריס-בנדיקט פורסמה לראשונה בשנת 1919 על ידי ג'יימס ארתור האריס ופרנסיס גנו בנדיקט. היא עודכנה בשנת 1984 על ידי רוזה ושיזגל. הנה הגרסאות המעודכנות:

לגברים:

BMR = (13.397 x משקל בק"ג) + (4.799 x גובה בס"מ) - (5.677 x גיל בשנים) + 88.362

לנשים:

BMR = (9.247 x משקל בק"ג) + (3.098 x גובה בס"מ) - (4.330 x גיל בשנים) + 447.593

דוגמה עם אותו אדם

באמצעות אותו גבר בן 30 ששוקל 80 ק"ג וגובהו 178 ס"מ:

BMR = (13.397 x 80) + (4.799 x 178) - (5.677 x 30) + 88.362

BMR = 1,071.76 + 854.22 - 170.31 + 88.362

BMR = 1,844 קלוריות ביום

שימו לב שהתוצאה של האריס-בנדיקט (1,844) גבוהה במעט מהתוצאה של מיפלין-סנט ג'ור (1,768). ההערכה הגבוהה הזו תואמת את הספרות המחקרית, שמצאה שנוסחת האריס-בנדיקט נוטה להעריך את הצרכים הקלוריים ביותר מ-5 עד 15 אחוזים באוכלוסיות רבות.

מיפלין-סנט ג'ור מול האריס-בנדיקט: איזו נוסחה מדויקת יותר?

מספר מחקרי אימות השוו בין שתי המשוואות הללו לבין קלורימטריה בלתי ישירה (הסטנדרט הזהב למדידת שיעור חילוף חומרים). הנה כיצד הן משוות:

קריטריון	מיפלין-סנט ג'ור	האריס-בנדיקט (מעודכן)
שנה פורסמה	1990	1919 (מעודכן 1984)
דיוק בתוך 10% של BMR שנמדד	~82% מהנבדקים	~69% מהנבדקים
נטייה	תת-אומדן קל	אובר-אומדן מתון
מתאים ביותר ל	אוכלוסיית מבוגרים כללית	עדיין בשימוש לעיתים בהגדרות קליניות
מומלץ על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה	כן	לא (מיפלין-סנט ג'ור מועדף)
מתחשב בהרכבי גוף מודרניים	כן	פחות במדויק

נוסחאות נוספות שראויות לציון

• נוסחת קאטש-מקארדל: משתמשת במסת גוף רזה במקום במשקל כולל, מה שהופך אותה ליותר מדויקת עבור אנשים רזים מאוד או מאוד שריריים. הנוסחה היא: BMR = 370 + (21.6 x מסת גוף רזה בק"ג). זה דורש לדעת את אחוז השומן בגוף שלך.
• נוסחת קאנינגהם: דומה לקאטש-מקארדל אך משתמשת בקואפיצנט מעט שונה: BMR = 500 + (22 x מסת גוף רזה בק"ג). משמשת לעיתים קרובות עבור ספורטאים.

עבור האוכלוסייה הכללית שאין לה גישה לנתוני הרכב גוף, משוואת מיפלין-סנט ג'ור נשארת נקודת התחלה הטובה ביותר.

מכפילי פעילות: המרת BMR ל-TDEE

ברגע שיש לך את ה-BMR שלך, אתה מכפיל אותו במכפיל פעילות כדי להעריך את ה-TDEE שלך. מכפילי הפעילות הנפוצים ביותר מבוססים על עבודת חוקרים שסיווגו את רמות הפעילות הגופנית (PAL) לקטגוריות:

רמת פעילות	תיאור	מכפיל
יושבני	עבודה משרדית, מעט מאוד פעילות גופנית	1.2
פעיל קל	פעילות גופנית קלה או ספורט 1-3 ימים בשבוע	1.375
פעיל בינוני	פעילות גופנית מתונה 3-5 ימים בשבוע	1.55
פעיל מאוד	פעילות גופנית קשה 6-7 ימים בשבוע	1.725
פעיל קיצוני	פעילות גופנית מאוד קשה, עבודה פיזית, או אימונים פעמיים ביום	1.9

יישום המכפיל

באמצעות הדוגמה הקודמת שלנו (BMR של 1,768 לפי מיפלין-סנט ג'ור) עבור מישהו שמתאמן באופן מתון 4 ימים בשבוע:

TDEE = 1,768 x 1.55 = 2,740 קלוריות ביום

זהו מספר הקלוריות המשוער הנדרש לשמירה על המשקל הנוכחי. כדי לרדת במשקל בקצב בטוח של כ-0.5 ק"ג (1 פאונד) בשבוע, תצטרך להפחית 500 קלוריות, מה שנותן מטרה של כ-2,240 קלוריות ביום.

הבעיה עם מכפילי פעילות

בעוד שמכפילים הם נוחים, הם לא מדויקים. הם לא מתחשבים במשך, בעוצמה או בסוג הפעילות שאתה מבצע. שיעור יוגה של 20 דקות ואימון HIIT של 20 דקות הם שניהם "פעילות גופנית", אך עלויות הקלוריות שלהם שונות מאוד.

זו אחת מהתחומים שבהם הטכנולוגיה מוסיפה ערך אמיתי. Nutrola משתלבת עם מכשירים לבישים ופלטפורמות בריאות כדי למשוך נתוני פעילות אמיתיים, מה שמחליף מכפילים סטטיים בהערכות דינמיות שמתאימות לפעילות שלך בכל יום. במקום לבחור "פעיל בינוני" ולקוות שזה מספיק קרוב, האפליקציה משפרת את ה-TDEE שלך בהתבסס על מה שאתה עושה בפועל.

כיצד להשתמש בנוסחאות הללו בפועל

שלב 1: חשב את ה-BMR שלך

השתמש בנוסחת מיפלין-סנט ג'ור עם המשקל, הגובה והגיל הנוכחיים שלך. אם אתה יודע את אחוז השומן בגוף שלך, שקול את נוסחת קאטש-מקארדל לתוצאה מדויקת יותר.

שלב 2: הערך את ה-TDEE שלך

כפל את ה-BMR שלך במכפיל הפעילות שמתאר בצורה הטובה ביותר את השבוע הטיפוסי שלך. היה כנה עם עצמך כאן. רוב האנשים מעריכים את רמת הפעילות שלהם יתר על המידה. אם אתה עובד במשרד ומתאמן שלוש פעמים בשבוע, "פעיל קל" (1.375) לעיתים קרובות מדויק יותר מ"פעיל בינוני".

שלב 3: קבע את מטרת הקלוריות שלך

• כדי לרדת במשקל: הפחת 300 עד 500 קלוריות מה-TDEE שלך. הפחתות אגרסיביות מעל 500 קלוריות מגבירות את הסיכון לאובדן שריר והתאמה מטבולית.
• כדי לשמור על משקל: אכול לפי ה-TDEE המוערך שלך ומעקב אחרי המשקל שלך במשך 2 עד 4 שבועות, והתאם אם יש צורך.
• כדי לעלות במשקל: הוסף 250 עד 500 קלוריות מעל ה-TDEE שלך. עודף קטן מפחית את הסיכון לעלייה מיותרת בשומן במהלך שלב בניית השריר.

שלב 4: עקוב והתאם

אף נוסחה אינה מדויקת לחלוטין עבור כל אדם. הערך האמיתי מגיע מעקיבה אחרי הצריכה שלך והמשקל שלך לאורך זמן והתאמה על סמך תוצאות אמיתיות. Nutrola מפשטת את התהליך הזה על ידי חישוב המטרות הראשוניות שלך באמצעות נוסחת מיפלין-סנט ג'ור ולאחר מכן שיפור המטרות הללו ככל שהיא לומדת מנתוני המעקב שלך ומגמות ההתקדמות.

טעויות נפוצות בחישוב מטרות קלוריות

שימוש במשקל או מדידות מיושנות. ה-BMR שלך משתנה כאשר המשקל שלך משתנה. חישב מחדש כל 4 עד 6 שבועות אם אתה מפחית או מעלה במשקל.

הערכת רמת הפעילות יתר על המידה. זו הטעות הנפוצה ביותר. אם אינך רואה ירידה במשקל כפי שציפית, נסה להוריד רמה אחת של פעילות.

התעלמות מהאפקט התרמי של המזון. בעוד ש-TEF כבר נלקח בחשבון במכפילי הפעילות, דיאטות גבוהות בחלבון יש להן אפקט תרמי גבוה משמעותית, שיכול להצטבר לאורך זמן.

שכחת על NEAT. צעדים שננקטים במהלך היום, תנועות קלות ועבודות כלליות יכולות להוות מאות קלוריות. אם אתה מפחית משמעותית את NEAT במהלך דיאטה (יושב יותר, זז פחות), ה-TDEE שלך עשוי להיות נמוך יותר מהמחושב.

לא מתאימים עם הזמן. התאמה מטבולית היא מציאותית. ככל שאתה מפחית במשקל, ה-BMR שלך יורד. יעד קלורי שהניב ירידה במשקל לפני שלושה חודשים עשוי להיות כעת יעד שמירה.

תפקיד הטכנולוגיה בהערכה מדויקת של קלוריות

אפליקציות תזונה מודרניות עברו מעבר לנוסחאות סטטיות. Nutrola, לדוגמה, משתמשת בנוסחת מיפלין-סנט ג'ור כנקודת התחלה אך משפרת את ההערכות שלה באופן רציף באמצעות למידת מכונה. על ידי ניתוח המזון שהזנת, מגמות המשקל שלך ונתוני הפעילות מהמכשירים המחוברים, האפליקציה מזהה אם ה-TDEE המוערך שלך תואם את התוצאות האמיתיות שלך ומציעה התאמות.

גישה אדפטיבית זו פותרת את המגבלה הבסיסית של כל משוואות ה-BMR: הן הערכות ברמת האוכלוסייה המיועדות לאנשים. שני אנשים עם גובה, משקל, גיל ומין זהים יכולים להיות עם BMRים שמבדילים ב-200 עד 300 קלוריות בשל שונות גנטית, הרכב מיקרוביום במעיים והבדלים הורמונליים. הדרך היחידה לקבוע באמת את יעד הקלוריות שלך היא לעקוב, לצפות ולהתאים, והחזקת כלי חכם שיעזור בתהליך הזה הופכת אותו הרבה יותר בר קיימא.

שאלות נפוצות

מה ההבדל בין TDEE ל-BMR?

BMR הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה מוחלטת כדי לשמור על פונקציות פיזיולוגיות בסיסיות כמו נשימה וזרימת דם. TDEE הוא סך כל הקלוריות שנשרפות במשך כל היום, כולל BMR בתוספת האנרגיה שמשתמשים בה לעיכול, פעילות גופנית וכל תנועה אחרת. TDEE תמיד גבוה יותר מ-BMR והוא המספר שעליך להשתמש בו כאשר אתה קובע מטרות קלוריות.

האם משוואת מיפלין-סנט ג'ור מדויקת?

משוואת מיפלין-סנט ג'ור נחשבת לנוסחה החזויה המדויקת ביותר להערכת BMR באוכלוסייה הכללית. מחקרים מראים שהיא נופלת בטווח של 10 אחוזים מ-BMR שנמדד עבור כ-82 אחוז מהאIndividuals. עם זאת, זו עדיין הערכה. גורמים כמו הרכב גוף, גנטיקה ומצב הורמונלי יכולים לגרום לשונות אישית.

האם עלי לאכול לפי ה-BMR שלי או ה-TDEE שלי כדי לרדת במשקל?

עליך לקבוע את יעד הקלוריות שלך על סמך ה-TDEE שלך, לא ה-BMR שלך. אכילה לפי ה-BMR שלך תיצור חיסרון שווה לכל פעילות היומית שלך, מה שלעתים קרובות הוא אגרסיבי מדי ולא בר קיימא. במקום זאת, הפחת 300 עד 500 קלוריות מה-TDEE שלך כדי להשיג קצב ירידה מתון ובטוח במשקל.

כמה פעמים עלי לחשב מחדש את ה-TDEE שלי?

חשב מחדש את ה-TDEE שלך כל 4 עד 6 שבועות אם אתה פעיל בשינוי משקל, או כאשר רמת הפעילות שלך משתנה בצורה משמעותית. ככל שאתה מפחית במשקל, ה-BMR שלך יורד, וה-TDEE שלך יורד בהתאם. חוסר חישוב מחדש עלול להוביל לפלטות.

מדוע מחשבונים שונים נותנים לי מספרים קלוריים שונים?

מחשבונים שונים משתמשים בנוסחאות שונות (מיפלין-סנט ג'ור, האריס-בנדיקט, קאטש-מקארדל) ועשויים לסווג רמות פעילות בצורה שונה. אפילו הבדלים קטנים בהגדרת מכפילי הפעילות יכולים להניב שינויים של 100 עד 300 קלוריות. המפתח הוא לבחור שיטה אחת, לעקוב אחרי התוצאות שלך ולהתאים על סמך תוצאות אמיתיות במקום לרדוף אחרי המספר "המושלם".

האם מסת השריר משפיעה על ה-BMR?

כן. רקמת שריר פעילה מטבולית יותר מאשר רקמת שומן, ודורשת יותר אנרגיה לשמירה. זו הסיבה שנוסחת קאטש-מקארדל, שמשתמשת במסת גוף רזה במקום במשקל כולל, יכולה להיות מדויקת יותר עבור אנשים שריריים. בממוצע, כל קילוגרם של שריר שורף בערך 13 קלוריות ביום במנוחה, לעומת כ-4.5 קלוריות לכל קילוגרם של שומן.