מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון? תשובה מבוססת מדע

כדאי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות עם חלבון מתון ושומן נמוך 1 עד 3 שעות לפני אימון, ולצרוך 20 עד 40 גרם חלבון עם פחמימות בתוך 2 שעות לאחר האימון. מחקר מהאיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (Kerksick et al., 2017) מאשר כי תזונה סביב האימון תומכת בביצועים, התאוששות, וסינתזת חלבון בשרירים, אם כי החלונות המדויקים גמישים יותר ממה שנטען בתעשיית הכושר.

המדריך הזה מפרט את המדע של תזונה לפני ואחרי אימון עם ארוחות ספציפיות, מאקרו מדויקים, וזמנים מבוססי ראיות, כך שתוכל להפסיק לנחש ולהתחיל להזין את הגוף שלך כמו שצריך.

תזונה לפני אימון: מה לאכול ומתי

המטרה העיקרית של תזונה לפני אימון היא למלא את מאגרי הגליקוגן, לספק חומצות אמינו להגנה על השרירים, ולמנוע אי נוחות במערכת העיכול במהלך האימון. הצהרה משותפת של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ואקדמיית התזונה והדיאטטיקה (Thomas et al., 2016) ממליצה לצרוך 1 עד 4 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף בשעה עד 4 שעות לפני האימון.

ככל שמתקרבים לאימון, הארוחה צריכה להיות קטנה ופשוטה יותר. שומן וסיבים מעכבים את העיכול, ולכן כדאי למזערם בשעה שלפני האימון כדי להפחית נפיחות וכאבי בטן.

יחס המאקרו האידיאלי לפני אימון: 60 עד 70 אחוז פחמימות, 20 עד 25 אחוז חלבון, 10 עד 15 אחוז שומן.

ארוחות לפני אימון לפי זמן זמין

זמן לפני אימון	דוגמת ארוחה	קלוריות	פחמימות (גרם)	חלבון (גרם)	שומן (גרם)
3 שעות לפני	חזה עוף (120 גרם), אורז חום (150 גרם מבושל), ברוקולי מאודה (100 גרם)	480	58	38	8
3 שעות לפני	שיבולת שועל (80 גרם יבשה) עם בננה, 2 כפות חמאת בוטנים, סקופ של חלבון מי גבינה	520	68	30	16
1 שעה לפני	יוגורט יווני (200 גרם) עם גרנולה (40 גרם) ודומדמניות (80 גרם)	320	42	22	6
1 שעה לפני	טוסט מחיטה מלאה (2 פרוסות) עם בננה וכף דבש	340	64	10	4
30 דקות לפני	בננה עם חופן קטן של תמרים מיובשים (30 גרם)	180	46	2	0.5
30 דקות לפני	עוגת אורז (2) עם שכבת ריבה דקה	160	36	2	1

החלון של 3 שעות מאפשר ארוחה מאוזנת מלאה. בשעה לפני, כדאי להיצמד למנות מתונות עם פחמימות שקל לעכל. 30 דקות לפני, יש להעדיף רק סוכרים פשוטים וסיבים מינימליים כדי למנוע בעיות בקיבה במהלך אימון אינטנסיבי.

תזונה אחרי אימון: המציאות של החלון האנאבולי

שנים רבות, תעשיית הכושר טענה שיש לך "חלון אנאבולי" של 30 דקות לאחר האימון או שהאימון שלך היה לשווא. מטה-אנליזה מכריעה של Schoenfeld, Aragon, ו-Krieger (2013) שפורסמה ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition אתגרה טענה זו. הניתוח שלהם של 23 מחקרים מצא כי צריכת חלבון יומית כוללת הייתה מנבא חזק הרבה יותר לצמיחת שרירים מאשר הזמן המדויק של חלבון לאחר האימון.

עם זאת, המחקר תומך באכילה בתוך פרק זמן סביר. הקונצנזוס הנוכחי מה-ISSN (Kerksick et al., 2017) ממליץ לצרוך חלבון בתוך כ-2 שעות לאחר האימון כדי למקסם את סינתזת חלבון השריר, במיוחד אם אימנת במצב ריק או חצי ריק.

מטרת חלבון אחרי אימון: 20 עד 40 גרם חלבון איכותי. מחקר של Macnaughton et al. (2016) ב-Physiological Reports מצא כי 40 גרם של חלבון מי גבינה גרמו לסינתזת חלבון בשרירים בצורה משמעותית יותר מאשר 20 גרם לאחר אימון התנגדות של כל הגוף.

מטרת פחמימות אחרי אימון: 0.8 עד 1.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים. זה חשוב במיוחד אם אתה מתאמן שוב בתוך 8 שעות (Burke et al., 2004).

ארוחות אחרי אימון לפי סוג אימון

סוג אימון	צורך עיקרי בהתאוששות	דוגמת ארוחה	קלוריות	פחמימות (גרם)	חלבון (גרם)	שומן (גרם)
אימון כוח (45-75 דקות)	חלבון לתיקון שרירים, פחמימות מתונות	סלמון בגריל (150 גרם), בטטה (200 גרם), ירקות מעורבים	520	44	38	18
קרדיו — מתון (30-60 דקות)	חידוש גליקוגן, חלבון מתון	פיתה מחיטה מלאה עם הודו (100 גרם), אבוקדו, תרד	420	40	32	14
HIIT (20-40 דקות)	חידוש גליקוגן וחלבון	שייק חלבון: חלבון מי גבינה (30 גרם), בננה, שיבולת שועל (40 גרם), חלב (250 מ"ל)	460	58	36	8
סיבולת (90+ דקות)	חידוש פחמימות גבוה, אלקטרוליטים	קערת אורז (200 גרם מבושל) עם עוף (120 גרם), רוטב סויה, ירקות, פרי בצד	580	78	36	10

באימוני כוח, יש להעדיף חלבון. באימוני סיבולת ו-HIIT, יש להעדיף חידוש פחמימות לצד חלבון. באימון קרדיו מתון, ארוחה מאוזנת תוך 2 שעות מספיקה.

הידרציה: המשתנה המוזנח בביצועים

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לשתות 5 עד 7 מ"ל לכל קילוגרם משקל גוף לפחות 4 שעות לפני אימון (Sawka et al., 2007). במהלך האימון, שאפו 400 עד 800 מ"ל לשעה בהתאם לקצב הזיעה והמצבים. לאחר האימון, החליפו כל קילוגרם של משקל גוף שאבד בכ-1.5 ליטר נוזלים כדי לפצות על אובדן זיעה והשתנה.

התייבשות של רק 2 אחוזים ממשקל הגוף יכולה להפחית את הביצועים האירוביים ב-10 אחוזים ולהשפיע על תפקוד קוגניטיבי במהלך האימון (Cheuvront & Kenefick, 2014). סימנים לחוסר הידרציה כוללים שתן כהה, כאב ראש, וירידה ניכרת בעצימות האימון. שקילה לפני ואחרי אימון היא הדרך הפשוטה ביותר להעריך את אובדן הנוזלים.

תוספי תזונה סביב אימונים: מה הראיות תומכות

תעשיית תוספי הספורט מייצרת מעל 50 מיליארד דולר בשנה בארצות הברית בלבד, אך רק מספר מצומצם של מוצרים יש להם ראיות חזקות התומכות בשימושם סביב אימונים.

קריאטין מונוהידראט הוא התוסף הנחקר ביותר בהיסטוריה של הספורט. מטה-אנליזה של Rawson ו-Volek (2003) הראתה שהוא מגדיל כוח בכ-8 אחוזים ומגביר את עליית מסת הגוף הרזה במהלך אימוני התנגדות. המינון המומלץ הוא 3 עד 5 גרם ביום, והזמן ביחס לאימונים לא נראה שיש לו השפעה משמעותית (Antonio & Ciccone, 2013).

קפאין הנצרך 30 עד 60 דקות לפני אימון במינון של 3 עד 6 מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף משפר את ביצועי הסיבולת ב-2 עד 4 אחוזים ומגביר את כוח ויכולת הפלט (Goldstein et al., 2010). כוס קפה סטנדרטית מספקת כ-80 עד 100 מ"ג קפאין, שזה מספיק לרוב המתאמנים החובבים.

אלקטרוליטים חשובים לאימונים הנמשכים מעל 60 דקות או בתנאים חמים. נתרן הוא האלקטרוליט העיקרי שאובד בזיעה בקצב של 500 עד 1,500 מ"ג לליטר. קמצוץ מלח במים או משקה אלקטרוליטים יכול למנוע ירידה בביצועים במהלך אימון ממושך.

רוב התוספים האחרים לפני אימון מכילים תערובות קנייניות עם מינונים לא מספיקים של מרכיבים פעילים. התמקדו באוכל אמיתי קודם, והשתמשו בתוספים רק היכן שיש ראיות ספציפיות התומכות בהם.

מיתוסים נפוצים בתזונה לפני ואחרי אימון שנחשפים

מיתוס 1: קרדיו בצום שורף הרבה יותר שומן

ניסוי מבוקר אקראי של Schoenfeld et al. (2014) שפורסם ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition השווה בין אימון אירובי בצום לבין אימון לאחר אכילה ב-20 נשים צעירות במשך 4 שבועות. שתי הקבוצות איבדו כמות דומה של שומן גוף ומסת גוף. החוקרים הסיקו ששינויים בהרכב הגוף הקשורים לאימון אירובי בשילוב עם מחסור קלורי דומים, ללא קשר אם אדם היה בצום או לאחר אכילה לפני האימון.

אם אתה מעדיף להתאמן על קיבה ריקה וזה לא פוגע בביצועים שלך, זה בסדר. אבל לעשות זאת במיוחד כדי להשיג ירידה בשומן לא נתמך על ידי הראיות.

מיתוס 2: חייבים לשתות שייק חלבון מיד לאחר האימון

מקורות חלבון מהאוכל כמו ביצים, עוף, דגים, יוגורט יווני וקטניות הם באותה מידה יעילים בהגברת סינתזת חלבון בשרירים. מחקר של Burd et al. (2012) הראה כי צריכת ביצים שלמות עוררה תגובה סינתטית גדולה יותר מאשר חלבונים בלבד, גם כאשר תוכן החלבון היה תואם, מה שמעיד על כך שמבנה המזון והנוטריינטים הנלווים חשובים.

שייקי חלבון נוחים אך לא עליונים. אם אתה יכול לאכול ארוחה מאוזנת תוך 1 עד 2 שעות, שייק אינו הכרחי.

מיתוס 3: כדאי להימנע מכל שומן לפני אימון

בעוד שכמויות גדולות של שומן לפני אימון יכולות לגרום לאי נוחות, כמויות קטנות אינן פוגעות בביצועים. צריכה מתונה של 10 עד 15 גרם שומן בארוחה לפני אימון שנאכלה 2 עד 3 שעות לפני האימון היא מקובלת לחלוטין ועשויה לסייע בתחושת שובע וספיגת נוטריינטים.

מיתוס 4: פחמימות אחרי אימון ערב יישמרו כשומן

צריכת פחמימות לאחר אימון מעדיפה לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים שנ depleted ללא קשר לשעה ביום (Ivy et al., 1988). השרירים שלך מוכנים לספוג גלוקוז לאחר האימון. דילוג על פחמימות לאחר אימון ערב יכול לפגוע בהתאוששות ובביצועים ביום שאחרי.

מיתוס 5: אתה צריך לאכול תוך 30 דקות או שתאבד את הרווחים שלך

זו הגרסה המוגזמת של רעיון החלון האנאבולי. כפי שדובר למעלה, Schoenfeld et al. (2013) לא מצאו ראיות משכנעות לכך שחלון צר לאחר אימון הוא קריטי עבור אנשים מאומנים שאוכלים חלבון מספק במהלך היום. ההנחיה של 2 שעות היא פרקטית, ולא דדליין קשיח. אם הארוחה שלך לפני האימון הייתה משמעותית וקרובה, יש לך גמישות רבה יותר.

איך להתאים את התזונה שלך ללוח האימונים שלך

הכי טוב לתכנון תזונה לפני ואחרי אימון תלוי בזמן האימון שלך, בעוצמה, במטרות ובתקציב הקלורי היומי שלך. כאן רוב האנשים נתקעים: הם יודעים את התיאוריה אבל מתקשים להתאים אותה ליום שלהם.

עוזר התזונה של Nutrola פותר את זה על ידי ניתוח לוח האימונים שלך לצד המקרו היומי שנותר. רשום את האימון המתוכנן שלך, והעוזר מציע ארוחה לפני אימון שמתאימה לתקציב הקלורי שלך ולחלון העיכול. לאחר האימון, הוא ממליץ על ארוחת התאוששות שממלאת את הפערים שלך בחלבון ובפחמימות ליום. אתה יכול לרשום את הארוחות האלה מיד עם רישום תמונה או קול של Nutrola, כך שהמעקב לוקח שניות ולא דקות.

מכיוון ש-Nutrola מסנכרן עם Apple Health ו-Google Fit, קלוריות האימון שלך ונתוני הפעילות נלקחים בחשבון אוטומטית. מסד הנתונים המאושר על ידי תזונאים של Nutrola מבטיח שהחישובים שלך מדויקים, וסורק הברקוד עם יותר מ-95% דיוק מקל על רישום מוצרים תזונתיים ארוזים.

יום לדוגמה: תזונה לפני ואחרי אימון בפועל

הנה איך יום מלא יכול להיראות עבור מישהו שמתאמן בשעה 18:00 עם יעד קלורי של 2,200:

ארוחה	זמן	מזון	קלוריות	חלבון (גרם)
ארוחת בוקר	8:00	ביצים מקושקשות (3), טוסט מחיטה מלאה (2), אבוקדו (1/4)	440	24
ארוחת צהריים	12:30	סלט עוף בגריל עם קינואה, רוטב שמן זית	520	38
חטיף לפני אימון	16:30	יוגורט יווני עם גרנולה ובננה	340	22
ארוחה אחרי אימון	19:15	סלמון, בטטה, ירקות מאודים	540	38
חטיף ערב	21:00	גבינת קוטג' (200 גרם) עם פירות יער	200	24
סך יומי			2,040	146

זה משאיר כ-160 קלוריות כמרווח לבישול, רטבים או תוספות קטנות, ומגיע לכ-146 גרם חלבון במהלך היום עם ארוחות מתוזמנות היטב לפני ואחרי אימון.

שאלות נפוצות

כמה זמן לפני אימון כדאי לאכול?

באופן אידיאלי 1 עד 3 שעות לפני. ארוחה מלאה מתאימה ביותר 2 עד 3 שעות לפני, בעוד שחטיף קטן עשיר בפחמימות מתאים 30 עד 60 דקות לפני. ככל שאתה מתקרב לאימון, כך האוכל צריך להיות פשוט וקטן יותר כדי למנוע אי נוחות בעיכול.

מה כדאי לאכול לפני אימון בוקר אם אין לי הרבה זמן?

בננה, חופן קטן של תמרים, או עוגת אורז עם ריבה הם כולם אפשרויות יעילות 15 עד 30 דקות לפני האימון. אלה מספקים פחמימות שמתעכלות במהירות ללא סיבים או שומן שעלולים לגרום לבעיות בקיבה. אם אתה מרגיש בסדר להתאמן בצום, זה גם מקובל לאימונים של פחות מ-60 דקות.

האם החלון האנאבולי אמיתי?

הרעיון של חלון צר של 30 דקות מוגזם במידה רבה. Schoenfeld et al. (2013) הראו כי צריכת חלבון יומית כוללת חשובה יותר מאשר זמן מדויק לאחר האימון. עם זאת, צריכת 20 עד 40 גרם חלבון בתוך כ-2 שעות לאחר האימון היא עדיין פרקטיקה סבירה, במיוחד אם הארוחה האחרונה שלך לפני האימון הייתה יותר מ-3 שעות לפני.

האם אני צריך שייק חלבון אחרי כל אימון?

לא. מקורות חלבון מהאוכל כמו עוף, דגים, ביצים, יוגורט יווני וקטניות הם באותה מידה יעילים. שייקי חלבון הם כלי נוחות, לא הכרח. אם אתה יכול לאכול ארוחה נכונה תוך 1 עד 2 שעות לאחר האימון, אין יתרון בשימוש בשייק.

האם כדאי לאכול אחרת בימי מנוחה?

צריכת החלבון שלך צריכה להישאר עקבית בימי מנוחה כדי לתמוך בתהליך תיקון השרירים. ייתכן שתרצה להפחית מעט את צריכת הפחמימות מכיוון שדרישות הגליקוגן נמוכות יותר, אך הפחתת קלוריות כוללת בימי מנוחה צריכה להיות מתונה, בסביבות 200 עד 300 קלוריות פחות, אלא אם אתה נמצא בשלב חיתוך אגרסיבי.

איך Nutrola יכולה לעזור לי לתכנן ארוחות לפני ואחרי אימון?

עוזר התזונה של Nutrola מנתח את לוח האימונים שלך, את היעד הקלורי היומי שלך ואת המקרו שנותרו כדי להציע ארוחות ספציפיות לפני ואחרי אימון. הוא לוקח בחשבון את זמני ואינטנסיביות האימון שלך, ומשתמש בנתוני פעילות מ-Apple Health או Google Fit. אתה יכול לרשום ארוחות מיד באמצעות רישום תמונה או קול. התוכניות מתחילות ב-EUR 2.50 לחודש עם ניסיון חינם של 3 ימים, ואין פרסומות בכל רמה.