מה זה 30 גרם חלבון בכל ארוחה? 15+ דוגמאות
ראו 15+ דוגמאות לארוחות וחטיפים שמספקים כ-30 גרם חלבון כל אחד. אפשרויות לארוחת בוקר, צהריים, ערב וחטיפים עם מאקרו, קלוריות והמדע מאחורי היעד של 30 גרם.
שלושים גרם חלבון בכל ארוחה זה לא מספר אקראי. מדובר בכמות המשויכת באופן כללי לגירוי מקסימלי של סינתזת חלבון בשריר (MPS) במפגש אחד, בהתבסס על מחקרים שהצביעו על סף זה בעקביות. עם זאת, רוב האנשים מתקשים לדמיין מה זה אומר בפועל. המדריך הזה מציע לכם יותר מ-15 דוגמאות ספציפיות לארוחות וחטיפים, כל אחד מהם מספק כ-30 גרם חלבון, מסודרות לפי סוג הארוחה.
למה 30 גרם חלבון בכל ארוחה הוא היעד?
היעד של 30 גרם חלבון בכל ארוחה מתבסס על ההשערה של סף הלוצין. הלוצין הוא אחד משלושת חומצות האמינו בעלות השרשרת המתBranchית, והוא משמש כטריגר הראשי עבור מסלול האותות mTOR, שמתחיל את סינתזת החלבון בשריר. מחקר של נורטון וליימן (2006) קבע כי דרושים כ-2.5 עד 3.0 גרם לוצין כדי להפעיל את mTOR בצורה מקסימלית.
רוב מקורות החלבון האיכותיים מכילים 6 עד 10 אחוז לוצין במשקל. עם תוכן של 8 אחוז לוצין, 30 גרם חלבון מספקים כ-2.4 גרם לוצין, מה שנמצא בדיוק על סף ההפעלה. לכן, 30 גרם הפך למינימום המוזכר ברבים.
מחקר של מאמרו et al. (2014) ב-Journal of Nutrition השווה בין חלוקה שווה של חלבון (30-30-30 בכל הארוחות) לעומת חלוקה לא שווה (10-16-63) באותו צריכת יומית כוללת. החלוקה השווה גרמה לגירוי של סינתזת חלבון בשריר במשך 24 שעות ב-25% יותר ביעילות.
העמדה של ISSN (ג'אג'ר et al., 2017) ממליצה על 0.25 עד 0.55 גרם/ק"ג לכל ארוחה, מה שווה ל-20 עד 44 גרם עבור אדם במשקל 80 ק"ג. שלושים גרם נמצאים בנוחות בטווח הזה עבור רוב המבוגרים.
כמה לוצין יש ב-30 גרם חלבון ממקורות שונים?
| מקור חלבון (30 גרם חלבון) | תוכן לוצין (גרם) | עומד בסף? |
|---|---|---|
| אבקת חלבון מי גבינה | 3.3 | כן |
| חזה עוף | 2.4 | כן |
| ביצים (5 גדולות) | 2.5 | כן |
| בשר בקר (טחון, רזה) | 2.4 | כן |
| יוגורט יווני | 2.6 | כן |
| סלמון | 2.5 | כן |
| טופו | 2.1 | גבולי |
| שעועית שחורה | 1.8 | מתחת לסף |
| אורז ושעועית משולבים | 2.2 | גבולי |
חלבונים מהצומח בדרך כלל מכילים פחות לוצין. אם אתם מסתמכים על מקורות מהצומח, שאיפה ל-35 עד 40 גרם בכל ארוחה תבטיח שתעברו את סף הלוצין בביטחון.
אפשרויות לארוחת בוקר עם 30 גרם חלבון
1. חביתה משלוש ביצים עם גבינה
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| ביצים (שלמות) | 3 גדולות (150 גרם) | 18.9 | 215 |
| גבינת צ'דר | 30 גרם | 7.5 | 121 |
| תרד | 30 גרם | 0.9 | 7 |
| פטריות | 50 גרם | 1.5 | 11 |
| חמאה | 1 כפית (5 גרם) | 0.0 | 36 |
| סך הארוחה | 28.8 | 390 |
חביתה קלאסית. הגבינה מקרבת את הארוחה ל-30 גרם. הוסיפו פרוסת בייקון הודו (3 גרם חלבון) כדי לעבור את הסף.
2. קערת יוגורט יווני עם חלבון
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| יוגורט יווני (0% שומן) | 250 גרם | 25.0 | 148 |
| גרנולה | 30 גרם | 2.7 | 132 |
| שקדים | 10 גרם | 2.1 | 58 |
| אוכמניות | 50 גרם | 0.4 | 29 |
| סך הארוחה | 30.2 | 367 |
3. שייק חלבון
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| אבקת חלבון מי גבינה | 1 סקופ (30 גרם) | 24.0 | 120 |
| חלב מלא | 200 מ"ל | 6.6 | 120 |
| בננה | 1/2 בינונית (60 גרם) | 0.7 | 54 |
| סך הארוחה | 31.3 | 294 |
זהו הבוקר המהיר ביותר עם 30 גרם חלבון. פחות מ-5 דקות מההתחלה ועד הסוף, מתחת ל-300 קלוריות.
4. טוסט עם גבינת קוטג'
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| גבינת קוטג' (דל שומן) | 200 גרם | 24.0 | 164 |
| לחם חיטה מלאה | 2 פרוסות (64 גרם) | 7.4 | 160 |
| עגבנייה פרוסה | 50 גרם | 0.4 | 9 |
| תיבול "כל מה שטעים" | 1 כפית | 0.0 | 5 |
| סך הארוחה | 31.8 | 338 |
5. שיבולת שועל עם חלבון שהושארה overnight
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| שיבולת שועל | 50 גרם | 6.5 | 189 |
| אבקת חלבון מי גבינה | 1 סקופ (30 גרם) | 24.0 | 120 |
| חלב דל שומן | 150 מ"ל | 5.1 | 53 |
| זרעי צ'יה | 5 גרם | 0.9 | 24 |
| סך הארוחה | 36.5 | 386 |
אפשרויות לארוחת צהריים עם 30 גרם חלבון
6. סלט עוף בגריל
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| חזה עוף (בגריל) | 100 גרם | 31.0 | 165 |
| ירקות מעורבים | 80 גרם | 2.1 | 16 |
| עגבניות שרי | 50 גרם | 0.4 | 9 |
| מלפפון | 50 גרם | 0.3 | 8 |
| רוטב שמן זית | 1 כף (15 מ"ל) | 0.0 | 119 |
| סך הארוחה | 33.8 | 317 |
רק 100 גרם של חזה עוף כבר עובר את ה-30 גרם חלבון. זו הסיבה שחזה עוף הוא הבחירה הבסיסית עבור כל כך הרבה ספורטאים.
7. סנדוויץ' טונה
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| טונה משומרת (במים) | 1 קופסה (120 גרם) | 31.2 | 132 |
| לחם חיטה מלאה | 2 פרוסות (64 גרם) | 7.4 | 160 |
| מיונז קל | 1 כף (15 גרם) | 0.1 | 49 |
| סלרי (קצוץ) | 20 גרם | 0.1 | 3 |
| סך הארוחה | 38.8 | 344 |
8. Wrap הודו ואבוקדו
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| חזה הודו (פרוסות) | 100 גרם | 18.0 | 100 |
| גבינת שווייצר | 25 גרם | 6.6 | 93 |
| אבוקדו | 50 גרם | 1.0 | 80 |
| טורטיה מחיטה מלאה | 1 גדולה (64 גרם) | 5.8 | 170 |
| חסה | 20 גרם | 0.3 | 3 |
| סך הארוחה | 31.7 | 446 |
9. מרק עדשים ועוף
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| ירך עוף (בלי עור) | 80 גרם | 20.8 | 152 |
| עדשים (מבושלות) | 100 גרם | 9.0 | 116 |
| גזר וסלרי | 60 גרם | 0.5 | 20 |
| ציר עוף | 200 מ"ל | 1.0 | 10 |
| סך הארוחה | 31.3 | 298 |
אפשרויות לארוחת ערב עם 30 גרם חלבון
10. סלמון אפוי עם ירקות
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| פילה סלמון (אפוי) | 130 גרם | 29.9 | 271 |
| אספרגוס קלוי | 100 גרם | 2.2 | 20 |
| לימון ועשבי תיבול | -- | 0.0 | 5 |
| סך הארוחה | 32.1 | 296 |
לפי ה-USDA, מנת פילה סלמון במסעדות היא בדרך כלל בין 170 ל-227 גרם (6 עד 8 אונקיות). אפילו מנת 130 גרם קטנה מספקת קרוב ל-30 גרם.
11. טאקוס מבשר בקר רזה
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| בשר בקר (90% רזה, מבושל) | 120 גרם | 31.2 | 218 |
| טורטיות תירס | 2 קטנות (52 גרם) | 2.8 | 110 |
| חסה ועגבנייה | 50 גרם | 0.5 | 10 |
| ס salsa | 30 גרם | 0.3 | 9 |
| שמנת חמוצה | 15 גרם | 0.3 | 29 |
| סך הארוחה | 35.1 | 376 |
12. מוקפץ שרימפס
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| שרימפס (מבושל) | 130 גרם | 30.9 | 129 |
| ירקות מעורבים | 100 גרם | 2.5 | 45 |
| רוטב סויה | 1 כף | 1.3 | 9 |
| שמן שומשום | 1 כפית (5 מ"ל) | 0.0 | 40 |
| סך הארוחה | 34.7 | 223 |
שרימפס הוא אחד ממקורות החלבון היעילים ביותר מבחינת קלוריות. אתם מקבלים מעל 30 גרם חלבון עבור רק 129 קלוריות מהשרימפס עצמו.
13. קערת בודהה עם טופו וטןפה (מהצומח)
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| טופו קשה | 100 גרם | 12.0 | 87 |
| טמפה | 80 גרם | 15.2 | 152 |
| אורז חום (מבושל) | 100 גרם | 2.5 | 115 |
| אדממה | 30 גרם | 3.6 | 36 |
| רוטב טחינה | 10 גרם | 0.5 | 59 |
| סך הארוחה | 33.8 | 449 |
אפשרות מהצומח זו משלבת מקורות סויה עם דגן כדי ליצור פרופיל חומצות אמינו מלא תוך כדי שעוברת את הסף של 30 גרם.
אפשרויות חטיפים עם 30 גרם חלבון
14. בשר בקר מיובש וגבינת חוט
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| בשר בקר מיובש | 60 גרם | 19.8 | 232 |
| גבינת חוט | 2 מקלות (56 גרם) | 13.6 | 160 |
| סך הארוחה | 33.4 | 392 |
נייד ודורש אפס הכנה. אידיאלי לנסיעות או לימים עמוסים בעבודה.
15. חטיף חלבון וביצים קשות
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| חטיף חלבון (למשל, Barebells, Quest) | 1 חטיף (55 גרם) | 20.0 | 200 |
| ביצים קשות | 2 גדולות (100 גרם) | 12.6 | 155 |
| סך הארוחה | 32.6 | 355 |
16. גבינת קוטג' עם אגוזים
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| גבינת קוטג' (דל שומן) | 250 גרם | 30.0 | 205 |
| אגוזי מלך | 10 גרם | 1.5 | 65 |
| סך הארוחה | 31.5 | 270 |
גבינת קוטג' היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להגיע ל-30 גרם. כוס אחת מספקת את היעד עם מינימום מאמץ.
17. רול-אפים עם בשר דל
| מזון | כמות | חלבון (גרם) | קלוריות (קק"ל) |
|---|---|---|---|
| חזה הודו (פרוסות) | 120 גרם | 21.6 | 120 |
| חזיר (דל, פרוסות) | 50 גרם | 9.0 | 55 |
| חרדל | 1 כפית | 0.2 | 3 |
| מלפפון חמוץ | 1 (35 גרם) | 0.1 | 4 |
| סך הארוחה | 30.9 | 182 |
פחות מ-200 קלוריות עבור מעל 30 גרם חלבון. זהו סוג החטיף שהופך דיאטת חלבון גבוהה לקיימת במהלך מחסור קלורי.
איך איכות החלבון משפיעה על היעד של 30 גרם?
לא כל החלבונים נוצרו שווים. דירוג ה-Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS), המומלץ על ידי ארגון המזון והחקלאות של האומות המאוחדות (FAO), מדרג את איכות החלבון בהתבסס על הרכב חומצות האמינו והעיכול.
| מקור חלבון | ציון DIAAS | דירוג איכות |
|---|---|---|
| ביצה שלמה | 1.13 | מצוין |
| חלבון מי גבינה | 1.09 | מצוין |
| חזה עוף | 1.08 | מצוין |
| חלב | 1.14 | מצוין |
| בשר בקר | 1.10 | מצוין |
| חלבון סויה מבודד | 0.90 | טוב |
| חלבון אפונה | 0.82 | טוב |
| שעועית אדומה מבושלת | 0.68 | בינוני |
| חלבון חיטה | 0.40 | נמוך |
כאשר אוכלים מקורות חלבון עם DIAAS מתחת ל-0.75, ייתכן שתצטרכו להגדיל את גודל המנה ל-35 עד 40 גרם כדי להשיג את אותה תגובה של MPS כמו 30 גרם ממקור איכותי. זה רלוונטי במיוחד לאוכלי צמחים.
איך לעקוב אחרי 30 גרם חלבון בכל ארוחה בצורה מדויקת?
האתגר הוא לא לדעת אילו מזונות מכילים חלבון. זה לדעת אם המנה הספציפית שלכם באמת מספקת 30 גרם. חזה עוף יכול לנוע בין 80 גרם ל-300 גרם בהתאם לגודלו, ותכולת החלבון משתנה בהתאם.
Nutrola פותרת את זה בכמה דרכים. ה-AI של התמונות מעריך את גודל המנות ותכולת החלבון מתמונה של הצלחת שלכם. רישום קולי מאפשר לכם לומר "קופסת טונה על שתי פרוסות טוסט" ולקבל רישום מיידי. סורק הברקוד שולף נתונים תזונתיים מדויקים ממאגר נתונים מאומת עבור מזונות ארוזים כמו חטיפי חלבון, יוגורט ובשרים קרים. ייבוא מתכונים מטפל בארוחות מבושלות בבית על ידי פירוק מרכיבים וחישוב מאקרו לכל מנה באופן אוטומטי. במחיר של 2.50 יורו לחודש ללא פרסומות בכל רמה, Nutrola הופכת את המעקב אחרי חלבון לכל ארוחה לקל מאוד.
מה קורה אם אוכלים פחות מ-30 גרם חלבון בארוחה?
השרירים שלכם לא יתפוררו. ארוחות מתחת לסף פשוט מעוררות פחות MPS בכל מפגש. אם הצריכה היומית הכוללת שלכם מספקת (1.6 עד 2.0 גרם/ק"ג לפי ה-ISSN), לא תהיה בעיה אם יהיו לכם אחת או שתיים מהארוחות מתחת ל-30 גרם. המפתח הוא שלפחות שתי עד שלוש ארוחות ביום יעברו את הסף.
מחקר של מור et al. (2009) ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא כי 20 גרם חלבון ביצה לאחר אימון גירו את ה-MPS, אך 40 גרם גירו אותו עוד יותר. זה מציע שאwhile 30 גרם הוא יעד מעשי, יש קשר של תגובה-מינון ולא קו חיתוך חד.
שאלות נפוצות
האם 30 גרם חלבון בכל ארוחה מספיק לבניית שריר?
כן, עבור רוב האנשים. מחקרים מראים בעקביות ש-20 עד 40 גרם חלבון בכל ארוחה מעוררים את סינתזת החלבון בשריר בצורה מקסימלית. העמדה של ISSN מ-2017 ממליצה על 0.25 עד 0.55 גרם/ק"ג לכל ארוחה, שזה 20 עד 44 גרם עבור אדם במשקל 80 ק"ג. שלושים גרם נמצאים בדיוק באמצע הטווח האופטימלי הזה.
כמה בשר צריך עבור 30 גרם חלבון?
כ-100 גרם (3.5 אונקיות) של חזה עוף מבושל, 115 גרם (4 אונקיות) של בשר בקר רזה מבושל, 130 גרם (4.5 אונקיות) של סלמון אפוי, או 130 גרם של שרימפס מבושל. מנות אלו בערך בגודל של חפיסת קלפים או כף היד שלכם.
האם אפשר לקבל 30 גרם חלבון מירקות?
זה מאוד קשה. ברוקולי מכיל 2.8 גרם חלבון לכל 100 גרם, כך שתצטרכו מעל 1 ק"ג כדי להגיע ל-30 גרם. קטניות כמו עדשים (9 גרם לכל 100 גרם מבושלות) הן יותר מעשיות אך עדיין דורשות 333 גרם עבור 30 גרם חלבון. השילוב של קטניות עם מוצרים סויה כמו טופו וטמפה הוא הגישה המעשית ביותר מהצומח.
האם הגוף שלך מבזבז חלבון אם אתה אוכל יותר מ-30 גרם בבת אחת?
לא. זו מיתוס נפוץ. סקירה מ-2018 של שונפלד ואראגון ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition הגיעה למסקנה שהגוף יכול להשתמש ביעילות במנות חלבון גדולות יותר לבניית שריר. עם זאת, חלוקת החלבון על פני הארוחות אופטימלית את התגובה הכוללת של MPS במשך 24 שעות, מכיוון שכל ארוחה מעוררת שיא סינתזה חדש.
מהו החטיף הטוב ביותר עם 30 גרם חלבון לנשיאה?
בשר בקר מיובש (60 גרם) יחד עם מקל גבינת חוט מספקים כ-27 גרם חלבון ללא הכנה. חטיף חלבון כמו Barebells או Quest מספק 20 גרם באריזת אחת. שתי ביצים קשות יחד עם קופסה קטנה של גבינת קוטג' (100 גרם) מספקות כ-25 גרם. המעקב אחרי אלו עם סורק הברקוד של Nutrola לוקח פחות מ-5 שניות לכל פריט.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
