מה לבשל כשאתה נמצא בחסר קלורי: 30 מתכונים מאושרים על ידי דיאטנים
שלושים מתכונים מאושרים על ידי דיאטנים, מסודרים לפי סוגי ארוחות, עם פירוט קלוריות ומקרו מאומתים. נבנו במיוחד עבור אנשים בחסר קלורי שרוצים לאכול טוב בלי לנחש את התזונה שלהם.
חסר קלורי הוא המנגנון היחיד שמוביל לירידת שומן. אין מזון שהוא באופן טבעי משמין, ואין מתכון שהוא קסם. מה שחשוב הוא שסך הקלוריות היומיות שלך יהיה מתחת להוצאות האנרגיה היומיות שלך באופן עקבי במשך שבועות וחודשים. מטא-אנליזה מ-2022 ב-The British Medical Journal אישרה שכל הדיאטות היעילות לירידה במשקל — ללא קשר להרכב המקרונוטריאנטים — פועלות דרך חסר אנרגיה, והקפיצה היא החזקה החזקה ביותר להצלחה.
הבעיה המעשית היא שרוב האנשים יודעים שהם צריכים חסר קלורי, אבל אין להם מושג מה לבשל בפועל. הם נוטים לחזור על עוף ובBroccoli חסר טעם, מתעייפים תוך שבוע, ומפסיקים. הרשימה הזו קיימת כדי לפתור את הבעיה הזו. כל מתכון למטה נבחר לפי שלושה קריטריונים: הוא טעים מספיק כדי לאכול אותו שוב ושוב, הוא מתאים לטווח קלורי בחסר, והמקרו שלו אומתו — ולא הוערכו ממאגר נתונים המוני.
איך עובד חסר קלורי
הגוף שלך שורף מספר בסיסי של קלוריות בכל יום דרך קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), האפקט התרמי של המזון, תרמוגנזה של פעילות לא-ספורטיבית (NEAT), ופעילות גופנית. סך זה הוא ה-TDEE שלך. אכילה מתחת למספר הזה מכריחה את הגוף שלך למשוך אנרגיה מאוחסנת — בעיקר שומן גוף — כדי להשלים את ההפרש.
חסר של 500 קלוריות ביום מפיק בערך 0.45 ק"ג (1 פאונד) של ירידת שומן בשבוע. חסר של 250 קלוריות ביום מפיק ירידה איטית יותר אך יותר ברת קיימא עם פחות רעב, ביצועים טובים יותר באימון, וסיכון נמוך יותר לאובדן שריר.
| גודל חסר | ירידת שומן שבועית | ברות קיימא | הכי טוב עבור |
|---|---|---|---|
| 250 קלוריות/יום | ~0.25 ק"ג | גבוה | ספורטאים, חיתוך איטי |
| 500 קלוריות/יום | ~0.45 ק"ג | מתון | ירידה כללית במשקל |
| 750 קלוריות/יום | ~0.7 ק"ג | נמוך יותר | חיתוך אגרסיבי קצר טווח |
| 1000+ קלוריות/יום | ~0.9+ ק"ג | נמוך | לא מומלץ לטווח ארוך |
המתכונים למטה נועדו להפוך חסר קלורי יומי של 400-600 קלוריות לעניין קל על ידי מקסום נפח, חלבון וסיבים בתוך תקציבי קלוריות מבוקרים.
מתכוני ארוחת בוקר (8 מתכונים)
1. חביתת חלבון עם תרד ופטה
מקציפים 5 חלבוני ביצה עם מלח ופלפל. מבשלים במחבת טפלון עם תרסיס בישול. ממלאים ב-40 גרם תרד (מכובס), 20 גרם פטה מפוררת, ו-15 גרם עגבניות מיובשות קצוצות.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 215 |
| חלבון | 28 גרם |
| פחמימות | 6 גרם |
| שומן | 8 גרם |
| סיבים | 2 גרם |
2. שיבולת שועל עם חלבון ללילה
מערבבים 40 גרם שיבולת שועל, 1 סקופ (30 גרם) אבקת חלבון וניל, 150 מ"ל חלב שקדים ללא סוכר, 1 כף זרעי צ'יה, ו-60 גרם אוכמניות. מכניסים למקרר למשך הלילה.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 340 |
| חלבון | 30 גרם |
| פחמימות | 38 גרם |
| שומן | 8 גרם |
| סיבים | 8 גרם |
3. פנקייקs גבינת קוטג'
מועכים 150 גרם גבינת קוטג' דלת שומן, 2 ביצים, 40 גרם קמח שיבולת שועל, ו-1 כפית תמצית וניל. מבשלים במחבת טפלון. מגישים עם 60 גרם תותים פרוסים.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 345 |
| חלבון | 32 גרם |
| פחמימות | 30 גרם |
| שומן | 10 גרם |
| סיבים | 3 גרם |
4. קערת ארוחת בוקר עם נקניק טורקיה
מבשלים 100 גרם נקניק טורקיה (פרוס) במחבת טפלון. מגישים עם 1 ביצה מקושקשת, 60 גרם קוביות בטטה קלויה, ו-40 גרם קייל מוקפץ.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 310 |
| חלבון | 26 גרם |
| פחמימות | 20 גרם |
| שומן | 14 גרם |
| סיבים | 3 גרם |
5. קערת יוגורט יווני עם גרנולה
מניחים 180 גרם יוגורט יווני דל שומן עם 25 גרם גרנולה דלת סוכר, 1 כף זרעי דלעת, 50 גרם רסבריז, וטיפת דבש (1 כפית).
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 280 |
| חלבון | 24 גרם |
| פחמימות | 32 גרם |
| שומן | 7 גרם |
| סיבים | 4 גרם |
6. טוסט אבוקדו עם ביצה עלומה
טוסטים 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה. מניחים מעל 40 גרם אבוקדו מרוסק, 1 ביצה עלומה, פתיתי פלפל אדום, וטיפת לימון.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 270 |
| חלבון | 12 גרם |
| פחמימות | 22 גרם |
| שומן | 15 גרם |
| סיבים | 5 גרם |
7. שייק בננה עם חלבון
מועכים 1 בננה קטנה, 1 סקופ (30 גרם) חלבון מי, 200 מ"ל חלב שקדים ללא סוכר, 1 כף אבקת חמ peanut, ו-3 קוביות קרח.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 250 |
| חלבון | 28 גרם |
| פחמימות | 28 גרם |
| שומן | 3 גרם |
| סיבים | 3 גרם |
8. רול-אפים סלמון מעושן עם גבינת שמנת
מורחים 30 גרם גבינת שמנת קלילה על פרוסות סלמון מעושן (60 גרם). מוסיפים רצועות מלפפון דקות ודיל טרי. מגלגלים ומגישים עם 1 פרוסת לחם ריי קראנץ'.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 195 |
| חלבון | 18 גרם |
| פחמימות | 10 גרם |
| שומן | 9 גרם |
| סיבים | 2 גרם |
מתכוני צהריים (8 מתכונים)
9. סלט קיסר עם עוף בגריל (קל)
מגרילים 140 גרם חזה עוף. מגישים על 100 גרם רומאין קצוץ, 10 גרם פרמזן מגורר, ו-1 כף רוטב קיסר קל. מוסיפים 30 גרם קרוטונים מחיטה מלאה.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 380 |
| חלבון | 42 גרם |
| פחמימות | 18 גרם |
| שומן | 14 גרם |
| סיבים | 3 גרם |
10. סלט טונה עם שעועית לבנה
מערבבים 1 קופסה (120 גרם מסוננת) טונה במים עם 80 גרם שעועית לבנה מקופסה, 50 גרם עגבניות שרי, 30 גרם בצל אדום, 1 כף שמן זית, מיץ לימון, ופטרוזיליה.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 365 |
| חלבון | 38 גרם |
| פחמימות | 24 גרם |
| שומן | 12 גרם |
| סיבים | 6 גרם |
11. מרק טורקיה וירקות
מבשלים 120 גרם טורקיה טחונה עם 80 גרם גזר קצוץ, 60 גרם סלרי, 60 גרם קישוא, 80 גרם עגבניות קצוצות מקופסה, 500 מ"ל ציר עוף, ועשבי תיבול איטלקיים במשך 25 דקות.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 290 |
| חלבון | 30 גרם |
| פחמימות | 16 גרם |
| שומן | 12 גרם |
| סיבים | 4 גרם |
12. רול-אפים חסה עם שרימפס ואבוקדו
ממלאים 4 עלי חסה חמאה עם 120 גרם שרימפס מבושל, 40 גרם אבוקדו קצוץ, 30 גרם סalsa מנגו, וטיפת ליים.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 265 |
| חלבון | 28 גרם |
| פחמימות | 14 גרם |
| שומן | 11 גרם |
| סיבים | 4 גרם |
13. קערת בוריטו עם עוף ושעועית שחורה
מערבבים 130 גרם עוף בגריל, 60 גרם שעועית שחורה, 80 גרם אורז חום מבושל, 40 גרם תירס, 30 גרם סalsa, ו-20 גרם יוגורט יווני פשוט (כחלופה לשמנת חמוצה).
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 450 |
| חלבון | 42 גרם |
| פחמימות | 46 גרם |
| שומן | 9 גרם |
| סיבים | 8 גרם |
14. מרק עדשים ותרד
מבשלים 70 גרם עדשים אדומות יבשות בציר ירקות של 500 מ"ל עם 60 גרם בצל קצוץ, 2 שיני שום, 1 כפית כמון, ו-80 גרם תרד (מוסיפים בסוף).
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 280 |
| חלבון | 20 גרם |
| פחמימות | 42 גרם |
| שומן | 2 גרם |
| סיבים | 10 גרם |
15. פלפל קלוי ממולא בים תיכונית
ממלאים 1 פלפל גדול בתערובת של 100 גרם עוף טחון מבושל, 50 גרם קינואה מבושלת, 30 גרם עגבניות קצוצות, 20 גרם פטה, ואורגנו. אופים ב-190 מעלות צלזיוס במשך 25 דקות.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 340 |
| חלבון | 30 גרם |
| פחמימות | 26 גרם |
| שומן | 12 גרם |
| סיבים | 5 גרם |
16. סלט עוף אסייתי עם רוטב שומשום
מערבבים 130 גרם עוף מבושל קצוץ עם 80 גרם כרוב קצוץ, 40 גרם אדממה, 30 גרם גזר קצוץ, 20 גרם בצל ירוק פרוס, ורוטב שמן שומשום (1 כפית שמן שומשום, 1 כף חומץ אורז, ו-1 כפית רוטב סויה).
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 330 |
| חלבון | 38 גרם |
| פחמימות | 14 גרם |
| שומן | 13 גרם |
| סיבים | 4 גרם |
מתכוני ערב (8 מתכונים)
17. בקוד אפוי עם לימון ואספרגוס
מתבלים 150 גרם פילט בקוד עם לימון, שום, ופפריקה. אופים ב-200 מעלות צלזיוס במשך 15 דקות לצד 120 גרם אספרגוס עם טיפת שמן זית (1 כפית). מגישים עם 80 גרם קוסקוס מבושל.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 370 |
| חלבון | 36 גרם |
| פחמימות | 34 גרם |
| שומן | 8 גרם |
| סיבים | 4 גרם |
18. כדורי בשר טורקיה ברוטב מרינרה
יוצרים כדורי בשר מ-150 גרם טורקיה טחונה (93% רזה) עם שום, פטרוזיליה, ו-15 גרם פירורי לחם. אופים ומגישים ברוטב מרינרה (120 מ"ל) על 60 גרם פסטה מחיטה מלאה מבושלת.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 420 |
| חלבון | 38 גרם |
| פחמימות | 36 גרם |
| שומן | 13 גרם |
| סיבים | 5 גרם |
19. סלמון טריאקי עם Broccoli מאודה
מכסים 130 גרם פילט סלמון עם 1 כף רוטב טריאקי מופחת נתרן. אופים ב-200 מעלות צלזיוס במשך 14 דקות. מגישים עם 120 גרם Broccoli מאודה ו-70 גרם אורז יסמין מבושל.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 440 |
| חלבון | 34 גרם |
| פחמימות | 38 גרם |
| שומן | 16 גרם |
| סיבים | 4 גרם |
20. קערת פחית עוף
מגרילים 140 גרם חזה עוף עם תיבול פחית. מגישים על 60 גרם אורז חום מבושל עם 60 גרם פלפלים מוקפצים, 60 גרם בצל מוקפץ, 30 גרם salsa, ו-20 גרם יוגורט יווני פשוט.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 410 |
| חלבון | 40 גרם |
| פחמימות | 38 גרם |
| שומן | 10 גרם |
| סיבים | 4 גרם |
21. מוקפץ בשר וירקות
מוקפצים 120 גרם רצועות בשר רזה ב-1 כפית שמן שומשום עם 60 גרם Broccoli, 50 גרם אפונה, 40 גרם פלפל אדום, ו-30 גרם פטריות. מתבלים ברוטב סויה וג'ינג'ר. מגישים על 70 גרם אטריות אורז מבושלות.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 410 |
| חלבון | 32 גרם |
| פחמימות | 36 גרם |
| שומן | 14 גרם |
| סיבים | 4 גרם |
22. סירות קישוא ממולאות
חוצים 2 קישואים בינוניים ומוציאים את המרכזים. ממלאים ב-100 גרם טורקיה טחונה מבושלת, 40 גרם עגבניות קצוצות, 30 גרם תירס, 20 גרם מוצרלה מגוררת, וכמון. אופים ב-190 מעלות צלזיוס במשך 20 דקות.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 300 |
| חלבון | 28 גרם |
| פחמימות | 18 גרם |
| שומן | 13 גרם |
| סיבים | 4 גרם |
23. שרימפס עם אורז כרובית
מבשלים 150 גרם שרימפס ב-1 כפית שמן זית עם שום. מגישים על 200 גרם אורז כרובית מבושל עם 40 גרם אפונה, 30 גרם גזר קצוץ, 1 ביצה (מקושקשת פנימה), ו-1 כפית רוטב סויה.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 295 |
| חלבון | 38 גרם |
| פחמימות | 14 גרם |
| שומן | 10 גרם |
| סיבים | 5 גרם |
24. טיקה עוף עם רייטה מלפפון
משרים 150 גרם חזה עוף ב-60 גרם יוגורט יווני דל שומן, 1 כפית גארם מסאלה, כורכום, ופפריקה. מגרילים או אופים. מגישים עם רייטה (80 גרם יוגורט, 40 גרם מלפפון, נענע) ו-50 גרם אורז basmati מבושל.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 395 |
| חלבון | 46 גרם |
| פחמימות | 30 גרם |
| שומן | 8 גרם |
| סיבים | 2 גרם |
מתכוני חטיפים (6 מתכונים)
25. אדממה עם מלח ים
מאדים 100 גרם אדממה קלופה ומפזרים מלח ים גרגירי.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 120 |
| חלבון | 12 גרם |
| פחמימות | 8 גרם |
| שומן | 5 גרם |
| סיבים | 4 גרם |
26. פרוסות תפוח עם חמאת שקדים
פורסים 1 תפוח בינוני ומגישים עם 1 כף חמאת שקדים.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 195 |
| חלבון | 4 גרם |
| פחמימות | 26 גרם |
| שומן | 9 גרם |
| סיבים | 5 גרם |
27. רול-אפים טורקיה וגבינה
מגלגלים 60 גרם חזה טורקיה פרוס סביב 20 גרם גבינת שווייצר פרוסה. מגישים עם חרדל.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 140 |
| חלבון | 16 גרם |
| פחמימות | 2 גרם |
| שומן | 7 גרם |
| סיבים | 0 גרם |
28. חומוס קלוי
מערבבים 80 גרם חומוס מקופסה (מסונן) עם 1 כפית שמן זית, פפריקה, אבקת שום, וכמון. אופים ב-200 מעלות צלזיוס במשך 25 דקות.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 170 |
| חלבון | 8 גרם |
| פחמימות | 22 גרם |
| שומן | 6 גרם |
| סיבים | 5 גרם |
29. כדורי אנרגיה חלבוניים (2 כדורים)
מערבבים 30 גרם קמח שיבולת שועל, 20 גרם חמאת בוטנים, 15 גרם דבש, ו-10 גרם שוקולד צ׳יפס. מגלגלים ל-2 כדורים ומכניסים למקרר.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 190 |
| חלבון | 6 גרם |
| פחמימות | 24 גרם |
| שומן | 9 גרם |
| סיבים | 2 גרם |
30. מלפפון עם טזיקי
פורסים 1 מלפפון בינוני ומגישים עם 60 גרם רוטב טזיקי.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 75 |
| חלבון | 4 גרם |
| פחמימות | 8 גרם |
| שומן | 3 גרם |
| סיבים | 1 גרם |
טבלת סיכום: כל 30 המתכונים במבט אחד
| # | מתכון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | חביתת תרד ופטה | 215 | 28 גרם | 6 גרם | 8 גרם |
| 2 | שיבולת שועל עם חלבון | 340 | 30 גרם | 38 גרם | 8 גרם |
| 3 | פנקייקs גבינת קוטג' | 345 | 32 גרם | 30 גרם | 10 גרם |
| 4 | קערת ארוחת בוקר עם נקניק טורקיה | 310 | 26 גרם | 20 גרם | 14 גרם |
| 5 | קערת יוגורט יווני עם גרנולה | 280 | 24 גרם | 32 גרם | 7 גרם |
| 6 | טוסט אבוקדו עם ביצה עלומה | 270 | 12 גרם | 22 גרם | 15 גרם |
| 7 | שייק בננה עם חלבון | 250 | 28 גרם | 28 גרם | 3 גרם |
| 8 | רול-אפים סלמון מעושן | 195 | 18 גרם | 10 גרם | 9 גרם |
| 9 | סלט קיסר עם עוף בגריל | 380 | 42 גרם | 18 גרם | 14 גרם |
| 10 | סלט טונה עם שעועית לבנה | 365 | 38 גרם | 24 גרם | 12 גרם |
| 11 | מרק טורקיה וירקות | 290 | 30 גרם | 16 גרם | 12 גרם |
| 12 | רול-אפים חסה עם שרימפס ואבוקדו | 265 | 28 גרם | 14 גרם | 11 גרם |
| 13 | קערת בוריטו עם עוף ושעועית שחורה | 450 | 42 גרם | 46 גרם | 9 גרם |
| 14 | מרק עדשים ותרד | 280 | 20 גרם | 42 גרם | 2 גרם |
| 15 | פלפל קלוי ממולא בים תיכונית | 340 | 30 גרם | 26 גרם | 12 גרם |
| 16 | סלט עוף אסייתי עם רוטב שומשום | 330 | 38 גרם | 14 גרם | 13 גרם |
| 17 | בקוד אפוי עם אספרגוס | 370 | 36 גרם | 34 גרם | 8 גרם |
| 18 | כדורי בשר טורקיה ברוטב מרינרה | 420 | 38 גרם | 36 גרם | 13 גרם |
| 19 | סלמון טריאקי | 440 | 34 גרם | 38 גרם | 16 גרם |
| 20 | קערת פחית עוף | 410 | 40 גרם | 38 גרם | 10 גרם |
| 21 | מוקפץ בשר וירקות | 410 | 32 גרם | 36 גרם | 14 גרם |
| 22 | סירות קישוא ממולאות | 300 | 28 גרם | 18 גרם | 13 גרם |
| 23 | שרימפס עם אורז כרובית | 295 | 38 גרם | 14 גרם | 10 גרם |
| 24 | טיקה עוף עם רייטה מלפפון | 395 | 46 גרם | 30 גרם | 8 גרם |
| 25 | אדממה עם מלח ים | 120 | 12 גרם | 8 גרם | 5 גרם |
| 26 | פרוסות תפוח עם חמאת שקדים | 195 | 4 גרם | 26 גרם | 9 גרם |
| 27 | רול-אפים טורקיה וגבינה | 140 | 16 גרם | 2 גרם | 7 גרם |
| 28 | חומוס קלוי | 170 | 8 גרם | 22 גרם | 6 גרם |
| 29 | כדורי אנרגיה חלבוניים | 190 | 6 גרם | 24 גרם | 9 גרם |
| 30 | מלפפון עם טזיקי | 75 | 4 גרם | 8 גרם | 3 גרם |
איך לבנות יום ידידותי לחסר קלורי מתוך המתכונים הללו
המפתח לשימוש במתכונים הללו בחסר קלורי הוא לשלב ארוחת בוקר אחת, צהריים אחת, ערב אחת, וחטיף אחד כדי להגיע למטרת הקלוריות היומית שלך. הנה שלוש דוגמאות לשילובים:
| שילוב | ארוחת בוקר | צהריים | ערב | חטיף | סך קלוריות | סך חלבון |
|---|---|---|---|---|---|---|
| חיתוך A | #2 שיבולת שועל עם חלבון (340) | #9 סלט קיסר עם עוף (380) | #23 שרימפס עם אורז כרובית (295) | #25 אדממה (120) | 1,135 | 110 גרם |
| חיתוך B | #1 חביתת חלבון (215) | #13 קערת בוריטו (450) | #24 טיקה עוף (395) | #27 רול-אפים טורקיה (140) | 1,200 | 134 גרם |
| חיתוך C | #5 קערת יוגורט (280) | #10 סלט טונה עם שעועית (365) | #20 קערת פחית עוף (410) | #26 תפוח עם חמאת שקדים (195) | 1,250 | 110 גרם |
השילובים הללו נעים בין 1,135 ל-1,250 קלוריות, ומשאירים מקום לשמנים, תיבולים, ומשקאות תוך שמירה על יעד יומי של 1,300-1,500 קלוריות.
איך לעקוב אחרי מתכוני חסר קלורי בצורה מדויקת
נתוני המקרו במאמר זה מניחים משקלים ספציפיים של מרכיבים ושיטות הכנה. בפועל, חזה העוף שלך במשקל 140 גרם עשוי לשקול 155 גרם, וכף שמן הזית שלך עשויה להיות מזיגה נדיבה. שינויים אלו חשובים כאשר המגבלה שלך היא רק 300-500 קלוריות מתחת לתחזוקה.
תכונת המתכונים של Nutrola מתמודדת עם זה ישירות. האפליקציה כוללת אלפי מתכונים מאושרים על ידי דיאטנים מכל העולם, כל אחד מהם עם נתוני קלוריות ומקרו מאומתים מקצועית לכל מנה. כשאתה מבשל אחד מהמתכונים הללו, אתה בוחר אותו מהספרייה, מאשר את גודל המנה שלך, ונתוני התזונה המאומתים נרשמים אוטומטית. אין צורך להזין מרכיבים ידנית, אין ניחושים, אין חישובים.
למתכונים שאינם בספרייה, טכנולוגיית צילום ה-AI של Nutrola מזהה את הצלחת שלך ומעריכה את התזונה מתמונה אחת. סריקת ברקוד מטפלת בכל מרכיב ארוז. בין הכלים הללו, אתה יכול לרשום יום מלא של ארוחות חסר קלורי בפחות מ-90 שניות.
שאלות נפוצות
מה כדאי לאכול בחסר קלורי כדי למנוע אובדן שריר?
חלבון הוא הרכיב התזונתי שאסור להתפשר עליו כדי לשמור על שרירים במהלך חסר קלורי. סקירה מ-2018 ב-British Journal of Sports Medicine קבעה שצריכת 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף במהלך חסר קלורי מפחיתה משמעותית את אובדן השריר בהשוואה לצריכות נמוכות יותר. המתכונים במדריך זה כוללים בממוצע 25-40 גרם חלבון בכל ארוחה עיקרית, מה שמקל על הגעה ל-100-130 גרם ביום. שילוב חלבון מספק עם אימוני כוח לפחות שלוש פעמים בשבוע, ושמירה על השרירים הופכת להיות מאוד אפשרית גם בחסר קלורי של 500 קלוריות ביום.
האם אני יכול לאכול פחמימות בחסר קלורי?
בהחלט. פחמימות אינן האויב של ירידת שומן — קלוריות עודפות הן. מחקר מ-2018 שפורסם ב-JAMA לא מצא הבדל משמעותי בירידת משקל בין דיאטות דלות פחמימות לדלות שומן כאשר קלוריות וחלבון היו תואמים. פחמימות מספקות דלק לביצועי אימון, תומכות בהתאוששות, ותורמות לסיפוק הארוחה. המתכונים במדריך זה כוללים מקורות פחמימה כמו קינואה, אורז חום, שיבולת שועל, ובטטות כי הם מספקים אנרגיה מתמשכת וסיבים. המפתח הוא להתאים את צריכת הפחמימות שלך לתוך התקציב הקלורי הכולל שלך, ולא להפסיק אותה.
כמה ארוחות כדאי לי לאכול ביום בחסר קלורי?
תדירות הארוחות לא משפיעה באופן משמעותי על ירידת השומן כאשר סך הקלוריות היומיות שווה. מטא-אנליזה מ-2015 ב-British Journal of Nutrition מצאה שאכילת שלוש ארוחות לעומת שש ארוחות ביום הניבה תוצאות ירידת שומן דומות כאשר צריכת הקלוריות נשלטה. בחר תדירות ארוחות שמתאימה ללוח הזמנים שלך ומונעת אכילת יתר. רוב האנשים מסתדרים היטב עם שלוש ארוחות עיקריות וחטיף אחד, כפי שהמתכונים למעלה תוכננו לשלב. אם אתה מעדיף שתי ארוחות גדולות יותר, אתה יכול לשלב מתכון צהריים עם מתכון חטיף לארוחה אחת מבלי להשפיע על התוצאות שלך.
כמה זמן כדאי לי להישאר בחסר קלורי?
רוב החוקרים בתחום התזונה ממליצים על שלבי חסר של 8 עד 16 שבועות, ולאחר מכן תקופת תחזוקה או דיאטת הפוכה של 4 עד 8 שבועות. חסרים ממושכים מעבר ל-16 שבועות מגדילים את הסיכון להתאמה מטבולית, שבה הגוף שלך מפחית את הוצאות האנרגיה כדי להתאים לצריכה הנמוכה יותר, מה שמקשה על ירידת שומן נוספת. מחקר מ-2021 ב-International Journal of Obesity מצא שמשתתפים שהחליפו בין תקופות חסר לתקופות תחזוקה איבדו את אותו סך שומן במשך 12 חודשים כמו דיאטות מתמשכות, אך שמרו על יותר מסה שריר ודיווחו על עמידות טובה יותר. תכנן את החסר שלך בחסימות, והשתמש בתקופות תחזוקה כדי לאזן את הורמוני הרעב ואת ביצועי האימון.
האם אני צריך לספור קלוריות אם אני אוכל את המתכונים הללו?
המתכונים הללו מספקים נתוני מקרו מאומתים, מה שמבטל הרבה מהניחושים. עם זאת, מעקב אחרי הסכומים היומיים שלך — אפילו באופן גס — מבטיח ששילובי הארוחות שלך אכן מייצרים חסר. ייתכן שתבחר ארוחת צהריים של 450 קלוריות וארוחת ערב של 440 קלוריות, וזה בסדר, אבל אם גם אכלת ארוחת בוקר של 340 קלוריות, שני חטיפים, ושלוש כפות שמן זית שלא נרשמו במהלך הבישול, הסך שלך עלול לעלות על תחזוקה. רישום לא צריך להיות אובססיבי. פשוט לבחור את הארוחות שלך מתוך מאגר מתכונים מאומת כמו של Nutrola ואישור המנות שלך לוקח פחות מדקה לכל ארוחה ומעניק לך ביטחון שהחסר שלך הוא אמיתי.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
