מה כדאי לאכול כדי לבנות שרירים? מטרות חלבון, זמני ארוחות ודוגמת תפריט

בניית שרירים דורשת שני מרכיבי תזונה שאינם ניתנים למשא ומתן: עודף קלורי כדי לספק אנרגיה לרקמות חדשות וכמות מספקת של חלבון כדי לספק את חומצות האמינו שמרכיבות את הרקמות הללו. סקירה מקיפה של שנפלד וארגון (2018, Journal of the International Society of Sports Nutrition) אישרה שצריכת חלבון של 1.6 עד 2.2 גרם לק"ג ביום אופטימלית לסינתזת חלבון בשרירים (MPS) אצל אנשים שמתאמנים בעמידה. אבל הפרטים חשובים. אילו מקורות חלבון מספקים את כמות הלוצין הגבוהה ביותר? מתי כדאי לאכול ביחס לאימון? ומה באמת כולל יום שלם של בניית שרירים?

המדריך הזה עונה על כל השאלות עם מזונות ספציפיים, מנות מדויקות, ויום שלם של 2,800 קלוריות שאתם יכולים להתחיל לעקוב אחריו כבר היום.

כמה קלוריות אתם צריכים כדי לבנות שרירים?

כדי למקסם את עליית השרירים, אתם זקוקים לעודף קלורי של כ-350 עד 500 קלוריות מעל רמת התחזוקה שלכם (סלייטר ואחרים, 2019, Sports Medicine). עבור רוב הגברים שמתאמנים ברצינות, זה מתבטא בין 2,600 ל-3,200 קלוריות ביום. עבור רוב הנשים, בין 2,000 ל-2,600.

אכילה מעל רמת התחזוקה לא מזרזת את צמיחת השרירים. היא מזרזת את עליית השומן. מחקר מבוקר של גארטה ואחרים (2013) מצא שספורטאים על עודף קלורי מתון צברו את אותה כמות שרירים כמו אלו על עודף קלורי גדול, אך צברו פחות שומן באופן משמעותי.

אילו מאקרו-נוטריינטים כדאי להקפיד עליהם כדי לבנות שרירים?

מאקרו-נוטריינט	יעד	מטרה
חלבון	1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף	מספק חומצות אמינו ל-MPS, במיוחד לוצין
פחמימות	4-7 גרם לק"ג משקל גוף	מספק אנרגיה לאימון, ממלא את מאגרי הגליקוגן, תומך בהתאוששות
שומן	0.8-1.2 גרם לק"ג משקל גוף	תומך בייצור טסטוסטרון ובריאות כללית
קלוריות	תחזוקה + 350-500 קלוריות	מספק עודף אנרגיה לצמיחת רקמות

למרים במשקל 80 ק"ג שמטרתם 2,800 קלוריות, זה מתבטא בכ-160 גרם חלבון, 370 גרם פחמימות, ו-80 גרם שומן.

מזונות עשירים בחלבון לפי תכולת הלוצין

לוצין הוא חומצת האמינו שמעוררת ישירות את ה-MPS דרך מסלול ה-mTOR (נורטון וליימן, 2006). אתם זקוקים לכ-2.5 עד 3 גרם לוצין בכל ארוחה כדי לעודד את ה-MPS בצורה מיטבית. הנה המקורות הטובים ביותר:

מזון (ל-100 גרם מבושל)	חלבון (גרם)	לוצין (גרם)	קלוריות
אבקת חלבון מי גבינה	90	10.0	370
חזה עוף	31	2.5	165
בשר בקר רזה (סירלוין)	29	2.4	190
חזה הודו	30	2.3	157
טונה (שימורים במים)	26	2.1	116
סלמון	20	1.8	208
יוגורט יווני (0% שומן)	10	0.9	59
ביצים (2 גדולות)	13	1.1	155
גבינת קוטג' (דל שומן)	12	1.1	72
סויה (מבושלת)	17	1.3	173
עדשים (מבושלות)	9	0.6	116
חלב (שלם)	3.3	0.3	61

שימו לב שמקורות חלבון מהחי בדרך כלל מספקים יותר לוצין לכל גרם חלבון. אם אתם אוכלים מזון מהצומח, שילוב מקורות והגדלת צריכת החלבון הכוללת מפצים על צפיפות הלוצין הנמוכה יותר.

זמני ארוחות לסינתזת חלבון בשרירים

מחקר על MPS (ארטה ואחרים, 2013, Journal of Physiology) מראה שהפצת חלבון על פני 4 עד 5 ארוחות של 0.4 עד 0.55 גרם לק"ג כל אחת מייצרת תגובה אנבולית חזקה יותר מאשר דחיסת חלבון ל-1 עד 2 ארוחות גדולות. עבור אדם במשקל 80 ק"ג, זה אומר 30 עד 45 גרם חלבון בכל ארוחה, מפוזרים כל 3 עד 5 שעות.

חלוקת הארוחות האופטימלית

ארוחה	זמן	יעד חלבון	מטרה
ארוחת בוקר	בוקר	30-40 גרם	לשבור את הצום של הלילה, לעודד את שיא ה-MPS הראשון
לפני אימון	1-2 שעות לפני האימון	30-40 גרם	זמינות חומצות אמינו במהלך האימון
אחרי אימון	תוך 2 שעות לאחר האימון	30-40 גרם	למקסם את חלון ה-MPS לאחר האימון
ארוחת ערב	ערב	30-40 גרם	אספקת חומצות אמינו ממושכת
לפני שינה	30-60 דקות לפני השינה	30-40 גרם	עשיר בקזאין כדי לתמוך ב-MPS במהלך הלילה

ארוחות לפני אימון שמזינות את הביצועים

הארוחה שלכם לפני האימון צריכה להת eaten 1 עד 3 שעות לפני האימון ולכלול פחמימות לאנרגיה בנוסף לחלבון לזמינות חומצות האמינו:

• 150 גרם חזה עוף + 200 גרם אורז לבן + ירקות (נצרך 2-3 שעות לפני)
• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + 2 ביצים + בננה (נצרך 1-2 שעות לפני)
• יוגורט יווני + שיבולת שועל + דבש + פירות יער (נצרך 1-2 שעות לפני)

ארוחות אחרי אימון שממקסמות את ההתאוששות

החלון האנבולי קיים, אך הוא רחב יותר מהמיתוס הישן של "30 דקות". שנפלד ואחרים (2013) הגיעו למסקנה שצריכת חלבון תוך כ-2 שעות לאחר האימון היא מועילה, אך הדחיפות תלויה מתי אכלתם את הארוחה לפני האימון. אם הארוחה האחרונה שלכם הייתה 3 עד 4 שעות קודם, אכלו מוקדם יותר. אם התאמנתם 1 עד 2 שעות לאחר האוכל, יש לכם יותר גמישות.

אפשרויות חזקות לאחר האימון:

• 2 סקופים של אבקת חלבון מי גבינה + בננה + שיבולת שועל
• 200 גרם בשר בקר רזה מוקפץ עם אורז וירקות
• 170 גרם יוגורט יווני + גרנולה + פירות + סקופ של אבקת חלבון

דוגמת יום של 2,800 קלוריות לבניית שרירים

ארוחה 1: ארוחת בוקר — 600 קלוריות

• 3 ביצים שלמות מקושקשות (233 קל)
• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (180 קל)
• 1 בננה בינונית (105 קל)
• 200 מ"ל חלב (1.5% שומן) (92 קל)

מאקרו: 35 גרם חלבון, 68 גרם פחמימות, 20 גרם שומן

ארוחה 2: ארוחת צהריים לפני אימון — 650 קלוריות

• 150 גרם חזה עוף (248 קל)
• 200 גרם אורז לבן מבושל (260 קל)
• 150 גרם ברוקולי מאודה (51 קל)
• 10 מ"ל שמן זית (88 קל)

מאקרו: 42 גרם חלבון, 72 גרם פחמימות, 14 גרם שומן

ארוחה 3: שייק לאחר אימון — 450 קלוריות

• 2 סקופים של אבקת חלבון מי גבינה (240 קל)
• 1 בננה גדולה (121 קל)
• 40 גרם שיבולת שועל (156 קל)
• מים או חלב לערבוב

מאקרו: 50 גרם חלבון, 55 גרם פחמימות, 5 גרם שומן

ארוחה 4: ארוחת ערב — 700 קלוריות

• 150 גרם פילה סלמון (312 קל)
• 200 גרם בטטה (172 קל)
• 200 גרם ירקות קלויים מעורבים (100 קל)
• 10 מ"ל שמן זית לקלייה (88 קל)

מאקרו: 35 גרם חלבון, 60 גרם פחמימות, 22 גרם שומן

ארוחה 5: חטיף לפני שינה — 400 קלוריות

• 250 גרם גבינת קוטג' (180 קל)
• 30 גרם שקדים (174 קל)
• 100 גרם פירות יער (57 קל)

מאקרו: 38 גרם חלבון, 18 גרם פחמימות, 17 גרם שומן

סיכום יומי

רכיב תזונה	כמות	האם היעד הושג?
קלוריות	2,800 קלוריות	כן — עודף מתון עבור מרים במשקל 80 ק"ג
חלבון	200 גרם (2.5 גרם לק"ג)	כן — עובר את המינימום, בטווח האופטימלי
פחמימות	273 גרם (3.4 גרם לק"ג)	כן — מספק מספיק דלק לאימון
שומן	78 גרם (1.0 גרם לק"ג)	כן — תומך בבריאות הורמונלית
לוצין	~18 גרם סך הכל	כן — 3+ גרם לכל ארוחה שמכילה חלבון

רכיבי תזונה חשובים מעבר לחלבון לצמיחת שרירים

רכיב תזונה	יעד יומי	תפקיד בבניית שרירים
קריאטין	3-5 גרם	התוסף המגובה ביותר בעדויות עבור כוח וגודל (קריידר ואחרים, 2017)
ויטמין D	1,000-2,000 IU	חוסר פוגע בתפקוד השרירים ובהתאוששות
מגנזיום	400-420 מ"ג (גברים)	דרוש לכיווץ שרירים ולסינתזת חלבון
אבץ	11 מ"ג (גברים)	תומך בייצור טסטוסטרון ובהתאוששות
אומגה-3 (EPA+DHA)	1-3 גרם	עשוי לשפר את תגובת ה-MPS ולהפחית דלקת הנגרמת מאימון
ברזל	8-18 מ"ג	העברת חמצן לשרירים הפעילים

איך לעקוב אחרי חלבון בכל ארוחה עם Nutrola

הגעה לסך החלבון היומי שלכם היא הכרחית, אך לא מספיקה. הפצת החלבון על פני הארוחות חשובה ל-MPS. Nutrola עושה את המעקב אחרי חלבון לכל ארוחה לקל:

• לוגינג באמצעות צילום — צלמו את הצלחת שלכם ו-Nutrola מעריך את תכולת החלבון של כל מזון באופן מיידי, כך שתדעו אם הארוחה שלכם הגיעה ל-35 גרם או נותרה ב-20 גרם
• לוגינג באמצעות קול — אמרו "200 גרם חזה עוף עם כוס אורז לבן וברוקולי" וזה יירשם בשניות
• מאקרו לכל ארוחה — צפו בחלבון, פחמימות ושומן לכל ארוחה, לא רק בסך היומי, כך שתוכלו לזהות אם אתם מקדימים או מאחרים את החלבון
• מעקב אחרי 100+ רכיבים תזונתיים — עקבו אחרי צריכת מזונות עשירים בלוצין, אבץ, מגנזיום ורכיבי מיקרו נוספים הקשורים לשרירים מתוך מאגר המזון המאומת של Nutrola עם יותר מ-1.8 מיליון פריטים
• ייבוא מתכונים — הדביקו את ה-URL של המתכונים האהובים עליכם לבניית שרירים ו-Nutrola יחשב את המאקרו המדויק לכל מנה
• סריקת ברקוד — סרקו חטיפי חלבון, שייקים ומזונות ארוזים כדי לרשום את המידע באופן מיידי ומדויק

Nutrola עולה רק €2.50 לחודש ללא פרסומות, פועל על Apple Watch ו-Wear OS, ותומך ב-15 שפות. הוא מסיר את חוסר הוודאות מתזונת בניית השרירים.

שאלות נפוצות

כמה חלבון אני צריך ביום כדי לבנות שרירים?

העדויות הנוכחיות תומכות ב-1.6 עד 2.2 גרם לק"ג משקל גוף ביום (שנפלד וארגון, 2018). עבור אדם במשקל 80 ק"ג, זה 128 עד 176 גרם. הפצת זה על פני 4 עד 5 ארוחות של 30 עד 45 גרם כל אחת אופטימלית לסינתזת חלבון בשרירים.

האם אני צריך לאכול מיד לאחר האימון שלי?

לא בהכרח. החלון האנבולי לאחר האימון הוא אמיתי אך נמשך כ-2 שעות, ולא 30 דקות (שנפלד ואחרים, 2013). אם אכלתם ארוחה עשירה בחלבון 1 עד 2 שעות לפני האימון, אין צורך למהר לאכול ברגע שסיימתם.

האם אני יכול לבנות שרירים בעודף קלורי?

כן, אך רק בתנאים מסוימים: מתחילים, אנשים שחוזרים לאחר הפסקה, או אלו שיש להם שומן גוף משמעותי. עבור אנשים מאומנים, נדרש עודף קלורי כדי למקסם את עליית השרירים (סלייטר ואחרים, 2019). העודף לא צריך להיות גדול. 350 עד 500 קלוריות נוספות מספיקות.

מה כדאי לאכול אם אני מתאמן בבוקר לפני ארוחת הבוקר?

אכלו מקור חלבון שמתעכל מהר כמו שייק חלבון מי גבינה או בננה עם יוגורט יווני 30 עד 60 דקות לפני האימון אם אפשר. אם אתם באמת לא יכולים לאכול, ודאו שהארוחה שלכם לאחר האימון עשירה בחלבון ונצרכת תוך שעה מסיום האימון. הארוחה הקודמת שלכם בערב גם מספקת חומצות אמינו שנשארות לתוך הבוקר.

האם חזה עוף הוא המזון הטוב ביותר לבניית שרירים?

חזה עוף מציע יחס חלבון לקלוריה מהטובים ביותר ועשיר בלוצין, מה שהופך אותו למעולה. אבל גיוון חשוב לכיסוי רכיבי מיקרו. החליפו בין עוף, דגים, בשר רזה, ביצים, מוצרי חלב וקטניות. המזון הטוב ביותר לבניית שרירים הוא המזון העשיר בחלבון שאתם אוכלים באופן קבוע.

איך אני יכול לעלות במשקל מבלי לצבור יותר מדי שומן?

שמרו על העודף מתון (350 עד 500 קלוריות מעל התחזוקה), תעדפו חלבון, ועקבו אחרי הצריכה שלכם. אם אתם צוברים יותר מ-0.5 ק"ג בשבוע, העודף שלכם כנראה גדול מדי. המעקב היומי של Nutrola מקל על זיהוי מתי עליית קלוריות לא רצויה דוחפת אתכם מעבר לעלייה רזה לעלייה מיותרת בשומן.