מה המחקר אומר על מזון מעובד מאוד ועל עלייה במשקל

מזון מעובד מאוד הפך למוקד של אחת מהדיונים החשובים ביותר במדעי התזונה המודרניים. מחקרים שפורסמו בעשור האחרון מצביעים על קשרים הולכים ומתרקמים בין צריכת מזון מעובד מאוד לבין עלייה במשקל, כאשר מחקר מרכזי אחד הראה כי משתתפים אכלו 500 קלוריות נוספות ביום כאשר קיבלו תזונה מעובדת מאוד בהשוואה לתזונה לא מעובדת. מאמר זה סוקר את הראיות, מסביר את מערכת הסיווג שבה משתמשים החוקרים, ובוחן את המנגנונים שהופכים את המזון המעובד מאוד לבעייתי במיוחד לניהול משקל.

מהו מזון מעובד מאוד? מערכת הסיווג NOVA

לפני שנבחן את הראיות, חשוב להגדיר מושגים. מערכת הסיווג הנפוצה ביותר במחקרי תזונה היא מערכת NOVA, שפותחה על ידי חוקרים מאוניברסיטת סאו פאולו, ברזיל (Monteiro et al., 2019). NOVA מחלקת את כל המזונות לארבע קבוצות על סמך היקף ומטרת העיבוד התעשייתי שהוחל עליהם.

טבלת סיווג NOVA

קבוצת NOVA	הגדרה	דוגמאות
קבוצת 1: לא מעובד או מעובד במעט	מזונות שעברו שינוי רק על ידי תהליכים כמו ייבוש, קלייה, בישול או פסטור. ללא חומרים נוספים.	פירות וירקות טריים, ביצים, בשר פשוט, חלב, אורז, שעועית מיובשת, אגוזים
קבוצת 2: מרכיבי בישול מעובדים	חומרים שהופקו ממזונות מקבוצת 1 או מהטבע, המשמשים במטבחים להכנת מזונות מקבוצת 1.	שמן זית, חמאה, סוכר, מלח, קמח, חומץ
קבוצת 3: מזונות מעובדים	מזונות מקבוצת 1 שעברו שינוי על ידי הוספת מרכיבים מקבוצת 2. שיטות ייצור פשוטות.	ירקות משומרים במלח, גבינה, בשרים מעושנים, לחם טרי
קבוצת 4: מזונות מעובדים מאוד	תכשירים תעשייתיים המיוצרים בעיקר מחומרים שמקורם במזונות ותוספים, עם מעט או ללא מזון מקבוצת 1 שלם.	משקאות קלים, חטיפים ארוזים, אטריות מיידיות, מוצרים מעובדים מחדש, ארוחות קפואות מוכנות מראש, לחם המיוצר בהמוניו, דגני בוקר עם תוספות טעם

ההבחנה החשובה היא שמזון מעובד מאוד אינו פשוט "מעובד". עגבניות משומרות הן מעובדות. גבינה היא מעובדת. מזון מעובד מאוד הוא תכשירים תעשייתיים שנועדו להיות נוחים, היפר-טעימים ועמידים על המדף, ולעיתים קרובות מכילים מרכיבים שאין להם מקבילה קולינרית ביתית, כמו סירופ תירס עם פרוקטוז גבוה, שמנים הידרוגניזים, עמילנים מותאמים, מחזקי טעם, ואמולסיפיירים.

מחקר Hall et al. 2019: הראיות המרכזיות

המחקר החשוב ביותר על מזון מעובד מאוד ועל עלייה במשקל בוצע על ידי קווין הול וצוותו במכוני הבריאות הלאומיים (Hall et al., 2019). זה היה הניסוי הקליני המוקצה הראשון שבחן ישירות את השפעת המזון המעובד מאוד על צריכת קלוריות ועל משקל הגוף.

עשרים מבוגרים התקבלו למחלקת מטבוליזם למשך ארבעה שבועות. במשך שבועיים הם קיבלו תזונה מעובדת מאוד; במשך שבועיים נוספים הם קיבלו תזונה לא מעובדת. שתי התזונות היו תואמות מבחינת קלוריות, מקרונוטריינטים, סוכר, נתרן וסיבים. המשתתפים התבקשו לאכול כמה שירצו.

התוצאות היו מרשימות. בתזונה המעובדת מאוד, המשתתפים אכלו כ-508 קלוריות נוספות ביום בהשוואה לתזונה הלא מעובדת. הם עלו בממוצע 0.9 ק"ג במהלך השלב של התזונה המעובדת מאוד ואיבדו 0.9 ק"ג במהלך השלב של התזונה הלא מעובדת. ההבדל ניכר למרות שהתזונות היו תואמות מבחינת תכולת תזונה והמשתתפים דיווחו על כך שאין הבדל בהנאה מהארוחות.

המחקר הזה חזק במיוחד בגלל העיצוב המוקפד שלו. הסביבה של מחלקת המטבוליזם חיסלה משתנים מבלבלים כמו זמינות מזון ורמזים חברתיים לאכילה. ההבדל בקלוריות נגרם לחלוטין על ידי תכונות המזון עצמו (Hall et al., 2019).

מדוע מזון מעובד מאוד גורם לצריכה מופרזת?

המחקר מצביע על מספר מנגנונים אינטראקטיביים שמסבירים מדוע מזון מעובד מאוד מעודד צריכת קלוריות עודפת.

היפר-טעימות

מזון מעובד מאוד מתוכנן למקסם את הטעימות. הוא משלב לעיתים קרובות יחס מסוים של שומן, סוכר ומלח שמעורר תגובות תגמול מוגברות במוח. פאזינו, רודה וסאליבן (2019) הגדרו מזונות היפר-טעימים באופן כמותי ומצאו ש-62 אחוז מהמזונות במזון האמריקאי עונים על הקריטריונים שלהם להיפר-טעימות, כאשר רובם הגדול הם מזון מעובד מאוד.

האותות של התגמול שנוצרים על ידי השילובים הללו יכולים לעקוף את מנגנוני השובע הרגילים. במילים פשוטות, המזונות הללו מעוצבים כך שתרצה להמשיך לאכול גם לאחר שצרכי האנרגיה שלך מולאו.

שובע נמוך per קלוריה

מזון מעובד מאוד נוטה להיות עשיר באנרגיה אך דל בסיבים, בתכולת מים ובחלבון ביחס לעומס הקלורי שלו. אלו בדיוק הגורמים שמעודדים שובע. מנת צ'יפס של 500 קלוריות מספקת הרבה פחות שובע מאשר מנת תפוחי אדמה אפויים של 500 קלוריות, למרות שהתכולה הקלורית זהה.

פארדט (2016) ניתח את הצפיפות התזונתית של מזונות בקבוצות NOVA ומצא שמזון מעובד מאוד היה בעל איכות תזונתית נמוכה משמעותית, פחות סיבים, פחות חלבון וצפיפות אנרגיה גבוהה יותר מאשר המקבילים שלו שעברו עיבוד מינימלי.

קצב אכילה מהיר יותר

Hall et al. (2019) מדדו את קצב האכילה ומצאו שהמשתתפים אכלו הרבה יותר מהר בתזונה המעובדת מאוד. המרקמים הרכים ותכולת הסיבים הנמוכה של המזון המעובד מאוד דורשים פחות לעיסה, מה שמאפשר צריכה מהירה יותר. מחקרים הראו באופן עקבי שקצב אכילה מהיר יותר קשור לצריכת קלוריות גבוהה יותר, מכיוון שאותות השובע לא מספיקים להירשם לפני שצריכת הקלוריות העודפת מתבצעת (רובינסון et al., 2014).

הפרעה באותות התיאבון

מחקר חדש מציע שמזון מעובד מאוד עשוי להפריע לאותות ההורמונליים של התיאבון. Hall et al. (2019) מצאו שהתזונה המעובדת מאוד דיכאה את ההורמון PYY המפחית תיאבון והגביר את הורמון התיאבון גרלין בהשוואה לתזונה הלא מעובדת. שינוי הורמונלי זה צפוי להגדיל את התיאבון ולהפחית את השובע, מה שיוצר דחף ביוכימי לצריכה מופרזת.

השוואת צפיפות קלוריות: מזון מעובד מאוד מול מקבילים של מזון שלם

הטבלה הבאה ממחישה את ההבדל בצפיפות קלוריות בין מזונות מעובדים מאוד נפוצים לבין מקבילים של מזון שלם. השוואות אלו מדגימות מדוע המעבר ממזון מעובד מאוד לאופציות מעובדות במינימום יכול להפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות מבלי להפחית את נפח או ההנאה מהמזון הנצרך.

גרסה מעובדת מאוד	קלוריות ל-100 גרם	גרסה של מזון שלם	קלוריות ל-100 גרם	הבדל קלוריות
שקית שיבולת שועל בטעם מיידית	370	שיבולת שועל קצוצה (מבושלת)	71	299 פחות
נאגטס עוף קפואים	296	חזה עוף בגריל	165	131 פחות
יוגורט בטעם פרי	99	יוגורט יווני פשוט	59	40 פחות
חטיף גרנולה ארוז	471	תפוח שלם + כף חמ peanut	87	384 פחות
אטריות רמנ מיידיות	436	מרק אטריות אורז ביתי	44	392 פחות
צ'יפס תפוחי אדמה	536	תפוח אדמה אפוי	93	443 פחות
דגני בוקר ממותקים	379	שיבולת שועל מבושלת	68	311 פחות
פיצה קנויה (קפואה)	266	פיצה ביתית עם מרכיבים טריים	175	91 פחות

ההבדלים הללו אינם טריוויאליים. החלפת כמה פריטים מעובדים מאוד במקבילים של מזון שלם יכולה להפחית את הצריכה היומית במאות קלוריות מבלי להקטין את הנפח או ההנאה מהמזון הנצרך.

ראיות ברמת האוכלוסייה

מעבר למחקר Hall המוקד, מחקרים תצפיתיים רחבים קישרו באופן עקבי בין צריכת מזון מעובד מאוד לבין עלייה במשקל והשמנת יתר ברמת האוכלוסייה.

מנדונסה et al. (2016) עקבו אחרי 8,451 בוגרי אוניברסיטה ספרדים במשך ממוצע של 8.9 שנים ומצאו כי אלו שנמצאו ברביע העליון של צריכת מזון מעובד מאוד היו בסיכון גבוה ב-26 אחוזים לפתח עודף משקל או השמנת יתר בהשוואה לאלו שנמצאו ברביע התחתון.

ראובר et al. (2020) ניתחו נתונים מ-19 מדינות אירופיות ומצאו שצריכת מזון מעובד מאוד ברמה הלאומית הייתה קשורה חיובית עם שכיחות השמנת יתר במדינה. במדינות שבהן מזון מעובד מאוד constituted חלק גבוה יותר מהצריכה הקלורית הכוללת היו שיעורי השמנת יתר גבוהים יותר.

ג'ול et al. (2021) בדקו נתונים מסקר הבריאות והנוטריציה הלאומי (NHANES) ומצאו שמזון מעובד מאוד היווה כ-57 אחוזים מסך צריכת הקלוריות בקרב מבוגרים בארצות הברית, וכי צריכת מזון מעובד מאוד גבוהה יותר הייתה קשורה באופן עצמאי עם משקל גוף גבוה יותר, היקף מותניים ו-BMI.

המסקנה המעשית: מודעות דרך מעקב, לא חיסול

הראיות מצביעות בבירור על כך שהפחתת צריכת מזון מעובד מאוד יכולה לסייע בניהול משקל הגוף. עם זאת, ההמלצה המעשית אינה לחסל את כל המזונות המעובדים, דבר שאינו מציאותי ואינו הכרחי.

הגישה היותר אפקטיבית, הנתמכת הן על ידי מחקר המזון המעובד מאוד והן על ידי ספרות המעקב העצמי, היא מודעות. רוב האנשים מעריכים באופן משמעותי את כמות המזון המעובד מאוד בתזונתם. כאשר אנשים מתחילים לעקוב אחרי צריכת המזון שלהם ולבחון מה הם אוכלים, דפוסים הופכים לגלויים שהיו קודם לכן בלתי נראים.

גישה מבוססת מעקב פועלת משום שהיא מגלה את ההבדלים בצפיפות קלוריות ובשובע בין קטגוריות המזון. כאשר מישהו רושם שקית צ'יפס של 500 קלוריות לצד ארוחה של 300 קלוריות של עוף, אורז וירקות, הניגוד ברור מיד. המודעות הזו, ולא ההגבלה, היא מה שמניע בחירות מזון טובות יותר לאורך זמן.

שימוש ב-Nutrola לזיהוי דפוסי מזון מעובד מול מזון שלם

המעקב אחרי המזון ב-Nutrola, המופעל על ידי AI, מקל על המעקב אחרי כל מה שאתה אוכל במאמץ מינימלי. צילום של ארוחה או תיאור שלה בקול לוקח שניות, והאפליקציה שואבת ממאגר נתונים מאומת של יותר מ-1.8 מיליון מזונות כדי לספק מידע תזונתי מדויק.

זה חשוב לזיהוי דפוסי מזון מעובד מאוד משום שהקושי במעקב המסורתי לרוב גורם לאנשים לדלג על רישום חטיפים ומזונות נוחים, בדיוק אותם פריטים מעובדים מאוד שתורמים לרוב לצריכה העודפת. כאשר הרישום מהיר וללא חיכוכים, הפריטים הללו נרשמים, והדפוס הופך לגלוי.

Nutrola זמינה ב-iOS וב-Android במחיר של 2.50 € לחודש ללא פרסומות. סורק הברקוד של האפליקציה שימושי במיוחד עבור מזונות מעובדים מאוד ארוזים, ומגלה מיד את צפיפות הקלוריות והפרופיל התזונתי שלהם בהשוואה לאלטרנטיבות של מזון שלם.

שאלות נפוצות

כמה יותר אנשים אוכלים בתזונה מעובדת מאוד בהשוואה לתזונה של מזון שלם?

מחקר Hall et al. (2019) של NIH מצא כי המשתתפים אכלו כ-508 קלוריות נוספות ביום בתזונה מעובדת מאוד בהשוואה לתזונה לא מעובדת, גם כאשר שתי התזונות היו תואמות מבחינת מקרונוטריינטים, סוכר, נתרן וסיבים. עודף זה הוביל לעלייה במשקל של 0.9 ק"ג במשך שבועיים בלבד.

מה עושה מזון "מעובד מאוד" לפי סיווג NOVA?

לפי מערכת NOVA (Monteiro et al., 2019), מזון מעובד מאוד הוא תכשירים תעשייתיים המיוצרים בעיקר מחומרים שמקורם במזונות, כולל שמנים, שומנים, סוכרים, עמילנים וחלבונים, בשילוב עם תוספים כמו מחזקי טעם, צבעים ואמולסיפיירים. הם מכילים מעט או ללא מזון שלם. דוגמאות נפוצות כוללות משקאות קלים, חטיפים ארוזים, אטריות מיידיות ולחמים ודגני בוקר המיוצרים בהמוניהם.

האם אני צריך לחסל את כל המזון המעובד כדי לרדת במשקל?

לא. הראיות מצביעות על כך שהפחתת צריכת מזון מעובד מאוד מסייעת בניהול משקל, אך חיסול מוחלט אינו הכרחי ולא מעשי עבור רוב האנשים. האסטרטגיה היותר אפקטיבית היא מודעות: מעקב אחרי מה שאתה אוכל כדי שתוכל לזהות היכן המזון המעובד מאוד תורם לקלוריות העודפות ולבצע החלפות מושכלות היכן שזה הכי חשוב.

מדוע מזון מעובד מאוד גורם לך לאכול יותר גם כאשר הקלוריות תואמות?

מספר מנגנונים תורמים לכך. מזון מעובד מאוד נוטה להיות היפר-טעים (שילובים מעוצבים של שומן, סוכר ומלח), עשיר באנרגיה אך דל בסיבים ובחלבון (מה שמפחית את השובע לכל קלוריה), ובעל מרקם רך (מה שמאפשר אכילה מהירה יותר). Hall et al. (2019) גם מצאו הבדלים הורמונליים: התזונה המעובדת מאוד דיכאה את הורמון השובע PYY והגביר את הורמון התיאבון גרלין.

מה האחוז של התזונה הממוצעת שמגיע ממזון מעובד מאוד?

בארצות הברית, מזון מעובד מאוד מהווה כ-57 אחוזים מסך צריכת הקלוריות בקרב מבוגרים, לפי נתוני NHANES שניתחו על ידי Juul et al. (2021). החלק הזה הולך וגדל עם הזמן ברוב המדינות בעלות הכנסה גבוהה ומתרחש גם במדינות בעלות הכנסה בינונית.