למה אני לא מצליחה לרדת במשקל אחרי ההיריון? מדריך עדין מבוסס מדע לגוף אחרי לידה

הגוף שלך גידל אדם. הוא החזיק חיים, עבר לידה, וכעת הוא מתאושש מהלידה, מייצר חלב, או גם וגם, לרוב על שינה מקוטעת מאוד. ובאמצע כל זה, את תוהה למה המשקל לא יורד כמו שכולם רמזו שזה יקרה. "זה לקח תשעה חודשים לעלות, זה ייקח תשעה חודשים לרדת," הם אמרו. אלא שעברו תשעה חודשים, או שנים עשר, או שמונה עשרה, והגוף שלך עדיין לא נראה או מרגיש כמו לפני.

נאמר זאת בבירור ובחמלה: אין בך שום דבר לא בסדר. ירידה במשקל אחרי לידה נשלטת על ידי סט שונה לחלוטין של חוקים ביולוגיים מאשר ירידה במשקל רגילה, והשוואת לוח הזמנים שלך עם של אחרים, במיוחד סיפורי "חזרה מהירה" של סלבריטאים, היא כמו להשוות בין בדיון למציאות שלך.

מאמר זה לא נועד להפעיל עלייך לחץ לרדת במשקל. הוא נועד לעזור לך להבין מה קורה בגוף שלך, לוודא שאת מזינה את עצמך כראוי (בעיקר אם את מניקה), ולספק כלים להתקדמות כשאת מוכנה.

הגוף אחרי לידה אינו "גוף רגיל"

הגוף שלך אחרי ההיריון נמצא במצב של התאוששות. הוא עבר אחת מהחוויות הפיזיולוגיות האינטנסיביות ביותר האפשריות. הבנת הגורמים הספציפיים שמשפיעים על ירידת המשקל שלך אחרי הלידה תיתן לך את הסבלנות לעבוד עם הגוף שלך ולא נגדו.

לוח הזמנים האמיתי של ההחלמה אחרי לידה

הרעיון שהגוף שלך צריך "לחזור" במהירות אחרי הלידה אינו נתמך על ידי מדע. מחקר שפורסם ב-Obstetrics and Gynecology מצא ש:

• חזרת הרחם לגודלו הקודם לוקחת כ-6 שבועות
• יציבות הורמונלית לוקחת 6 עד 12 חודשים, יותר אם את מניקה
• התאוששות של רקמות חיבור ודופן הבטן לוקחת 6 עד 12 חודשים או יותר
• נורמליזציה של קצב המטבוליזם לוקחת 3 עד 6 חודשים אחרי הלידה
• התאוששות פיזיולוגית מלאה מההיריון והלידה לוקחת כ-12 עד 24 חודשים

את לא מאחרת. הגוף שלך פועל לפי לוח הזמנים שלו, ולוח הזמנים הזה ארוך יותר ממה שמציעות הרשתות החברתיות.

7 סיבות לכך שירידה במשקל אחרי לידה שונה

1. צרכי הקלוריות בהנקה גבוהים ממה שאת חושבת

הנקה שורפת כ-300 עד 500 קלוריות נוספות ביום, תלוי בכמות החלב שאת מייצרת. זה אומר שהגוף שלך זקוק להרבה יותר דלק מהרגיל. צמצום קלוריות בצורה אגרסיבית בזמן ההנקה יכול להפחית את אספקת החלב, לרוקן את מאגרי התזונה שלך, ולגרום לך להרגיש מותשת.

הטענה הנפוצה ש"הנקה ממיסה את המשקל" נכונה עבור חלק מהנשים, אך לא עבור כולן. בעוד שחלק מהנשים מאבדות משקל במהירות בזמן ההנקה, מחקר מ-American Journal of Clinical Nutrition מצא שהנקה בלבד אינה מבטיחה ירידה במשקל אחרי הלידה. נשים רבות שומרות על משקלן או אפילו עולות במשקל במהלך ההנקה, מכיוון שהרעב המוגבר וצרכי הקלוריות מקשים על השגת גרעון קלורי, והגוף עשוי לשמור על מאגרי שומן כדי להגן על ייצור החלב.

איך המעקב עוזר: מעקב בזמן ההנקה אינו נועד להגביל. הוא נועד לוודא שאת מקבלת מספיק קלוריות (בדרך כלל לפחות 1,800 קלוריות, ולעיתים יותר) ומספיק מהחומרים המזינים שההנקה שואבת: סידן, ויטמין D, ברזל, חומצות שומן אומגה-3, כולין, וויטמיני B. Nutrola עוקבת אחרי יותר מ-100 חומרים מזינים, מה שחשוב במיוחד בתקופה זו שבה הדרישות התזונתיות גבוהות. המטרה אינה גרעון קלורי גדול. מדובר בגרעון קטן (200 עד 300 קלוריות) התומך בייצור החלב תוך כדי ירידה הדרגתית בשומן.

2. חוסר שינה חותר תחת ההורמונים שלך

הורים חדשים סובלים מחוסר שינה. זה לא סטריאוטיפ. זו מציאות ביולוגית. וכפי שאנחנו יודעים ממחקרים רבים, חוסר שינה משפיע באופן עמוק על ויסות המשקל. מחקר ב-Annals of Internal Medicine מצא שמשתתפים שסבלו מחוסר שינה איבדו 55 אחוזים פחות שומן ו-60 אחוזים יותר מסת שריר מאשר משתתפים שישנו היטב על דיאטות זהות.

עבור הורים אחרי לידה, חוסר שינה אינו בחירה שניתן לתקן בקלות. תינוקות מתעוררים כל 2 עד 3 שעות. תינוקות גדולים יותר עשויים להתעורר מספר פעמים בלילה. השיבוש ההורמונלי הנגרם מכך, עלייה ברמות גרלין, ירידה ברמות לפטין, עלייה בקורטיזול, ורגישות אינסולין פגועה, יוצר סביבה מטבולית שמקשה על ירידת המשקל.

איך המעקב עוזר: הבנת שחוסר שינה הוא גורם ביולוגי, לא בעיית רצון, משנה את הגישה שלך. בלילות שבהם לא ישנת היטב, המעקב עוזר לך להבין שהרעב המוגבר הוא הורמונלי, ולא כישלון של משמעת. הוא גם עוזר לך לוודא שאפילו אם את אוכלת יותר בימים עייפים, את בוחרת מזון עשיר בחומרים מזינים התומכים בהחלמה ולא פונה למזון שמצריך את המאמץ הכי פחות (אם כי לפעמים, מצב הישרדות הוא המצב הנכון, וזה בסדר גם כן).

3. ההורמונים אחרי לידה עדיין משתנים

אחרי הלידה, רמות האסטרוגן והפרוגסטרון צונחות. אם את מניקה, רמות הפרולקטין נשארות גבוהות, מה שעשוי לדכא עוד יותר את האסטרוגן. תפקוד בלוטת התריס יכול להיות מושפע על ידי דלקת בלוטת התריס אחרי לידה, המתרחשת ב-5 עד 10 אחוז מהנשים ויכולה לגרום לתקופה של היפותירואידיזם (שמאטה את המטבוליזם) ולאחר מכן להיפרתירואידיזם או ההפך.

שינויים הורמונליים אלה משפיעים על שמירת מים, מצב רוח, אנרגיה, תיאבון ודפוסי אגירת שומן. הגוף שלך עשוי לשמור על מאגרי שומן כמנגנון בטיחות ביולוגי, במיוחד סביב הירך והמותן, כדי להבטיח שיש מספיק אנרגיה לייצור חלב ולטיפול בתינוק. זה לא תפקוד לקוי. זה הגוף שלך עושה בדיוק מה שהאבולוציה עיצבה אותו לעשות.

איך המעקב עוזר: השפעות הורמונליות על המשקל יכולות להסתיר ירידה בשומן במשך שבועות. אם יומן האוכל שלך מראה גרעון מתון עקבי אך המשקל לא זז, שמירת מים הורמונלית היא ככל הנראה האשמה. מעקב אחרי מגמות המשקל במשך חודשים ולא שבועות נותן תמונה מדויקת יותר במהלך תקופה הורמונלית זו. ייתכן שלא תראי שינוי במשך שלושה שבועות ואחר כך ירידה פתאומית של 3 קילוגרמים כשמים משתחררים. ללא מעקב ארוך טווח, היית רואה רק את שלושת השבועות של חוסר התקדמות ואולי מוותרת.

4. הרכב הגוף שלך השתנה

ההיריון משנה את הגוף שלך בדרכים שמעבר לשומן. ייתכן שהצלעות שלך התרחבו. ייתכן שהאגן שלך התרחב. ייתכן שהשרירים בבטן שלך נפרדו (דיאסטזיס רקטי, המתרחש ב-60 אחוז מהנשים אחרי לידה). שינויים מבניים אלה משמעותם שאפילו במשקלך לפני ההיריון, הגוף שלך עשוי להיראות ולהתאים אחרת.

בנוסף, נשים רבות מאבדות מסת שריר במהלך ההיריון עקב ירידה בפעילות, במיוחד בשליש האחרון ובתקופה שלאחר הלידה. פחות שריר משמעותו קצב מטבוליזם בסיסי נמוך יותר, מה שאומר פחות קלוריות שנשרפות במנוחה.

איך המעקב עוזר: מדידות גוף לצד משקל הסולם מספרות סיפור שלם יותר. ייתכן שההיקף של המותן שלך מצטמצם גם אם הסולם לא זז. ומעקב אחרי צריכת חלבון (שאיפה ל-1.6 עד 2.0 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף) תומך בבניית השריר שתשחזר בהדרגה את קצב המטבוליזם שלך. Nutrola מקלה על מעקב אחרי מדדים אלה לצד נתוני התזונה שלך.

5. אכילת יתר מלחץ היא תגובת הישרדות

טיפול בתינוק או תינוקת הוא אחד מהחוויות המלחיצות ביותר בחיים הבוגרים. השילוב של חוסר שינה, התאוששות פיזית, שינויים בזהות, שינויים במערכות יחסים, והדרישות הבלתי פוסקות של תינוק יוצר עומס לחץ שהוא באמת קיצוני. לפנות למזון כנחמה, אנרגיה, או רגע קצר של הנאה ביום מתיש הוא לא פגם באופי. זו תגובה אנושית צפויה ללחץ מתמשך.

מחקר ב-Appetite מצא שלחץ אחרי לידה היה מנבא משמעותי של גם צריכת קלוריות גבוהה יותר וגם משקל גוף גבוה יותר 12 חודשים אחרי הלידה. הלחץ עצמו, לא רק האכילה שהוא מניע, גם elevates cortisol ומקדם אגירת שומן.

איך המעקב עוזר: מעקב עדין ולא שיפוטי יכול לעזור לך להבחין בין אכילת רעב לאכילת יתר מלחץ מבלי לחבר רגשות אשם לשניהם. כאשר את מבחינה שהצריכה שלך עולה בימים קשים במיוחד, המידע הזה מצביע על אסטרטגיות ניהול לחץ (אפילו קטנות, כמו הליכה של 10 דקות, בקשת עזרה, או הכנת חטיפים מספקים מראש) ולא על הגבלה תזונתית נוספת.

6. את לא זזה כמו לפני

בין לוחות הזמנים של ההנקה, זמני השינה, החלפת חיתולים, ולוגיסטיקת היציאה מהבית עם תינוק, הפעילות היומית לרוב יורדת דרמטית בתקופה שלאחר הלידה. שגרת האימון שלך לפני הלידה, הליכות, ופעילויות סופ"ש עשויות להיות מוחלפות בשעות של ישיבה או עמידה במקום אחד, מרגיעות תינוק.

הפחתה זו בפעילות יומיומית ובאימון מובנה יכולה להפחית את ההוצאה הקלורית היומית שלך בכמה מאות קלוריות. בשילוב עם הגורמים האחרים ברשימה זו, זה תורם לגרעון קלורי צר משמעותית ממה שאת עשויה לצפות.

איך המעקב עוזר: חיבור מעקב תזונה עם מכשיר לביש מספק שקיפות לגבי שני הצדדים של משוואת האנרגיה. Nutrola מתממשקת עם Apple Watch ו-Wear OS, כך שתוכלי לראות את התנועה היומית שלך לצד צריכת המזון שלך. אפילו עליות קטנות במספר הצעדים היומיים, כמו הליכה עם העגלה במשך 20 דקות, נרשמות ותורמות לתמונה הכוללת שלך. Nutrola זמינה ב-15 שפות, כך שהיא מתאימה להורים בכל העולם.

7. את משווה לסטנדרט לא מציאותי

הרשתות החברתיות ותרבות הסלבריטאים מציגות סיפורי "שינוי" אחרי לידה שאינם דומים למציאות עבור רוב האנשים. סיפורים אלה rarely mention שפים אישיים, מאמנים, מטפלות, הליכים כירורגיים, או פשוט מזל גנטי של חלק מהגופים שמתאוששים מהר יותר מאחרים. השוואת המסע שלך אחרי הלידה לתמונות המוקפדות הללו יוצרת תסכול שיכול להוביל להגבלה קיצונית (מסוכנת) או לויתור מוחלט (לא הכרחי).

איך המעקב עוזר: הנתונים שלך הם ההשוואה היחידה שחשובה. כאשר את יכולה לראות שהממוצע השבועי שלך של קלוריות מתאים, שהצריכה התזונתית שלך חזקה, ומגמת המשקל שלך זזה בהדרגה בכיוון הנכון (אפילו אם זה 0.5 קילוגרם בשבוע), יש לך סיבה מבוססת על ראיות לביטחון שלא תלויה בלוח הזמנים של אף אחד אחר.

תוכנית הפעולה שלך אחרי הלידה

חודשים 0 עד 3: התמקדי בהחלמה ובתזונה, לא בירידה במשקל. עקבי כדי לוודא שאת אוכלת מספיק, במיוחד אם את מניקה. מינימום 1,800 קלוריות ביום. התמקדי בחלבון, סידן, ברזל, חומצות שומן אומגה-3, והידרציה. המעקב של Nutrola אחרי 100 או יותר חומרים מזינים עוזר לוודא שאת ואת התינוק שלך מקבלים את מה שאתם צריכים.

חודשים 3 עד 6: הכניסי גרעון עדין אם תרצי. אם יש לך אישור רפואי ואת מרגישה שהחלמת, גרעון מתון של 200 עד 300 קלוריות ביום נחשב בטוח עבור רוב הנשים, כולל אלו המניקות. עקבי אחרי הצריכה שלך ודפוסי ההנקה של התינוק. אם אספקת החלב יורדת, הגדילי קלוריות.

חודשים 6 עד 12: הגדילי בהדרגה את הפעילות והתאימי את הצריכה. ככל שהתינוק שלך נעשה עצמאי יותר ואת משקמת את הכוח שלך, רמות הפעילות יכולות לעלות. חישבי מחדש את צרכי הקלוריות שלך מעת לעת. התחילי או המשיכי באימון התנגדות כדי לשחזר את מסת השריר.

במהלך כל התקופה: היו סבלניות עם עצמכן. ירידה במשקל אחרי לידה אינה ליניארית. הורמונים, שינה, לחץ, והדרישות של ההורות יוצרים סביבה משתנה. השתמשי בהקלטת הקול של Nutrola כדי לתעד ארוחות בשניות כשידייך מלאות (ממש). במחיר של 2.50 יורו לחודש ללא פרסומות, זהו כלי עם התחייבות נמוכה בתקופה שבה התחייבות לכל דבר נוסף מרגישה כמו הרבה.

מתי לפנות לרופא

פני לאבחון רפואי אם:

• את חווה תסמינים של דיכאון או חרדה אחרי לידה, שיכולים להשפיע על התיאבון, המוטיבציה, והמשקל
• את חושדת בדלקת בלוטת התריס אחרי לידה: תסמינים כוללים שינויים בלתי מוסברים במשקל, עייפות מעבר לעייפות הרגילה של הורות חדשה, דפיקות לב מהירות, או תחושה של חום או קור קיצוניים
• המשקל שלך עלה משמעותית מאז הלידה למרות דפוסי אכילה סבירים
• לא קיבלת מחזור עד 12 חודשים אחרי הלידה (ואת לא מניקה באופן בלעדי), מה שעשוי להעיד על בעיות הורמונליות
• את מרגישה שהאכילה שלך הפכה להפרעה, בין אם היא מגבילה מדי או מונעת על ידי התקפי אכילה
• יש לך דיאסטזיס רקטי שלא השתפר, מכיוון שזה משפיע על תפקוד הליבה ודורש טיפול פיזיותרפי מיוחד

הביאי את נתוני התזונה שלך לפגישה. זה עוזר להבחין בין גורמים תזונתיים לגורמים רפואיים, שדורשים התערבויות שונות.

שאלות נפוצות

מתי בטוח להתחיל לנסות לרדת במשקל אחרי הלידה? רוב ספקי הבריאות ממליצים לחכות לפחות 6 שבועות אחרי הלידה, ויותר אם עברת ניתוח קיסרי או סיבוכים. אם את מניקה, רבים מהמומחים מציעים לחכות 2 עד 3 חודשים עד שאספקת החלב תתייצב. אין דחיפות. הגוף שלך זקוק לזמן החלמה, וההחלמה הזו חשובה יותר מהלוח זמנים על הסקאלה.

האם הנקה תעזור לי לרדת במשקל? זה יכול להיות, אבל זה לא מובטח. חלק מהנשים מאבדות משקל במהירות בזמן ההנקה. אחרות שומרות או עולות במשקל כי ההנקה מגבירה את הרעב וצרכי הקלוריות. העדיפות במהלך ההנקה צריכה להיות תזונה מספקת עבורך ועבור התינוק שלך, ולא ירידה אגרסיבית במשקל.

כמה קלוריות אני צריכה בזמן ההנקה? רוב הנשים המניקות זקוקות לפחות ל-1,800 עד 2,000 קלוריות ביום, ורבות זקוקות ליותר בהתאם לייצור החלב, רמת הפעילות, וגודל הגוף. גרעון מתון של 200 עד 300 קלוריות מתחת לתחזוקה נחשב בדרך כלל לבטוח עבור אספקת החלב. ירידה מתחת ל-1,500 קלוריות בזמן ההנקה אינה מומלצת ללא פיקוח רפואי.

האם זה נורמלי עדיין להיות עם משקל מההיריון 12 חודשים אחרי הלידה? כן. מחקר ב-Obstetrics and Gynecology מצא ש-75 אחוז מהנשים שקללו יותר 12 חודשים אחרי הלידה מאשר לפני ההיריון. המשקל הממוצע שנשמר היה 1.5 עד 5 קילוגרמים. חלק מהנשים לוקחות 18 עד 24 חודשים לחזור למשקל לפני ההיריון, וחלקן מוצאות שהגוף שלהן מתייצב במשקל מעט שונה. כל זה נמצא בטווח הנורמלי.

האם עליי לעשות אימון אינטנסיבי כדי לרדת במשקל אחרי הלידה מהר יותר? לא בהתחלה. התחילי עם תנועה עדינה כמו הליכה, תרגילים לחיזוק רצפת האגן, ושיקום הדרגתי של הליבה. אימון אינטנסיבי לפני שהגוף שלך התאושש יכול להחמיר דיאסטזיס רקטי, לגרום לפונקציה לקויה של רצפת האגן, להעלות את רמות הקורטיזול, ולהפחית את אספקת החלב. קבלי אישור מספק הבריאות שלך לפני שאת חוזרת לאימון בעצימות גבוהה. כשאת עושה זאת, בנו את עצמכם מחדש בהדרגה.

---

הגוף שלך עשה משהו יוצא דופן. הוא ראוי לסבלנות, להזנה, ולכבוד במהלך ההחלמה. ירידה במשקל תתרחש כשיגיע הזמן והגוף שלך יהיה מוכן. עקבי כדי להזין את עצמך היטב, לא כדי להעניש את עצמך על לוח זמנים שאינו תואם את סרטי ההדגמה של אחרים. את עושה דברים קשים הרבה יותר בכל יום מאשר לרדת 10 קילוגרמים. סמכי על כך שהכוח הזה יוביל אותך לשם כשיגיע הזמן.