מהי האפליקציה החינמית הטובה ביותר למעקב אחרי חלבון?

FatSecret מציעה את חוויית המעקב החינמית המלאה ביותר אחרי חלבון, עם הצגת חלבון לפי ארוחה וסכומים יומיים ללא מגבלות תשלום. עם זאת, אם אתם זקוקים למטרות חלבון לפי ארוחה, פרופילים של חומצות אמינו או נתוני איכות חלבון ממאגר נתונים מאומת, Nutrola מספקת את המעקב המקיף ביותר אחרי חלבון במחיר של 2.50 אירו לחודש לאחר תקופת ניסיון חינם.

חלבון הוא המקרו הנעקב ביותר מסיבה טובה. הוא מקדם סינתזת חלבון בשרירים, תומך בתחושת שובע ומשחק תפקיד קרדינלי בהרכב הגוף, בין אם אתם מפחיתים במשקל, בונים שרירים או שומרים על משקל קבוע. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה על 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום עבור אנשים פעילים, והגעה למטרה הזו באופן עקבי דורשת מעקב מדויק.

אך לא כל אפליקציות המעקב אחרי קלוריות מתייחסות למעקב אחרי חלבון באותה צורה. חלקן מגבילות מטרות מקרו ספציפיות מאחורי שכבות פרימיום. אחרות מציגות נתוני חלבון אך לא מאפשרות לקבוע מטרות או לראות פיצולים לפי ארוחות. בדקנו שש אפליקציות כדי לגלות איזו מהן באמת משרתת את המשתמשים המתמקדים בחלבון.

טבלת השוואת מעקב חלבון: תכונות בגרסה החינמית

תכונה	MyFitnessPal	Lose It	FatSecret	Cronometer	Yazio	Nutrola
מעקב אחרי חלבון יומי	כן	כן	כן	כן	כן	כן
קביעת יעד חלבון	מקרו אחד בלבד (חינם)	כן	כן	כן	כן	כן
תצוגת חלבון לפי ארוחה	כן	רק בפרימיום	כן	כן	רק בפרימיום	כן
תרשים/גרף חלבון	רק בפרימיום	רק בפרימיום	כן	כן	רק בפרימיום	כן
פרופיל חומצות אמינו	לא	לא	לא	כן (חינם)	לא	כן
דירוג איכות חלבון	לא	לא	לא	לא	לא	כן
חלבון שלם מול חלבון לא שלם	לא	לא	לא	חלקי	לא	כן
דירוג חלבון ל-100 קלוריות	לא	לא	לא	לא	לא	כן
דיוק מאגר הנתונים לחלבון	בינוני (מנוהל על ידי משתמשים)	בינוני	בינוני	גבוה (מנוהל)	בינוני	גבוה (מאומת)
מחיר עבור תכונות חלבון מלאות	$19.99 לחודש	$39.99 לשנה	חינם	חינם / $5.99 לחודש	$6.99 לחודש	מ-2.50 אירו לחודש

בעיית מעקב החלבון של MyFitnessPal

לגרסה החינמית של MyFitnessPal יש מגבלה משמעותית שמשפיעה ישירות על מעקב החלבון: ניתן לקבוע יעד רק עבור מקרו אחד בכל פעם. אם קבעתם יעד לחלבון, לא תוכלו לקבוע במקביל מטרות לפחמימות או שומנים מבלי לשדרג ל-Premium במחיר של $19.99 לחודש.

זה אומר שמשתמשי MFP החינמיים שרוצים לעקוב אחרי חלבון לצד מקרו אחרים תקועים עם מטרות מבוססות אחוזים (שמשתנות ככל שסך הקלוריות משתנה) או צריכים לבחור איזה מקרו אחד להעדיף. עבור מישהו שעושה דיאטת חלבון גבוהה וצריך לעקוב אחרי חלבון וקלוריות במדויק, מגבלה זו הופכת את הגרסה החינמית של MFP ללא מספקת.

MFP אכן מציגה חלבון ביומן המזון בגרסה החינמית, כך שתוכלו לראות כמה חלבון יש בכל מזון שנרשם. אך ללא היכולת לקבוע מטרות מקרו במקביל, אתם עוקבים אחרי היעדים בראש ולא מאפשרים לאפליקציה להחזיק אתכם אחראים.

חשיבות הפצת חלבון לפי ארוחה

מחקר שפורסם ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition מראה שהפצת חלבון בין הארוחות משפיעה משמעותית על סינתזת חלבון בשרירים. צריכת 20 עד 40 גרם חלבון בכל ארוחה, מפוזרת על פני 3 עד 4 ארוחות, ממקסמת את התגובה האנבולית בהשוואה לצריכת חלבון מרוכזת בארוחה אחת גדולה.

זה אומר שמעקב אחרי חלבון לפי ארוחה אינו תכונה מותרת. הוא רלוונטי מדעית לתוצאות.

יעד חלבון יומי	חלבון אופטימלי לכל ארוחה (3 ארוחות)	חלבון אופטימלי לכל ארוחה (4 ארוחות)	יותר מדי בארוחה אחת?
100 גרם	30-35 גרם	25 גרם	מעל 50 גרם
130 גרם	40-45 גרם	30-35 גרם	מעל 60 גרם
160 גרם	50-55 גרם	40 גרם	מעל 70 גרם
200 גרם	65-70 גרם	50 גרם	מעל 80 גרם

אפליקציות שמציגות פיצול חלבון לפי ארוחות (FatSecret, Cronometer, Nutrola ו-MFP) מאפשרות מעקב אחרי הפצה. אפליקציות שמציגות רק סכומים יומיים (Lose It חינם, Yazio חינם) מאלצות אתכם לחשב בראש אם כל ארוחה ענתה על היעד שלכם.

מי צריך מעקב חלבון ייעודי

לא כולם צריכים להיות אובססיביים לגבי חלבון. אך כמה קבוצות נהנות משמעותית ממעקב מדויק ומפורט אחרי חלבון.

ספורטאים ומפתחי גוף

הגעה ל-1.6 עד 2.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ביום היא חיונית לצמיחת שרירים. החמצת מטרות חלבון אפילו ב-20 גרם ביום מצטברת ל-140 גרם בשבוע של פוטנציאל אנבולי חסר.

אנשים בדיאטת קלוריות

חלבון הופך ליותר חשוב במהלך ירידה במשקל כדי לשמור על מסת שריר רזה. מחקרים מציעים להעלות את צריכת החלבון ל-2.3 עד 3.1 גרם לכל קילוגרם של מסת גוף רזה במהלך חיתוכים אגרסיביים. מעקב מדויק מונע אובדן שריר.

מבוגרים

סארקופניה (אובדן שריר הקשור לגיל) מתחילה כבר בגיל 30. מבוגרים מעל גיל 50 נהנים מצריכת חלבון גבוהה יותר (1.2 עד 1.6 גרם לכל קילוגרם) והפצה שווה בין הארוחות. מעקב אחרי חלבון לפי ארוחה עוזר להבטיח צריכה מספקת בכל ארוחה.

צמחונים וטבעונים

אוכלי מזון מהצומח צריכים לעקוב אחרי חלבון בזהירות רבה יותר כי חלבונים מהצומח בדרך כלל פחות זמינים ביולוגית ורבים מהמזונות מהצומח הם חלבונים לא שלמים. הכרת פרופיל חומצות האמינו של המזונות שלכם, תכונה שמציעות Cronometer ו-Nutrola, עוזרת להבטיח שכל חומצות האמינו החיוניות מכוסות.

מעקב חומצות אמינו: הרמה הבאה

עבור משתמשים מתקדמים, גרמי חלבון כוללים רק חלק מהסיפור. הרכב חומצות האמינו קובע את איכות החלבון. לואיצין, בפרט, הוא המניע העיקרי לסינתזת חלבון בשרירים, ומזונות משתנים באופן משמעותי בתכולת הלואיצין.

מזון (ל-30 גרם חלבון)	לואיצין	כל 9 חומצות האמינו החיוניות?	איכות חלבון
חלבון מי גבינה מבודד	3.5 גרם	כן	מצוין
חזה עוף	2.4 גרם	כן	מצוין
ביצים (שלמות)	2.0 גרם	כן	מצוין
יוגורט יווני	2.1 גרם	כן	טוב מאוד
שעועית שחורה	1.5 גרם	לא (חסר מתיאונין)	בינוני
אורז חום	1.0 גרם	לא (חסר ליזין)	נמוך-בינוני
חמאת בוטנים	1.3 גרם	לא (חסר מתיאונין)	בינוני

Cronometer מציעה מעקב חומצות אמינו בגרסה החינמית שלה, מה שהופך אותה לאופציה החינמית הטובה ביותר עבור משתמשים שמעריכים איכות חלבון. Nutrola גם מספקת פרופילים של חומצות אמינו ומוסיפה דירוג איכות חלבון שמפשט את הנתונים לדירוג שניתן לפעול לפיו.

המעקב החינמי הטוב ביותר לפי צורך ספציפי

המעקב החינמי המלא הטוב ביותר אחרי חלבון

FatSecret. היא מציגה חלבון יומי ולפי ארוחה, מאפשרת מטרות חלבון מותאמות אישית ומציגה תרשימי מקרו, הכל ללא תשלום. מאגר הנתונים שלה מדויק במידה בינונית, ואין מגבלות על תכונות הקשורות לחלבון.

הטוב ביותר לבניית שרירים וביצועים ספורטיביים

Nutrola. מעקב חלבון לפי ארוחה, פרופילי חומצות אמינו, דירוגי איכות חלבון ומאגר נתונים מאומת מבטיחים שתגיעו לא רק ליעד גרמי החלבון שלכם אלא גם ליעד איכות החלבון. במחיר של 2.50 אירו לחודש, זה הרבה יותר זול מאשר לשכור תזונאי עבור אותה מידע.

האופציה החינמית הטובה ביותר למעקב חומצות אמינו

Cronometer. מאגר הנתונים שלה כולל פרופילים מלאים של חומצות אמינו עבור מזונות רבים, זמינים בגרסה החינמית. החיסרון הוא מאגר קטן יותר ופרסומות.

הטוב ביותר לצמחונים וטבעונים

Nutrola או Cronometer. שתיהן מציגות פרופילי חומצות אמינו, ועוזרות לאוכלי מזון מהצומח לזהות קומבינציות חלבון משלימות. Nutrola מוסיפה אינדיקטור של חלבון שלם מול חלבון לא שלם והצעות למזונות משלימים.

הטוב ביותר לפשטות

Lose It (גרסה חינמית עם מגבלות) או FatSecret. אם אתם רק רוצים לראות מספר חלבון אחרי כל ארוחה ללא נתוני חומצות אמינו מפורטים, כל אפליקציה מתאימה. FatSecret יותר נדיבה בגרסה החינמית.

טיפים להגעה ליעד החלבון שלכם

לא משנה איזו אפליקציה אתם משתמשים, האסטרטגיות הללו עוזרות לכם לעמוד באופן עקבי ביעד החלבון היומי שלכם.

התחילו את היום עם חלבון בארוחת הבוקר. רוב האנשים אוכלים ארוחות ערב עשירות בחלבון אך ארוחות בוקר עשירות בפחמימות. התחלה של היום עם 30 גרם חלבון לפחות מביצים, יוגורט יווני או שייק חלבון משפרת את ההפצה ומקלה על הגעה ליעד היומי.

השתמשו בכלל ה-30 גרם לכל ארוחה. שאפו לפחות ל-30 גרם חלבון בכל ארוחה עיקרית. ההנחיה הפשוטה הזו מבטיחה הפצה מספקת ללא חישובים מורכבים.

עקבו במשך 2 שבועות, ואז התאימו. השתמשו בנתוני המעקב שלכם כדי לזהות ארוחות עם חלבון נמוך באופן עקבי והחליפו אותן באלטרנטיבות עשירות בחלבון. לאחר 2 שבועות של מעקב, רוב האנשים מפתחים תחושה אינטואיטיבית לגבי ארוחות עשירות בחלבון.

העדיפו מזונות עשירים בחלבון. חלק מהמזונות מספקים יותר חלבון לכל קלוריה מאחרים. חזה עוף, חלבונים של ביצים ויוגורט יווני ללא שומן מציעים את יחס החלבון לקלוריה הטוב ביותר. Nutrola כוללת דירוג חלבון ל-100 קלוריות כדי לעזור לזהות את המזונות הללו.

שאלות נפוצות

האם אני יכול לעקוב אחרי חלבון בחינם ב-MyFitnessPal?

אתם יכולים לראות את כמויות החלבון ביומן המזון שלכם בחינם, אך הגרסה החינמית של MFP מאפשרת לכם לקבוע יעד רק עבור מקרו אחד בכל פעם. אם אתם רוצים מטרות לחלבון, פחמימות ושומנים במקביל, אתם זקוקים ל-Premium במחיר של $19.99 לחודש.

איזו אפליקציית מעקב קלוריות חינמית מציגה חלבון לפי ארוחה?

FatSecret, Cronometer ו-MyFitnessPal מציגות פיצולים של חלבון לפי ארוחות בגרסאות החינמיות שלהן. Lose It ו-Yazio שומרות את תצוגות המקרו לפי ארוחה למנויים פרימיום.

כמה חלבון אני צריך לעקוב ביום?

המלצות כלליות הן 0.8 גרם לכל קילוגרם עבור מבוגרים לא פעילים, 1.4 עד 2.0 גרם לכל קילוגרם עבור אנשים פעילים, ועד 2.3 עד 3.1 גרם לכל קילוגרם של מסת גוף רזה במהלך ירידה אגרסיבית במשקל. אדם פעיל במשקל 75 קילוגרם צריך לשאוף ל-105 עד 150 גרם ביום.

האם Nutrola עוקבת אחרי חומצות אמינו?

כן. Nutrola מספקת פרופילים מלאים של חומצות אמינו עבור מזונות במאגר הנתונים המאומת שלה שמכיל 1.8 מיליון פריטים, ומוסיפה דירוג איכות חלבון שמצביע על האם מזון הוא חלבון שלם. זה זמין בכל התוכניות בתשלום שמתחילות ב-2.50 אירו לחודש.

מהי האפליקציה הזולה ביותר עם מעקב חלבון מלא?

Nutrola במחיר של 2.50 אירו לחודש כוללת מטרות חלבון, מעקב לפי ארוחה, פרופילי חומצות אמינו, דירוגי איכות חלבון ודיוק מאגר נתונים מאומת. FatSecret היא האופציה החינמית הטובה ביותר אך חסרה נתוני חומצות אמינו ודירוגי איכות חלבון.