מה אומר המחקר על שתיית מים לירידה במשקל

ההמלצה לשתות יותר מים כדי לרדת במשקל היא נפוצה, אבל האם היא מגובה בראיות? התשובה היא כן, עם הסתייגויות. מחקרים מראים ששתיית מים לפני ארוחות מפחיתה את צריכת הקלוריות, שמים קרים משפיעים במעט על חילוף החומרים, ושהחלפת מים במשקאות קלוריים מפחיתה משמעותית את צריכת האנרגיה היומית. במאמר זה נסקור את המחקרים המרכזיים, נ quantify את ההשפעות, ונספק הנחיות מעשיות לגבי צריכת מים לניהול משקל.

שתיית מים לפני ארוחה: הראיות החזקות ביותר

המנגנון המגובה ביותר שבו מים תורמים לירידה במשקל הוא שתיית מים לפני ארוחה, כלומר צריכת מים זמן קצר לפני האוכל. מספר מחקרים מעוצבים היטב בדקו גישה זו.

דניס ואחרים 2010 — ניסוי מבוקר של 12 שבועות

דניס ואחרים (2010) ערכו ניסוי מבוקר אקראי של 12 שבועות שפורסם ב-Obesity, במטרה לבדוק האם שתיית 500 מ"ל (בערך 16 אונקיות) מים לפני כל ארוחה עיקרית משפרת ירידה במשקל אצל מבוגרים בגיל העמידה ובגיל מבוגר שעוקבים אחרי דיאטה דלת קלוריות.

ארבעים ושמונה מבוגרים עם משקל עודף או השמנה בגילאים 55 עד 75 חולקו באקראי לדיאטה דלת קלוריות בלבד או לדיאטה דלת קלוריות עם צריכת מים לפני הארוחה. שתי הקבוצות עקבו אחרי אותה דיאטה מצומצמת קלורית. ההבדל היחיד היה הוספת 500 מ"ל מים שנצרכו 30 דקות לפני ארוחת הבוקר, הצהריים והערב.

התוצאות היו משמעותיות. קבוצת המים איבדה 44 אחוז יותר במשקל מאשר קבוצת הלא מים במשך 12 שבועות (7.0 ק"ג מול 4.8 ק"ג). ירידה נוספת של 2.2 ק"ג הושגה באמצעות שינוי התנהגותי אחד: שתיית מים לפני הארוחות. המחקר אישר שצריכת מים לפני הארוחה משפרת את היעילות של דיאטה דלת קלוריות (דניס ואחרים, 2010).

דיוי ואחרים 2008 — הפחתת צריכת קלוריות מידית

דיוי, דניס, דנגו, ווילסון ודיווי (2008) ערכו מחקר אכילה מידי כדי למדוד בדיוק כמה שתיית מים לפני ארוחה מפחיתה את צריכת הקלוריות באותה ארוחה. המשתתפים שתו או 375 מ"ל מים או לא שתו מים 30 דקות לפני ארוחת צהריים בבופה.

שתיית מים לפני הארוחה הפחיתה את צריכת האנרגיה באותה ארוחה בכ-75 קלוריות אצל מבוגרים. ההשפעה נצפתה באופן עקבי בין המשתתפים ובין מספר סשנים. המנגנון פשוט: מים תופסים מקום ומשקל אך אין להם קלוריות, ולכן הם ממלאים חלקית את הקיבה ומפעילים קולטני מתיחה שתורמים לסיגנל של שובע (דיוי ואחרים, 2008).

פרטי ואחרים 2015 — שתיית מים לפני ארוחה במרפאות ראשוניות

פרטי ואחרים (2015) ערכו ניסוי מבוקר אקראי במרפאה ראשונית בבריטניה. שמונים וארבעה מבוגרים עם השמנה חולקו לשתות 500 מ"ל מים 30 דקות לפני הארוחות העיקריות או לדמיין שהקיבה שלהם מלאה לפני האוכל (קבוצת בקרה תואמת).

במשך 12 שבועות, קבוצת המים איבדה 1.3 ק"ג יותר מאשר קבוצת הבקרה. משתתפים ששתו מים לפני כל שלוש הארוחות העיקריות ביום איבדו בממוצע 4.3 ק"ג, בעוד אלו ששתו מים לפני ארוחה אחת או לא שתו מים איבדו בממוצע 0.8 ק"ג. ממצא זה מצביע על כך שצריכת מים לפני הארוחה באופן עקבי מביאה לתוצאות משמעותיות יותר מאשר שימוש מזדמן (פרטי ואחרים, 2015).

ואן וואלהגן ואחרים 2007 — השפעות תלויות גיל

ואן וואלהגן, אור, גנטילה ודיווי (2007) מצאו ניואנס חשוב בהשפעת המים לפני הארוחה. במחקרם, שתיית מים הפחיתה את צריכת הארוחה אצל מבוגרים (בגילאים 60 עד 80) בכ-90 קלוריות, אך לא הפחיתה משמעותית את הצריכה אצל צעירים (בגילאים 21 עד 35).

החוקרים הציעו כי מבוגרים עשויים להיות רגישים יותר לסיגנלים של מתיחה קיבתי, מה שהופך את השפעת המילוי של המים ליותר יעילה בהפחתת צריכת המזון לאחר מכן. צעירים עשויים להיות בעלי מנגנוני תיאבון יותר חזקים שמביסים את הסיגנל של המים. ממצא זה מציע ששתיית מים לפני הארוחה עשויה להיות במיוחד יעילה עבור מבוגרים מעל גיל 40, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את סף הגיל (ואן וואלהגן ואחרים, 2007).

האפקט התרמי של מים

שתיית מים קרים משפיעה במעט אך נמדדת על הוצאת האנרגיה. כאשר שותים מים קרים, הגוף צריך להוציא אנרגיה כדי לחמם אותם לטמפרטורת הגוף. תהליך זה נקרא תרמוגנזה הנגרמת על ידי מים.

בושמן ואחרים 2003 — מחקר התרמוגנזה המקורי

בושמן ואחרים (2003) פרסמו מחקר ב-Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism המראה ששתיית 500 מ"ל מים העלתה את קצב חילוף החומרים בכ-30 אחוז במשך 30 עד 40 דקות. העלייה נצפתה בתוך 10 דקות משתיית המים, הגיעה לשיאה לאחר 30 עד 40 דקות, וחזרה לרמה הבסיסית לאחר כ-60 דקות.

המחברים העריכו ששתיית 2 ליטרים של מים ביום תעלה את הוצאת האנרגיה בכ-96 קלוריות. כ-40 אחוז מהאפקט התרמי יוחס לחימום המים מטמפרטורת החדר לטמפרטורת הגוף. ה-60 אחוז הנותרים יוחסו לתגובות מטבוליות אחרות, אם כי המנגנונים המדויקים עדיין נמצאים בחקירה (בושמן ואחרים, 2003).

מחקרים מאוחרים: הערכה שמרנית יותר

מחקרים מאוחרים הניבו הערכות שמרניות יותר. בראון, דולו ומונטאני (2006) מצאו אפקט תרמי קטן יותר, והציעו שההוצאה הקלורית היומית האמיתית מהתרמוגנזה הנגרמת על ידי מים עשויה להיות קרובה ל-50 עד 70 קלוריות ביום עם צריכת 2 ליטרים של מים קרים.

ההערכה הכנה היא שהאפקט התרמי של מים קרים הוא אמיתי אך קטן. הוא לא מנגנון מרכזי לירידה במשקל. עם זאת, בשילוב עם הפחתת צריכת מים לפני הארוחה והחלפת משקאות קלוריים, הוא תורם לתמונה כללית חיובית של צריכת מים מוגברת.

מים מול משקאות קלוריים: אפקט ההחלפה

אולי המנגנון הפשוט ביותר שבו מים תומכים בניהול משקל הוא החלפת משקאות קלוריים. החלפת משקאות ממותקים במים מפחיתה ישירות את צריכת הקלוריות.

סטוקי ואחרים 2008 — החלפת משקאות

סטוקי ואחרים (2008) ניתחו את השפעת החלפת משקאות קלוריים במים אצל נשים עם משקל עודף שעברו התערבות דיאטתית. נשים שהחליפו משקאות קלוריים במים או שהגדילו את צריכת המים שלהן ליותר מ-1 ליטר ביום מעבר לבסיס חוו ירידה משמעותית יותר במשקל במשך 12 חודשים בהשוואה לאלו שלא שינו את הרגלי השתייה שלהן.

עוצמת ההשפעה תלויה בצריכת המשקאות הקלוריים הבסיסית. משתתפים שצרכו שניים או יותר מנות ביום של משקאות ממותקים נהנו מהיתרון הגדול ביותר מההחלפה, שכן החיסכון הקלורי היה הגדול ביותר בקבוצה זו (סטוקי ואחרים, 2008).

מתמטיקת הקלוריות של החלפת משקאות

ההשוואה הבאה מדגימה את השפעת הקלוריות של החלפות משקה נפוצות.

משקה קלורי	מנה טיפוסית	קלוריות	חיסכון בהחלפת מים
קולה רגילה (קופסה של 355 מ"ל)	1 קופסה	140 קלוריות	140 קלוריות חסכו
מיץ תפוזים (כוס של 240 מ"ל)	1 כוס	112 קלוריות	112 קלוריות חסכו
תה קר ממותק (355 מ"ל)	1 בקבוק	130 קלוריות	130 קלוריות חסכו
לאטה חלב מלא (470 מ"ל)	1 גדול	220 קלוריות	220 קלוריות חסכו
שייק פירות (355 מ"ל)	1 מנה	250 קלוריות	250 קלוריות חסכו
משקה אנרגיה (קופסה של 473 מ"ל)	1 קופסה	210 קלוריות	210 קלוריות חסכו
בירה (355 מ"ל)	1 בקבוק	153 קלוריות	153 קלוריות חסכו
קוקטייל מתוק (200 מ"ל)	1 משקה	250 קלוריות	250 קלוריות חסכו

אדם ששותה שני משקאות ממותקים ביום ומחליף את שניהם במים חוסך כ-250 עד 300 קלוריות ביום. במשך חודש, זה שווה ערך לכ-1 ק"ג של ירידת שומן פוטנציאלית, מבלי לשנות דבר בתפריט שלו.

המלצות מעשיות לצריכת מים לפי משקל גוף ורמת פעילות

צרכי המים משתנים בהתאם לגודל הגוף, רמת הפעילות, האקלים והפיזיולוגיה האישית. הטבלה הבאה מספקת המלצות כלליות בהתבסס על משקל גוף ורמת פעילות. אלו הן הנחיות משוערות, ולא מרשמים נוקשים.

משקל גוף	יושבני	פעיל במתינות (30-60 דקות ביום)	פעיל מאוד (60+ דקות ביום)	תוספת לאקלים חם
50 ק"ג (110 פאונד)	1.7 ליטר / יום	2.2 ליטר / יום	2.7 ליטר / יום	+0.5 ליטר
60 ק"ג (132 פאונד)	2.0 ליטר / יום	2.5 ליטר / יום	3.0 ליטר / יום	+0.5 ליטר
70 ק"ג (154 פאונד)	2.3 ליטר / יום	2.8 ליטר / יום	3.4 ליטר / יום	+0.5-0.7 ליטר
80 ק"ג (176 פאונד)	2.6 ליטר / יום	3.2 ליטר / יום	3.8 ליטר / יום	+0.5-0.7 ליטר
90 ק"ג (198 פאונד)	3.0 ליטר / יום	3.5 ליטר / יום	4.2 ליטר / יום	+0.7-1.0 ליטר
100 ק"ג (220 פאונד)	3.3 ליטר / יום	3.9 ליטר / יום	4.6 ליטר / יום	+0.7-1.0 ליטר
110 ק"ג (242 פאונד)	3.6 ליטר / יום	4.2 ליטר / יום	5.0 ליטר / יום	+0.7-1.0 ליטר

כלל אצבע נפוץ הוא כ-30 עד 35 מ"ל לכל קילוגרם של משקל גוף ביום עבור אנשים יושבנים, עם תוספת לצריכה כדי לפצות על אובדן הזיעה הנגרם על ידי פעילות גופנית וחום סביבתי.

סימנים להידרציה מספקת כוללים שתן צהוב בהיר, צמא לא תדיר, ורמות אנרגיה עקביות במהלך היום. שתן מאוד ברור עשוי להעיד על עודף הידרציה, דבר שאינו מספק יתרון נוסף ועלול, במקרים קיצוניים, להוביל להיפונתרמיה.

שילוב אסטרטגיות מים להשפעה מקסימלית

המחקר תומך בשלושה מנגנונים שונים שבהם מים תורמים לניהול משקל. שילובם יוצר השפעה מצטברת.

שתיית מים לפני הארוחה מפחיתה את צריכת הקלוריות בכ-75 עד 90 קלוריות לכל ארוחה אצל מבוגרים מעל גיל 40, ואולי פחות אצל צעירים. שתיית 500 מ"ל מים 30 דקות לפני כל ארוחה עיקרית היא הפרוטוקול שנמצא במחקרים המוצלחים.

תרמוגנזה של מים קרים מוסיפה כ-50 עד 100 קלוריות להוצאות האנרגיה היומיות. שתיית 2 ליטרים של מים קרים במהלך היום מספיקה כדי לייצר את ההשפעה הזו.

החלפת משקאות קלוריים חוסכת קלוריות רבות כמו המשקאות שהיא מחליפה. עבור מישהו הצורך 300 קלוריות ביום במשקאות ממותקים, המעבר למים חוסך 300 קלוריות.

ההשפעה הפוטנציאלית המשולבת של כל שלוש האסטרטגיות היא חיסכון יומי של כ-300 עד 500 קלוריות. זה משמעותי. זה שווה ערך לכ-30 עד 45 דקות של פעילות גופנית מתונה מבחינת השפעת הקלוריות.

מעקב אחר צריכת מים עם Nutrola

צריכת מים לעיתים קרובות מתעלמים ממנה במעקב תזונתי, אך היא משחקת תפקיד תומך משמעותי בניהול משקל. Nutrola מאפשרת למשתמשים לרשום את צריכת המים לצד המזון, וליצור תמונה מלאה של דפוסי הצריכה היומית.

מעקב אחר מים הוא במיוחד בעל ערך לזיהוי דפוסים. האם אתה שותה פחות מים בימים שבהם אתה אוכל יותר? האם אתה נוטה לצרוך משקאות קלוריים בשעות הצהריים כאשר לא שתית מים במהלך הבוקר? דפוסים אלו נחשפים רק באמצעות מעקב עקבי.

מערכת המעקב המונעת על ידי AI של Nutrola, מאגר הנתונים המאומת של יותר מ-1.8 מיליון מזונות, סורק הברקודים ופיצ'ר ייבוא מתכונים מקנים לך את האפשרות לעקוב אחרי כל מה שאתה צורך, כולל מים, בשניות. האפליקציה זמינה ב-iOS וב-Android במחיר של 2.50 אירו לחודש ללא פרסומות.

שאלות נפוצות

כמה מים עליי לשתות לפני ארוחות כדי לרדת במשקל?

המחקרים שהראו את היתרון הגדול ביותר השתמשו ב-500 מ"ל (בערך 16 אונקיות) שנצרכו 30 דקות לפני הארוחות. דניס ואחרים (2010) ופרטי ואחרים (2015) השתמשו בפרוטוקול זה ומצאו הפחתות משמעותיות בצריכת הקלוריות ובמשקל הגוף. פרטי ואחרים מצאו ששתייה לפני כל שלוש הארוחות העיקריות הביאה לירידה הגדולה ביותר במשקל (4.3 ק"ג במשך 12 שבועות).

האם מים קרים באמת שורפים קלוריות נוספות?

כן, אך ההשפעה קטנה. בושמן ואחרים (2003) מצאו ששתיית 500 מ"ל מים העלתה את קצב חילוף החומרים בכ-30 אחוז במשך 30-40 דקות, והעריכו ש-2 ליטרים של מים ביום עשויים להעלות את הוצאת האנרגיה בכ-96 קלוריות. מחקרים מאוחרים הציעו הערכה שמרנית יותר של 50-70 קלוריות ביום. ההשפעה היא אמיתית, אך יש לראות בה יתרון משלים קטן ולא אסטרטגיה מרכזית לירידה במשקל.

האם שתיית יותר מדי מים יכולה להיות מזיקה?

כן, במקרים קיצוניים. עודף הידרציה יכול להוביל להיפונתרמיה, מצב מסוכן שבו רמות הנתרן בדם הופכות לנמוכות מדי. עם זאת, זה נדיר ונוטה לקרות רק עם כמויות מאוד גדולות שנצרכות בזמן קצר, במיוחד במהלך פעילות גופנית ממושכת. עבור רוב האנשים, לעקוב אחרי ההנחיה הכללית של 30-35 מ"ל לכל קילוגרם של משקל גוף ביום, מותאם לפעילות ואקלים, הוא בטוח ומתאים.

האם מים טובים יותר מאשר סודה דיאטטית לירידה במשקל?

גם מים וגם משקאות דיאטטיים הם אפשרויות עם קלוריות אפסיות או קרובות לאפס. מחקרי שתיית מים לפני הארוחה מציעים יתרון ספציפי מהאפקט של המילוי של המים לפני הארוחות. פיטרס ואחרים (2016) מצאו שמשקאות דיאטטיים למעשה הביאו ליותר ירידה במשקל מאשר מים בניסוי של 12 שבועות, אולי משום שהטעם המתוק שיפר את ההקפדה על הדיאטה. מבחינת הידרציה, מים הם האפשרות הפשוטה והמאושרת ביותר, אך משקאות דיאטטיים יכולים גם לשחק תפקיד בהפחתת קלוריות.

האם שתיית מים מפחיתה רעב?

מים יכולים להפחית זמנית רעב על ידי הפעלת קולטני מתיחה קיבתי ותורמים לתחושות של שובע. דיוי ואחרים (2008) הראו ששתיית מים 30 דקות לפני ארוחה הפחיתה את צריכת האנרגיה באותה ארוחה בכ-75 קלוריות. עם זאת, ההשפעה היא בעיקר מכנית (מבוססת על נפח) ולא הורמונלית, ולכן היא הכי יעילה כאשר נצרכת זמן קצר לפני הארוחות. שתיית מים שעות לפני האוכל לא סביר שתשפיע על הפחתת התיאבון בזמן הארוחה.