מהו קצב הירידה במשקל הבטוח ביותר בשבוע?

קצב הירידה הבטוח ביותר במשקל עבור רוב המבוגרים הוא בין 0.5 ל-1.0 ק"ג (1 עד 2 פאונד) בשבוע, בהתאם להנחיות של ארגון הבריאות העולמי, שירותי הבריאות הלאומיים (NHS), האגודה האמריקאית ללב (AHA) ומרכזי בקרת מחלות ומניעתן (CDC). קצב זה משקף חיסרון קלורי יומי של כ-500 עד 1,000 קלוריות ומקושר לתוצאות הטובות ביותר בטווח הארוך מבחינת שמירה על שומן, שמירה על מסת שריר, בריאות מטבולית ושמירה על המשקל לאחר סיום הדיאטה.

ירידה במשקל בקצב מהיר יותר אפשרית, אך כרוכה בסיכונים משמעותיים, כולל היווצרות אבני מרה, אובדן משמעותי של מסת שריר, חוסרים תזונתיים, התאמה מטבולית, ועייפות נפשית שמובילה לעלייה במשקל מחדש.

מה ממליצות הארגונים הרפואיים

הטבלה הבאה מסכמת את קצב הירידה המומלץ במשקל על ידי ארגוני הבריאות המרכזיים:

ארגון	קצב מומלץ	הערות נוספות
ארגון הבריאות העולמי (WHO)	0.5 - 1.0 ק"ג/שבוע	מדגיש שינויים באורח חיים בר קיימא על פני דיאטות מהירות
מרכזי בקרת מחלות (CDC)	0.5 - 1.0 ק"ג/שבוע (1-2 פאונד)	מציין שאנשים שמורידים במשקל בהדרגה מצליחים יותר לשמור עליו
שירותי הבריאות הלאומיים (NHS, בריטניה)	0.5 - 1.0 ק"ג/שבוע	ממליץ על חיסרון יומי של 600 קלוריות כנקודת התחלה
האגודה האמריקאית ללב (AHA)	0.5 - 1.0 ק"ג/שבוע	ממליץ לא לעלות על 1% מהמשקל הגוף בשבוע
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה	0.5 - 1.0 ק"ג/שבוע	מזהירה מפני דיאטות מאוד דלות קלוריות ללא פיקוח רפואי
המכון הלאומי לבריאות ולמצוינות בטיפול (NICE, בריטניה)	0.5 - 1.0 ק"ג/שבוע	ממליץ על קצבים תואמים לחיסרון יומי של 500-600 קלוריות

העקביות בין כל הארגונים הבריאותיים המרכזיים בולטת. ישנה הסכמה רחבה כי קצב של 0.5 עד 1.0 ק"ג בשבוע מייצג את הנקודה האופטימלית שבה ירידת שומן ממקסמת, שמירה על מסת שריר מתבצעת, וסיכון להשפעות בריאותיות שליליות מצטמצם.

מדוע 0.5 עד 1.0 ק"ג בשבוע הוא היעד

המתמטיקה

קילוגרם אחד של שומן גוף מכיל כ-7,700 קלוריות של אנרגיה מאוחסנת. כדי לרדת 0.5 ק"ג של שומן בשבוע, יש צורך בחיסרון שבועי של כ-3,850 קלוריות, או כ-550 קלוריות ביום. כדי לרדת 1.0 ק"ג בשבוע, יש צורך בחיסרון של כ-7,700 קלוריות בשבוע, או כ-1,100 קלוריות ביום.

עבור רוב המבוגרים, חיסרון יומי של 500 עד 750 קלוריות ניתן להשגה באמצעות שילוב של שינויים תזונתיים מתונים ופעילות גופנית מתונה מבלי להגביל את צריכת המזון בצורה חמורה. חיסרון של 1,000 קלוריות או יותר ביום אפשרי עבור אנשים גדולים יותר אך הופך לקשה יותר לשמירה ועלול להיות מזיק עבור אנשים עם משקל גוף נמוך יותר.

הראיות לקצב זה

סקירה שיטתית של Ashtary-Larky ועמיתיו (2020) שפורסמה ב-British Journal of Nutrition השוותה ירידה הדרגתית במשקל (0.5 עד 1.0 ק"ג/שבוע) לירידה מהירה במשקל (מעל 1.0 ק"ג/שבוע) במספר מחקרים. הניתוח מצא כי:

• ירידה הדרגתית במשקל הביאה לשימור משמעותי יותר של מסת גוף רזה.
• ירידה מהירה במשקל הייתה קשורה לאובדן גדול יותר של מסת גוף חופשית, כולל שריר.
• לא הייתה יתרון לטווח הארוך בירידה מהירה במשקל מבחינת סך השומן שאבד לאחר 6 עד 12 חודשים.
• שיעור המטבוליזם ירד יותר עם ירידה מהירה במשקל, מה שהפך את עליית המשקל מחדש ליותר סבירה.

מחקר מכונן של Vink ועמיתיו (2016) שפורסם ב-International Journal of Obesity עקב אחרי 57 מבוגרים בתוכנית ירידה מהירה במשקל של 5 שבועות או בתוכנית ירידה הדרגתית של 12 שבועות, כאשר שתיהן כיוונו לאותו סך ירידה במשקל. במהלך מעקב של 9 חודשים לאחר הירידה במשקל, קבוצת הירידה המהירה חזרה למשקל גבוה יותר באופן משמעותי מאשר קבוצת הירידה ההדרגתית.

קצב הירידה המומלץ במשקל לפי BMI התחלתי

לא כולם צריכים לרדת במשקל באותו קצב. אנשים עם משקל גוף התחלתי גבוה יכולים לרדת במשקל בצורה בטוחה יותר בקצב מהיר יותר, בעוד שאנשים הקרובים למשקל בריא צריכים לשאוף לקצבים איטיים יותר ושמרניים.

BMI התחלתי	קטגוריה	קצב מומלץ (ק"ג/שבוע)	חיסרון יומי משוער
40+	השמנת יתר דרגה III	0.9 - 1.4 ק"ג	800 - 1,200 קלוריות
35 - 39.9	השמנת יתר דרגה II	0.7 - 1.2 ק"ג	700 - 1,000 קלוריות
30 - 34.9	השמנת יתר דרגה I	0.5 - 1.0 ק"ג	500 - 800 קלוריות
25 - 29.9	עודף משקל	0.4 - 0.7 ק"ג	400 - 600 קלוריות
22 - 24.9	טווח בריא עליון	0.25 - 0.5 ק"ג	250 - 400 קלוריות
מתחת ל-22	בריא / רזה	0.1 - 0.3 ק"ג	100 - 250 קלוריות

ההיגיון מאחורי ההמלצות הללו ברור. אדם במשקל 130 ק"ג עם BMI של 42 מחזיק במאגרים הרבה יותר גדולים של שומן ובשיעור חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר, מה שאומר שהוא יכול לשמור על חיסרון קלורי גדול יותר מבלי לאבד מסת שריר או לגרום להפרעות מטבוליות. אדם במשקל 70 ק"ג עם BMI של 24 יש לו הרבה פחות שומן לאבד, שיעור חילוף חומרים בסיסי נמוך יותר ופחות מקום לחיסרון לפני שמסת השריר נפגעת.

כלל ה-1%

חלק מהעוסקים בתחום ממליצים לא לרדת ביותר מ-1% מהמשקל הכולל בשבוע כהנחיה פשוטה ואישית. עבור אדם במשקל 100 ק"ג, זה יהיה 1.0 ק"ג/שבוע. עבור אדם במשקל 70 ק"ג, זה יהיה 0.7 ק"ג/שבוע. עבור אדם במשקל 55 ק"ג, זה יהיה 0.55 ק"ג/שבוע. גישה זו מתאימה את קצב הירידה לגודל הפרט ועומדת בקנה אחד עם הראיות.

סיכונים בירידה מהירה במשקל

למרות שהמשיכה לתוצאות מהירות מובנת, ירידה במשקל בקצב מהיר יותר מהקצב המומלץ כרוכה בכמה סיכונים מתועדים היטב:

1. היווצרות אבני מרה

ירידה מהירה במשקל היא אחד הגורמים החזקים ביותר לסיכון לפיתוח אבני מרה. מחקר שפורסם ב-Annals of Internal Medicine על ידי Weinsier ועמיתיו (1995) מצא שכ-25% מהאנשים בדיאטות מאוד דלות קלוריות (מתחת ל-800 קלוריות/יום) פיתחו אבני מרה בתוך 4 חודשים. המנגנון כולל שינויים בהרכב המרה במהלך שחרור שומן מהיר. המרה הופכת לרוויה בכולסטרול, מה שמוביל להיווצרות אבנים.

הסיכון עולה באופן משמעותי כאשר הירידה במשקל חורגת מ-1.5 ק"ג בשבוע. קצבי ירידה מתונים של 0.5 עד 1.0 ק"ג בשבוע קשורים לשכיחות נמוכה הרבה יותר של אבני מרה.

2. אובדן מסת שריר

כאשר החיסרון הקלורי אגרסיבי מדי, הגוף מגביר את פירוק רקמת השריר לאנרגיה דרך גלוקוניאוגנזה. מחקר של Garthe ועמיתיו (2011) שפורסם ב-International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism השווה בין קבוצת ירידה איטית (0.7% מהמשקל בשבוע) לקבוצת ירידה מהירה (1.4% בשבוע) בספורטאים מצטיינים. הקבוצה האיטית צברה מסת גוף רזה תוך כדי אובדן שומן, בעוד שהקבוצה המהירה איבדה מסת גוף רזה.

אובדן מסת שריר במהלך דיאטה יש לו מספר השלכות שליליות:

• ירידה בשיעור המטבוליזם. שריר הוא רקמה פעילה מטבולית. אובדנו מוריד את שיעור חילוף החומרים הבסיסי שלך, מה שמקשה על שמירה על המשקל לאחר סיום הדיאטה.
• ירידה בביצועים פיזיים. אובדן כוח וסיבולת פוגע בתפקוד היומי וביכולת האימון.
• הרעה בהרכב הגוף. גם כאשר המשקל נשאר זהה, אדם עם פחות שריר ויותר שומן יש לו אחוז שומן גוף גבוה יותר ופרופיל מטבולי פחות נוח.

3. התאמה מטבולית

הגבלה קלורית אגרסיבית מפעילה ירידה לא פרופורציונלית בשיעור המטבוליזם, תופעה שלעיתים קרובות מכונה "תרמוגנזה אדפטיבית" או "התאמה מטבולית". הגוף שלך מפחית את הוצאת האנרגיה מעבר למה שניתן לצפות מהירידה במשקל בלבד.

הדוגמה הדרמטית ביותר לכך תועדה בניסוי הרעבה של מינסוטה (Keys et al., 1950) וביותר לאחרונה במחקר על משתתפים מתוכנית הטלוויזיה "The Biggest Loser" על ידי Fothergill ועמיתיו (2016). מחקר "The Biggest Loser" מצא כי המתמודדים שאיבדו בממוצע 58 ק"ג במשך 30 שבועות חוו האטה מטבולית של כ-500 קלוריות ביום מתחת למה שניתן היה לצפות ממשקל הגוף החדש שלהם, וההאטה הזו נמשכה גם שש שנים לאחר מכן.

בעוד שחיסרונות קלוריים מתונים גם הם מפיקים התאמה מטבולית כלשהי, ההשפעה הרבה יותר קטנה וניתנת להפיכה מאשר בגישות קיצוניות.

4. חוסרי תזונה

דיאטות מאוד דלות קלוריות מקשות מאוד על עמידה בדרישות המיקרו-נוטריינטים. כאשר צריכת המזון הכוללת יורדת מתחת ל-1,200 קלוריות ביום עבור נשים או 1,500 קלוריות עבור גברים, כמעט בלתי אפשרי להשיג כמות מספקת של ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, ויטמיני B ומיקרו-נוטריינטים חיוניים אחרים מהמזון בלבד.

חוסרי מיקרו-נוטריינטים יכולים לגרום לעייפות, תפקוד חיסוני לקוי, אובדן שיער, התכווצויות שרירים, שיבושים במצב רוח ותפקוד קוגניטיבי לקוי, כל אלה פוגעים ביכולת לשמור על תוכנית ירידה במשקל.

5. הפרעות הורמונליות

הגבלה קלורית קיצונית משפיעה על הורמונים רבייתיים, תפקוד בלוטת התריס והורמוני לחץ:

• ירידה בתפקוד בלוטת התריס. T3 (ההורמון הפעיל של בלוטת התריס) יורד במהלך דיאטות אגרסיביות, מה שמפחית את שיעור המטבוליזם.
• עלייה בקורטיזול. הגבלה קלורית חמורה היא מקור ללחץ שמעלה את רמות הקורטיזול, מה שמעודד החזקת מים, אגירת שומן בבטן ואובדן שריר.
• הפרעה בהורמוני רבייה. אצל נשים, דיאטות אגרסיביות יכולות לגרום לאמנוריאה (אובדן מחזור). אצל גברים, רמות הטסטוסטרון יורדות עם הגבלה קלורית חמורה.

6. השפעות פסיכולוגיות ואכילת יתר

הגבלה קיצונית לעיתים קרובות מובילה למחזור של הגבלה ואחריו אכילת יתר. תאוריית ההגבלה של אכילה, שהוצעה על ידי הרמן ופוליבי, מציעה שהגבלה תזונתית חמורה יוצרת לחץ פסיכולוגי שמוביל בסופו של דבר לאובדן שליטה ואכילה מופרזת. מחקרים מראים באופן עקבי כי דיאטות מאוד דלות קלוריות קשורות לשיעורים גבוהים יותר של אכילת יתר, עיסוק במזון וחזרה למשקל הקודם בהשוואה לגישות מתונות.

איך להשיג את קצב הירידה המומלץ בבטחה

חישבו את החיסרון היעד שלכם

התחילו בהערכה של הוצאת האנרגיה היומית הכוללת שלכם (TDEE) באמצעות נוסחה מאושרת כמו נוסחת מיפלין-סט ג'ור:

• גברים: BMR = (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל בשנים) - 5
• נשים: BMR = (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל בשנים) - 161

כפול את ה-BMR בגורם פעילות (1.2 עבור יושבני, 1.375 עבור פעיל קל, 1.55 עבור פעיל באופן מתון, 1.725 עבור פעיל מאוד) כדי להעריך את ה-TDEE. לאחר מכן, הפחיתו 500 עד 750 קלוריות כדי לקבוע את צריכת המזון שלכם לירידה של 0.5 עד 0.75 ק"ג של שומן בשבוע.

עדיפו חלבון

כפי שדובר, שמירה על מסת שריר במהלך הירידה במשקל היא קריטית ומושפעת מאוד מצריכת החלבון. שאפו ל-1.2 עד 1.6 ג'/ק"ג של משקל גוף ביום במהלך חיסרון מתון, או עד 2.0 עד 2.4 ג'/ק"ג במהלך חיסרון אגרסיבי. צריכת חלבון גבוהה גם מגבירה את השובע ואת האפקט התרמוגני של המזון.

כללו אימוני כוח

אימוני כוח שולחים אות חזק לגוף שלכם שצריך רקמת שריר, מה שמפחית את ההשפעות הקטבוליות של חיסרון קלורי. מטא-אנליזה של קלארק (2015) מצאה כי שילוב של הגבלה קלורית עם אימוני כוח הביא לירידה משמעותית יותר בשומן ושימור מסת שריר בהשוואה להגבלה קלורית בלבד.

עקבו אחרי קצב הירידה שלכם

שקלו את עצמכם באופן עקבי (באותה שעה, באותן תנאים) ועקבו אחרי הממוצע השבועי במקום על שינויים יומיים. אם אתם יורדים ביותר מ-1% ממשקל הגוף שלכם בשבוע באופן עקבי, שקלו להעלות קלוריות במעט. אם אתם לא יורדים כלל למרות מעקב עקבי, העריכו מחדש את דיוק הצריכה שלכם.

שימוש באפליקציית מעקב תזונה כמו Nutrola מספק את הנתונים שאתם צריכים כדי לכוון את החיסרון שלכם בדיוק. על ידי רישום הצריכה שלכם באופן עקבי ומעקב אחרי מגמת המשקל שלכם, תוכלו להתאים את הגישה שלכם בזמן אמת במקום לנחש.

קבעו רצפה מינימלית לצריכת קלוריות

רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים שנשים לא ירדו מתחת ל-1,200 קלוריות ביום וגברים לא ירדו מתחת ל-1,500 קלוריות ביום ללא פיקוח רפואי. רצפות אלו קיימות כדי להבטיח צריכת מיקרו-נוטריינטים מספקת ולמנוע את ההשפעות הגרועות ביותר של התאמה מטבולית והפרעות הורמונליות.

עבור אנשים עם TDEE מאוד נמוך (גובה נמוך, גיל מתקדם או אורח חיים יושבני מאוד), יצירת חיסרון של 500 קלוריות עשויה לדחוף את הצריכה מתחת לספים אלו. במקרים כאלה, הגדלת הפעילות הגופנית כדי ליצור חלק מהחיסרון דרך תנועה, ולא דרך הגבלה תזונתית נוספת, היא הגישה הבטוחה יותר.

השבועיים הראשונים: ניהול ציפיות

השבועיים הראשונים של כל גישה תזונתית חדשה בדרך כלל מייצרים ירידה מהירה באופן לא פרופורציונלי, בעיקר ממים וגלקוגן ולא משומן. כאשר אתם מפחיתים את צריכת הקלוריות, במיוחד את צריכת הפחמימות, הגוף שלכם מתרוקן ממאגרי הגלקוגן בכבד ובשרירים. כל גרם של גלקוגן מאוחסן עם כ-3 גרם מים, כך שתרוקן 300 עד 500 גרם גלקוגן משחרר 900 עד 1,500 גרם מים.

זה אומר שירידה של 2 עד 3 ק"ג בשבוע הראשון היא נפוצה ונורמלית, אך היא לא מייצגת ירידה של 2 עד 3 ק"ג משומן. ירידה אמיתית במשקל מתקדמת בקצב האיטי והיציב שנקבע על ידי החיסרון הקלורי שלכם. לאחר הירידה הראשונית במים, צפו שהקצב יתייצב בטווח של 0.5 עד 1.0 ק"ג בשבוע.

הבנה של הבחנה זו חשובה לשמירה על ציפיות ריאליות ולהימנע מאכזבה כאשר קצב הירידה "מאט" לאחר השבוע הראשון.

פלטואי ירידה במשקל

כמעט כולם חווים תקופות שבהן המשקל מתייצב למרות שמירה על חיסרון קלורי. גורמים נפוצים כוללים:

• שינויים בהחזקת מים. עלייה בצריכת נתרן, שינויים הורמונליים, לחץ ושינויים בפעילות גופנית יכולים לגרום להחזקת מים זמנית שמסתירה ירידת שומן.
• התאמה מטבולית. ככל שאתם יורדים במשקל, ה-TDEE שלכם יורד כי אתם נושאים פחות מסה. החיסרון שגרם לירידה במשקל ב-90 ק"ג עשוי להיות צריכת תחזוקה ב-80 ק"ג.
• סטיית מעקב. עם הזמן, הערכות המנות נוטות להיות פחות מדויקות ככל שהחדשנות במעקב מתפוגגת וההערכות הופכות לנדיבות יותר.

פלטואי הם חלק נורמלי מהתהליך ואינם מעידים על כך שהגישה שלכם נכשלה. הערכת מחדש של צריכת הקלוריות שלכם, אימות דיוק המעקב עם משקל מזון, והתאמת החיסרון שלכם כלפי מטה הם תגובות מתאימות.

שאלות נפוצות

האם זה מסוכן לרדת יותר מ-1 ק"ג בשבוע?

עבור רוב האנשים, ירידה קבועה של יותר מ-1 ק"ג בשבוע מעלה את הסיכון לאובדן שריר, אבני מרה, חוסרי תזונה והתאמה מטבולית. עם זאת, אנשים עם BMI התחלתי גבוה מאוד (35+) עשויים לרדת בבטחה יותר מ-1 ק"ג בשבוע תחת פיקוח תזונתי מתאים, במיוחד בשבועות הראשונים. המפתח הוא שהקצב צריך להיות פרופורציונלי למשקל ההתחלתי שלכם.

מדוע כמה דיאטות מבטיחות ירידה מהירה יותר?

רבות מהדיאטות מייצרות ירידה מהירה ראשונית דרך אובדן מים וגלקוגן ולא משומן. דיאטות מאוד דלות בפחמימות, ניקוי מיצים והגבלה קלורית קיצונית יכולות לייצר ירידות של 2 עד 4 ק"ג בשבוע הראשון, אך רוב זהו משקל מים שחוזר כאשר חוזרים לאכילה רגילה. ירידה אמיתית במשקל מוגבלת על ידי חוקי התרמודינמיקה למה שהחיסרון הקלורי שלכם מאפשר.

האם אני יכול לרדת במשקל מהר יותר אם אני מתאמן יותר?

הגברת הפעילות הגופנית מגדילה את הוצאת האנרגיה שלכם, מה שמאפשר לכם ליצור חיסרון גדול יותר תוך כדי אכילת יותר מזון. זה בדרך כלל בטוח יותר מאשר ליצור את אותו חיסרון דרך הגבלה תזונתית בלבד כי אתם פחות סביר להיות חסרים במיקרו-נוטריינטים. עם זאת, נפחי אימון גבוהים מאוד בשילוב עם הגבלה קלורית אגרסיבית יכולים להוביל לאימון יתר, פציעות והפרעות הורמונליות. גישה מאוזנת היא הטובה ביותר.

איך אני יודע אם אני מאבד שומן או שריר?

המדדים הטובים ביותר הם מדידות גוף (היקף המותניים, היקף הירך), רמות כוח בחדר הכושר ובדיקות הרכב גוף. אם היקף המותניים שלכם מצטמצם ורמת הכוח נשמרת או עולה, אתם ככל הנראה מאבדים בעיקר שומן. אם הכוח יורד באופן משמעותי וקצב הירידה מהיר יותר מהמלצות, ייתכן שאובדן שריר מתרחש. הגברת צריכת החלבון והוספת אימוני כוח הם הצעדים העיקריים למניעת אובדן שריר.

מהו קצב הירידה במשקל הנחשב למסוכן מבחינה רפואית?

דיאטות מאוד דלות קלוריות (מתחת ל-800 קלוריות/יום) שמייצרות ירידה במשקל העולה על 1.5 ק"ג בשבוע נחשבות לפוטנציאל מסוכן ללא פיקוח רפואי. דיאטות כאלה קשורות לסיכון לאבני מרה של עד 25%, אובדן שריר משמעותי, חוסר איזון אלקטרוליטי, וסיבוכים קרדיאליים במקרים נדירים. יש לבצע אותן רק תחת פיקוח ישיר של רופא.

איך אני צריך להתאים את החיסרון שלי ככל שאני יורד במשקל?

ככל שמשקל הגוף שלכם יורד, ה-TDEE שלכם יורד באופן פרופורציונלי. חיסרון שהיה מתאים במשקל ההתחלתי שלכם עשוי להזדקק לחישוב מחדש כל 5 עד 10 ק"ג של ירידה במשקל. מעקב אחרי הצריכה שלכם עם כלי כמו Nutrola ומעקב אחרי מגמת המשקל השבועית שלכם מקלים על זיהוי מתי החיסרון שלכם התכווץ וצריך התאמה.

מסקנה

קצב הירידה הבטוח והיעיל ביותר עבור רוב המבוגרים הוא 0.5 עד 1.0 ק"ג בשבוע, טווח המומלץ על ידי כל ארגון בריאות מרכזי ומגובה במחקר קליני נרחב. קצב זה ממקסם את אובדן השומן, שומר על מסת השריר, ממזער את ההתאמה המטבולית, נמנע מהסיכונים הבריאותיים של ירידה מהירה במשקל ומניב את התוצאות הטובות ביותר בטווח הארוך לשמירה על המשקל. סבלנות ועקביות, נתמכות על ידי מעקב מדויק של צריכת הקלוריות שלכם, הן היסודות של ירידה במשקל בטוחה וברת קיימא.