מהו מדד הגליקמי: רשימת מזון מלאה ומדריך למעקב

מדד הגליקמי הוא אחד המונחים הנפוצים ביותר בתחום התזונה, אך גם אחד המובנים השגויים ביותר. המושג פותח לראשונה בשנת 1981 על ידי ד"ר דיויד ג'נקינס וצוותו מאוניברסיטת טורונטו, ומדרג מזונות המכילים פחמימות על סולם של 0 עד 100, בהתאם למהירות ולכמות שבה הם מעלים את רמות הגלוקוז בדם לאחר האכילה. גלוקוז טהור משמש כנקודת ייחוס עם ערך של 100.

הבנת מדד הגליקמי מספקת לך כלי מעשי לקבלת החלטות טובות יותר לגבי המזון, בין אם אתה מנהל סוכרת, מנסה לרדת במשקל או פשוט רוצה לשמור על רמות אנרגיה יציבות במהלך היום. מדריך זה מציע את המקורות המקיפים ביותר לערכי GI ו-GL, יחד עם המדע שמאחורי המספרים ואסטרטגיות מעשיות ליישומם.

כיצד מודדים את מדד הגליקמי

מדידת GI מתבצעת לפי פרוטוקול סטנדרטי (ISO 26642:2010). עשרה מתנדבים בריאים או יותר צמים במשך הלילה, ולאחר מכן צורכים מנה של המזון הנבדק המכילה בדיוק 50 גרם פחמימות זמינות. רמות הגלוקוז בדם נמדדות בפרקי זמן שונים במשך שעתיים, ואז מחשבים את השטח מתחת לעקומה (AUC). ביום נפרד, אותם משתתפים צורכים 50 גרם של גלוקוז טהור כנקודת ייחוס, ומחשבים את ה-GI לפי הנוסחה: (AUC של המזון הנבדק / AUC של הגלוקוז) x 100.

התוצאה היא ממוצע בין כל המשתתפים, דבר שחשוב כי התגובות האישיות משתנות באופן משמעותי. אוניברסיטת סידני מחזיקה בבסיס הנתונים המוסמך ביותר בעולם בנושא GI, עם יותר מ-4,000 מזונות שנבדקו (glycemicindex.com). הערכים בטבלאות למטה נלקחו בעיקר מבסיס נתונים זה וממחקרים שפורסמו בעיתונות מדעית.

סיווגי GI

מזונות מסווגים לשלוש קבוצות:

סיווג	טווח GI	השפעה על רמות הסוכר בדם
GI נמוך	55 או פחות	עלייה איטית ומדודה
GI בינוני	56 עד 69	עלייה מתונה
GI גבוה	70 ומעלה	עלייה מהירה

מדד גליקמי מול עומס גליקמי: למה GL חשוב יותר

למדד הגליקמי יש מגבלה משמעותית: הוא אינו מתחשב בכמות הפחמימות שאתה אוכל בפועל. ה-GI נמדד באמצעות מנה קבועה של 50 גרם פחמימות, דבר שיכול להיות מטעה. לדוגמה, אבטיח יש לו GI גבוה של 76, אך תצטרך לאכול כ-780 גרם אבטיח כדי לצרוך 50 גרם פחמימות. מנת אבטיח טיפוסית מכילה הרבה פחות.

כאן נכנס לתמונה עומס גליקמי (GL). ה-GL מחושב לפי הנוסחה:

GL = (GI x גרם פחמימות למנה) / 100

סיווגי GL:

סיווג	טווח GL
נמוך	10 או פחות
בינוני	11 עד 19
גבוה	20 ומעלה

באמצעות דוגמת האבטיח: מנה של 150 גרם מכילה כ-11 גרם פחמימות. GL = (76 x 11) / 100 = 8.4, שזה נמוך. לכן, אבטיח הוא בסדר גמור במנות רגילות למרות ה-GI הגבוה שלו.

העמותה האמריקאית לסוכרת (ADA) מכירה בכך שכששני המדדים, GI ו-GL, יכולים לספק יתרון נוסף מעבר לספירת פחמימות בלבד, ה-GL הוא המדד המעשית יותר להחלטות תזונתיות יומיומיות (ADA Standards of Medical Care in Diabetes, 2024).

גורמים שמשפיעים על מדד הגליקמי

ה-GI של מזון אינו קבוע. מספר גורמים יכולים להעלות או להוריד אותו באופן משמעותי.

שיטת בישול ומשך

חום מפרק את גרגרי העמילן, מה שמקל על העיכול ומעלה את ה-GI. ככל שאתה מבשל מזון עמילני יותר זמן, ה-GI שלו נוטה לעלות.

מזון	הכנה	GI משוער
פסטה (ספגטי)	אל דנטה (8 דקות)	46
פסטה (ספגטי)	מבושלת רכה (20 דקות)	64
תפוח אדמה (מבושל)	מוגש חם	78
תפוח אדמה (מבושל)	מקורר ואכילה קרה	56
אורז (לבן)	מבושל טרי	73
אורז (לבן)	מבושל, מקורר, מחומם מחדש	60
שיבולת שועל (מגולגלת)	גולמית בקורנפלקס לילה	42
שיבולת שועל (מגולגלת)	מבושלת כקוואקר	55
גזר	גולמי	16
גזר	מבושל	33

כאשר מזונות עמילניים מתקררים, חלק מהעמילן מתהפך לעמילן עמיד, שאינו מתעכל במעי הדק. זו הסיבה לכך שסלט תפוחי אדמה קר יש לו GI נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה אפויים חמים, ואורז מחומם מחדש מהיום הקודם יש לו GI נמוך יותר מאשר אורז מבושל טרי.

בשלות

כאשר פרי מתבגר, העמילנים הופכים לסוכרים והקירות התאית מתפרקים, מה שמעלה את ה-GI. בננה ירוקה יש לה GI של כ-30, בעוד שבננה בשלה עם כתמים חומים יכולה להגיע ל-62.

שילובי מזון

אכילת פחמימות יחד עם שומן, חלבון או סיבים מאטה את ריקון הקיבה והעיכול, מה שמפחית את התגובה הגליקמית האפקטיבית.

• הוספת חמאת בוטנים ללחם לבן מפחיתה את התגובה הגליקמית בכ-30%.
• חומץ או מיץ לימון יכולים להפחית את התגובה הגליקמית ב-20-30% (Ostman et al., 2005).
• תוספות עשירות בסיבים מאטות את ספיגת הפחמימות ומפחיתות את התפרצות הגלוקוז.

עיבוד וגודל חלקיקים

טחינה, ריסוק ועיבוד מגבירים את ה-GI. גרגרי חיטה שלמים (GI 30) הופכים ללחם חיטה מלאה (GI 71) לאחר טחינה. שיבולת שועל קצוצה (GI 42) טובה יותר משיבולת שועל מיידית (GI 79) משום שחלקיקים גדולים מאטים את העיכול.

סוג העמילן

מזונות מכילים שני סוגי עמילן: עמילוז (שרשראות ישרות, מתעכלות לאט יותר) ועמילופקטין (מסועף, מתעכל מהר יותר). אורז בסמטי מכיל יותר עמילוז מאורז יסמין, מה שמקנה לו GI נמוך יותר (58 מול 89).

טבלאות מזון GI ו-GL מקיפות

הטבלאות הבאות מציגות ערכי GI (גלוקוז = 100 כנקודת ייחוס), גדלי מנות טיפוסיים, פחמימות למנה ועומס גליקמי למנה. הערכים נלקחו מבסיס הנתונים של אוניברסיטת סידני וממחקרים קליניים שפורסמו.

דגנים, לחמים ודגנים

מזון	GI	מנה (גרם)	פחמימות (גרם)	GL
לחם לבן	75	30	14	11
לחם חיטה מלאה	71	30	12	9
לחם מחמצת (לבן)	54	30	14	8
לחם מחמצת (חיטה מלאה)	48	30	12	6
לחם פומפרניקל	46	30	10	5
לחם שיפון (חיטה מלאה)	50	30	12	6
פיתה (לבן)	68	30	17	12
בייגל (לבן)	72	70	35	25
טורטיה תירס	52	24	11	6
אורז לבן (מבושל)	73	150	43	31
אורז בסמטי (לבן)	58	150	42	24
אורז חום	68	150	40	27
אורז יסמין	89	150	42	37
אורז פרא	57	150	32	18
קינואה	53	150	30	16
בורגול	48	150	26	12
קוסקוס	65	150	35	23
שעורה פנינה	28	150	32	9
שיבולת שועל (קוואקר)	55	250	21	12
שיבולת שועל קצוצה	42	250	22	9
שיבולת שועל מיידית	79	250	26	21
מוזלי (טבעי)	49	30	20	10
קורנפלקס	81	30	25	20
פתיתי סובין	74	30	18	13
All-Bran	42	30	14	6
ספגטי (לבן, אל דנטה)	46	180	48	22
ספגטי (חיטה מלאה)	42	180	42	18
מקרוני	47	180	48	23
אטריות אורז	53	180	44	23

פירות

מזון	GI	מנה (גרם)	פחמימות (גרם)	GL
תפוח	36	120	16	6
משמש (טרי)	34	120	9	3
בננה (בשלה)	62	120	27	17
בננה (קצת ירוקה)	42	120	25	11
אוכמניות	53	120	17	9
דובדבנים	22	120	15	3
תמרים (מיובשים)	42	60	40	17
אשכולית	25	120	11	3
ענבים	46	120	18	8
קיווי	50	120	12	6
מנגו	51	120	17	9
תפוז	43	120	13	6
פפאיה	59	120	10	6
אפרסק (טרי)	42	120	11	5
אגס	38	120	14	5
אננס	59	120	13	8
שזיף	39	120	12	5
צימוקים	64	60	44	28
תותים	41	120	8	3
אבטיח	76	150	11	8

ירקות

מזון	GI	מנה (גרם)	פחמימות (גרם)	GL
סלק (מבושל)	64	80	7	4
דלעת	51	80	6	3
גזר (מבושל)	33	80	5	2
גזר (גולמי)	16	80	5	1
תירס על הקש	52	80	17	9
אפונה ירוקה	48	80	7	3
פטרוזיליה	52	80	10	5
תפוח אדמה (אפוי, רוסית)	85	150	30	26
תפוח אדמה (מבושל, לבן)	78	150	25	20
תפוח אדמה (מבושל, מקורר)	56	150	25	14
תפוח אדמה (חדש/שעיר)	62	150	21	13
תפוח אדמה (מחית)	87	150	24	21
תפוח אדמה (צ'יפס)	63	150	36	23
בטטה (מבושלת)	63	150	24	15
דלעת	64	80	4	3
יאם	37	150	36	13

רוב הירקות שאינם עמילניים (ברוקולי, תרד, חסה, מלפפון, פלפלים, פטריות, קישוא, כרובית, כרוב, סלרי, עגבניות, בצל) מכילים כל כך מעט פחמימות שה-GI שלהם הוא או בלתי נבדק או אפסי מבחינה מעשית. אפשר לאכול אותם בחופשיות מבלי לדאוג לגליקמיה.

קטניות

מזון	GI	מנה (גרם)	פחמימות (גרם)	GL
שעועית שחורה	30	150	23	7
שעועית חמנייה (לימה)	31	150	21	7
חומוס (שימורים)	42	150	22	9
חומוס (מבושל)	28	150	24	7
שעועית אדומה	24	150	20	5
עדשים (אדומות, מבושלות)	26	150	20	5
עדשים (ירוקות, מבושלות)	22	150	18	4
שעועית פינטו	39	150	22	9
סויה (מבושלת)	16	150	6	1
אפונה מפוצלת	32	150	21	7
שעועית אפויה (שימורים)	48	150	19	9
חומוס	6	30	5	0

קטניות נמצאות באופן עקבי בין המזונות עם ה-GI הנמוך ביותר. תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה שלהן מאטה את העיכול בצורה משמעותית. סקירה של Cochrane על ידי תומס ואיליאט (2010) מצאה כי דיאטות עם GI נמוך ועשירות בקטניות שיפרו את שליטת הגליקמיה אצל אנשים עם סוכרת יותר מאשר דיאטות עשירות בסיבים קונבנציונליות.

מוצרי חלב ותחליפים

מזון	GI	מנה (גרם)	פחמימות (גרם)	GL
חלב מלא	27	250 מ"ל	12	3
חלב רזה	32	250 מ"ל	13	4
יוגורט טבעי (שומן מלא)	27	200	10	3
יוגורט יווני (טבעי)	12	200	6	1
יוגורט בטעם (דל שומן)	33	200	27	9
גלידה (רגילה)	51	50	13	7
גלידה (פרימיום, שומן גבוה)	38	50	10	4
חלב סויה (לא ממותק)	17	250 מ"ל	4	1
חלב שיבולת שועל	69	250 מ"ל	16	11
חלב אורז	86	250 מ"ל	22	19
חלב שקדים (לא ממותק)	25	250 מ"ל	1	0

חטיפים וממתקים

מזון	GI	מנה (גרם)	פחמימות (גרם)	GL
שוקולד מריר (70%+)	23	30	13	3
שוקולד חלב	43	30	17	7
פופקורן	65	20	11	7
צ'יפס תפוחי אדמה	56	30	15	8
עוגיות אורז	82	25	21	17
צ'יפס תירס	63	30	17	11
פרצלים	83	30	22	18
חטיף גרנולה	61	30	18	11
דבש	61	25	21	13
סוכר שולחן (סוכרוז)	65	10	10	7
סירופ מייפל	54	25	17	9
סירופ אגבה	19	25	17	3
ג'לי פירות	78	30	28	22
דונאט	76	47	23	17
קרואסון	67	57	26	17
מאפין (אוכמניות)	59	57	29	17
פנקייקים (מתערובת)	67	80	23	15

משקאות

מזון	GI	מנה (מ"ל)	פחמימות (גרם)	GL
מיץ תפוזים (טרי)	50	250	26	13
מיץ תפוחים (לא ממותק)	41	250	28	11
קוקטייל מיץ חמוציות	68	250	36	24
קוקה קולה	63	250	26	16
גאטורייד	78	250	15	12
מים קוקוס	54	250	10	5
בירה (רגילה)	66	355	13	9
מיץ עגבניות	38	250	9	3

החלפות עם GI נמוך למזונות עם GI גבוה

אחת מהשימושים המעשיים ביותר של ידע על GI היא ביצוע החלפות פשוטות שמפחיתות משמעותית את ההשפעה הגליקמית של הארוחות שלך מבלי לשנות באופן דרמטי את מה שאתה אוכל.

במקום	GI	נסה	GI
לחם לבן	75	לחם מחמצת חיטה מלאה	48
קורנפלקס	81	שיבולת שועל קצוצה	42
אורז יסמין	89	אורז בסמטי	58
תפוח אדמה אפוי	85	תפוח אדמה חדש מבושל, מקורר	56
אורז לבן	73	קינואה	53
שיבולת שועל מיידית	79	שיבולת שועל מגולגלת	55
עוגיות אורז	82	קרקרים משיפון מלא	53
תפוח אדמה מחית	87	בטטה מחית	63
ספגטי לבן מבושל יתר על המידה	64	ספגטי חיטה מלאה אל דנטה	42
חלב אורז	86	חלב סויה לא ממותק	17
פרצלים	83	אגוזים מעורבים	15
אבטיח	76	דובדבנים	22
קוסקוס	65	שעורה פנינה	28

מי צריך לשים לב ל-GI

אנשים עם סוכרת סוג 2 או טרום סוכרת

מטא-אנליזה של Brand-Miller et al. (2003) ניתחה 14 ניסויים קליניים מבוקרים ומצאה כי דיאטות עם GI נמוך הפחיתו את HbA1c ב-0.43 אחוזים בהשוואה לדיאטות קונבנציונליות, שיפור משמעותי קלינית. ה-ADA כוללת את ה-GI וה-GL ככלים שיכולים להציע יתרון נוסף מעבר לספירת פחמימות בלבד.

אנשים עם PCOS

תסמונת השחלות הפוליציסטיות קשורה קשר הדוק לעמידות לאינסולין. Marsh et al. (2010) מצאו כי דיאטות עם GI נמוך שיפרו את הרגישות לאינסולין ואת הסדירות החודשית אצל נשים עם PCOS.

ספורטאים ואנשים פעילים

מזונות עם GI גבוה לאחר אימון אינטנסיבי מאיצים את חידוש הגליקוגן. מזונות עם GI נמוך 2-3 שעות לפני אימון מספקים אנרגיה מתמשכת מבלי לגרום לקריסה.

אנשים המנהלים משקל

סקירה של Cochrane על ידי תומס et al. (2007) שבחנה שישה ניסויים קליניים מבוקרים מצאה כי משתתפים עם עודף משקל בדיאטות עם GI נמוך איבדו יותר שומן גוף מאשר אלו בדיאטות קונבנציונליות, אם כי יש צורך במחקרים ארוכי טווח.

מגבלות וביקורות על מדד הגליקמי

GI הוא כלי שימושי, אך יש לו מגבלות אמיתיות שדורשות דיון כנה.

שונות אישית. מחקר של Zeevi et al. (2015) שפורסם ב-Cell עקב אחרי 800 משתתפים ומצא שונות עצומה בתגובות הגלוקוז בדם למזונות זהים. ערכי ה-GI הם ממוצעים באוכלוסייה ולא בהכרח משקפים את התגובה האישית שלך.

תנאי הבדיקה אינם משקפים ארוחות אמיתיות. ה-GI נמדד עבור מזונות בודדים שנאכלים בנפרד לאחר צום. במציאות, אנו אוכלים ארוחות מעורבות עם חלבון, שומן וסיבים, אשר כולם משפיעים על התגובה הגליקמית בצורה משמעותית.

עיוות במנות. מזונות עם GI גבוה בכמויות קטנות עשויים להשפיע פחות על הגליקמיה מאשר מנות גדולות של מזונות עם GI נמוך. זו הסיבה לכך שעומס גליקמי הוא המדד המעשית יותר.

לא כל המזונות עם GI נמוך הם בריאים. גלידה פרימיום (GI 38) וחטיפי סניקרס (GI 55) הם בעלי GI נמוך בזכות תכולת השומן, אך הם אינם נחשבים למזונות בריאים. ה-GI לא צריך להיות הקריטריון היחיד לבחירת מזון.

נתונים מוגבלים. למרות שבסיס הנתונים של אוניברסיטת סידני מכיל יותר מ-4,000 רשומות, הרבה מזונות יומיומיים ומנות אזוריות לא נבדקו באופן רשמי.

אסטרטגיות מעשיות לשימוש ב-GI בחיי היומיום

עקוב אחרי עומס גליקמי לצד קלוריות

הגישה היעילה ביותר משלבת מודעות קלורית עם מודעות גליקמית. כלים כמו Nutrola שעוקבים אחרי יותר מ-100 רכיבים תזונתיים לכל מזון יכולים לעזור לך לזהות דפוסים בעומס הגליקמי שלך לאורך זמן. על ידי רישום הארוחות שלך באופן עקבי, תוכל לזהות דפוסים עם GI גבוה בתזונה שלך שעשויים לתרום לקריסות אנרגיה, תשוקות או חוסר יציבות בסוכר בדם.

החלף לפי כלל שליש

שאף לכך שלפחות שליש מהבחירות הפחמימתיות שלך יהיו עם GI נמוך בכל ארוחה. אין צורך להעלים את כל המזונות עם GI גבוה. פשוט איזון שלהם עם אפשרויות עם GI נמוך מפחית משמעותית את ההשפעה הגליקמית הכוללת של הארוחה.

השתמש בחלבון ושומן בצורה אסטרטגית

הוספת חלבון או שומן בריא למזון עם GI גבוה מפחיתה באופן דרמטי את התגובה הגליקמית של הארוחה. תפוח אדמה אפוי לבד (GI 85) eaten with Greek yogurt and grilled chicken becomes a much lower glycemic meal.

בישול חכם

בהתבסס על נתוני הבישול שהוצגו קודם לכן, שינויים פשוטים כמו בישול פסטה אל דנטה, קירור וחימום מחדש של אורז, ואכילת תפוחי אדמה קרים בסלטים יכולים להוריד משמעותית את ה-GI מבלי לשנות את מה שאתה אוכל.

העדף מזונות שלמים ומעובדים מינימלית

ככלל אצבע, ככל שמזון פחמימתי פחות מעובד, כך ה-GI שלו נמוך יותר. דגנים שלמים על פני דגנים מעובדים, פירות שלמים על פני מיצי פירות, שיבולת שועל קצוצה על פני שיבולת שועל מיידית. עיקרון זה מכסה את רוב ההחלטות לגבי GI מבלי לזכור טבלה.

עקוב אחרי איך אתה מרגיש

אם אתה משתמש באפליקציה כמו Nutrola לרישום מזון יומי, שים לב איך אתה מרגיש 1-2 שעות לאחר הארוחות. קריסות אנרגיה מתמשכות אחר הצהריים, רעב מתמיד בין הארוחות או קושי בריכוז לאחר ארוחת צהריים עשויים להעיד על כך שהארוחות שלך מרוכזות מדי מבחינת גליקמיה. חזרה על יומני המזון שלך עם מודעות ל-GI יכולה לעזור לזהות אילו ארוחות ספציפיות גורמות לבעיות.

מדד גליקמי למעקב ידידותי לסוכרת

לאנשים המנהלים סוכרת או טרום סוכרת, מודעות למדד הגליקמי מוסיפה שכבת ערך נוספת על פני ספירת פחמימות סטנדרטית. הסטנדרטים של ADA לטיפול בסוכרת מכירים בכך שהחלפת מזונות עם GI נמוך במזונות עם GI גבוה עשויה לשפר במעט את שליטת הגליקמיה.

גישה מעשית לניהול סוכרת היא לשלב ספירת פחמימות עם מודעות ל-GI באמצעות מעקב תזונתי מקיף. המעקב המפורט של Nutrola על פני 100+ רכיבים תזונתיים, יחד עם תכונות כמו רישום תמונות וברקודים, מקלה על שמירה על רשומות מזון עקביות תוך שמירה על מודעות לגבי כמות ואיכות הפחמימות.

בין אם אתה עוקב אחרי עומס גליקמי באופן רשמי או פשוט מיישם את עקרונות ההחלפה עם GI נמוך מהטבלה למעלה, תשומת לב לאיכות הפחמימות לצד הכמות מביאה לתוצאות טובות יותר בניהול סוכר בדם.

שאלות נפוצות

האם המדד הגליקמי זהה למדד האינסולין?

לא. המדד הגליקמי מודד את התגובה של רמות הגלוקוז בדם, בעוד שמדד האינסולין מודד את הפרשת האינסולין בתגובה למזון. רוב המזונות עם GI גבוה גם מעוררים תגובות אינסולין גבוהות, אך חלק מהמזונות העשירים בחלבון ומוצרי חלב גורמים לתגובות אינסולין גבוהות באופן לא פרופורציונלי למרות שיש להם ערכי GI נמוכים. בשר ודגים, למשל, אין להם GI מדוד אך הם מעוררים הפרשת אינסולין.

האם אני יכול להשתמש ב-GI כדי לרדת במשקל?

GI יכול לתמוך בירידה במשקל אך לא צריך להיות האסטרטגיה העיקרית. איזון קלורי נשאר המניע הבסיסי. עם זאת, מזונות עם GI נמוך עשויים לשפר את השובע ולהפחית את התשוקות, מה שמקל על שמירה על גירעון קלורי. תומס et al. (2007) מצאו ירידה מתונה נוספת בשומן בגוף בדיאטות עם GI נמוך בהשוואה לגישות קונבנציונליות.

האם ה-GI חשוב אם אני אוכל ארוחה מעורבת?

ה-GI של מזונות בודדים חשוב פחות בהקשר של ארוחה מעורבת מאוזנת, משום שחלבון, שומן וסיבים מאטים את ריקון הקיבה ומפחיתים את התגובה הגליקמית. עם זאת, עומס הגליקמי הכולל של הארוחה עדיין חשוב, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת או עמידות לאינסולין.

האם כל המזונות עם GI נמוך הם בריאים?

לא. הרבה חטיפים, גלידות וצ'יפס יש להם ערכי GI נמוכים עד בינוניים בגלל תכולת השומן. שומן מאט את העיכול ומפחית את התגובה לגלוקוז, אך מזון יכול להיות בעל GI נמוך ועדיין להיות עשיר בשומן רווי, נתרן או סוכרים מוספים. תמיד יש לקחת בחשבון את הפרופיל התזונתי הכולל, ולא רק את ה-GI.

למה ערכי GI משתנים בין מקורות?

ערכי GI משתנים בהתאם למגוון המזון, מדינת המקור, תנאי הגידול, שיטות העיבוד ומתודולוגיות הבדיקה. חלק מהמקורות הישנים יותר משתמשים בלחם לבן כנקודת ייחוס (GI = 100) במקום גלוקוז, מה שמייצר ערכים גבוהים יותר. תמיד בדוק אם הערכים הם בסולם גלוקוז או בסולם לחם, והעדף את בסיס הנתונים של אוניברסיטת סידני לצורך עקביות.

כיצד סיבים משפיעים על GI?

סיבים מסיסים יוצרים ג'ל במערכת העיכול שמאט את ספיגת הפחמימות, מה שמפחית ישירות את התגובה הגליקמית. זו הסיבה לכך שפירות שלמים (עם סיבים) יש להם ערכי GI נמוכים בהרבה ממיצי פירות (סיבים הוסרו), ולמה דגנים שלמים בדרך כלל יש להם GI נמוך יותר מדגנים מעובדים.

האם דיאטת GI נמוכה היא אותה דיאטה כמו דיאטת פחמימות נמוכה?

לא. דיאטת GI נמוכה מתמקדת באיכות הפחמימות, לא בכמותן. אתה יכול לאכול הרבה פחמימות על ידי בחירת קטניות, דגנים שלמים, פירות ומוצרי חלב. דיאטת פחמימות נמוכה מגבילה את צריכת הפחמימות הכוללת ללא קשר ל-GI. השניים יכולים להתמזג אך הם שונים במהותם.

מהו ה-GI של בשר, דגים, ביצים וגבינה?

מזונות אלו מכילים מעט מאוד פחמימות, ולכן אין להם ערך GI משמעותי. הם לא מעלים ישירות את רמות הגלוקוז בדם. עם זאת, הם משפיעים על רמות האינסולין, וכאשר נאכלים עם פחמימות, הם משנים את התגובה הגליקמית של הארוחה הכוללת על ידי האטת העיכול.

מקורות

• Jenkins, D.J.A., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.
• Brand-Miller, J., et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care, 26(8), 2261-2267.
• Thomas, D.E., Elliott, E.J., & Baur, L. (2007). Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
• Thomas, D.E., & Elliott, E.J. (2010). Low-glycaemic index diets in diabetes control. British Journal of Nutrition, 104(6), 797-802.
• Zeevi, D., et al. (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 163(5), 1079-1094.
• Marsh, K.A., et al. (2010). Effect of a low glycemic index diet on polycystic ovary syndrome. American Journal of Clinical Nutrition, 92(1), 83-92.
• University of Sydney GI Research Service. glycemicindex.com.
• American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes (2024).