שאלנו 5 דיאטניות: האם מעקב קלוריות באמת עובד?

מעקב קלוריות הוא אחד הנושאים שמחלקים את עולם התזונה לשניים. בצד אחד יש את הקלינאים שרואים בו את האסטרטגיה ההתנהגותית המגובה ביותר על ידי ראיות לניהול משקל. בצד השני, יש את המומחים שראו לקוחות מתדרדרים לאובססיה של רישום מזון, מאבדים את הקשר עם תחושות רעב ומפתחים חרדה סביב ארוחות שהיו אמורות להיות מזינות.

האמת, כפי שאמרו לנו חמש דיאטניות רשומות, הרבה יותר מורכבת ממה שכל צד מודה בו.

פנינו לחמש מקצועניות תזונה עם התמחויות שונות, אוכלוסיות לקוחות שונות וגישות פילוסופיות שונות לייעוץ תזונתי. שאלנו כל אחת מהן שאלה פשוטה: האם מעקב קלוריות באמת עובד? התשובות שלהן היו כנות, לפעמים סותרות, והרבה יותר מעמיקות מהדיון הרגיל באינטרנט בנושא.

הנה מה שהן אמרו.

דיאטנית 1: ד"ר שרה לואיסון, PhD, RD — מומחית בניהול משקל קליני

הכישורים: דיאטנית רשומה עם תואר דוקטור באפידמיולוגיה תזונתית. 14 שנים במקצוע הקליני, מתמחה ברפואה של השמנת יתר במערכת בתי חולים מקושרת לאוניברסיטה.

הדעה שלה: "הנתונים חד משמעיים. מעקב עצמי עובד."

ד"ר לואיסון לא חוסכת במילים. כששאלנו אם מעקב קלוריות אפקטיבי, היא ענתה בנחרצות של מישהי שקראה את כל המחקרים המרכזיים בנושא וצפתה באלפי מטופלים עוברים תוכניות ניהול משקל.

"אם תסתכל על מכלול הספרות, מעקב עצמי תזונתי הוא החזאי החזק ביותר להצלחה בירידה במשקל בהתערבויות התנהגותיות," היא אמרה. "זו לא דעתי. זה מה שהסקירות השיטתיות מראות באופן עקבי."

היא ציינה במיוחד את הסקירה המפורסמת של בורק, וואנג וסוויצ' שפורסמה ב-Journal of the American Dietetic Association בשנת 2011, שבחנה 22 מחקרים והסיקה שמעקב עצמי של תזונה ופעילות גופנית היה האסטרטגיה ההתנהגותית היעילה ביותר לזכייה במשקל בכל המחקרים שנבדקו (בורק ואחרים, 2011). היא גם ציינה את ניסוי שמירת המשקל, שבו משתתפים ששמרו על רישומים יומיים של מזון איבדו פי שניים יותר משקל מאשר אלו שלא עשו זאת, ושמספר רישומי המזון שנשמרו בשבוע היה החזאי החזק ביותר לירידה במשקל, על פני תדירות הפעילות הגופנית והשתתפות במפגשי קבוצות (הוליס ואחרים, 2008).

"אני שומעת את ההתנגדויות כל הזמן," המשיכה ד"ר לואיסון. "אנשים אומרים שזה אובססיבי, שזה מעיק, שזה לא בר קיימא. אבל המחקר לא תומך בהצהרות כלליות כאלה. הארווי ואחרים (2019) הראו שהזמן המוקדש למעקב עצמי פוחת באופן משמעותי במהלך ההתערבות, מ-23 דקות בממוצע ביום בחודש הראשון לפחות מ-15 דקות עד חודש שישי. ההרגל הולך ונהיה קל יותר, לא קשה יותר."

ההמלצה הקלינית שלה פשוטה: רוב המבוגרים שמעוניינים לרדת במשקל ואין להם היסטוריה של אכילה לא תקינה צריכים לנסות מעקב קלוריות מובנה במשך לפחות 12 שבועות. היא רואה בכך מיומנות בסיסית, לא שונה מתקצוב כספי.

"אתה לא תגיד למישהו עם חובות פשוט לבזבז פחות כסף באינטואיציה," היא אמרה. "אתה תגיד להם להסתכל על המספרים. אותה לוגיקה חלה גם על צריכת קלוריות."

דיאטנית 2: מרקוס צ'ן, MS, RD, CSSD — יועץ תזונה לספורט

הכישורים: דיאטנית רשומה ומומחה מוסמך בתזונת ספורט. עובד עם ספורטאים קולגיאליים ומקצועיים בספורט סיבולת וכוח. 9 שנים במקצוע.

הדעה שלו: "זה עובד, אבל רק כשמשתמשים בזה ככלי, לא כקביים."

מרקוס צ'ן נמצא בעמדה מעניינת. הוא משתמש במעקב קלוריות ובמאקרונוטריינטים באופן נרחב עם לקוחותיו הספורטאים, אך הוא גם אחד הראשונים להפסיק את זה ברגע שהם מפתחים מיומנות.

"עבור ספורטאים, השאלה היא לא אם מעקב קלוריות עובד," הוא הסביר. "זה עובד באופן ברור להשגת מטרות גוף ספציפיות. השאלה היא כמה זמן כדאי לעשות את זה ומה כדאי ללמוד מהתהליך."

צ'ן תיאר את הפרוטוקול הרגיל שלו: לקוח חדש עוקב אחרי הכל במשך ארבעה עד שמונה שבועות, במהלכם הוא לומד על מודעות למנות, הרכב המאקרונוטריינטים של מזונות נפוצים, ואיך הצרכים האנרגטיים שלו משתנים במהלך מחזורי האימון. לאחר שלב המעקב הראשוני, הוא מעביר את רוב הלקוחות למה שהוא מכנה "בדיקות תקופתיות" שבהן הם עוקבים במשך שלושה עד חמישה ימים בחודש במקום באופן רציף.

"המטרה היא אוריינות תזונתית," הוא אמר. "אם עקבתם במשך שישה חודשים ועדיין אינכם יכולים להעריך את תכולת החלבון של חזה עוף בטווח של 10 גרם, אז המעקב לא עובד כמו שהוא אמור. אתם אוספים נתונים אבל לא לומדים מהם."

הוא ציין ניסוי מבוקר אקראי משנת 2013 של קארטר ואחרים שפורסם ב-Journal of Medical Internet Research, שמצא כי מעקב מזון באמצעות סמארטפון ייצר אחוזי עמידה גבוהים יותר וירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה למעקב באתרי אינטרנט וליומנים נייר (קארטר ואחרים, 2013). צ'ן רואה את התפתחות טכנולוגיית המעקב כהתפתחות חיובית, אך מזהיר שלא לתת לטכנולוגיה לבצע את כל העבודה הקוגניטיבית.

"אני נתקל בספורטאים שיכולים להגיד לך את המאקרו שלהם עד לגרם, אבל לא יכולים להגיד לך אם הם מרגישים רעבים או שבעים אחרי ארוחה," הוא אמר. "הניתוק הזה הוא בעיה. המעקב צריך לחדד את המודעות הפנימית שלך, לא להחליף אותה."

המסקנה שלו: מעקב קלוריות הוא כלי חינוכי מצוין בטווח הקצר עד הבינוני. עבור רוב האנשים, מעקב יומי מתמשך אינו הכרחי ולא אידיאלי. החריג, הוא ציין, הוא ספורטאים תחרותיים בספורט של קטגוריות משקל או פיתוח גוף, שבהם דיוק הוא הכרחי במהלך שלבי הכנה ספציפיים.

דיאטנית 3: ד"ר אמארה אוסי, PhD, RD — מומחית בשיקום הפרעות אכילה

הכישורים: דיאטנית רשומה עם תואר דוקטור בפסיכולוגיה קלינית. 11 שנים מתמחה בטיפול ושיקום הפרעות אכילה במרכז טיפול מגורים ובמרפאה חוץ.

הדעה שלה: "עבור האוכלוסייה שלי, מעקב קלוריות יכול להיות מסוכן באמת."

אם ד"ר לואיסון מייצגת את המקרה החזק ביותר בעד מעקב קלוריות, ד"ר אוסי מייצגת את המקרה החזק ביותר להיזהר. הפרספקטיבה שלה אינה נגד מעקב עקרונית. היא מבוססת על המציאות הקלינית של עבור תת-קבוצה משמעותית באוכלוסייה, מעקב מספרי על מזון יכול לעורר או להחמיר התנהגויות של אכילה לא תקינה.

"אני צריכה להיות מאוד ברורה לגבי ההקשר," אמרה ד"ר אוסי. "אני לא אומרת שמעקב קלוריות לא מביא לירידה במשקל. הראיות ברורות שזה קורה עבור רבים. מה שאני אומרת הוא שירידה במשקל אינה התוצאה היחידה שחשובה, ועבור אנשים עם היסטוריה של או נטייה להפרעות אכילה, העלויות הפסיכולוגיות של מעקב קלוריות יכולות להיות הרבה יותר גבוהות מהיתרונות הפיזיים."

היא ציינה מחקר משנת 2017 של סימפסון ומאזיאו שפורסם ב-Eating Behaviors, שמצא שמעקב קלוריות באמצעות אפליקציות סמארטפון היה קשור לסימפטומים של הפרעות אכילה במדגם של סטודנטים בקולג', כולל רמות גבוהות יותר של הגבלה תזונתית, דאגה לאכילה ודאגה למראה (סימפסון ומאזיאו, 2017). היא גם ציינה מחקר משנת 2019 של לינרדון ומסר ב-International Journal of Eating Disorders, שדיווח כי משתמשי אפליקציות מעקב קלוריות עם סימפטומים גבוהים יותר של הפרעות אכילה חוו החמרה של אותם סימפטומים עם הזמן (לינרדון ומסר, 2019).

"המנגנון אינו מסובך," היא הסבירה. "כאשר אתה מקצה ערכים מספריים למזון, אתה יוצר מסגרת שבה המזון הופך לבעיה מתמטית. עבור מישהו עם נטיות אורטורקסיות או אנורקסיות, הבעיה המתמטית הזו יכולה להפוך לכל-consuming. כל ארוחה הופכת למבחן עובר-נכשל. כל יום שעובר את היעד הקלורי מעורר רגשות אשם והתנהגות מפצה."

ד"ר אוסי לא ממליצה על מעקב קלוריות עבור כל לקוח בשיקום הפרעות אכילה. עבור לקוחות ללא היסטוריה כזו, היא עדיין ממליצה על סינון זהיר לפני שמתחילים כל סוג של מעקב עצמי תזונתי.

"אני משתמשת בכלי סינון מאומת לפני שאני מציעה מעקב ללקוח," היא אמרה. "אם יש כל אינדיקציה לדפוסי אכילה לא תקינים, אנחנו משתמשים בגישות חלופיות כמו אכילה מודעת, הנחיות על מנות מבוססות צלחת, או דירוג רעב-שובע. שיטות אלו עשויות להיות פחות מדויקות, אבל דיוק אינו העדיפות עבור מישהו שהקשר שלו עם המזון כבר פגוע."

הביקורת שלה אינה דחייה של הפרקטיקה. זו דרישה לשיפוט קליני מתאים ביישומה.

דיאטנית 4: רחל גוטיירז, MS, RDN, LDN — מחנכת תזונה ציבורית ובריאות קהילתית

הכישורים: דיאטנית רשומה מורשית בשלוש מדינות. 8 שנים בעבודה בהגדרות בריאות קהילתית, חינוך תזונה לבריאות הציבור, ומרכזי בריאות מוסמכים פדרלית המשרתים אוכלוסיות מוחלשות.

הדעה שלה: "זה עובד בתיאוריה, אבל אנחנו צריכים לדבר על מי באמת יש לו גישה לזה."

רחל גוטיירז הביאה פרספקטיבה שלעיתים נדירות נכנסת לדיון על מעקב קלוריות: שאלת הנגישות, אוריינות בריאותית והקשר סוציו-כלכלי.

"כשאנחנו מדברים על מעקב קלוריות, אנחנו בדרך כלל מדמיינים אדם שיש לו סמארטפון, דובר אנגלית שוטפת, שיש לו גישה קבועה לחנות מכולת, מכין את רוב הארוחות שלו בעצמו, ויש לו לפחות הבנה בסיסית של תוויות תזונתיות," היא אמרה. "זה מתאר דמוגרפיה מסוימת. זה לא מתאר את רוב הלקוחות שלי."

גוטיירז עובדת בעיקר עם משפחות בעלות הכנסה נמוכה, מהגרים חדשים ואוכלוסיות מבוגרות בהגדרות בריאות קהילתית. היא רואה בעיניים את הפער בין הסביבות המפוקחות של ניסויים קליניים לבין המציאות המורכבת של חיי היומיום עבור אנשים שמתמודדים עם חוסר ביטחון תזונתי, מסורות תזונתיות תרבותיות ואוריינות בריאותית מוגבלת.

"אני זוכרת לקוחה שנאמר לה על ידי הרופא שלה להתחיל לעקוב אחרי קלוריות," גוטיירז נזכרת. "היא הייתה אישה בת 62 מגואטמלה שבישלה מנות מסורתיות עם מרכיבים שלא מופיעים באף מסד נתונים למעקב. היא בילתה 45 דקות בניסיון לרשום ארוחה אחת ופרשה מתוך תסכול. זה לא כישלון של כוח רצון. זה כישלון של הכלי לפגוש את המשתמש במקום שבו הוא נמצא."

היא הכירה בראיות הקליניות התומכות במעקב עצמי, אך טוענת שהפער ביישום הוא עצום. מחקר משנת 2014 של ליינג ואחרים שפורסם ב-Annals of Internal Medicine מצא כי בעוד שמעקב קלוריות באמצעות סמארטפון היה בר ביצוע בהגדרות טיפול ראשוני, המשתנה הקרדינלי היה ההשתתפות, וההשתתפות הקבועה הייתה רחוקה מלהיות אוניברסלית באוכלוסיית המחקר (ליינג ואחרים, 2014).

"המחקר אומר לנו שמעקב עובד כשאנשים עושים את זה באופן עקבי," אמרה גוטיירז. "אבל מעקב עקבי דורש זמן, אוריינות, גישה טכנולוגית וסביבות מזון שבהן אתה באמת שולט במה שאתה אוכל. כאשר כל אחד מהתנאים הללו חסר, הכלי מתמוטט."

עם זאת, גוטיירז אינה מתנגדת למעקב כקונספט. היא ראתה כיצד כלים חדשים המופעלים על ידי בינה מלאכותית מתחילים להתמודד עם חלק מהחסמים הללו. "כלים כמו Nutrola שמשתמשים בבינה מלאכותית כדי לזהות מנות מתמונות ולהעריך אוטומטית את התוכן התזונתי הם צעד בכיוון הנכון," היא אמרה. "אם אתה יכול להסיר את העומס של הזנת נתונים ידנית, אתה מסיר אחד מהמחסומים הגדולים ביותר עבור אנשים שאין להם זמן או אוריינות לרשום כל מרכיב. ככל שמעקב דורש פחות מאמץ קוגניטיבי, כך הוא הופך להיות שוויוני יותר."

העמדה הבסיסית שלה היא שמעקב קלוריות הוא כלי, וכמו כל כלי, השימושיות שלו תלויה לחלוטין בעיצובו עבור האדם המשתמש בו.

דיאטנית 5: ג'יימס וויטפילד, MS, RD, CDE — מחנך בריאות מטבולית וסוכרת

הכישורים: דיאטנית רשומה ומחנך סוכרת מוסמך. 12 שנים בעבודה במרפאות אנדוקרינולוגיה ובתוכניות ניהול סוכרת. מתמחה בסינדרום מטבולי, עמידות לאינסולין וטיפול תזונתי בסוכרת סוג 2.

הדעה שלו: "מעקב קלוריות הוא שימושי, אבל הוא לא שלם בלי הקשר."

ג'יימס וויטפילד עוקב אחרי קלוריות עם רבים מלקוחותיו, אבל הוא רואה בכך רק אחד מהקלטים הרבים ולא את המוקד המרכזי של ניהול התזונה.

"בפרקטיקה שלי, אני עובד עם אנשים שהגוף שלהם לא מגיב לקלוריות בצורה פשוטה וישירה," הוא הסביר. "אדם עם עמידות אינסולין משמעותית יכול לאכול את אותו מספר קלוריות כמו מישהו עם רגישות אינסולין נורמלית ולחוות תוצאות מטבוליות שונות לחלוטין בהתאם להרכב המאקרונוטריינטים, הזמנים והעמסה הגליקמית של אותן קלוריות."

וויטפילד לא דוחה את משוואת האיזון האנרגטי. הוא מוסיף לה שכבות. הוא ציטט מחקר משנת 2018 של אברלינג ואחרים שפורסם ב-BMJ, שמצא כי משתתפים בדיאטה דלת פחמימות הוציאו אנרגיה רבה יותר באופן משמעותי מאשר אלו בדיאטה עשירת פחמימות באותו צריכת קלוריות במהלך שמירת משקל, מה שמעיד על כך שמקור הקלוריות משפיע על קצב המטבוליזם (אברלינג ואחרים, 2018).

"אני אומר ללקוחות שלי שמעקב קלוריות הוא פרק ראשון," הוא אמר. "זה מלמד אותך על מודעות לנפח ומספק לך עוגן מספרי. אבל אם תעצור בפרק הראשון, אתה מפסיד את הסיפור המלא. עבור הלקוחות הסוכרתיים שלי, תכולת הפחמימות, מדד הגליקמי, תכולת הסיבים, והזמנים ביחס לתרופות ולפעילות, כל הגורמים הללו חשובים לא פחות או יותר מהמספר הגולמי של הקלוריות."

הגישה שלו כוללת מעקב קלוריות כבסיס, בתוספת נתוני ניטור סוכר בדם, יחסי מאקרונוטריינטים ודפוסי זמני ארוחות. הוא רואה את השילוב של מספר נתונים כעתיד ניהול התזונה.

"הכלים הטובים ביותר למעקב הם אלו שעוזרים לאנשים לראות את התמונה הכוללת, לא רק מספר אחד," אמר וויטפילד. "כאשר לקוח יכול לראות שמנה של 400 קלוריות של סלמון בגריל, ירקות ושמן זית מייצרת תגובה גליקמית שונה לחלוטין מאשר מנה של 400 קלוריות של אורז לבן ומיץ פירות, זו הזדמנות ללמידה שנתוני הקלוריות הגולמיים לא יכולים לספק."

הוא תומך במעקב קלוריות כבסיס, אך דוחף את לקוחותיו לעבר ראייה הוליסטית יותר של דפוסי התזונה שלהם במהלך החודשים הראשונים של העבודה המשותפת.

היכן שהם מסכימים

למרות ההתמחויות השונות, אוכלוסיות הלקוחות והנטיות הפילוסופיות, כל חמש הדיאטניות הסכימו על מספר נקודות מפתח.

1. מודעות היא המנגנון החשוב ביותר

כל דיאטנית שדיברנו איתה הסכימה שהערך הראשוני של מעקב קלוריות אינו המספרים עצמם אלא המודעות שהמעקב יוצר. הפעולה של רישום מה שאתה אוכל מאלצת הפסקה מודעת בין דחף לצריכה. בין אם המודעות הזו מגיעה ממספר קלוריות, צילום מזון, יומן כתוב או רישום מנטלי, המנגנון הבסיסי הוא אותו דבר: תשומת לב משנה התנהגות.

ד"ר לואיסון כינתה זאת "אפקט התצפית המיושם על אכילה." מרקוס צ'ן תיאר זאת כ"יצירת מאגר מנטלי של ידע על מזון." אפילו ד"ר אוסי, הקול הזהיר ביותר בקבוצה שלנו, הכירה בכך ש"מודעות היא בעלת ערך תרפויטי, השאלה היא אם מעקב מספרי הוא הדרך הבטוחה ביותר לפתח אותה."

2. אין מידה אחת שמתאימה לכולם

אף דיאטנית לא המליצה על מעקב קלוריות כמרשם אוניברסלי. כל אחת מהן הבהירה שההתאמה של המעקב תלויה בהיסטוריה הפסיכולוגית של הפרט, במטרות הבריאותיות, בנסיבות החיים ובקשר שלו עם המזון. מה שעובד עבור ספורטאי בן 28 שמתכונן לתחרות אינו מה שעובד עבור אדם בן 65 שמנהל סוכרת סוג 2 או צעיר בן 19 שמתאושש מאנורקסיה.

3. הכלי חשוב

כל חמש הדיאטניות ציינו שהתפתחות טכנולוגיית המעקב שינתה באופן משמעותי את החישוב המעשי. יומני מזון נייר הם מסורבלים ולא מדויקים. אפליקציות לספירת קלוריות מהדור הראשון הפחיתו את החיכוך אך עדיין דרשו מאמץ ידני משמעותי. כלים המופעלים על ידי בינה מלאכותית שיכולים להעריך תזונה מתמונות מזון, להציע תיקונים וללמוד דפוסי משתמשים מייצגים שינוי איכותי במה שמעקב יכול להיראות בפועל. ככל שהכלי פחות מעיק, כך העמידה גבוהה יותר, והעמידה היא המשתנה שקובע אם המעקב יניב תוצאות.

4. המעקב צריך להיות שלב לבניית מיומנויות, לא גזר דין מוות

בין אם הן היו נלהבות לגבי מעקב קלוריות או זהירות לגביו, כל חמש הדיאטניות הסכימו על דבר אחד: המטרה היא בסופו של דבר לא להזדקק לו. מעקב קלוריות צריך ללמד אותך משהו על דפוסי האכילה שלך, על גודל המנות שלך, על איזון המאקרונוטריינטים שלך ועל הצרכים האנרגטיים שלך. ברגע שהשיעורים הללו הופנמו, ניתן להפחית או להפסיק את המעקב עבור רוב האנשים.

כפי שמרקוס צ'ן אמר: "התוצאה הטובה ביותר של מעקב קלוריות היא שאתה הופך להיות כל כך אורייני תזונתית שאתה כבר לא צריך לעקוב יותר."

5. הכוונה מקצועית משפרת תוצאות

כל דיאטנית הדגישה שמעקב קלוריות מניב תוצאות טובות יותר כאשר הוא משולב עם ייעוץ תזונתי מקצועי. מעקב עצמאי ללא הקשר יכול להוביל ליעדים קלוריים שרירותיים, חוסר איזון תזונתי ופרשנות שגויה של נתונים. דיאטנית רשומה יכולה לקבוע יעדים מתאימים, להתאים אותם לאורך זמן, לזהות דפוסים בעייתיים ולספק את התמיכה ההתנהגותית שאין אפליקציה יכולה להחליף.

פסק הדין

אין פסק דין אחד, וזה בדיוק הנקודה.

מעקב קלוריות עובד. הראיות המדעיות לתביעה זו הן חזקות, משוכפלות ועקביות לאורך מספר עשורים של מחקר. סקירות שיטתיות, ניסויים מבוקרים אקראיים ומחקרים תצפיתיים בקנה מידה גדול כולם מצביעים על אותה מסקנה: אנשים שעוקבים אחרי צריכת המזון שלהם מאבדים יותר משקל ושומרים על הירידה הזו בצורה יעילה יותר מאנשים שאינם עושים זאת (בורק ואחרים, 2011; הוליס ואחרים, 2008; הארווי ואחרים, 2019).

אבל "עובד" הוא לא מילה פשוטה. מעקב קלוריות עובד לירידה במשקל באוכלוסיות ללא היסטוריות של אכילה לא תקינה. זה עובד הכי טוב כאשר הוא משולב עם הכוונה מקצועית. זה עובד טוב יותר כאשר הכלים נגישים, בעלי חיכוך נמוך ומתאימים תרבותית. זה עובד כשלב לבניית מיומנויות ולא כפרקטיקה קבועה עבור רוב הפרטים. וזה עובד בצורה המלאה ביותר כאשר הוא חלק ממסגרת תזונתית רחבה יותר שמתחשבת באיכות המאקרונוטריינטים, בהקשר המטבולי ובמטרות הבריאותיות האישיות, ולא רק במספר אחד.

חמש הדיאטניות שדיברנו איתן לא הסכימו על הכל. אבל כולן הסכימו ששאלת "האם מעקב קלוריות עובד?" היא השאלה הלא נכונה. השאלה הנכונה היא: "האם מעקב קלוריות עובד עבור האדם הזה, בשלב הזה של חייו, עם המטרות הללו, באמצעות הכלי הזה, עם רמת התמיכה הזו?"

כאשר התשובה לשאלה הספציפית הזו היא כן, הראיות תומכות בחוזקה בניסיון.

שאלות נפוצות

האם מעקב קלוריות הוכח מדעית כעוזר בירידה במשקל?

כן. מספר סקירות שיטתיות וניסויים מבוקרים אקראיים הראו שמעקב עצמי תזונתי, כולל מעקב קלוריות, קשור באופן עקבי לירידה גדולה יותר במשקל. הראיות המוזכרות ביותר מגיעות מבורק ואחרים (2011), שבחנו 22 מחקרים ומצאו שמעקב עצמי הוא האסטרטגיה ההתנהגותית היעילה ביותר לזכייה במשקל. ניסוי שמירת המשקל הראה שמשתתפים ששמרו על רישומים יומיים של מזון איבדו פי שניים יותר משקל מאשר אלו שלא עשו זאת (הוליס ואחרים, 2008). בסיס הראיות מתפרס על פני עשורים וכולל אלפי משתתפים באוכלוסיות מגוונות.

האם מעקב קלוריות יכול לגרום להפרעות אכילה?

מעקב קלוריות לא גורם להפרעות אכילה אצל אנשים ללא גורמי סיכון מקדימים, על פי הראיות הנוכחיות. עם זאת, מחקר של סימפסון ומאזיאו (2017) מצא קשרים בין השימוש באפליקציות מעקב קלוריות לבין סימפטומים של הפרעות אכילה אצל סטודנטים בקולג', ולינרדון ומסר (2019) דיווחו כי אנשים עם סימפטומים גבוהים יותר של הפרעות אכילה חוו החמרה של אותם סימפטומים תוך כדי שימוש באפליקציות מעקב קלוריות. קלינאים ממליצים על סינון להיסטוריה של אכילה לא תקינה לפני שמתחילים כל סוג של מעקב תזונתי מספרי. עבור אנשים בשיקום מהפרעות אכילה, גישות חלופיות כמו אכילה מודעת או הנחיות על מנות מבוססות צלחת נחשבות בדרך כלל לבטוחות יותר.

כמה זמן אני צריך לעקוב אחרי קלוריות לפני שאני רואה תוצאות?

רוב ההתערבויות המבוססות על מחקר מראות ירידה משמעותית במשקל בתוך 12 עד 16 שבועות של מעקב קלוריות עקבי. המילה המפתח היא עקבי. הארווי ואחרים (2019) הראו קשר ברור בין תדירות הרישום לירידה במשקל: משתתפים שרשמו יותר לעיתים קרובות איבדו יותר משקל. חשוב לציין, שהמחקר עצמו הראה שהזמן הנדרש למעקב פוחת באופן משמעותי עם הזמן, מ-23 דקות בממוצע ביום בחודש הראשון לפחות מ-15 דקות עד חודש שישי, מה שמעיד על כך שהדיסקומפורט המוקדם עם התהליך לא צריך להתפרש כלא בר קיימא בטווח הארוך.

האם אני צריך לעקוב אחרי קלוריות לנצח כדי לשמור על הירידה במשקל?

לא. כל חמש הדיאטניות שדיברנו איתן הסכימו שמעקב קלוריות הוא הטוב ביותר כשלב לבניית מיומנויות ולא כפרקטיקה קבועה עבור רוב האנשים. המטרה היא לפתח מה שמרקוס צ'ן כינה "אוריינות תזונתית", היכולת להעריך מנות, להבין את הרכב המאקרונוטריינטים ולקבל החלטות תזונתיות מושכלות מבלי להתייעץ עם אפליקציה עבור כל ארוחה. רבים מהמומחים ממליצים על תקופת מעקב אינטנסיבית ראשונית של ארבעה עד שנים עשר שבועות, ולאחר מכן בדיקות תקופתיות של מספר ימים בחודש כדי לחדש את המודעות.

האם אפליקציות מעקב קלוריות המופעלות על ידי בינה מלאכותית יותר אפקטיביות מאשר מעקב ידני?

מחקר של קארטר ואחרים (2013) קבע כי מעקב באמצעות סמארטפון מייצר אחוזי עמידה גבוהים יותר וירידה גדולה יותר במשקל מאשר שיטות מבוססות נייר, בעיקר משום שהכלים הדיגיטליים מפחיתים את החיכוך של הרישום. כלים המופעלים על ידי בינה מלאכותית מייצגים הפחתה נוספת בחיכוך על ידי אוטומציה של זיהוי מזון והערכה תזונתית באמצעות זיהוי תמונות ולמידת מכונה. בעוד שהשוואות ישירות בין מעקבים המופעלים על ידי בינה מלאכותית לאפליקציות מסורתיות עדיין מתפתחות, הממצא הקבוע בספרות הוא שהפחתת העומס של המעקב מתוארת עם עמידה גבוהה יותר, והעמידה הגבוהה מתוארת עם תוצאות טובות יותר. כלים שמפחיתים את המאמץ הידני של הרישום צפויים לכן להניב תוצאות טובות יותר בעולם האמיתי.

האם אני צריך לעבוד עם דיאטנית בזמן שאני עוקב אחרי קלוריות, או שאני יכול לעשות את זה לבד?

בעוד שמעקב קלוריות עצמאי יכול להניב תוצאות, כל חמש הדיאטניות שראיינו הדגישו שהכוונה מקצועית משפרת באופן משמעותי את התוצאות. דיאטנית רשומה יכולה לקבוע יעדים קלוריים מתאימים בהתבסס על הצרכים המטבוליים האישיים שלך, להתאים את היעדים הללו ככל שהרכב הגוף ורמות הפעילות שלך משתנים, לזהות חוסרים תזונתיים או חוסר איזון שיכול להיחשף רק ממספר קלוריות, ולסנן גורמי סיכון פסיכולוגיים שעשויים להפוך את המעקב לבלתי רצוי. אם העבודה עם דיאטנית אינה נגישה, חפש כלים למעקב שמספקים הכוונה מבוססת ראיות, יעדים מותאמים ומשוב הקשרי ולא רק מציגים מספר קלוריות גולמיות.

מקורות

בורק, ל. א., וואנג, ג. ו-סוויצ' מ. א. (2011). מעקב עצמי בירידה במשקל: סקירה שיטתית של הספרות. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.

קארטר, מ. ס., ברלי, ו. ג., נייקיאר, צ., וקייד, ג. א. (2013). עמידה באפליקציה לסמארטפון לירידה במשקל בהשוואה למעקב באתרי אינטרנט וליומן נייר: ניסוי מבוקר אקראי פיילוט. Journal of Medical Internet Research, 15(4), e32.

אברלינג, צ. ב., פלדמן, ח. א., קליין, ג. ל., וונג, ג. מ. ו., בילק, ל., סטלטז, ס. ק., ... ולודוויג, ד. ס. (2018). השפעות דיאטה דלת פחמימות על הוצאות אנרגיה במהלך שמירת משקל: ניסוי מבוקר. BMJ, 363, k4583.

הארווי, ג., קרוקובסקי, ר., פריסט, ג., ווסט, ד. (2019). רשום לעיתים קרובות, איבד יותר: מעקב עצמי תזונתי אלקטרוני לירידה במשקל. Obesity, 27(3), 380-384.

הוליס, ג. פ., גוליון, צ. מ., סטיבנס, ו. ג., ברנטלי, פ. ג., אפל, ל. ג., ארד, ג. ד., ... וסווטקי, ל. פ. (2008). ירידה במשקל במהלך שלב ההתערבות האינטנסיבית של ניסוי שמירת המשקל. American Journal of Preventive Medicine, 35(2), 118-126.

ליינג, ב. י., מנג'יונה, צ. מ., צנג, צ. ה., לנג, מ., וויבר, א., מהידה, מ., ... וביל, ד. ס. (2014). אפקטיביות של אפליקציה לסמארטפון לירידה במשקל בהשוואה לטיפול רגיל אצל מטופלים עם משקל עודף: ניסוי מבוקר אקראי. Annals of Internal Medicine, 161(10 Suppl), S5-S12.

לינרדון, ג. ומסר, מ. (2019). השפעת השימוש באפליקציית MyFitnessPal על גברים: קשרים עם סימפטומים של הפרעות אכילה ופגיעות פסיכו-חברתית. International Journal of Eating Disorders, 52(5), 495-503.

סימפסון, צ. צ., ומאזיאו, ס. א. (2017). טכנולוגיות מעקב קלוריות וכושר: קשרים עם סימפטומים של הפרעות אכילה. Eating Behaviors, 26, 89-92.