"תזונה נקייה" היא אחת מהקונספטים הפופולריים ביותר בתחום התזונה, אך גם אחת מהן המובנות ביותר. רבים מניחים שתזונה נקייה פירושה אכילת קלוריות מועטות מאוד, הימנעות מקבוצות מזון שלמות, או קיום על סלטים ועוף מאודה. שום דבר מזה אינו מדויק.
תזונה נקייה, במובן הבסיסי שלה, פשוטה: מדובר בבחירת מזונות שלמים ומעובדים במינימום רוב הזמן. זה נוגע לאיכות המזון, לא להגבלות על מזון. יום של תזונה נקייה יכול להיות 1,500 קלוריות או 3,000 קלוריות. הוא יכול לכלול פסטה, לחם, שוקולד וגבינה — כל עוד הם עשויים מרכיבים מוכרים ולא מרשימת תוספים.
מה המשמעות של "תזונה נקייה" מבחינה תזונתית?
אין הגדרה מדעית רשמית ל"תזונה נקייה", אך חוקרי תזונה בדרך כלל מסכימים על העקרונות הבאים:
- מזונות שלמים הם הבסיס: פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, ביצים, דגים ובשרים רזים.
- מעבדות מינימליות: הימנע ממזונות שבהם הרכיבים המקוריים אינם ניתנים לזיהוי. מערכת הסיווג NOVA, שפותחה על ידי חוקרים מאוניברסיטת סאו פאולו, מסווגת מזונות מעובדים מאוד כנוסחאות תעשייתיות עם חמישה רכיבים או יותר, כולל חומרים שאינם בשימוש נפוץ בבישול ביתי (סירופ תירס עם פרוקטוז גבוה, שמנים הידרוגניזים, אמולסיפיירים, צבעים מלאכותיים).
- קרא את רשימת הרכיבים: אם אינך יכול להגות או לזהות את רוב הרכיבים, המוצר ככל הנראה מעובד מאוד.
- בשל יותר בבית: ארוחות מוכנות בבית נותנות לך שליטה מלאה על הרכיבים והמנות.
- אין מזונות אסורים: תזונה נקייה היא ספקטרום, לא בינארית. מזון מעובד לעיתים רחוקות בתוך דיאטת מזון שלם אחרת אינו מבטל את הגישה שלך.
מחקר משמעותי שפורסם בשנת 2019 ב-CELL METABOLISM על ידי החוקר קווין הול מהמכונים הלאומיים לבריאות מצא שאנשים שאכלו דיאטות מעובדות מאוד צרכו בממוצע 500 קלוריות יותר ביום מאשר אלו שאכלו דיאטת מזון שלם — גם כאשר שתי הקבוצות קיבלו הוראה לאכול כמה שירצו. מזונות מעובדים מאוד נראים כאילו הם מדכאים את אותות השובע הטבעיים.
האם תזונה נקייה פירושה אכילת קלוריות נמוכות?
זהו אחד מהמיתוסים הגדולים ביותר לגבי תזונה נקייה. תזונה נקייה עוסקת באיכות המזון, לא בהגבלת קלוריות. אפשר לאכול נקי בכל רמת קלוריות. למעשה, רבים מהמזונות הבריאים הם בעלי צפיפות קלוריות גבוהה: אגוזים (600+ קלוריות ל-100 גרם), שמן זית (884 קלוריות ל-100 גרם), אבוקדו (160 קלוריות ל-100 גרם), ופסטה מדגנים מלאים (350+ קלוריות ל-100 גרם יבש).
ספורטאים ואנשים שמתמקדים בבניית שרירים אוכלים בדרך כלל נקי ב-2,500-4,000 קלוריות ביום. שלוש תוכניות הארוחות למטה נעות בין 1,800 ל-2,200 קלוריות כדי להדגים את המגוון הזה.
יום נקי 1: מזון שלם קלאסי (2,000 קלוריות)
ארוחת בוקר: ביצים עם טוסט אבוקדו ופירות
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| ביצים, מקושקשות |
2 גדולות |
182 |
13 ג |
2 ג |
14 ג |
0 ג |
| לחם מחמצת מדגנים מלאים |
2 פרוסות |
200 |
8 ג |
36 ג |
2 ג |
4 ג |
| אבוקדו |
50 ג |
80 |
1 ג |
4 ג |
7.5 ג |
3 ג |
| אוכמניות |
80 ג |
46 |
0.6 ג |
12 ג |
0.3 ג |
2 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
508 |
22.6 ג |
54 ג |
23.8 ג |
9 ג |
ארוחת צהריים: עוף בגריל עם בטטה וירקות ירוקים
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| חזה עוף בגריל |
150 ג |
231 |
43 ג |
0 ג |
5 ג |
0 ג |
| בטטה, אפויה |
180 ג |
162 |
2.5 ג |
37 ג |
0.2 ג |
5 ג |
| סלט ירקות מעורבים |
100 ג |
20 |
2 ג |
3 ג |
0.3 ג |
2 ג |
| עגבניות שרי |
60 ג |
11 |
0.5 ג |
2 ג |
0.1 ג |
0.7 ג |
| שמן זית כתית מעולה |
10 מ"ל |
88 |
0 ג |
0 ג |
10 ג |
0 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
512 |
48 ג |
42 ג |
15.6 ג |
7.7 ג |
חטיף: תפוח עם חמאת שקדים
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| תפוח, בינוני |
1 |
95 |
0.5 ג |
25 ג |
0.3 ג |
4 ג |
| חמאת שקדים (בלי סוכר נוסף) |
20 ג |
122 |
4 ג |
4 ג |
11 ג |
1 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
217 |
4.5 ג |
29 ג |
11.3 ג |
5 ג |
ארוחת ערב: סלמון אפוי עם אורז חום וברוקולי
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| פילט סלמון, אפוי |
150 ג |
280 |
34 ג |
0 ג |
16 ג |
0 ג |
| אורז חום, מבושל |
130 ג |
160 |
3.5 ג |
34 ג |
1.3 ג |
2.5 ג |
| ברוקולי, מאודה |
150 ג |
52 |
4.5 ג |
9 ג |
0.6 ג |
4 ג |
| מיץ לימון |
15 מ"ל |
4 |
0.1 ג |
1 ג |
0 ג |
0 ג |
| טפטוף שמן זית |
5 מ"ל |
44 |
0 ג |
0 ג |
5 ג |
0 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
540 |
42.1 ג |
44 ג |
22.9 ג |
6.5 ג |
חטיף ערב: יוגורט יווני עם דבש ואגוזים
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| יוגורט יווני (2%) |
150 ג |
110 |
15 ג |
6 ג |
3 ג |
0 ג |
| דבש גולמי |
10 ג |
30 |
0 ג |
8 ג |
0 ג |
0 ג |
| אגוזים |
15 ג |
98 |
2.3 ג |
2 ג |
10 ג |
1 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
238 |
17.3 ג |
16 ג |
13 ג |
1 ג |
סה"כ יום נקי 1
| מאקרו |
כמות |
% מהקלוריות |
| קלוריות |
2,015 |
— |
| חלבון |
134.5 ג |
27% |
| פחמימות |
185 ג |
37% |
| שומן |
86.6 ג |
39% |
| סיבים |
29.2 ג |
— |
| סוכר נוסף |
~8 ג |
— |
יום נקי 2: צמחוני (1,850 קלוריות)
ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל עם אגוזים ופירות
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| שיבולת שועל |
60 ג |
228 |
8 ג |
40 ג |
4.5 ג |
6 ג |
| בננה, פרוסה |
1 בינונית |
105 |
1.3 ג |
27 ג |
0.4 ג |
3 ג |
| אגוזים, קצוצים |
15 ג |
98 |
2.3 ג |
2 ג |
10 ג |
1 ג |
| חלב (2%) |
150 מ"ל |
75 |
5 ג |
7.5 ג |
3 ג |
0 ג |
| קינמון |
2 ג |
5 |
0.1 ג |
1.5 ג |
0 ג |
1 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
511 |
16.7 ג |
78 ג |
17.9 ג |
11 ג |
ארוחת צהריים: קערת חומוס וירקות
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| חומוס, מבושל |
150 ג |
246 |
13.5 ג |
40 ג |
3.8 ג |
9 ג |
| קינואה, מבושלת |
80 ג |
96 |
3.5 ג |
17 ג |
1.5 ג |
2 ג |
| פלפלים קלויים |
80 ג |
25 |
0.8 ג |
5 ג |
0.2 ג |
1.5 ג |
| מלפפון |
60 ג |
9 |
0.4 ג |
2 ג |
0.1 ג |
0.3 ג |
| רוטב טחינה |
15 ג |
89 |
2.5 ג |
3 ג |
8 ג |
1 ג |
| מיץ לימון |
10 מ"ל |
2 |
0 ג |
0.7 ג |
0 ג |
0 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
467 |
20.7 ג |
67.7 ג |
13.6 ג |
13.8 ג |
חטיף: גזר וסלרי עם חומוס
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| מקלות גזר |
80 ג |
33 |
0.6 ג |
8 ג |
0.2 ג |
2 ג |
| מקלות סלרי |
60 ג |
10 |
0.4 ג |
2 ג |
0.1 ג |
1 ג |
| חומוס |
50 ג |
125 |
3 ג |
10 ג |
7.5 ג |
2.5 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
168 |
4 ג |
20 ג |
7.8 ג |
5.5 ג |
ארוחת ערב: מוקפץ הודו עם נודלס מחיטה מלאה
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| הודו טחון (93% רזה) |
130 ג |
195 |
28 ג |
0 ג |
9 ג |
0 ג |
| נודלס מחיטה מלאה, מבושלות |
100 ג |
124 |
5 ג |
25 ג |
0.5 ג |
4 ג |
| ברוקולי |
80 ג |
28 |
2.4 ג |
4.5 ג |
0.3 ג |
2 ג |
| אפונה סנאפ |
60 ג |
25 |
2 ג |
4 ג |
0.1 ג |
1.5 ג |
| פטריות |
60 ג |
13 |
1.8 ג |
2 ג |
0.2 ג |
0.6 ג |
| שום + ג'ינג'ר |
5 ג |
5 |
0.2 ג |
1 ג |
0 ג |
0 ג |
| שמן שומשום |
5 מ"ל |
44 |
0 ג |
0 ג |
5 ג |
0 ג |
| רוטב סויה |
10 מ"ל |
6 |
1 ג |
0.5 ג |
0 ג |
0 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
440 |
40.4 ג |
37 ג |
15.1 ג |
8.1 ג |
חטיף ערב: שוקולד מריר ואגוזים
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| שוקולד מריר (85%+) |
20 ג |
110 |
2 ג |
8 ג |
8 ג |
2 ג |
| אגוזים |
20 ג |
116 |
4 ג |
4 ג |
10 ג |
2.5 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
226 |
6 ג |
12 ג |
18 ג |
4.5 ג |
סה"כ יום נקי 2
| מאקרו |
כמות |
% מהקלוריות |
| קלוריות |
1,812 |
— |
| חלבון |
87.8 ג |
19% |
| פחמימות |
214.7 ג |
47% |
| שומן |
72.4 ג |
36% |
| סיבים |
42.9 ג |
— |
| סוכר נוסף |
~0 ג |
— |
יום נקי 3: ממוקד חלבון (2,200 קלוריות)
ארוחת בוקר: פשטידת חלבון עם ירקות וטוסט
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| ביצים שלמות |
2 גדולות |
143 |
13 ג |
1 ג |
10 ג |
0 ג |
| חלבונים |
3 גדולים |
51 |
11 ג |
0.7 ג |
0.2 ג |
0 ג |
| תרד |
50 ג |
12 |
1.4 ג |
1.8 ג |
0.2 ג |
1 ג |
| עגבניות, קצוצות |
60 ג |
11 |
0.5 ג |
2.5 ג |
0.1 ג |
0.7 ג |
| בצל, קצוץ |
30 ג |
12 |
0.3 ג |
3 ג |
0 ג |
0.5 ג |
| טוסט מדגנים מלאים |
2 פרוסות |
160 |
7 ג |
26 ג |
3 ג |
4 ג |
| חמאה |
5 ג |
36 |
0 ג |
0 ג |
4 ג |
0 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
425 |
33.2 ג |
35 ג |
17.5 ג |
6.2 ג |
ארוחת צהריים: סלט טונה עם טורטיה מדגנים מלאים
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| טונה משומרת במים |
140 ג |
140 |
30 ג |
0 ג |
1.5 ג |
0 ג |
| יוגורט יווני (במקום מיונז) |
30 ג |
22 |
3 ג |
1.2 ג |
0.6 ג |
0 ג |
| סלרי, קצוץ |
30 ג |
5 |
0.2 ג |
1 ג |
0 ג |
0.5 ג |
| בצל אדום, קצוץ |
15 ג |
6 |
0.2 ג |
1.5 ג |
0 ג |
0.2 ג |
| טורטיה מחיטה מלאה |
1 גדולה |
170 |
5 ג |
30 ג |
3.5 ג |
3 ג |
| חסה |
30 ג |
5 |
0.4 ג |
1 ג |
0.1 ג |
0.5 ג |
| פרוסות עגבנייה |
40 ג |
7 |
0.4 ג |
1.5 ג |
0.1 ג |
0.4 ג |
| תפוח (בצד) |
1 בינוני |
95 |
0.5 ג |
25 ג |
0.3 ג |
4 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
450 |
39.7 ג |
61.2 ג |
6.1 ג |
8.6 ג |
חטיף: שייק חלבון
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| אבקת חלבון מי גבינה |
1 סקופ (30 ג) |
120 |
24 ג |
3 ג |
1 ג |
0 ג |
| בננה קפואה |
1 בינונית |
105 |
1.3 ג |
27 ג |
0.4 ג |
3 ג |
| תרד קפוא |
30 ג |
7 |
0.9 ג |
1 ג |
0.1 ג |
0.7 ג |
| חלב (2%) |
250 מ"ל |
125 |
8.5 ג |
12 ג |
5 ג |
0 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
357 |
34.7 ג |
43 ג |
6.5 ג |
3.7 ג |
ארוחת ערב: בשר בקר רזה עם ירקות קלויים ותפוחי אדמה
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| סטייק סירלוין |
170 ג |
280 |
43 ג |
0 ג |
12 ג |
0 ג |
| תפוחי אדמה, קלויים |
180 ג |
140 |
3.5 ג |
32 ג |
0.2 ג |
3 ג |
| אספרגוס, קלוי |
120 ג |
24 |
2.6 ג |
4.5 ג |
0.2 ג |
2.5 ג |
| ברוקולי, קלוי |
100 ג |
43 |
3.4 ג |
9 ג |
0.3 ג |
3.8 ג |
| שמן זית לקלייה |
15 מ"ל |
120 |
0 ג |
0 ג |
14 ג |
0 ג |
| שום + תבלינים |
5 ג |
5 |
0.2 ג |
1 ג |
0 ג |
0 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
612 |
52.7 ג |
46.5 ג |
26.7 ג |
9.3 ג |
חטיף ערב: גבינת קוטג' עם אננס
| מזון |
כמות |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| גבינת קוטג' (2%) |
150 ג |
135 |
18 ג |
5 ג |
3.8 ג |
0 ג |
| אננס, טרי, קצוץ |
80 ג |
40 |
0.4 ג |
10 ג |
0.1 ג |
1 ג |
| סה"כ ארוחה |
|
175 |
18.4 ג |
15 ג |
3.9 ג |
1 ג |
סה"כ יום נקי 3
| מאקרו |
כמות |
% מהקלוריות |
| קלוריות |
2,019 |
— |
| חלבון |
178.7 ג |
35% |
| פחמימות |
200.7 ג |
40% |
| שומן |
60.7 ג |
27% |
| סיבים |
28.8 ג |
— |
| סוכר נוסף |
~0 ג |
— |
איך יום של 2,000 קלוריות בתזונה נקייה משווה ליום של 2,000 קלוריות בתזונה מעובדת?
זו ההשוואה החשובה ביותר במאמר הזה. למטה יש יום טיפוסי של 2,000 קלוריות שנבנה כולו ממזונות מעובדים מאוד לצד יום נקי 1 מהנ"ל. מספר הקלוריות כמעט זהה. האיכות התזונתית שונה לחלוטין.
יום 2,000 קלוריות מעובד
| ארוחה |
מזון |
קלוריות |
חלבון |
פחמימות |
שומן |
סיבים |
| ארוחת בוקר |
דגני בוקר מצופים (60 ג) + חלב דל שומן (200 מ"ל) |
320 |
7 ג |
62 ג |
3 ג |
1 ג |
| אמצע הבוקר |
חטיף גרנולה (ארוז) |
190 |
3 ג |
28 ג |
8 ג |
1 ג |
| ארוחת צהריים |
פיצה קפואה (2 פרוסות) + סודה (355 מ"ל) |
620 |
14 ג |
86 ג |
22 ג |
2 ג |
| אחר הצהריים |
יוגורט בטעם (150 ג) + עוגיות (2) |
290 |
5 ג |
48 ג |
9 ג |
0.5 ג |
| ארוחת ערב |
נאגטס עוף (6 יח') + צ'יפס (בינוני) + קטשופ |
680 |
20 ג |
72 ג |
34 ג |
3 ג |
| סה"כ יום |
|
2,100 |
49 ג |
296 ג |
76 ג |
7.5 ג |
השוואה ישירה: יום נקי מול יום מעובד ב-2,000 קלוריות
| מדד |
יום נקי 1 |
יום מעובד |
הבדל |
| קלוריות |
2,015 |
2,100 |
~כמו |
| חלבון |
134.5 ג |
49 ג |
+175% יותר חלבון (נקי) |
| סיבים |
29.2 ג |
7.5 ג |
+289% יותר סיבים (נקי) |
| סוכר נוסף |
~8 ג |
~72 ג |
9x פחות סוכר נוסף (נקי) |
| נתרן |
~1,200 מ"ג |
~3,400 מ"ג |
65% פחות נתרן (נקי) |
| ויטמין A |
~180% DV |
~15% DV |
12x יותר (נקי) |
| ויטמין C |
~200% DV |
~25% DV |
8x יותר (נקי) |
| חומצות שומן אומגה-3 |
~2.5 ג |
~0.1 ג |
25x יותר (נקי) |
אותן קלוריות. תזונה שונה לחלוטין. היום הנקי מספק כמעט שלוש פעמים את כמות החלבון, ארבע פעמים את כמות הסיבים, וחלק קטן מהסוכר הנוסף והנתרן. זו הסיבה לכך שמקור הקלוריות שלך חשוב לא פחות מהכמות.
איך אפשר לעבור לתזונה נקייה?
מעבר לתזונה נקייה אינו דורש שינוי חד. מחקרים על היווצרות הרגלים מצביעים על כך ששינויים הדרגתיים נשמרים טוב יותר מאשר שינויים דרמטיים. התחל עם הצעדים הבאים:
- החלף ארוחה אחת ביום עם אפשרות מזון שלם מהתוכניות למעלה.
- קרא את רשימות הרכיבים לפני רכישת מזונות ארוזים. בחר מוצרים עם 5 רכיבים או פחות שניתן לזהות.
- בשל ארוחה אחת יותר בשבוע בבית ממה שאתה עושה כיום.
- מלא את המטבח שלך במזונות בסיסיים שלמים: שיבולת שועל, אורז, ביצים, שעועית משומרת, ירקות קפואים, שמן זית ופירות טריים.
- עקוב אחרי האוכל שלך כדי לבנות מודעות. Nutrola עושה את זה מהיר ופשוט — צלם תמונה וה-AI מזהה את רכיבי המזון שלך באופן אוטומטי. רישום קולי מאפשר לך לתאר ארוחות בשניות. במחיר של 2.50 לחודש ללא פרסומות, Nutrola היא דרך זולה להחזיק את עצמך אחראי במהלך המעבר.
האם תזונה נקייה ברת קיימא בטווח הארוך?
תזונה נקייה היא אחת מהגישות התזונתיות הברות ביותר בדיוק בגלל שהיא אינה מגבילה קלוריות, מאקרונוטריאנטים או קבוצות מזון. אפשר לאכול נקי במסעדות, בזמן טיולים ובמהלך אירועים חברתיים. הגמישות נובעת מהעיקרון המרכזי: בחר במזונות שלמים כאשר זה אפשרי, אל תדאג לגבי מזונות מעובדים לעיתים רחוקות.
מחקר משנת 2020 בכתב העת Appetite מצא שאנשים שהתמקדו באיכות המזון (אכילת יותר מזונות שלמים) במקום בכמות המזון (ספירת קלוריות בלבד) שמרו על השיפורים התזונתיים שלהם במשך יותר מ-12 חודשים, בהשוואה ל-4-6 חודשים בלבד עבור אלו שהתמקדו אך ורק בהגבלה.
שאלות נפוצות
האם תזונה נקייה פירושה שאני לא יכול לאכול מזון מעובד?
לא. תזונה נקייה היא ספקטרום, לא כלל של הכל או כלום. שאיפה לכך ש-80-90% מהצריכה שלך תהיה ממקורות שלמים ומעובדים במינימום היא מטרה מציאותית ויעילה. מזון מעובד לעיתים רחוקות לא יפגע בדיאטה נקייה אחרת. חשיבה נוקשה של "הכל או כלום" למעשה מנבאת פחות עמידות תזונתית בטווח הארוך, לפי מחקרים בפסיכולוגיה של התנהגות אכילה.
האם תזונה נקייה יקרה יותר?
זה יכול להיות, אבל זה לא חייב להיות. המזונות הבסיסיים הידידותיים לתקציב של תזונה נקייה — שיבולת שועל, אורז, שעועית יבשה, ביצים, ירקות קפואים, בננות ודגים משומרים — הם בין המזונות הזולים ביותר לקלוריה בכל חנות מכולת. מה שמייקר זה לקנות רק מזונות "בריאותיים" אורגניים, מיוחדים או מוכנים מראש. התמקד במזונות בסיסיים שלמים ואתה יכול לאכול נקי בתקציב מצומצם.
איך אני אוכל נקי כשאני אוכל בחוץ?
חפש פריטי תפריט שמתארים את הרכיבים שלהם בפשטות: "סלמון בגריל עם ירקות קלויים" הוא נקי; "עוף פריך עם רוטב סודי" ככל הנראה כולל עיבוד כבד. בחר בגריל על פני מטוגן, בקש רטבים בצד, ובחר צדדים מדגנים מלאים כאשר זה אפשרי. רוב המסעדות יכולות להתאים לבקשות פשוטות כמו ירקות מאודים במקום צ'יפס.
האם אני יכול לבנות שרירים בזמן שאני אוכל נקי?
בהחלט. יום נקי 3 למעלה מספק 179 ג של חלבון ב-2,000 קלוריות — יותר ממספיק לבניית שרירים. הגדל את המנות של עוף, דגים, ביצים, קטניות ודגנים מלאים כדי להגיע ליעדי קלוריות גבוהים יותר. רבים מהמתמודדים בתחרויות בונים כמעט באופן בלעדי על מזון נקי במהלך שלבי עלייה וירידה במשקל.
איך אני עוקב אחרי תזונה נקייה עם מעקב קלוריות?
מעקב אחרי תזונה נקייה הוא פשוט עם אפליקציות מודרניות. זיהוי התמונות של Nutrola מזהה מזונות שלמים בצורה מדויקת, והמאגר המהימן כולל רשומות עבור רכיבים גולמיים — לא רק מוצרים ארוזים. אתה יכול גם להשתמש בסורק ברקוד עבור מזונות ארוזים מעובדים במינימום כמו שעועית משומרת או לחם מדגנים מלאים. רישום קולי מקל על כך לומר "150 גרם עוף בגריל, כוס אורז חום, ברוקולי מאודה" ולהקליד את זה בשניות.
