איך נראה 200 גרם חלבון ביום? 3 דוגמאות לתפריטים מלאים
גלה איך נראה 200 גרם חלבון ביום. שלושה תפריטי ארוחות מפורטים עם פירוט כמויות מזון, טבלאות מאקרו ומחקר על האם 200 גרם באמת נחוצים.
אכילת 200 גרם חלבון ביום היא מחויבות תזונתית משמעותית. זה אומר לצרוך כ-800 קלוריות מחלבון בלבד, מה שדורש בחירה מדויקת של מזון בכל ארוחה. רמות צריכה כאלה נפוצות בקרב מתמודדים בתחרויות פיתוח גוף, ספורטאים במשקל מעל 100 ק"ג ואנשים בדיאטות קלוריות אגרסיביות שמעוניינים למקסם את שמירת השריר. אבל האם זה באמת הכרחי? ומה זה אומר על הצלחת?
המדריך הזה מציע שלושה ימים מלאים של אכילה, שכל אחד מהם מספק כ-200 גרם חלבון, יחד עם מחקר על האם רמה זו מציעה יתרונות נוספים בהשוואה לכמויות מתונות יותר.
האם באמת צריך 200 גרם חלבון?
התשובה הקצרה לרוב האנשים: כנראה שלא. התשובה הארוכה דורשת התעמקות במחקר.
המאמר המוביל של מורטון ואחרים מ-2018 ב-British Journal of Sports Medicine ניתח 49 מחקרים ו-1,863 משתתפים. החוקרים מצאו כי תוספי חלבון הגדילו משמעותית את עליות המסה הרזה מאימון התנגדות, אך היתרונות הגיעו לשיאם סביב 1.6 גרם לק"ג ליום. עבור אדם במשקל 100 ק"ג, זה 160 גרם, ולא 200.
עם זאת, ההקשר חשוב. אנטוניו ואחרים (2015), שפורסם ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition, הנחו נבדקים מאומנים לצרוך 4.4 גרם לק"ג ליום במשך 8 שבועות ללא השפעות שליליות על הרכב הגוף או על מדדי הבריאות. אף על פי שזה לא ייצר עלייה נוספת בשרירים בהשוואה לצריכת חלבון מתונה, זה הדגים כי צריכה מאוד גבוהה היא בטוחה.
מתי 200 גרם חלבון עשויים להיות נחוצים
| תרחיש | משקל גוף | חלבון לק"ג | הסבר |
|---|---|---|---|
| מתמודד פיתוח גוף בתהליך הכנה לתחרות | 90-110 ק"ג | 1.8-2.2 גרם לק"ג | למקסם שמירת שריר במהלך חוסר קלורי קיצוני |
| ספורטאי כוח בעודף קלורי | 100-120 ק"ג | 1.7-2.0 גרם לק"ג | לתמוך בנפח אימון גבוה ובשיקום |
| אדם פעיל מאוד במשקל מעל 100 ק"ג | 100+ ק"ג | 2.0 גרם לק"ג | לעמוד בהמלצה העליונה של ISSN |
| חיתוך אגרסיבי (חוסר קלורי גדול) | 85-100 ק"ג | 2.0-2.4 גרם לק"ג | חלבון גבוה שומר על יותר שריר בחוסרים גדולים |
העמדה של ISSN (ג'אגר ואחרים, 2017) קובעת כי צריכה של עד 2.0 גרם לק"ג היא מועילה באופן ברור, וצריכות גבוהות יותר עשויות להיות נחוצות במהלך הגבלה אנרגטית. מחקר מ-2014 של הלמס ואחרים ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition המליץ במיוחד על 2.3 עד 3.1 גרם לק"ג של מסה רזה עבור ספורטאים רזים במהלך הגבלה קלורית.
כמה מזון זה 200 גרם חלבון?
לפני שנעבור לימים המלאים, הנה הנפח של מזונות בודדים הנדרשים כדי להגיע ל-200 גרם חלבון ממקור זה בלבד.
| מזון | כמות נדרשת ל-200 גרם חלבון | קלוריות כוללות | משקל כולל |
|---|---|---|---|
| חזה עוף (גריל) | 645 גרם | 1,064 קלוריות | כ-3 חזה גדולים |
| ביצים (שלמות) | 32 ביצים | 2,288 קלוריות | 1,600 גרם |
| יוגורט יווני (0% שומן) | 2,000 גרם | 1,180 קלוריות | כ-8 כוסות |
| סלמון (אפוי) | 870 גרם | 1,809 קלוריות | כ-4 פילטים גדולים |
| בשר טחון (90% רזה) | 769 גרם | 1,400 קלוריות | כ-1.7 פאונד |
| גבינת קוטג' (דל שומן) | 1,667 גרם | 1,367 קלוריות | כ-7 כוסות |
| טופו (קשה) | 1,667 גרם | 1,458 קלוריות | כ-4.5 קוביות |
| אבקת חלבון מי גבינה | 8.3 סקופים | 1,000 קלוריות | 250 גרם אבקה |
אף אחד לא אוכל 32 ביצים או 2 ק"ג יוגורט יווני ביום. הטבלה מדגימה מדוע הגעה ל-200 גרם דורשת שילוב של מספר מקורות חלבון לאורך מספר ארוחות.
יום 1: יום סטנדרטי של פיתוח גוף
יום זה עוקב אחרי הגישה הקלאסית של פיתוח גוף עם עוף, ביצים, אבקת חלבון ודל שומן מפוזרים על פני חמישה מועדי אכילה.
ארוחה 1: ארוחת בוקר עם ביצים והודו (7:00 בבוקר)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|---|
| ביצים (שלמות) | 4 גדולות (200 גרם) | 25.2 | 286 |
| בייקון הודו | 4 פרוסות (56 גרם) | 12.0 | 140 |
| לחם חיטה מלאה | 2 פרוסות (64 גרם) | 7.4 | 160 |
| סך הארוחה | 44.6 | 586 |
ארוחה 2: חזה עוף ואורז (12:00 בצהריים)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|---|
| חזה עוף (גריל) | 250 גרם | 77.5 | 413 |
| אורז לבן (מבושל) | 200 גרם | 5.4 | 260 |
| ברוקולי (מאודה) | 150 גרם | 4.2 | 53 |
| שמן זית | 1 כפית (5 מ"ל) | 0.0 | 40 |
| סך הארוחה | 87.1 | 766 |
רגע -- 250 גרם חזה עוף זו מנה גדולה מאוד, אבל ריאלית עבור מישהו שמכוון ל-200 גרם. אעשה שינוי כדי להשתמש במנה מתונה יותר.
ארוחה 2: חזה עוף ואורז (מתוקן)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|---|
| חזה עוף (גריל) | 200 גרם | 62.0 | 330 |
| אורז לבן (מבושל) | 150 גרם | 4.1 | 195 |
| ברוקולי (מאודה) | 100 גרם | 2.8 | 35 |
| שמן זית | 1 כפית (5 מ"ל) | 0.0 | 40 |
| סך הארוחה | 68.9 | 600 |
ארוחה 3: שייק חלבון אחר הצהריים (3:30 אחר הצהריים)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|---|
| אבקת חלבון מי גבינה | 1.5 סקופים (45 גרם) | 36.0 | 180 |
| חלב מלא | 250 מ"ל | 8.3 | 150 |
| חמאת בוטנים | 15 גרם | 3.8 | 88 |
| סך הארוחה | 48.1 | 418 |
ארוחה 4: סלמון וירקות (7:00 בערב)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|---|
| פילט סלמון (אפוי) | 150 גרם | 34.5 | 312 |
| אספרגוס (קלוי) | 100 גרם | 2.2 | 20 |
| קינואה (מבושלת) | 100 גרם | 4.4 | 120 |
| מיץ לימון | 1 כף | 0.0 | 4 |
| סך הארוחה | 41.1 | 456 |
סיכום יום 1
| ארוחה | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|
| ארוחה 1 (ארוחת בוקר) | 44.6 | 586 |
| ארוחה 2 (צהריים) | 68.9 | 600 |
| ארוחה 3 (שייק) | 48.1 | 418 |
| ארוחה 4 (ערב) | 41.1 | 456 |
| סך יומי | 202.7 | 2,060 |
עם 2,060 קלוריות ו-202.7 גרם חלבון, יום זה מספק 39% מהקלוריות הכוללות מחלבון. זהו יחס גבוה של חלבון לקלוריה שנותן מקום לפחמימות ושומנים נוספים אם אתה אוכל במטרה קלורית גבוהה יותר.
יום 2: יום 200 גרם חלבון בתקציב
להשיג 200 גרם חלבון בתקציב דורש להסתמך בעיקר על ביצים, דגים משומרים, ירכי עוף, גבינת קוטג' וקטניות. עלות המזון היומית המשויכת: 8 עד 12 יורו.
ארוחה 1: ארוחת בוקר עם ביצים וגבינת קוטג' (7:00 בבוקר)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|---|
| ביצים (שלמות) | 3 גדולות (150 גרם) | 18.9 | 215 |
| גבינת קוטג' (דל שומן) | 200 גרם | 24.0 | 164 |
| לחם חיטה מלאה | 1 פרוסה (32 גרם) | 3.7 | 80 |
| סך הארוחה | 46.6 | 459 |
ארוחה 2: קערת ירך עוף וקטניות (12:00 בצהריים)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|---|
| ירכי עוף (ללא עור, גריל) | 200 גרם | 52.0 | 380 |
| שעועית שחורה (מבושלת) | 100 גרם | 8.6 | 132 |
| אורז חום (מבושל) | 150 גרם | 3.8 | 173 |
| סalsa | 50 גרם | 0.5 | 15 |
| סך הארוחה | 64.9 | 700 |
ארוחה 3: wrap טונה (3:30 אחר הצהריים)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|---|
| טונה משומרת (במים) | 2 קופסאות (240 גרם) | 62.4 | 264 |
| טורטיה מחיטה מלאה | 1 גדולה (64 גרם) | 5.8 | 170 |
| חסה ועגבנייה | 50 גרם | 0.5 | 10 |
| מיונז קל | 1 כף (15 גרם) | 0.1 | 49 |
| סך הארוחה | 68.8 | 493 |
ארוחה 4: קערת יוגורט יווני (8:00 בערב)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|---|
| יוגורט יווני (0% שומן) | 250 גרם | 25.0 | 148 |
| שקדים | 15 גרם | 3.2 | 87 |
| אוכמניות | 75 גרם | 0.6 | 43 |
| סך הארוחה | 28.8 | 278 |
סיכום יום 2
| ארוחה | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|
| ארוחה 1 (ארוחת בוקר) | 46.6 | 459 |
| ארוחה 2 (צהריים) | 64.9 | 700 |
| ארוחה 3 (נשנוש) | 68.8 | 493 |
| ארוחה 4 (ערב) | 28.8 | 278 |
| סך יומי | 209.1 | 1,930 |
יום 3: יום מגוון
תוכנית זו נמנעת מחזרות על ידי שימוש במקור חלבון שונה בכל ארוחה. היא מדגימה ש-200 גרם לא דורשים לאכול חזה עוף חמישה פעמים.
ארוחה 1: פנקייקים חלבוניים (8:00 בבוקר)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|---|
| אבקת חלבון מי גבינה | 1 סקופ (30 גרם) | 24.0 | 120 |
| ביצים (שלמות) | 2 גדולות (100 גרם) | 12.6 | 143 |
| קמח שיבולת שועל | 40 גרם | 5.5 | 152 |
| בננה | 1/2 בינונית (60 גרם) | 0.7 | 54 |
| סך הארוחה | 42.8 | 469 |
ארוחה 2: מוקפץ בשר טחון (12:30 בצהריים)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|---|
| בשר טחון (90% רזה) | 200 גרם | 52.0 | 364 |
| פלפל מתוק | 80 גרם | 0.8 | 21 |
| קישוא | 100 גרם | 1.2 | 17 |
| רוטב סויה | 1 כף | 1.3 | 9 |
| אורז יסמין (מבושל) | 150 גרם | 4.1 | 195 |
| סך הארוחה | 59.4 | 606 |
ארוחה 3: wrap הודו וגבינה (4:00 אחר הצהריים)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|---|
| חזה הודו (פרוסות דליקטס) | 120 גרם | 21.6 | 120 |
| גבינת שווייצר | 30 גרם | 7.9 | 111 |
| טורטיה מחיטה מלאה | 1 גדולה (64 גרם) | 5.8 | 170 |
| חרדל | 1 כפית | 0.2 | 3 |
| סך הארוחה | 35.5 | 404 |
ארוחה 4: קערת שרימפס וקטניות (7:30 בערב)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|---|
| שרימפס (מבושל) | 200 גרם | 47.6 | 198 |
| עדשים (מבושלות) | 100 גרם | 9.0 | 116 |
| עגבניות שרי | 50 גרם | 0.4 | 9 |
| גבינת פטה | 20 גרם | 2.8 | 53 |
| שמן זית | 1 כפית (5 מ"ל) | 0.0 | 40 |
| סך הארוחה | 59.8 | 416 |
סיכום יום 3
| ארוחה | חלבון (גרם) | קלוריות (קלוריות) |
|---|---|---|
| ארוחה 1 (ארוחת בוקר) | 42.8 | 469 |
| ארוחה 2 (צהריים) | 59.4 | 606 |
| ארוחה 3 (נשנוש) | 35.5 | 404 |
| ארוחה 4 (ערב) | 59.8 | 416 |
| סך יומי | 197.5 | 1,895 |
הוספת ביצה קשה אחת (6.3 גרם חלבון, 78 קלוריות) או מנה קטנה של יוגורט יווני דוחפת את היום הזה בנוחות מעל 200 גרם.
מה האתגר המעשי באכילת 200 גרם חלבון?
האתגר הגדול ביותר הוא נפח המזון ותדירות הארוחות. ב-200 גרם, אתה אוכל כמות משמעותית של מזון בכל ישיבה. חזה עוף אחד (200 גרם מבושל) הוא בגודל של חפיסת קלפים וחצי. אתה צריך את השווה לשלושה כאלה במהלך היום, בנוסף לחלבון ממקורות אחרים.
רבים מהאנשים שמנסים 200 גרם לראשונה מדווחים על תחושת שובע לא נוחה, במיוחד אם הם נמצאים בחוסר קלורי וממלאים את רוב תקציב הקלוריות שלהם בחלבון. הפתרון הוא לפזר את הצריכה על פני ארבע עד חמש הזדמנויות אכילה ולהשתמש במזונות חלבוניים עם נפח נמוך כמו אבקת חלבון, יוגורט יווני וגבינת קוטג' כדי למלא פערים מבלי להוסיף נפח מופרז.
איך לעקוב אחרי 200 גרם חלבון מבלי להתעייף
לעקוב אחרי רמת חלבון זו ביום-יום דורש מערכת שהיא מהירה ואמינה. חיפוש ידני בבסיסי נתונים של מזון והזנת משקלים לכל מרכיב בכל ארוחה נעשה משעמם בתוך ימים ספורים.
Nutrola מקלה על התהליך הזה. ה-AI של התמונות מזהה מזונות ומעריך מנות מתמונה אחת, כך שתוכל לרשום ארוחה מורכבת בשניות במקום דקות. רישום קולי מאפשר לך לתאר ארוחות באופן טבעי. בסיס הנתונים המאומת של המזון, עם כל רשומה שנבדקה על ידי תזונאים, מבטיח שהערכים של חלבון שאתה רואה משקפים את המציאות. סריקת ברקודים מטפלת במוצרים ארוזים כמו חטיפי חלבון, קופסאות יוגורט ואריזות בשר דליקטס. במחיר של 2.50 יורו לחודש ללא פרסומות, Nutrola שומרת על הרגלי המעקב ברי קיימא גם כאשר היעד של החלבון מרגיש תובעני.
האם 200 גרם חלבון רע לכליות שלך?
זהו אחד המיתוסים התזונתיים המתמשכים ביותר. סקירה שיטתית מ-2016 של אנטוניו ואחרים ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition לא מצאה ראיות לנזק לכליות אצל אנשים בריאים הצורכים דיאטות חלבון גבוהות (עד 3.3 גרם לק"ג) לאורך תקופות ארוכות. הקרן הלאומית לכליות מציינת כי הגבלת חלבון נחוצה רק עבור אנשים עם מחלות כליה קיימות. עבור מבוגרים בריאים עם תפקוד כלייתי תקין, 200 גרם חלבון ביום לא מציב סיכון כלייתי ידוע.
שאלות נפוצות
האם 200 גרם חלבון הכרחיים לצמיחת שרירים?
עבור רוב האנשים, לא. המחקר של מורטון ואחרים (2018) מראה כי היתרון של חלבון עבור עליות מסה רזה מגיע לשיאו סביב 1.6 גרם לק"ג ליום. אדם במשקל 90 ק"ג מגיע לסף זה ב-144 גרם. מעבר ל-200 גרם מספק מרווח ביטחון ועשוי להציע יתרונות נוספים במהלך חוסרים קלוריים אגרסיביים, אבל עבור המתאמן הממוצע, 1.6 עד 2.0 גרם לק"ג מספיקים.
כמה ארוחות צריך לאכול כדי להגיע ל-200 גרם חלבון?
רוב האנשים מוצאים שצריך ארבע עד חמש ארוחות או הזדמנויות אכילה כדי לצרוך בנוחות 200 גרם. ניסיון להגיע ל-200 גרם בשתי או שלוש ארוחות בלבד אומר לאכול 65 עד 100 גרם חלבון בכל ישיבה, מה שלא נוח פיזית ואינו אופטימלי לסינתזת חלבון בשרירים לפי המחקר של ארטה ואחרים (2013).
האם אפשר לאכול 200 גרם חלבון בדיאטה מבוססת צמחים?
זה אפשרי אך מאתגר. תצטרך מנות מאוד גדולות של טופו (1,667 גרם עבור 200 גרם חלבון מטופו בלבד), טמפה, סייטן, קטניות, וסביר להניח גם אבקת חלבון מבוססת צמחים. צריכת הקלוריות והפחמימות הכוללת תהיה גבוהה בהרבה מאשר בגישה אוכלת בשר. סייטן הוא המזון הצמחי עם הכי הרבה חלבון, עם כ-75 גרם חלבון לכל 100 גרם, מה שהופך אותו לאופציה הצמחית המעשית ביותר עבור מטרות חלבון מאוד גבוהות.
האם אכילת 200 גרם חלבון גורמת לעלייה במשקל?
חלבון עצמו לא גורם לעלייה בשומן כאשר צריכת הקלוריות הכוללת נשלטת. מחקר מ-2014 של אנטוניו ואחרים מצא כי עודף חלבון (4.4 גרם לק"ג) לא הביא לעלייה נוספת בשומן בהשוואה לקבוצת הביקורת עם חלבון רגיל שאכלה את אותו עודף קלוריות. לחלבון יש השפעה תרמית של כ-20 עד 30 אחוז, מה שאומר שהגוף שלך שורף 40 עד 60 קלוריות רק מעיכול כל 200 קלוריות של חלבון הנצרכות.
מה הדרך הזולה ביותר לאכול 200 גרם חלבון ביום?
מקורות החלבון המשתלמים ביותר לכל גרם הם ביצים (כ-0.03 יורו לגרם חלבון), טונה משומרת (0.04 יורו לגרם), גבינת קוטג' (0.04 יורו לגרם), ירכי עוף (0.05 יורו לגרם) ואבקת חלבון מי גבינה (0.03 יורו לגרם). יום 2 למעלה משלב את המקורות הללו כדי לספק מעל 200 גרם במחיר של כ-8 עד 12 יורו ביום.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
