מה זה 150 גרם חלבון? 4 תכניות ארוחות מלאות ליום
פירוט מדויק של מה זה 150 גרם חלבון בארבעה ימים מלאים. אפשרויות חסכוניות ויוקרתיות עם אסטרטגיות לתזמון חלבון לצמיחת שרירים.
למי ששוקל בין 75 ל-110 ק"ג ומתאמן באופן קבוע, 150 גרם חלבון ביום הוא בדיוק מה שמומלץ על ידי מחקרי תזונת ספורט. העמדה של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) על ידי ג'אג'ר ואחרים (2017) ממליצה על 1.4 עד 2.0 גרם לק"ג עבור אנשים שמתאמנים, מה שממקם מתאמן במשקל 85 ק"ג בטווח של 119 עד 170 גרם. אבל לדעת את המספר ולמעשה לאכול אותו הם אתגרים שונים. הנה בדיוק מה זה 150 גרם חלבון בארבעה ימים מלאים של אכילה.
למה 150 גרם חלבון?
המטה-אנליזה של מורטון ואחרים מ-2018 ב-British Journal of Sports Medicine זיהתה 1.6 גרם לק"ג כנקודת התועלת המקסימלית לצמיחת מסת שריר עם אימוני כוח. עבור מישהו ששוקל 85 עד 95 ק"ג, זה מתורגם ל-136 עד 152 גרם חלבון. עלייה קלה מעל סף זה מספקת מרווח ביטחון ומבטיחה שלא תיפול קצר בימים של אימונים.
הנחיות התזונה של USDA לאמריקאים מכירות בכך שצריכת חלבון גבוהה יותר היא בטוחה למבוגרים בריאים. סקירה שיטתית של אנטוניו ואחרים (2016), שפורסמה ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition, לא מצאה השפעות בריאותיות שליליות אצל אנשים מאומנים שצרכו עד 3.3 גרם לק"ג במשך יותר משנה.
איך כדאי לפזר 150 גרם חלבון במהלך היום?
מחקר על תזמון חלבון תומך בפיזור חלבון באופן שווה בין הארוחות ולא להעמיס אותו בארוחה אחת. ארטה ואחרים (2013) השוו דפוסי פיזור חלבון שונים ומצאו שצריכת 4 מנות של 20 גרם כל 3 שעות ממקסמת את סינתזת חלבון השריר לאורך 12 שעות.
ל-150 גרם חלבון, הפיזור האידיאלי הוא:
| זמן | יעד חלבון (גרם) | דוגמת חלון |
|---|---|---|
| ארוחת בוקר | 35-40 | 7:00 - 8:00 |
| ארוחת צהריים | 40-45 | 12:00 - 1:00 |
| חטיף אחר הצהריים | 20-25 | 3:30 - 4:30 |
| ארוחת ערב | 40-45 | 7:00 - 8:00 |
פיזור זה מבטיח שהסינתזה של חלבון השריר תתעורר מספר פעמים במהלך היום. כל מנה חורגת מעל סף הלוצין של כ-2.5 גרם, שזה המינימום הנדרש כדי להפעיל את מסלול ה-mTOR ולהתחיל את סינתזת חלבון השריר.
תכולת חלבון של מזונות מרכזיים לימים של 150 גרם
| מזון | גודל מנה | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) | הערכת עלות |
|---|---|---|---|---|
| חזה עוף (גריל) | 200 גרם | 62.0 | 330 | €2.50 |
| בשר טחון (90% רזה) | 200 גרם | 52.0 | 364 | €3.00 |
| פילה סלמון (אפוי) | 200 גרם | 46.0 | 416 | €5.00 |
| ביצים (גדולות, שלמות) | 3 ביצים (150 גרם) | 18.9 | 215 | €0.75 |
| יוגורט יווני (0% שומן) | 200 גרם | 20.0 | 118 | €0.90 |
| אבקת חלבון מי גבינה | 1 סקופ (30 גרם) | 24.0 | 120 | €0.60 |
| גבינת קוטג' (דלת שומן) | 200 גרם | 24.0 | 164 | €1.00 |
| טונה משומרת (במים) | 1 קופסה (120 גרם) | 31.2 | 132 | €1.20 |
| חזה הודו (קלוי) | 200 גרם | 58.0 | 300 | €3.50 |
| סקייר (פשוט) | 200 גרם | 22.0 | 130 | €1.10 |
יום 1: יום הקלאסי של המתאמן (חסכוני)
עלות המזון המשויכת: כ-7 עד 9 יורו.
ארוחת בוקר: ביצים ודגני בוקר
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| ביצים (שלמות) | 4 גדולות (200 גרם) | 25.2 | 286 |
| שיבולת שועל | 60 גרם | 7.8 | 227 |
| חלב מלא | 150 מ"ל | 5.0 | 90 |
| בננה | 1 בינונית (120 גרם) | 1.3 | 107 |
| סך הארוחה | 39.3 | 710 |
ארוחת צהריים: חזה עוף ואורז
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| חזה עוף (גריל) | 200 גרם | 62.0 | 330 |
| אורז לבן (מבושל) | 200 גרם | 5.4 | 260 |
| ברוקולי (אידוי) | 100 גרם | 2.8 | 35 |
| שמן זית | 1 כפית (5 מ"ל) | 0.0 | 40 |
| סך הארוחה | 70.2 | 665 |
רגע — זה כבר 109 גרם בארוחת הצהריים. בואו נבנה מחדש עם מנת עוף קטנה יותר.
ארוחת צהריים: חזה עוף ואורז (מתוקן)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| חזה עוף (גריל) | 150 גרם | 46.5 | 248 |
| אורז לבן (מבושל) | 150 גרם | 4.1 | 195 |
| ברוקולי (אידוי) | 100 גרם | 2.8 | 35 |
| שמן זית | 1 כפית (5 מ"ל) | 0.0 | 40 |
| סך הארוחה | 53.4 | 518 |
חטיף אחר הצהריים: יוגורט יווני
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| יוגורט יווני (0% שומן) | 200 גרם | 20.0 | 118 |
| דבש | 1 כפית (7 גרם) | 0.0 | 21 |
| סך הארוחה | 20.0 | 139 |
ארוחת ערב: טונה וביצים
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| טונה משומרת (במים) | 1 קופסה (120 גרם) | 31.2 | 132 |
| ביצה (קשה) | 1 גדולה (50 גרם) | 6.3 | 78 |
| לחם מחיטה מלאה | 1 פרוסה (32 גרם) | 3.7 | 80 |
| סלט מעורב | 80 גרם | 1.2 | 15 |
| סך הארוחה | 42.4 | 305 |
סיכום יום 1
| ארוחה | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|
| ארוחת בוקר | 39.3 | 710 |
| ארוחת צהריים | 53.4 | 518 |
| חטיף אחר הצהריים | 20.0 | 139 |
| ארוחת ערב | 42.4 | 305 |
| סך יומי | 155.1 | 1,672 |
יום 2: יום חלבון יוקרתי
יום זה כולל מקורות חלבון באיכות גבוהה כמו סלמון, סטייק וסקייר. עלות המזון המשויכת: כ-15 עד 20 יורו.
ארוחת בוקר: סלמון מעושן וביצים
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| סלמון מעושן | 80 גרם | 16.0 | 117 |
| ביצים (מקושקשות) | 2 גדולות (100 גרם) | 12.6 | 143 |
| בייגל מחיטה מלאה | 1 (95 גרם) | 9.5 | 250 |
| גבינת שמנת | 20 גרם | 1.4 | 69 |
| סך הארוחה | 39.5 | 579 |
ארוחת צהריים: סטייק סירלוין עם בטטה
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| סטייק סירלוין (גריל) | 200 גרם | 52.0 | 356 |
| בטטה (אפויה) | 200 גרם | 3.2 | 180 |
| אספרגוס (גריל) | 100 גרם | 2.2 | 20 |
| חמאה | 1 כפית (5 גרם) | 0.0 | 36 |
| סך הארוחה | 57.4 | 592 |
חטיף אחר הצהריים: סקייר עם פירות יער
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| סקייר (פשוט) | 200 גרם | 22.0 | 130 |
| פירות יער מעורבים | 75 גרם | 0.5 | 32 |
| סך הארוחה | 22.5 | 162 |
ארוחת ערב: סלמון אפוי עם קינואה
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| פילה סלמון (אפוי) | 150 גרם | 34.5 | 312 |
| קינואה (מבושלת) | 100 גרם | 4.4 | 120 |
| ירקות קלויים | 100 גרם | 2.0 | 50 |
| לימון ועשבי תיבול | -- | 0.0 | 5 |
| סך הארוחה | 40.9 | 487 |
סיכום יום 2
| ארוחה | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|
| ארוחת בוקר | 39.5 | 579 |
| ארוחת צהריים | 57.4 | 592 |
| חטיף אחר הצהריים | 22.5 | 162 |
| ארוחת ערב | 40.9 | 487 |
| סך יומי | 160.3 | 1,820 |
יום 3: יום עם שייקים
אם קשה לך לאכול מספיק מזון שלם, שייק חלבון אחד או שניים יכולים לגשר על הפער ביעילות. יום זה משתמש בשייק לארוחת בוקר ובמזון שלם לשאר הארוחות.
ארוחת בוקר: שייק חלבון
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| אבקת חלבון מי גבינה | 1.5 סקופים (45 גרם) | 36.0 | 180 |
| חלב מלא | 300 מ"ל | 10.0 | 180 |
| חמ peanut | 15 גרם | 3.8 | 88 |
| בננה | 1 בינונית (120 גרם) | 1.3 | 107 |
| סך הארוחה | 51.1 | 555 |
ארוחת צהריים: כדורי בשר הודו עם פסטה
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| בשר הודו טחון (93% רזה) | 150 גרם | 37.5 | 248 |
| פסטה מחיטה מלאה (מבושלת) | 150 גרם | 7.5 | 187 |
| רוטב עגבניות | 80 גרם | 1.2 | 28 |
| גבינת פרמזן | 10 גרם | 3.6 | 42 |
| סך הארוחה | 49.8 | 505 |
ארוחת ערב: קערת גבינת קוטג'
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| גבינת קוטג' (דלת שומן) | 300 גרם | 36.0 | 246 |
| אגוזי מלך | 15 גרם | 2.3 | 98 |
| קוביות אננס | 80 גרם | 0.4 | 40 |
| סך הארוחה | 38.7 | 384 |
סיכום יום 3
| ארוחה | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|
| ארוחת בוקר | 51.1 | 555 |
| ארוחת צהריים | 49.8 | 505 |
| ארוחת ערב | 38.7 | 384 |
| סך יומי | 139.6 | 1,444 |
הוספת חטיף קטן של 50 גרם בשר מיובש (כ-16.5 גרם חלבון, 116 קלוריות) בכל נקודה במהלך היום מעלה את הסך ל-156.1 גרם.
יום 4: יום עם נפח גבוה, קלוריות נמוכות
תכנית זו ממקסמת חלבון תוך שמירה על קלוריות מתחת ל-1,500. היא מיועדת למישהו שנמצא במחסור קלורי ועדיין צריך להגן על מסת השריר במהלך חיתוך.
ארוחת בוקר: חביתה מחלבון ביצה
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| חלבון ביצה | 200 גרם (כ-6 חלבונים) | 22.0 | 104 |
| ביצה שלמה | 1 גדולה (50 גרם) | 6.3 | 72 |
| תרד | 50 גרם | 1.4 | 12 |
| פטריות | 50 גרם | 1.5 | 11 |
| סך הארוחה | 31.2 | 199 |
ארוחת צהריים: קערת עוף וירקות
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| חזה עוף (גריל) | 200 גרם | 62.0 | 330 |
| ירקות מעורבים | 100 גרם | 2.6 | 20 |
| מלפפון | 50 גרם | 0.3 | 8 |
| עגבניות שרי | 50 גרם | 0.4 | 9 |
| חומץ בלסמי | 1 כף | 0.0 | 14 |
| סך הארוחה | 65.3 | 381 |
חטיף אחר הצהריים: חלבון מי גבינה
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| אבקת חלבון מי גבינה | 1 סקופ (30 גרם) | 24.0 | 120 |
| מים | 300 מ"ל | 0.0 | 0 |
| סך הארוחה | 24.0 | 120 |
ארוחת ערב: מוקפץ שרימפס
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| שרימפס (מבושל) | 150 גרם | 35.7 | 149 |
| קישוא | 100 גרם | 1.2 | 17 |
| פלפל מתוק | 80 גרם | 0.8 | 21 |
| רוטב סויה | 1 כף | 1.3 | 9 |
| שמן שומשום | 1 כפית (5 מ"ל) | 0.0 | 40 |
| סך הארוחה | 39.0 | 236 |
סיכום יום 4
| ארוחה | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|
| ארוחת בוקר | 31.2 | 199 |
| ארוחת צהריים | 65.3 | 381 |
| חטיף אחר הצהריים | 24.0 | 120 |
| ארוחת ערב | 39.0 | 236 |
| סך יומי | 159.5 | 936 |
יום זה מספק כמעט 160 גרם חלבון בפחות מ-1,000 קלוריות. זהו דוגמה קיצונית לבחירת חלבון רזה, אך היא מדגימה עד כמה מקורות חלבון מסוימים יכולים להיות יעילים כאשר אתה שם אותם בראש סדר העדיפויות.
איך לעקוב אחרי 150 גרם חלבון מבלי להיות אובססיבי?
לעקוב אחרי 150 גרם חלבון לא חייב להיות אומר לשקול כל גרם על משקל מזון בכל ארוחה. ה-AI של Nutrola מאפשר לך לצלם את הצלחת שלך ולקבל הערכה מיידית של חלבון, פחמימות, שומנים וקלוריות. עבור מזונות ארוזים, סורק הברקוד שולף נתונים תזונתיים מאומתים באופן מיידי. רישום קולי מאפשר לך לומר משהו כמו "200 גרם חזה עוף גריל עם כוס אורז" ו-Nutrola רושמת את זה בשניות.
המפתח הוא לבנות ארוחות שחוזרות על עצמן. ברגע שהזנת את קערת העוף והאורז שלך מספר פעמים, Nutrola זוכרת את זה. אתה יכול ליצור ארוחות מותאמות אישית ולרשום אותן בלחיצה אחת. במחיר של 2.50 יורו לחודש ללא פרסומות, זה מסיר את החיכוך מעקיבה יומית כך שתוכל להתמקד בעקביות ולא בחישובים.
מה קורה אם אתה אוכל יותר מ-150 גרם חלבון בארוחה אחת?
דאגה נפוצה היא שהגוף יכול לספוג רק 30 עד 40 גרם חלבון בכל ארוחה. זו הפשטה. מחקר מ-2018 של שואנפלד ואראגון ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition הגיע למסקנה שהגוף יכול להשתמש ביעילות במנות חלבון גדולות יותר, אך פיזור הצריכה בין הארוחות אופטימלי לסינתזת חלבון השריר. אתה לא תבזבז חלבון על ידי אכילת 60 גרם בארוחת צהריים, אבל ייתכן שתקבל תוצאות טובות יותר אם תחלק את זה ל-40 גרם בארוחת צהריים ו-20 גרם כחטיף אחר הצהריים.
שאלות נפוצות
האם 150 גרם חלבון זה יותר מדי עבור אישה?
לא בהכרח. דרישות החלבון מבוססות על משקל גוף ורמת פעילות, לא על מגדר. אישה ששוקלת 75 ק"ג שמתאמנת באופן קבוע תצטרך בין 105 ל-150 גרם ביום, בהתבסס על ההמלצה של ISSN של 1.4 עד 2.0 גרם לק"ג. עבור אישה קטנה יותר ששוקלת 55 ק"ג, 150 גרם עשוי להיות גבוה מדי, ו-80 עד 110 גרם יהיו כנראה מספיקים.
כמה עוף צריך לאכול כדי לקבל 150 גרם חלבון?
חזה עוף גריל מספק כ-31 גרם חלבון לכל 100 גרם. כדי לקבל 150 גרם חלבון מעוף בלבד, תצטרך כ-484 גרם (כ-1.07 פאונד) של חזה עוף מבושל, בסך הכל כ-800 קלוריות. לכן, גיוון מקורות החלבון שלך עושה את 150 גרם הרבה יותר נגיש.
האם אפשר להגיע ל-150 גרם חלבון בלי תוספים?
בהחלט. הימים 1, 2 ו-4 לעיל כולם מגיעים או חורגים מ-150 גרם בלי אבקת חלבון. המפתח הוא לכלול מזון עשיר בחלבון בכל ארוחה וחטיף. עוף, הודו, דגים, ביצים, יוגורט יווני וגבינת קוטג' הם כולם מקורות מזון שלמים שעושים את 150 גרם אפשרי בלי תוספים.
כמה עולה לאכול 150 גרם חלבון בשבוע?
יום התקציב (יום 1) עולה כ-7 עד 9 יורו ביום, או 49 עד 63 יורו בשבוע. יום היוקרה (יום 2) עולה 15 עד 20 יורו ביום, או 105 עד 140 יורו בשבוע. רוב האנשים נמצאים איפשהו באמצע על ידי שילוב של מצרכים חסכוניים כמו ביצים ועוף עם אפשרויות יקרות יותר כמו סלמון.
מהי האסטרטגיה הטובה ביותר לתזמון חלבון ל-150 גרם?
בהתבסס על המחקר של ארטה ואחרים (2013), פיזור 150 גרם על פני 4 הזדמנויות אכילה של כ-35 עד 40 גרם כל אחת, במרווחים של 3 עד 4 שעות, ממקסם את סינתזת חלבון השריר. לוח זמנים מעשי הוא ארוחת בוקר בשעה 8 בבוקר, ארוחת צהריים בשעה 12 בצהריים, חטיף בשעה 3:30 וארוחת ערב בשעה 7 בערב.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
