מה לאכול כשכבר אכלת יותר מדי שומן היום: אפשרויות מתכונים דלי שומן
בדקת את המקרו שלך וגילית שהשומן הגיע למקסימום עם ארוחות נוספות עדיין לפניך. כאן תמצא 15 מתכונים דלי שומן במיוחד שמספקים חלבון ופחמימות מבלי להעלות את צריכת השומן שלך, בנוסף לאסטרטגיית איזון מקרו להמשך היום.
אכלת טוסט אבוקדו לארוחת הבוקר, סלט עם רוטב שמן זית לארוחת צהריים, ואז לקחת חופן שקדים כחטיף אחר הצהריים. עכשיו השעה 16:00, אתה בודק את המקרו שלך וגילית שכבר צרכת 70 גרם שומן — 15 גרם מעל היעד היומי שלך — עם ארוחת ערב ואולי חטיף נוסף עדיין לפניך.
מצב כזה הוא מאוד נפוץ. שומן הוא המקרו הכי קלורי, עם 9 קלוריות לגרם (בהשוואה ל-4 קלוריות לחלבון ולפחמימות), והוא נמצא כמעט בכל מה שטעים: שמנים, גבינות, אגוזים, אבוקדו, חמאה, ונתחי בשר שומניים. כף אחת של שמן זית מוסיפה 14 גרם שומן. רבע כוס שקדים מוסיפה 18 גרם. הכמויות הללו מצטברות במהירות, לעיתים מבלי שאנשים שמים לב עד שהם בודקים את המספרים.
הפתרון הוא פשוט: אכול דל שומן בשאר הארוחות שלך. זה לא אומר חוסר, אלא לבחור מתכונים שבהם החלבון והפחמימות מספקים את הטעם והשובע, עם שומן מתחת ל-3 גרם לכל מנה. להלן 15 מתכונים שעושים בדיוק את זה, כל אחד עם פירוט מלא של המקרו.
הבנת שומן יתר ואיזון מקרו
לפני שנצלול למתכונים, חשוב להבין מה זה שומן יתר ומה זה אומר עבור היום שלך ואיך לאזן את המקרו.
שומן משחק תפקיד חשוב בתזונה שלך. הוא תומך בייצור הורמונים (בעיקר טסטוסטרון ואסטרוגן), מאפשר ספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K), ותורם לשלמות ממברנות התאים. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות ש-20-35% מהקלוריות היומיות יגיעו משומן. עבור אדם הצורך 2,000 קלוריות ביום, זה 44-78 גרם שומן.
לעבור את היעד של השומן ביום אחד אינו מהווה בעיה בריאותית. הבעיה היא קלורית: כל גרם שומן נוסף הוא 9 קלוריות נוספות. אם חרגת ב-20 גרם שומן, זה 180 קלוריות שצריך להגיע ממקום כלשהו. אתה יכול או לקבל עודף של 180 קלוריות לאותו יום או להפחית את צריכת הפחמימות והחלבון שלך כדי לפצות על כך — מה שלרוב אומר פחות נפח אוכל ופחות שובע.
הגישה החכמה היא לשמור על הקלוריות הכוללות שלך במסלול על ידי אכילת ארוחות דלות שומן בשארית היום. כך החלבון שלך נשאר מספק, צריכת הפחמימות תומכת בצרכי האנרגיה שלך, והסך הכולל של השומן שלך ביום יתקרב ליעד גם אם הפיזור היה מקדימה.
קריטריונים למתכונים דלי שומן במיוחד
כל מתכון למטה עומד בסטנדרטים הללו:
- סך השומן לכל מנה: 3 גרם או פחות
- חלבון לכל מנה: לפחות 15 גרם (כדי לשמור על שובע)
- ללא שמנים, חמאה או מוצרי חלב שומניים
- שיטות בישול: אפייה, אידוי, בישול במים, צלייה על משטחים לא דביקים, או חימום במיקרוגל
- זמן הכנה: מתחת ל-20 דקות עבור רוב המתכונים
מתכון 1: חזה עוף מבושל עם ירקות מאודים
הרתח סיר עם מים על חום נמוך עם עלה דפנה, גרגרי פלפל ושן שום. הוסף 170 גרם חזה עוף ובשל במשך 15-18 דקות עד שהטמפרטורה הפנימית מגיעה ל-74 מעלות צלזיוס. הגש עם כוס ברוקולי מאודה, חצי כוס גזר מאודה, ולחץ של לימון. תבל במלח, פלפל, ועשבי תיבול יבשים.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 230 |
| חלבון | 40g |
| פחמימות | 12g |
| שומן | 3g |
| סיבים | 4g |
בישול במים הוא שיטת הבישול האידיאלית לימים של שומן יתר כי הוא לא מוסיף שומן. העוף נשאר רך מהחום הנמוך — בניגוד לאפייה יבשה, שיכולה להקשיח בשר רזה.
מתכון 2: סלט טונה עם שעועית לבנה (ללא שמן)
שילב קופסה אחת (142 גרם drained) של טונה במים עם שליש כוס (80 גרם) של שעועית לבנה מקופסה שטופה, בצל אדום קצוץ, סלרי קצוץ, כף מיץ לימון, כפית חרדל דיז'ון, מלח ופלפל. הגש על מצע של עלי חסה מעורבים.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 240 |
| חלבון | 36g |
| פחמימות | 16g |
| שומן | 2g |
| סיבים | 4g |
השעועית הלבנה מוסיפה קרמיות וגוף שהיית מקבל בדרך כלל מיוגורט — ללא השומן. חרדל דיז'ון מספק חמצמצות ואמולסיה כמעט ללא קלוריות.
מתכון 3: כדורי בשר הודו ברוטב מרינרה (אפויים, ללא שמן)
ערבב 170 גרם של הודו טחון רזה (99% רזה) עם 2 כפות פירורי לחם, חלבון של ביצה אחת, שום קצוץ, תיבול איטלקי, מלח ופלפל. צור 6 כדורי בשר ואפה על תבנית עם נייר אפייה ב-200 מעלות צלזיוס במשך 18 דקות. הגש עם רבע כוס רוטב מרינרה.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 250 |
| חלבון | 38g |
| פחמימות | 14g |
| שומן | 3g |
| סיבים | 1g |
הנקודה החשובה היא הודו טחון רזה ב-99%. הודו טחון רגיל (85% רזה) היה מוסיף 12 גרם שומן נוספים. תמיד בדוק את התווית — ההבדל משמעותי.
מתכון 4: מוקפץ שרימפס עם אורז (ללא שמן)
בשל 170 גרם של שרימפס קלופים במחבת לא דביקה עם תרסיס בישול, שום קצוץ וג'ינג'ר. הוסף כוס אפונה סינית וחצי כוס פלפלים פרוסים. תבל בכף רוטב סויה דל נתרן ולחץ של ליים. הגש על חצי כוס אורז לבן מבושל.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 290 |
| חלבון | 35g |
| פחמימות | 32g |
| שומן | 2g |
| סיבים | 3g |
שרימפס הוא אחד ממקורות החלבון הרזים ביותר — 1 גרם שומן לכל 85 גרם. בשילוב עם מחבת לא דביקה ותרסיס בישול במקום שמן, המוקפץ הזה מספק את כל החוויה עם שומן זניח.
מתכון 5: חביתה מחלבונים עם ירקות
טרוף 5 חלבוני ביצה גדולים (או 2/3 כוס חלבוני ביצה נוזליים) ובשל במחבת לא דביקה עם תרסיס בישול. מלא ברבע כוס עגבניות קצוצות, 2 כפות בצל קצוץ, רבע כוס תרד, ומעט תיבול של תערובת תיבול לחמניות.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 105 |
| חלבון | 20g |
| פחמימות | 4g |
| שומן | 0g |
| סיבים | 1g |
חלבוני ביצה הם מקור החלבון ללא שומן האולטימטיבי. כל השומן בביצה נמצא בחלמון (5 גרם לכל חלמון). על ידי שימוש רק בחלבונים, אתה מקבל חלבון טהור. המתכון הזה עובד כאוכל ערב מהיר כשאתה נמצא במצב של חוסר קלוריות ושומן.
מתכון 6: בקלה עם לימון ואספרגוס מאודה
תבל פילט בקלה במשקל 170 גרם עם מיץ לימון, אבקת שום, שמיר, מלח ופלפל. אפה ב-200 מעלות צלזיוס על נייר אפייה במשך 12-15 דקות. הגש עם 8 גבעולי אספרגוס מאודים ופרוסת לימון.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 180 |
| חלבון | 36g |
| פחמימות | 6g |
| שומן | 2g |
| סיבים | 3g |
דגים לבנים (בקלה, טילפיה, הדאוק, סול) מכילים פחות מ-1 גרם שומן לכל 100 גרם דג מבושל. זהו מקור החלבון החיוני עם השומן הנמוך ביותר, מה שהופך אותו לבחירה המובילה לימים של שומן יתר.
מתכון 7: מרק עוף וירקות (על בסיס ציר)
בשל 113 גרם של חזה עוף קצוץ ב-2 כוסות ציר עוף דל נתרן עם גזר קצוץ, סלרי, בצל ועלה דפנה במשך 15 דקות. הוסף חצי כוס אטריות ביצה מבושלות ב-3 הדקות האחרונות. תבל במלח, פלפל, ופטרוזיליה טרייה.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 250 |
| חלבון | 30g |
| פחמימות | 24g |
| שומן | 3g |
| סיבים | 2g |
מרקים על בסיס ציר הם כלי שובע עוצמתי. מחקר מאוניברסיטת פן סטייט מצא שצריכת אותם מרכיבים בצורת מרק הפחיתה את צריכת הקלוריות ב-20% בהשוואה לאכילת אותם מרכיבים כמנה יבשה. נפח הנוזלים ממלא את הקיבה ומפעיל את הקולטים של מתיחה שמעבירים תחושת שובע.
מתכון 8: קיסדיה עם שעועית מטוגנת ללא שומן
מרח רבע כוס של שעועית מטוגנת ללא שומן על טורטיה מקמח דל פחמימות. הוסף 56 גרם של חזה עוף קצוץ וכף ס salsa. קפל ובשל במחבת לא דביקה עם תרסיס בישול עד שהצדדים פריכים.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 210 |
| חלבון | 22g |
| פחמימות | 22g |
| שומן | 3g |
| סיבים | 8g |
השעועית המטוגנת ללא שומן מספקת קרמיות וחיבור ללא שומן נוסף. בשילוב עם טורטיה דלת פחמימות, התוכן של הסיבים גבוה במיוחד, מה שמגביר את השובע.
מתכון 9: עטיפות חסה עם עוף יווני
קצוץ 140 גרם של חזה עוף מבושל וערבב עם כף מיץ לימון, אורגנו יבש, אבקת שום, ומלפפון קצוץ. מלא 3-4 עלי חסה חמאה גדולים. הוסף טפטוף של צזיקי ללא שומן (2 כפות יוגורט יווני ללא שומן מעורבבות עם שום ושמיר).
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 195 |
| חלבון | 36g |
| פחמימות | 5g |
| שומן | 3g |
| סיבים | 1g |
עטיפות חסה מבטלות את השומן והקלוריות שמגיעים מלחם או טורטיות. הצזיקי ללא שומן מחליף גרסאות שמנות מסורתיות, שמכילות בדרך כלל 3-5 גרם שומן לכל 2 כפות.
מתכון 10: קערת גבינת קוטג' ללא שומן עם פירות
שילב כוס אחת (226 גרם) של גבינת קוטג' ללא שומן עם חצי כוס אננס קצוץ ומעט קינמון. זה עובד כאוכל ערב כשאתה נמצא בתקציב קלוריות צמוד והשומן שלך כבר נוצל.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 190 |
| חלבון | 28g |
| פחמימות | 18g |
| שומן | 0g |
| סיבים | 1g |
גבינת קוטג' ללא שומן היא מקור חלבון מרשים: 28 גרם חלבון עבור 160 קלוריות עם אפס שומן. חלבון הקזאין מתעכל לאט, מספק שובע ממושך למשך 4-6 שעות — מה שהופך את זה לאופציה אידיאלית בסוף הערב.
מתכון 11: דמפלינגס מאודים (עוף וירקות)
הכן מילוי מ-113 גרם של חזה עוף קצוץ, 2 כפות כרוב קצוץ דק, כפית רוטב סויה דל נתרן, וג'ינג'ר קצוץ. מלא 6 דפי וונטון קטנים ואדה במשך 10-12 דקות. הגש עם רוטב סויה וחומץ אורז לטבילה.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 230 |
| חלבון | 26g |
| פחמימות | 24g |
| שומן | 2g |
| סיבים | 1g |
אידוי הוא בישול ללא שומן. דמפלינגס מטוגנים מסורתיים סופגים 1-2 כפות שמן במהלך הטיגון, מה שמוסיף 14-28 גרם שומן. גרסאות מאודות טועמות שונה אך מספקות באותה מידה כאשר המילוי מתובל היטב.
מתכון 12: תפוח אדמה מתוק אפוי עם יוגורט יווני ללא שומן וסלסה
חמם במיקרוגל או אפה תפוח אדמה מתוק בינוני (150 גרם) עד שהוא רך. פתח אותו והוסף 3 כפות יוגורט יווני ללא שומן ו-2 כפות סלסה. פזר בצל ירוק קצוץ ומעט כמון.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 175 |
| חלבון | 7g |
| פחמימות | 37g |
| שומן | 0g |
| סיבים | 5g |
זהו אופציה ממוקדת פחמימות לימים שבהם השומן שלך נוצל אך התקציב לפחמימות עדיין פנוי. תפוחי אדמה מתוקים עשירים בבטא-קרוטן, אשלגן, וסיבים. היוגורט היווני מחליף שמנת חמוצה וחמאה, התוספות השמנות הרגילות לתפוחי אדמה מתוקים.
מתכון 13: קערת נודלס עוף בהשראת פו
הרתח 2 כוסות ציר עוף דל נתרן עם מקל קינמון, אניס כוכבי, ג'ינג'ר פרוס, וכפית רוטב דגים. הוסף 56 גרם של אטריות אורז יבשות ובשל במשך 3 דקות. הוסף 113 גרם של חזה עוף פרוס דק. הגש עם נבטים, בזיליקום טרי, פרוסת ליים, וסרירצ'ה.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 285 |
| חלבון | 28g |
| פחמימות | 34g |
| שומן | 3g |
| סיבים | 1g |
התבלינים הארומטיים (קינמון, אניס כוכבי, ג'ינג'ר) מספקים עומק טעם יוצא דופן ללא שומן וללא קלוריות. פו הוא אחד המרקים המספקים ביותר בכל מטבח, והגרסה הרזה כמעט בלתי ניתנת להבחנה מהמקור כאשר הציר מתובל היטב.
מתכון 14: פנקייקים עם חלבון (ללא שמן, ללא חמאה)
שילב סקופ (30 גרם) של אבקת חלבון וניל, שליש כוס (30 גרם) של שיבולת שועל, 3 חלבונים, רבע כוס יוגורט יווני ללא שומן, חצי כפית אבקת סודה, ומעט קינמון. בשלו על מחבת לא דביקה עם תרסיס בישול. הגש עם רבע כוס תותים פרוסים.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 280 |
| חלבון | 38g |
| פחמימות | 26g |
| שומן | 2g |
| סיבים | 3g |
הפנקייקים הללו מתאימים לארוחת ערב — אין כלל שאוכל בוקר חייב להיאכל בבוקר. תכולת החלבון מתחרה בזו של חזה עוף בעוד שהמרקם מרגיש מפנק.
מתכון 15: קערת שרימפס בסגנון סביצ'ה
קצוץ 170 גרם של שרימפס מבושל וערבב עם רבע כוס עגבנייה קצוצה, 2 כפות בצל אדום קצוץ, 2 כפות מלפפון קצוץ, כף מיץ ליים, כוסברה טרייה, מעט מלח, וטיפת רוטב חריף. הגש בקערה או על מצע של חסה קצוצה.
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 160 |
| חלבון | 32g |
| פחמימות | 6g |
| שומן | 2g |
| סיבים | 1g |
זהו יחס החלבון לקלוריה הגבוה ביותר ברשימה כולה. עם 160 קלוריות ו-32 גרם חלבון, כל קלוריה עובדת קשה. מיץ הליים והכוסברה מספקים רעננות שהופכת את המנה למלאה ומושלמת.
טבלת השוואת מקרו: כל 15 המתכונים דלי השומן
| מתכון | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|
| חזה עוף + ירקות | 230 | 40g | 12g | 3g |
| סלט טונה עם שעועית לבנה | 240 | 36g | 16g | 2g |
| כדורי בשר הודו ברוטב מרינרה | 250 | 38g | 14g | 3g |
| מוקפץ שרימפס עם אורז | 290 | 35g | 32g | 2g |
| חביתה מחלבונים | 105 | 20g | 4g | 0g |
| בקלה עם אספרגוס | 180 | 36g | 6g | 2g |
| מרק עוף וירקות | 250 | 30g | 24g | 3g |
| קיסדיה עם שעועית מטוגנת | 210 | 22g | 22g | 3g |
| עטיפות חסה יווניות | 195 | 36g | 5g | 3g |
| קערת גבינת קוטג' | 190 | 28g | 18g | 0g |
| דמפלינגס מאודים | 230 | 26g | 24g | 2g |
| תפוח אדמה מתוק + יוגורט | 175 | 7g | 37g | 0g |
| קערת נודלס עוף בהשראת פו | 285 | 28g | 34g | 3g |
| פנקייקים עם חלבון | 280 | 38g | 26g | 2g |
| קערת שרימפס בסגנון סביצ'ה | 160 | 32g | 6g | 2g |
איך למנוע שומן יתר מלכתחילה
הבנת הסיבות לכך ששומן יתר קורה יכולה לעזור לך למנוע את זה. הסיבות הנפוצות ביותר:
שמנים הם קלוריות בלתי נראות. כף שמן זית היא 119 קלוריות ו-14 גרם שומן. רוב האנשים שופכים בלי למדוד, ואפילו שפיכה זהירה לעיתים קרובות חורגת מכף אחת. עבור בישול יומיומי, העבר לתרסיס בישול (בערך 5 קלוריות לכל תרסיס של שנייה) ושמור שמן למנות שבהן הוא מרכיב טעם, ולא רק אמצעי בישול.
אגוזים וחמאת אגוזים הם קלוריות מרוכזות. "חופן" של שקדים הוא בדרך כלל 30-40 שקדים (כ-250 קלוריות ו-22 גרם שומן). מדוד אגוזים לפי משקל: מנה של 28 גרם היא בערך 23 שקדים עם 14 גרם שומן. או העבר לחמאת בוטנים אבקתית, שיש לה 85% פחות שומן מחמאת בוטנים רגילה.
גבינות מצטברות במהירות. פרוסת גבינת צ'דר אחת היא 9 גרם שומן. שתי פרוסות בסנדוויץ' זה 18 גרם — כמעט שליש מהמכסה היומית של רוב האנשים. השתמש בגרסאות דלות שומן או חתוך את המנות בחצי.
רוטבי סלט הם לעיתים קרובות המרכיב השומני ביותר במנה "בריאה". שתי כפות רוטב ראנצ' מוסיפות 14 גרם שומן. העבר לרוטבים על בסיס חומץ, סלסה, או אפשרויות על בסיס חרדל.
מעקב אחרי המקרו שלך בזמן אמת הוא האסטרטגיה היעילה ביותר למניעה. כשאתה רושם את ארוחת הבוקר ורואה מיד שטוסט האבוקדו שלך השתמש ב-22 גרם מהמכסה שלך של 55 גרם שומן, אתה יכול להתאים את ארוחת הצהריים והערב שלך באופן פרואקטיבי ולא ריאקטיבי. Nutrola מציגה את המקרו שנותרו לאורך היום ופיצ'ר המתכונים שלה יכול לסנן לפי טווחי מקרו — כך שתוכל לחפש במיוחד מנות מתחת ל-5 גרם שומן ולראות תוצאות מאומתות על ידי דיאטנים מיד.
המדע של איזון מקרו
שאלה נפוצה היא האם איזון המקרו במהלך יום אחד באמת חשוב, או אם ממוצעים שבועיים מספיקים. המחקר מציע ששניהם חשובים, אך האיזון היומי הוא יותר חשוב לתוצאות מסוימות.
מחקר מ-2024 ב-The Journal of Nutrition השווה בין שתי קבוצות שאכלו את אותם מקרו שבועיים. קבוצה אחת אכלה מקרו יומי עקבי; הקבוצה השנייה אכלה שומן גבוה בימים מסוימים ודל שומן באחרים, ממוצע לאותו סך שבועי. לאחר 12 שבועות, הקבוצה העקבית הראתה פרופילים טובים יותר של שומני דם ודיווחה על שביעות רצון גבוהה יותר מהדיאטה, למרות שצרכה את אותו סך שומן במהלך השבוע.
המסקנה המעשית: אם חרגת בשומן בארוחת הבוקר, איזון בערב עם אפשרויות דלות שומן הוא אסטרטגיה תקפה ויעילה. זה טוב יותר מאשר פשוט לחצות את היעד שלך לשומן ביום ולנסות לפצות על כך מחר.
שאלות נפוצות
האם יום אחד של צריכת שומן גבוהה יהרוס את ההתקדמות שלי?
לא. יום אחד של צריכת שומן גבוהה לא יגרום לעלייה במשקל, בעיות בריאותיות, או הפרעה מטבולית. עלייה במשקל מתרחשת מעודפי קלוריות ממושכים במשך שבועות וחודשים, ולא מיום אחד. הדאגה עם שומן יתר היא קלורית בלבד — מכיוון ששומן מכיל 9 קלוריות לגרם, אכילת 20 גרם יותר שומן ממה שתכננת מוסיפה 180 קלוריות. אם זה דוחף אותך מעל היעד הקלורי שלך באופן קבוע, זה מאט את ההתקדמות. אם זה קורה פעם אחת, זה לחלוטין לא רלוונטי. המתכונים במאמר זה עוזרים לך להישאר בתוך היעד הקלורי שלך גם לאחר התחלה גבוהה בשומן במהלך היום.
האם אני יכול לאכול אפס שומן במשך שארית היום כדי לפצות?
טכנית כן, אבל זה לא הכרחי ועלול להיות לא נעים. שומן תורם לטעם ולשביעות של האוכל. אכילה ללא שומן במשך מספר ארוחות יכולה להשאיר אותך מרגיש לא מסופק, ללא קשר לצריכת הקלוריות. המתכונים למעלה שומרים על שומן בין 0 ל-3 גרם לכל מנה — כמות קטנה זו לא משפיעה באופן משמעותי על הסך הכולל שלך, אך כן עושה את האוכל ליותר מהנה. שאף למינימום שומן, לא לאפס שומן.
האם עדיף להפחית פחמימות או שומן כשאני צריך לחסוך קלוריות?
זה תלוי במה שכבר אכלת. אם השומן כבר נוצל, הפחתת שומן נוספת היא הבחירה הברורה — המתכונים למעלה מדגימים איך לעשות זאת מבלי לפגוע בשביעות. אם לשני המקרו יש מקום, הפחתת שומן חוסכת יותר קלוריות לגרם (9 קלוריות לגרם לעומת 4 קלוריות לגרם לפחמימות). עם זאת, אל תקטין את החלבון כדי לפצות על שומן עודף. החלבון צריך להישאר עקבי כדי לשמור על מסת השריר במהלך חוסר קלוריות. מטה-אנליזה מ-2023 ב-Sports Medicine אישרה שצריכת חלבון מתחת ל-1.6 גרם לכל קילוגרם משקל גוף במהלך חוסר קלוריות הגדילה באופן משמעותי את אובדן המסה הרזה.
למה אני תמיד חורג בשומן מבלי להבין את זה?
שומן הוא המקרו הקשה ביותר לעקוב אחריו אינטואיטיבית כי הוא נמצא בכמויות קטנות ומרוכזות שלרוב אינן נראות. אתה יכול לראות את חזה העוף על הצלחת שלך ולהעריך את החלבון שלו. אתה יכול לראות את האורז ולהעריך את הפחמימות. אבל אתה לא יכול לראות את 2 כפות השמן שהשתמשו לבישול העוף, או את החמאה שהומסה לתוך האורז. שמן וחמאה הם בעייתיים במיוחד כי הם מתווספים במהלך הבישול ואינם מופיעים כמרכיב מזון גלוי על הצלחת. לכן מעקב מקרו בזמן אמת הוא כל כך יקר ערך. אפליקציות כמו Nutrola שמציגות את הסכומים המקרו שלך במהלך היום עוזרות לך לזהות שומן יתר בארוחת הצהריים ולא בארוחת הערב, מה שנותן לך יותר זמן ויותר ארוחות לאזן.
מה הם מקורות החלבון הטובים ביותר עם כמעט אפס שומן?
מקורות החלבון עם השומן הנמוך ביותר, מדורגים לפי תכולת השומן לכל 100 גרם מבושל, הם: חלבוני ביצה (0 גרם שומן), גבינת קוטג' ללא שומן (0 גרם שומן), בקלה ודגים לבנים אחרים (0.7 גרם שומן), הודו טחון רזה ב-99% (1 גרם שומן), חזה עוף ללא עור (3.6 גרם שומן), שרימפס (1.7 גרם שומן), ויוגורט יווני ללא שומן (0 גרם שומן). אלה צריכים להיות מקורות החלבון שלך בימים של שומן יתר. לעומת זאת, מקורות חלבון נפוצים שנושאים שומן משמעותי כוללים ביצים שלמות (11 גרם שומן לכל 2 ביצים), בשר בקר רזה ב-85% (15 גרם שומן לכל 100 גרם מבושל), וסלמון (12 גרם שומן לכל 100 גרם מבושל). אלה מזונות בריאים, אך הם בחירות רעות כאשר אתה מנסה למזער את צריכת השומן להמשך היום.
מוכנים לשנות את מעקב התזונה שלכם?
הצטרפו לאלפים ששינו את מסע הבריאות שלהם עם Nutrola!
