מה אומרות המחקרים על ממתיקים מלאכותיים ועל משקל

נושאי תזונה רבים מעוררים כל כך הרבה עצות סותרות כמו ממתיקים מלאכותיים. יש מומחים הממליצים עליהם ככלי פשוט להפחתת קלוריות, בעוד אחרים מזהירים שהם עשויים לגרום לעלייה במשקל דרך הפרעות מטבוליות. האמת, כפי שהמחקרים מגלים, הרבה יותר מורכבת ממה שכל צד מציע. מאמר זה סוקר את המחקרים המרכזיים משני הצדדים, בוחן את המנגנונים המוצעים ומספק תובנות מעשיות מבוססות ראיות.

השאלה המרכזית

ממתיקים מלאכותיים, הידועים גם כממתיקים לא תזונתיים (NNS), מספקים טעם מתוק עם קלוריות מינימליות או אפס. ששת הממתיקים הלא תזונתיים שאושרו על ידי ה-FDA הם אספרטיים, סוכרלוז, סכרין, אצסולפאם אשלגן, ניאוטם ואדוואנטם. סטיביה ותמצית פרי הנזיר גם הן בשימוש נרחב כממתיקים טבעיים לא תזונתיים.

הטיעון התיאורטי לשימושם בניהול משקל הוא פשוט: החלפת משקאות ומזונות ממותקים בסוכר באלטרנטיבות ממותקות באופן מלאכותי אמורה להפחית את צריכת הקלוריות ובסופו של דבר גם את משקל הגוף. הטיעון נגדם מורכב יותר: ממתיקים מלאכותיים עשויים להפריע לתהליכים מטבוליים, לשנות את חיידקי המעיים, להגדיל את התשוקה למתוק או לגרום לאכילה פיצוי שמבטלת את יתרון החיסכון בקלוריות.

מה הראיות מראות בפועל?

הראיות בעד: ממתיקים ככלי שימושי

Rogers et al. 2016 — מטה-אנליזה מקיפה

Rogers et al. (2016) פרסמו סקירה שיטתית ומטה-אנליזה ב-International Journal of Obesity שבחנה את השפעות הממתיקים בעלי האנרגיה הנמוכה (LES) על משקל הגוף. הסקירה כללה ניסויים קליניים אקראיים על בני אדם, הסטנדרט הזהב לקביעת סיבתיות.

הממצאים היו חיוביים לשימוש בממתיקים. בניסויים קליניים אקראיים שבהם המשתתפים החליפו סוכר בממתיקים בעלי אנרגיה נמוכה, נצפתה ירידה מובהקת סטטיסטית במשקל הגוף, BMI ומסת השומן. הירידה במשקל הייתה מתונה אך עקבית. המחברים הסיקו כי השימוש בממתיקים בעלי אנרגיה נמוכה במקום סוכר הביא להפחתת צריכת האנרגיה ומשקל הגוף, והראיות הקיימות לא תמכו בהשערה שממתיקים בעלי אנרגיה נמוכה מגבירים את צריכת האנרגיה או משקל הגוף (Rogers et al., 2016).

Peters et al. 2016 — משקאות דיאטטיים מול מים

Peters et al. (2016) ערכו ניסוי קליני אקראי בן 12 שבועות שהשווה בין מים למשקאות דיאטטיים כחלק מתוכנית התנהגותית להרזיה. בניגוד להנחה הנפוצה שמים יהיו עדיפים, קבוצת המשקאות הדיאטטיים ירדה יותר במשקל מאשר קבוצת המים (5.95 ק"ג מול 4.09 ק"ג). קבוצת המשקאות הדיאטטיים דיווחה גם על פחות רעב.

מחקר זה בולט משום שהוא השווה ישירות בין משקאות דיאטטיים למים, ולא למשקאות ממותקים בסוכר. התוצאות הציעו כי הטעם המתוק של המשקאות הדיאטטיים עשוי לסייע בשמירה על תזונה במהלך ההרזיה על ידי סיפוק התשוקות למתוק מבלי להוסיף קלוריות (Peters et al., 2016).

Miller and Perez 2014 — מטה-אנליזה של ניסויים קליניים אקראיים

Miller and Perez (2014) ערכו מטה-אנליזה של ניסויים קליניים אקראיים שבחנו ממתיקים דלי קלוריות ומשקל הגוף. ב-15 ניסויים קליניים אקראיים עם 1,951 משתתפים בסך הכל, הם מצאו כי החלפת אפשרויות ממתיקים דלי קלוריות בגרסאות הרגילות שלהן הובילה לירידה מתונה אך משמעותית במשקל הגוף, BMI, מסת השומן והיקף המותניים.

הראיות נגד: חששות וסיבוכים

Azad et al. 2017 — אזהרה על בסיס תצפיות

Azad et al. (2017) פרסמו סקירה שיטתית ומטה-אנליזה ב-CMAJ שהניבה ממצאים שנראים בסתירה לסקירות המבוססות על ניסויים קליניים אקראיים. בעוד שהניסויים הקליניים האקראיים שנכללו בסקירה שלהם הראו השפעה קטנה שאינה מובהקת על ה-BMI, המחקרים התצפיתיים סיפרו סיפור שונה. מחקרי קוהורט שעקבו אחרי משתתפים לאורך זמן הראו כי צריכה קבועה של ממתיקים מלאכותיים הייתה קשורה לעלייה במשקל, היקף המותניים, והתרחשות של השמנת יתר, סוכרת סוג 2, תסמונת מטבולית ואירועים קרדיווסקולריים.

הפער הזה בין הממצאים מניסויים קליניים אקראיים למחקרים תצפיתיים הוא אחד החידות המרכזיות במחקר על ממתיקים. ישנן שתי הסברים מתמודדים. הראשון הוא סיבתיות הפוכה: אנשים שכבר עולים במשקל או בסיכון למחלות מטבוליות עשויים לעבור לממתיקים מלאכותיים כאסטרטגיה למניעת עלייה במשקל, מה שיוצר את האשליה שהממתיקים גורמים למחלות שהן נועדו למנוע. השני הוא האפשרות שהשפעות ארוכות טווח שלא נתפסו בניסויים קליניים אקראיים קצרים באמת קיימות. רוב הניסויים הקליניים האקראיים נמשכים רק שבועות עד חודשים, בעוד שהמחקרים התצפיתיים עקבו אחרי משתתפים במשך שנים (Azad et al., 2017).

Suez et al. 2014 — הפרעה במיקרוביום במעיים

Suez et al. (2014) פרסמו מחקר ב-Nature שגרם לדאגה רבה לגבי ממתיקים מלאכותיים. החוקרים הראו כי סכרין, סוכרלוז ואספרטיים שינו את המיקרוביום במעיים של עכברים, והובילו לאי סבילות לגלוקוז. הם אישרו את הממצא בניסוי קטן על בני אדם: שבעה מתנדבים בריאים שצרכו סכרין במשך שבוע אחד הראו הידרדרות בתגובות הגליקמיות.

מחקר זה העלה את האפשרות שממתיקים מלאכותיים עשויים לפגוע במטבוליזם של גלוקוז דרך שינוי המיקרוביום במעיים. עם זאת, חשוב לציין את המגבלות. החלק האנושי כלל רק שבעה משתתפים. המינונים שנעשה בהם שימוש היו ברמת הצריכה היומית המקסימלית המותרת. התגובות האישיות השתנו באופן משמעותי, כאשר חלק מהמשתתפים לא הראו השפעה. והמחקר נמשך זמן קצר מאוד, מה שהקשה על הסקת מסקנות לגבי השלכות מטבוליות ארוכות טווח (Suez et al., 2014).

Fowler et al. 2008 — מחקר הלב בסן אנטוניו

Fowler et al. (2008) ניתחו נתונים ממחקר הלב בסן אנטוניו ומצאו כי צריכת משקאות קלים דיאטטיים הייתה קשורה לעלייה במשקל לאורך תקופה של 7-8 שנים. משתתפים ששתו משקאות דיאטטיים היו בסיכון גבוה יותר להפוך לעודפי משקל או להשמין מאשר אלו שלא שתו, גם לאחר שליטה על ה-BMI ההתחלתי ועל משתנים אחרים.

זהו מחקר תצפיתי ואינו יכול לקבוע סיבתיות. ההסבר של סיבתיות הפוכה הוא סביר: אנשים שעולים במשקל נוטים יותר לעבור למשקאות דיאטטיים. עם זאת, הממצא תרם לנarrative שהממתיקים המלאכותיים עשויים לא להיות הפתרון הפשוט שהם נראים.

טבלת השוואת מחקרים: ממצאים בעד ממתיקים מול ממצאים נגד ממתיקים

מחקר	שנה	סוג	ממתיק שנבחן	ממצא מרכזי	פסק דין
Miller & Perez	2014	מטה-אנליזה של ניסויים קליניים אקראיים	מגוון NNS	ירידה מתונה אך משמעותית במשקל עם החלפת NNS	בעד ממתיקים
Rogers et al.	2016	מטה-אנליזה (ניסויים קליניים אקראיים + קוהורט)	מגוון LES	ניסויים קליניים אקראיים הראו ירידה במשקל; אין ראיות לכך ש-NNS מגבירים צריכה	בעד ממתיקים
Peters et al.	2016	ניסוי קליני אקראי	משקאות דיאטטיים	קבוצת המשקאות הדיאטטיים ירדה יותר במשקל מאשר קבוצת המים	בעד ממתיקים
Suez et al.	2014	מחקר על בעלי חיים + ניסוי קטן על בני אדם	סכרין, סוכרלוז, אספרטיים	שינויים במיקרוביום במעיים ואי סבילות לגלוקוז בעכברים; תגובה משתנה אצל בני אדם	נגד ממתיקים
Azad et al.	2017	מטה-אנליזה (ניסויים קליניים אקראיים + קוהורט)	מגוון NNS	ניסויים קליניים אקראיים הראו השפעה קטנה שאינה מובהקת על ה-BMI; מחקרים תצפיתיים הראו עלייה במשקל	מעורב
Fowler et al.	2008	קוהורט פרוספקטיבי	משקה דיאטטי	משקה דיאטטי היה קשור לעלייה במשקל לאורך 7-8 שנים	נגד ממתיקים
Pepino et al.	2013	ניסוי חוצה	סוכרלוז	סוכרלוז הגדיל את התגובות לאינסולין ולגלוקוז אצל אנשים שמנים	נגד ממתיקים
Higgins & Mattes	2019	ניסוי קליני אקראי	מגוון NNS	משקאות ממותקים ב-NNS הפחיתו את צריכת הקלוריות הכוללת לעומת משקאות ממותקים בסוכר	בעד ממתיקים

המנגנונים תחת דיון

השפעות על המיקרוביום במעיים

המחקר של Suez et al. (2014) הביא את השפעות המיקרוביום במעיים לשיח המרכזי. מחקרים מאוחרים הניבו תוצאות מעורבות. חלק מהמחקרים אישרו שינויים במיקרוביום עם ממתיקים מסוימים במינונים גבוהים, בעוד אחרים לא מצאו השפעה משמעותית ברמות צריכה טיפוסיות. ניסוי קליני אקראי שפורסם ב-2022 על ידי Suez et al. ב-Cel אישר כי סכרין וסוכרלוז שינו את המיקרוביום במעיים ואת התגובות הגליקמיות אצל חלק מהמשתתפים, אך ההשפעות היו מאוד אינדיבידואליות, עם שונות רבה בין הנבדקים.

תגובת אינסולין

חלק מהחוקרים הציעו כי הטעם המתוק של ממתיקים מלאכותיים מעורר תגובת אינסולין בשלב הקפלי, כלומר הגוף משחרר אינסולין כהכנה לסוכר שמגיע, אך לא מגיע. Pepino et al. (2013) מצאו כי סוכרלוז הגדיל את התגובות לאינסולין ולגלוקוז אצל משתתפים שמנים. עם זאת, מחקרים אחרים לא שחזרו את ההשפעה הזו, והמשמעות הקלינית של כל תגובה בשלב הקפלי עדיין נמצאת בדיון.

פיצוי על התיאבון

ההיפותזה של פיצוי מציעה שאנשים הצורכים ממתיקים מלאכותיים מפצים באופן לא מודע על הקלוריות "שחסכו" על ידי אכילה יותר מאוחר. אם מישהו שותה משקה דיאטטי במקום משקה רגיל (חוסך כ-140 קלוריות), הוא עשוי לאכול עוד 140 קלוריות בארוחה הבאה. חלק מהנתונים התצפיתיים תומכים באפשרות זו, אך ניסויים קליניים אקראיים בדרך כלל לא מצאו פיצוי קלורי מלא (Rogers et al., 2016).

התניה לטעם מתוק

חשש נוסף הוא שממתיקים מלאכותיים שומרים או מגבירים את ההעדפה למזונות מתוקים. על ידי כך שהם מספקים חוויות טעם מתוק אינטנסיביות, הם עשויים למנוע את ההתאמה מחדש של העדפות הטעם שהייתה מתרחשת אם המזונות המתוקים היו מצטמצמים באופן כללי. ההיפותזה הזו זוכה לתמיכה ממודלים על בעלי חיים, אך לא הוכחה באופן משכנע בניסויים על בני אדם.

התובנה המעשית: כנראה בסדר במתינות, לא פתרון קסם

סינתוז הראיות מוביל למסקנה מעודנת אך מעשית.

ממתיקים מלאכותיים נראים ככלי שימושי כאשר הם משמשים כתחליף ישיר לסוכר. הראיות מניסויים קליניים אקראיים מראות באופן עקבי כי החלפת מוצרים ממותקים בסוכר בגרסאות ממותקות באופן מלאכותי מפחיתה את צריכת הקלוריות ומשקל הגוף. ממצא זה הוא חזק ומבוסס על מספר מטה-אנליזות.

עם זאת, ממתיקים מלאכותיים אינם פתרון קסם. הם לא גורמים לירידה במשקל באופן עצמאי. הם אסטרטגיה להפחתת קלוריות, ולא התערבות מטבולית. שימוש במשקה דיאטטי תוך כדי אכילה בעודף קלוריות לא יוביל לירידה במשקל.

החששות לגבי השפעות על המיקרוביום במעיים והפרעות מטבוליות הם תחומים אמיתיים של מחקר פעיל, אך לא הוכחו כגורמים לנזק משמעותי ברמות צריכה טיפוסיות אצל רוב האנשים שנחקרו. השונות האישית נראית רבה.

גישה סבירה, בהתבסס על מכלול הראיות, היא להשתמש בממתיקים מלאכותיים במתינות ככלי אחד מבין רבים. הם הכי מועילים כאסטרטגיה מעבר לאנשים המורגלים בדיאטות עתירות סוכר, ועוזרים להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת תוך כדי סיפוק התשוקות למתוק.

מעקב אחרי צריכת ממתיקים עם Nutrola

בין אם אתה בעד או נגד ממתיקים, המודעות לדפוס התזונה הכולל שלך חשובה יותר מכל מרכיב בודד. Nutrola מקלה על מעקב אחרי הצריכה היומית הכוללת שלך, כולל משקאות ומזונות ממותקים, באמצעות רישום תמונות מונע על ידי AI, רישום קולי, או סריקת ברקודים מתוך מאגר של יותר מ-1.8 מיליון מזונות מאומתים.

על ידי מעקב קבוע, תוכל לראות בעצמך אם ממתיקים מלאכותיים עוזרים לך להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת או אם הם קשורים לצריכה גבוהה יותר בימים מסוימים. הנתונים מחליפים דעה עם ראיות אישיות. Nutrola זמינה ב-iOS וב-Android במחיר של €2.50 לחודש ללא פרסומות, ועוצבה עבור סוג המעקב היומי הנמוך שמניב תובנות תזונתיות משמעותיות.

שאלות נפוצות

האם ממתיקים מלאכותיים גורמים לעלייה במשקל לפי מחקרים?

הראיות מעורבות. ניסויים קליניים אקראיים, שהם העיצוב המחקרי הכי מהימן, מראים בדרך כלל כי ממתיקים מלאכותיים מסייעים להפחית את צריכת הקלוריות ומשקל הגוף כאשר הם מוחלפים בסוכר (Rogers et al., 2016; Miller & Perez, 2014). עם זאת, כמה מחקרים תצפיתיים מצאו קשרים בין השימוש בממתיקים מלאכותיים לעלייה במשקל לאורך זמן (Azad et al., 2017). הפער הזה עשוי להיות מוסבר جزئית על ידי סיבתיות הפוכה: אנשים שעולים במשקל נוטים יותר לאמץ ממתיקים מלאכותיים.

האם ממתיקים מלאכותיים משפיעים על חיידקי המעיים?

חלק מהמחקרים מציעים שכן. Suez et al. (2014) הראו שינויים במיקרוביום במעיים ואי סבילות לגלוקוז בעכברים שנחשפו לסכרין, סוכרלוז ואספרטיים, עם השפעות משתנות בניסוי קטן על בני אדם. מחקר נוסף ב-2022 מאותו צוות אישר תגובות מיקרוביום ספציפיות לאינדיבידואלים לסכרין וסוכרלוז. עם זאת, ההשפעות נראות משתנות באופן משמעותי בין אנשים ועשויות להיות תלויות במינון ובסוג הממתיק שבו נעשה שימוש.

האם משקה דיאטטי טוב יותר ממשקה רגיל להרזיה?

בהתבסס על הראיות מניסויים קליניים אקראיים, כן. החלפת משקאות דיאטטיים במשקאות ממותקים בסוכר מפחיתה באופן עקבי את צריכת הקלוריות הכוללת. Peters et al. (2016) מצאו כי צרכני משקאות דיאטטיים ירדו יותר במשקל מאשר קבוצת המים במהלך תוכנית הרזיה של 12 שבועות. עם זאת, יש לראות במשקה דיאטטי ככלי להפחתת קלוריות, ולא כפתרון להרזיה בפני עצמו.

איזה ממתיק מלאכותי הוא הבטוח ביותר?

כל ששת הממתיקים הלא תזונתיים שאושרו על ידי ה-FDA (אספרטיים, סוכרלוז, סכרין, אצסולפאם אשלגן, ניאוטם ואדוואנטם) עברו הערכה ונמצאו בטוחים ברמות הצריכה היומיות המותרות שלהן. סטיביה ותמצית פרי הנזיר גם נחשבות בדרך כלל לבטוחות. לא נמצא ממתיק אחד שהוכח כעליון על פני אחרים מבחינת בטיחות או ניהול משקל. תגובות אישיות עשויות להשתנות, והחלפה בין ממתיקים או שימוש בהם במתינות היא גישה סבירה.

האם עליי להפסיק להשתמש בממתיקים מלאכותיים לחלוטין?

עבור רוב האנשים, הראיות לא תומכות בהפסקה מוחלטת של ממתיקים מלאכותיים. הם נראים בטוחים בכמויות מתונות ויכולים לשמש ככלי שימושי להפחתת סוכר וקלוריות. עם זאת, הם אינם הכרחיים. אם אתה מעדיף להימנע מהם, התמקדות במזון שלם, הידרציה מספקת ומודעות קלורית דרך מעקב תשרת את מטרות ניהול המשקל שלך ביעילות.