מה כדאי לאכול לפני אימון? תזמון, מזונות ואופציות מהירות

הארוחה האידיאלית לפני אימון מספקת אנרגיה זמינה מבלי להכביד על הקיבה שלך. העמדה של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) בנושא תזמון רכיבי תזונה (Kerksick et al., 2017) ממליצה לצרוך ארוחה המכילה פחמימות וחלבון 1 עד 4 שעות לפני האימון, כאשר שומן וסיבים נשמרים ברמה נמוכה כדי לזרז את ריקון הקיבה. ככל שמתקרבים לאימון, הארוחה צריכה להיות קטנה ופשוטה יותר.

אך אין ארוחה אחת שמתאימה לכולם לפני אימון. מה שמתאים תלוי מתי אתה מתאמן, איזה סוג של אימון אתה עושה ואיך הקיבה שלך מגיבה. המדריך הזה מציע אפשרויות ספציפיות לכל תרחיש.

המדע מאחורי תזונת לפני אימון

שלושה דברים חשובים לפני אימון:

1. זמינות פחמימות — פחמימות הן הדלק הראשי של השרירים שלך במהלך אימונים בעוצמה בינונית עד גבוהה. רמות גليكוגן מספקות משפרות את הביצועים ומאיטות את העייפות (Hawley and Leckey, 2015, Annals of Nutrition and Metabolism)
2. זמינות חומצות אמינו — כאשר יש חלבון בגוף במהלך האימון, חומצות האמינו זמינות לסינתזת חלבון בשרירים ולא לפירוק (Tipton et al., 2001, American Journal of Physiology)
3. נוחות במערכת העיכול — מזון לא מעוכל במהלך האימון עלול לגרום לבחילה, התכווצויות וביצועים לקויים. שומן וסיבים מאטים את העיכול באופן משמעותי ויש למזערם קרוב לאימון (de Oliveira and Burini, 2014)

העמדה של ה-ISSN (Kerksick et al., 2017) ממליצה באופן ספציפי על 1 עד 4 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף הנצרכות 1 עד 4 שעות לפני האימון כדי להשיג ביצועים אופטימליים. החלבון צריך להיות מתון ברמה של 0.25 עד 0.4 גרם לכל ק"ג.

מה לאכול לפני אימון בהתאם לזמן הזמין

אפשרויות מהירות לפי תזמון

זמן לפני אימון	מה לאכול	דוגמאות לארוחות	קלוריות
30 דקות או פחות	פחמימות פשוטות, חלבון מינימלי, ללא שומן/סיבים	בננה, משקה ספורט, לחם לבן עם דבש, עוגת אורז	100-200
1 שעה	פחמימות מתונות + חלבון קל, שומן נמוך	טוסט עם ריבה + יוגורט יווני קטן, בננה + שייק חלבון	200-350
2 שעות	פחמימות + חלבון מתון, שומן נמוך	שיבולת שועל עם פירות יער וחלבון מי גבינה, אורז עם עוף	350-500
3-4 שעות	ארוחה מלאה ומאוזנת, שומן מתון מותר	חזה עוף, אורז, ירקות, כמות קטנה של שמן	500-700

30 דקות לפני: דלק מהיר בלבד

כאשר יש לך כמעט לא זמן, אתה צריך פחמימות שמתעכלות במהירות ומפנות את הקיבה שלך במהירות:

• 1 בננה בינונית (105 קלוריות, 27 גרם פחמימות)
• 2 עוגות אורז עם דבש (130 קלוריות, 30 גרם פחמימות)
• 250 מ"ל משקה ספורט (60 קלוריות, 15 גרם פחמימות)
• 1 פרוסת לחם לבן עם ריבה (150 קלוריות, 30 גרם פחמימות)
• 30 גרם פירות יבשים כמו תמרים (85 קלוריות, 22 גרם פחמימות)

הימנע מחטיפי חלבון, אגוזים או כל דבר עם שומן משמעותי בשלב הזה. הם עדיין יתעכלו כאשר תתחיל.

1 שעה לפני: פחמימות עם חלבון קל

עם שעה, אתה יכול להוסיף כמות קטנה של חלבון מבלי לגרום לבעיות במערכת העיכול:

• 1 פרוסת טוסט + 1 כף ריבה + 150 גרם יוגורט יווני (290 קלוריות, 35 גרם פחמימות, 16 גרם חלבון)
• 1 בננה + 1 סקופ חלבון מי גבינה במים (225 קלוריות, 30 גרם פחמימות, 25 גרם חלבון)
• 200 מ"ל שייק: בננה + פירות יער + חלב + חצי סקופ חלבון (250 קלוריות, 35 גרם פחמימות, 18 גרם חלבון)
• 40 גרם גרנולה + 150 גרם יוגורט דל שומן (280 קלוריות, 38 גרם פחמימות, 14 גרם חלבון)

2 שעות לפני: ארוחה מתונה

שעתיים מאפשרות ארוחה משמעותית יותר שמספקת אנרגיה מתמשכת:

• 60 גרם שיבולת שועל (יבשה) + 1 סקופ חלבון + 100 גרם פירות יער (400 קלוריות, 55 גרם פחמימות, 35 גרם חלבון)
• 100 גרם חזה עוף + 150 גרם אורז לבן + ירקות מאודים (420 קלוריות, 50 גרם פחמימות, 32 גרם חלבון)
• 2 ביצים על 2 פרוסות טוסט + 1 בננה (450 קלוריות, 55 גרם פחמימות, 22 גרם חלבון)
• סנדוויץ' טונה על לחם לבן + פרי (400 קלוריות, 48 גרם פחמימות, 30 גרם חלבון)

3-4 שעות לפני: ארוחה מלאה

ארוחה מלאה 3 עד 4 שעות לפני יכולה לכלול שומן וסיבים מתונים כי יש לך מספיק זמן לעיכול:

• 150 גרם חזה עוף + 200 גרם אורז + ירקות קלויים + 10 מ"ל שמן זית (650 קלוריות, 70 גרם פחמימות, 42 גרם חלבון)
• 150 גרם פסטה + רוטב בולונז + סלט צד (600 קלוריות, 75 גרם פחמימות, 35 גרם חלבון)
• קערת שיבולת שועל גדולה עם אגוזים, בננה וחלבון אבקה (550 קלוריות, 65 גרם פחמימות, 38 גרם חלבון)

מה לגבי אימון בצום?

אימון בצום (בדרך כלל בבוקר לפני ארוחת הבוקר) אינו מזיק באופן עקרוני, אך יש לו יתרונות וחסרונות:

יתרונות פוטנציאליים:

• נוחות עבור מתאמנים בבוקר מוקדם
• ישנן עדויות מסוימות להאצת חמצון שומנים במהלך אימון בעוצמה נמוכה (Vieira et al., 2016)

חסרונות פוטנציאליים:

• ירידה בביצועים באימונים בעוצמה גבוהה הנמשכים יותר מ-60 דקות (Aird et al., 2018, Journal of Science and Medicine in Sport)
• סיכון גבוה יותר לפירוק חלבון בשרירים ללא זמינות חומצות אמינו
• אין הבדל באובדן שומן יומי כולל כאשר הקלוריות שוות (Schoenfeld et al., 2014, JISSN)

אם אתה מתאמן בצום, שקול לפחות 10 גרם חומצות אמינו חיוניות (EAAs) או שייק חלבון קטן לפני האימון כדי להגן על השרירים מפירוק מבלי לגרום לבעיות במערכת העיכול.

מזונות שיש להימנע מהם לפני אימון

מזון	למה להימנע לפני אימון
קטניות או עדשים עם סיבים גבוהים	עיכוב עיכול, גזים, נפיחות במהלך האימון
ארוחות שומניות גדולות	יושבות בקיבה, גורמות לבחילה, מפנות דם לעיכול
מזונות חריפים	עלולים לגרום לריפלוקס במהלך תנועה אינטנסיבית
כמויות גדולות של מוצרי חלב (לכמה אנשים)	לקטוז עלול לגרום להתכווצויות ודחיפות
ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית)	גורמים לגזים, לא נוחים במהלך האימון
משקאות מוגזים	נפיחות וגיהוקים במהלך תנועה

מטרות תזונתיות לארוחות לפני אימון

רכיב תזונה	יעד (2 שעות לפני)	הערות
פחמימות	1-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף	מקור דלק ראשי, יש להתאים למפגשי סיבולת
חלבון	0.25-0.4 גרם לכל ק"ג משקל גוף	20-35 גרם לרוב האנשים
שומן	מתחת ל-15 גרם	מאט את העיכול — יש לשמור במינימום
סיבים	מתחת ל-10 גרם	מפחיתים בעיות במערכת העיכול במהלך האימון
הידרציה	400-600 מ"ל מים	2-3 שעות לפני האימון (הנחיות ACSM)

תזונת לפני אימון לפי סוג האימון

סוגי אימון שונים דורשים דלק שונה:

סוג אימון	דלק ראשי	דגש לפני אימון
אימוני כוח (45-75 דקות)	גليكוגן שרירים + פוספט קריאטין	פחמימות מתונות (1 גרם/ק"ג) + חלבון
HIIT / קרוספיט	גלקוגן שרירים	פחמימות גבוהות (1.5-2 גרם/ק"ג) + חלבון
סיבולת (60+ דקות)	גלקוגן + חמצון שומנים	פחמימות גבוהות (2-3 גרם/ק"ג) + חלבון מתון
קרדיו בעוצמה נמוכה (הליכה, יוגה)	בעיקר שומן	אופציונלי — צום בסדר עבור רוב האנשים

איך רישום ארוחות לפני אימון עם Nutrola מוצא את הדלק האופטימלי שלך

הנה מה שרוב המדריכים לתזונת לפני אימון מפספסים: השונות האישית היא עצומה. כמה אנשים מתפקדים הכי טוב על בננה 20 דקות לפני. אחרים צריכים ארוחה מלאה 3 שעות לפני. הדרך היחידה למצוא את המזון האופטימלי שלך לפני אימון היא לעקוב אחרי מה שאתה אוכל, מתי אתה אוכל את זה, ואיך האימון שלך הרגיש.

Nutrola עושה את הלולאת משוב הזו לקלה:

• רישום תמונות באמצעות AI — צלם תמונה של החטיף שלך לפני אימון ו-Nutrola רושמת את זה בשניות, capturing את הפחמימות, החלבון והשומן שצרכת לפני האימון
• רישום קולי — אמור "בננה וסקופ חלבון מי גבינה" בדרך לחדר כושר וזה יירשם מבלי לעצור להקליד
• רישומים עם חותמת זמן — כל ארוחה נרשמת עם הזמן שלה, כך שתוכל לחזור ולראות בדיוק מה אכלת 2 שעות לפני האימונים הטובים (או הגרועים) שלך
• מאגר מזון מאומת של 1.8M+ — קבל נתוני תזונה מדויקים לכל דבר מעוגת אורז ועד שייק מורכב
• סריקת ברקוד — רישום מהיר של חטיפי לפני אימון, משקאות ספורט או שייקים על ידי סריקת האריזות
• ייבוא מתכונים — אם הארוחה האהובה עליך לפני אימון היא מתכון שייק ספציפי, ייבא אותה פעם אחת ורשום אותה בלחיצה אחת

עם הזמן, דפוסים מתגלים. ייתכן שתמצא ששיבולת שועל 2 שעות לפני מספקת אימונים טובים יותר מאשר טוסט 1 שעה לפני. או ש-30 גרם חלבון לפני אימון מרגישים טובים יותר מ-15 גרם. Nutrola קולטת את הנתונים הללו במחיר של €2.50 לחודש ללא פרסומות, על פני Apple Watch, Wear OS, ו-9 שפות נתמכות.

שאלות נפוצות

האם כדאי לי לאכול לפני אימון בבוקר?

אם האימון שלך הוא בעוצמה גבוהה או נמשך יותר מ-60 דקות, אכילת משהו — אפילו רק בננה או שייק קטן — ככל הנראה תשפר את הביצועים (Aird et al., 2018). עבור הליכה קלה של 30 דקות או יוגה, אימון בצום בסדר עבור רוב האנשים.

מהו המזון הטוב ביותר לפני אימון עבור אנרגיה?

בננות קשה לנצח עבור אנרגיה מהירה: הן מספקות פחמימות שמתעכלות במהירות, אשלגן, והן עדינות על הקיבה. עבור אפשרות מתמשכת יותר, שיבולת שועל עם כמות קטנה של חלבון הנצרכת 2 שעות לפני מספקת אנרגיה יציבה מבלי לגרום לקריסה.

האם אני יכול פשוט לקחת תוסף לפני אימון במקום אוכל?

תוספי לפני אימון מכילים קפאין וממריצים אחרים, אך הם אינם מספקים את דלק הפחמימות שהשרירים שלך זקוקים לו. אם האימון שלך אינטנסיבי או נמשך יותר מ-45 דקות, אוכל אמיתי (או לפחות משקה שמכיל פחמימות) ייתן ביצועים טובים יותר מאשר ממריצים בלבד.

כמה מים כדאי לי לשתות לפני אימון?

הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ על 400 עד 600 מ"ל מים 2 עד 3 שעות לפני האימון, ולאחר מכן עוד 200 עד 300 מ"ל 10 עד 20 דקות לפני התחלה. מצב ההידרציה משפיע על הביצועים יותר ממה שרוב האנשים מבינים.

מה אם אני מרגיש בחילה כשאני אוכל לפני אימון?

זה בדרך כלל אומר שאתה אוכל יותר מדי, קרוב מדי לאימון, או אוכל מזונות עם שומן וסיבים גבוהים מדי. נסה לעבור לאופציות פשוטות יותר (בננה, עוגות אורז, משקה ספורט) ולאכול אותן מוקדם יותר. התחל בכמויות קטנות והגדל בהדרגה ככל שהקיבה שלך מתאימה.

האם קפה נחשב לארוחה לפני אימון?

קפה מספק קפאין, שהוא ממריץ מוכח (Goldstein et al., 2010), אך הוא אינו מספק דלק. שלב את הקפה שלך עם מקור פחמימות כדי לקבל את הטוב משני העולמות: הערנות מהקפאין יחד עם האנרגיה מהפחמימות.