למה אני לא מצליח לרדת במשקל עם צום לסירוגין? 6 סיבות לכך שהצום לא עובד

אתה מדלג על ארוחת הבוקר. אתה אוכל בחלון זמן מוגדר. אתה עוקב אחרי השעון, סופר את השעות, וסובל במהלך תקופת הצום. ואחרי שבועות או חודשים של זה, המשקל כמעט ולא זז. אם צום לסירוגין מרגיש כמו כל הכאב וללא התקדמות, אתה ראוי להסבר כנה מדוע, ולא לעוד מאמר שאומר לך "פשוט תסמוך על התהליך."

נחזור למשהו שהקהילה של צום לסירוגין לעיתים קרובות מדלגת עליו: צום לסירוגין אינו שיטה לירידה במשקל. זו אסטרטגיית תזמון ארוחות שיכולה להוביל לירידה במשקל אם, ורק אם, היא מביאה לאכילת קלוריות פחותות יותר. הצום עצמו לא שורף שומן נוסף. אין מתג מטבולי שמופעל כשאתה מגיע ל-16 שעות צום. השעון לא עושה את העבודה. החיסור הקלורי עושה זאת. ואם אין לך חיסור, התזמון לא משנה.

זה לא אומר שצום לסירוגין חסר תועלת. עבור חלק מהאנשים, הגבלת חלון האכילה מפחיתה באופן טבעי את צריכת הקלוריות, וזה מביא לתוצאות. אבל עבור רבים אחרים, זה עושה את ההפך. הנה הסיבות לכך.

איך צום לסירוגין משפיע באמת על ירידה במשקל

מנתח מקיף שפורסם ב-Annual Review of Nutrition השווה בין צום לסירוגין להגבלת קלוריות מתמשכת ומצא שאין הבדל משמעותי בתוצאות ירידה במשקל כאשר צריכת הקלוריות הכוללת הייתה תואמת. החוקרים הסיקו שהיתרונות של צום לסירוגין נובעים מהפחתת צריכת הקלוריות, ולא מהחלון של הצום עצמו.

ניסוי מבוקר אקראי שפורסם ב-JAMA Internal Medicine גילה שהמשתתפים שהוקצו לאכילה מוגבלת בזמן (16:8) לא ירדו במשקל בצורה משמעותית יותר מאשר קבוצת הביקורת שאכלה במהלך היום, והם איבדו יותר מסת שריר רזה.

הראיות הללו לא אומרות שצום לסירוגין לא יכול לעבוד. זה אומר שצום לסירוגין עובד רק כאשר הוא מביא לאכילה פחותה, ועבור רבים, זה לא קורה.

6 סיבות לכך שצום לסירוגין לא מייצר תוצאות

1. אתה אוכל את אותן קלוריות (או יותר) בחלון קצר יותר

זו הסיבה הנפוצה ביותר לכך שצום לסירוגין נכשל, וזה לחלוטין מובן. כשאתה צם במשך 16 שעות או יותר, אתה רעב. לא רעב קל. רעב אמיתי, פיזי. וכשאתה סוף סוף מפר את הצום, אתה אוכל ארוחה גדולה יותר ממה שהיית אוכל אם היית אוכל ארוחת בוקר. ואז אתה אוכל שוב כמה שעות מאוחר יותר כי החלון מתקרב לסגירה ואתה יודע שלא תאכל שוב במשך 16 שעות נוספות. ואז אולי עוד חטיף אחד לפני שהחלון נסגר.

מחקר מאוניברסיטת באת מצא שדילוג על ארוחת הבוקר לא הפחית את צריכת הקלוריות היומית הכוללת אצל רוב המשתתפים. הם פשוט פיצו על כך בכך שאכלו יותר מאוחר במהלך היום. חלק מהמשתתפים אכלו אפילו יותר בימים של צום כי הדחיפות הפסיכולוגית של סגירת החלון דחפה אותם "להשיג את הקלוריות שלהם".

איך מעקב עוזר: זה הדבר הכי חשוב שאתה יכול לעשות בזמן צום לסירוגין: עקוב בדיוק מה אתה אוכל במהלך חלון האכילה שלך. לא כדי להגביל את עצמך, אלא כדי לראות את המציאות. אם סך הארוחות שלך בחלון הוא 2,200 קלוריות ורמת התחזוקה שלך היא 2,000, אתה לא נמצא בחיסור, לא משנה כמה זמן צמת. המעקב של Nutrola מאפשר לך לתעד את הארוחות שלך במהירות בזמן שאתה אוכל, גם כשאתה מתמקד בהנאה מהאוכל במהלך חלון מוגבל.

2. מחזור האכילה-דילוג משתלט

צום לסירוגין יכול בטעות להפעיל דפוס של אכילה-דילוג, במיוחד אם אתה צם במשך תקופות ארוכות (20 עד 24 שעות) או אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה. הפיזיולוגיה היא פשוטה: הגבלה ממושכת של אוכל מעלה את רמות הגרלין (ההורמון האחראי על רעב), מפחיתה את הלפטין (ההורמון האחראי על שובע), ומפעילה מסלולים עצביים שמקנים מזונות עתירי קלוריות קסם אינטנסיבי.

המרכיב הפסיכולוגי מחמיר את המצב. ההגבלה של הצום גורמת לחלון האכילה להרגיש כמו פרס, מה שעלול להוביל לכך שתתייחס אליו כך, תבחר במזונות מפנקים, תאכל במהירות מעבר לנקודת השובע, או תרגיש שלא תוכל להפסיק.

אם אתה מרגיש לעיתים קרובות חסר שליטה במהלך חלון האכילה שלך, אם אתה אוכל מעבר לנקודת הנוחות הפיזית, או אם אתה מרגיש אשמה ובושה אחרי האכילה ומחליט לצום "חזק יותר" מחר, זהו דפוס שלא יוביל לירידה במשקל. זה יוביל לסבל ולבלבול מטבולי.

איך מעקב עוזר: רישום מזון עדין ולא שיפוטי במהלך חלון האכילה יכול לעזור לך להבחין בין אכילה מספקת לאכילה בולימית. אם הרישומים שלך מראים 800 קלוריות ביום אחד ו-3,000 ביום הבא, הדפוס ברור וניתן לטיפול. הפתרון בדרך כלל אינו עוד כוח רצון במהלך החלון. זה לקצר את הצום לנקודה שבה תוכל לאכול באופן נורמלי במהלך החלון, או לעבור לחלוטין מצום לסירוגין אם זה מפעיל את המחזור הזה.

3. הארוחות שלך בחלון האכילה עתירות קלוריות

כאשר אתה דוחס את כל האכילה שלך ל-6 עד 8 שעות, כל ארוחה נושאת יותר משקל בסך הכולל היומי שלך. אם הארוחות שלך בחלון האכילה קורות להיות עתירות קלוריות, אתה יכול בקלות לחרוג מהתקציב הקלורי שלך בשתי או שלוש ארוחות בלבד.

שקול את התרחיש הזה: אתה מפר את הצום שלך בצהריים עם קערת בוריטו עוף (750 קלוריות), אוכל חטיף של תערובת אגוזים וקפה עם חלב (450 קלוריות), ואוכל ארוחת ערב בשעה 19:00 עם פסטה בשמן זית ופרמזן יחד עם כוס יין (900 קלוריות). זה 2,100 קלוריות בשלוש ארוחות. עבור רבים, במיוחד נשים או אנשים קטנים יותר, זה ברמה או מעל תחזוקה.

החלון יוצר תחושת ביטחון שקרית. "אכלתי רק שלוש פעמים היום" מרגיש כמו ריסון, אבל אם כל ארוחה עתירת קלוריות, הסך הכולל לא מתחשב בתדירות.

איך מעקב עוזר: רישום כל ארוחה בחלון מראה לך את התפלגות הקלוריות במהלך תקופת האכילה שלך. אתה עשוי לגלות שה"ארוחה הגדולה שלי" היא 1,200 קלוריות או שה"חטיפים הקטנים שלי" בין הארוחות מצטברים ל-600 קלוריות. נתונים אלה מאפשרים לך לבנות מחדש את הארוחות שלך בחלון כך שיהיו יותר דחוסות בנפח ומשביעות, לדוגמה, לבחור במנות גדולות יותר של ירקות וחלבון רזה במקום מנות קטנות יותר של מזונות עתירי קלוריות.

4. אתה צורך קלוריות במהלך ה"צום"

צום מחמיר פירושו אפס צריכת קלוריות. אבל רבים צורכים דברים במהלך חלון הצום שבאופן טכני מפרים את הצום: קפה עם שמנת או חלב, קפה בוליטפרוף, מים בטעמים עם קלוריות, משקאות דיאטטיים שמעוררים תגובות אינסולין (שנוי במחלוקת אך אפשרי), מרק עצמות, או ביסים קטנים של אוכל שהם לא סופרים כי הם "קטנים".

שפריץ של שמנת בקפה בבוקר הוא 20 עד 50 קלוריות. אם אתה שותה שלוש כוסות במהלך הבוקר, זה 60 עד 150 קלוריות במהלך ה"צום" שלך. קפה בוליטפרוף עם חמאה ושמן MCT יכול להיות 200 עד 400 קלוריות. הקלוריות הללו נחשבות לסך הכולל היומי שלך בין אם אתה מחשיב אותן כ"מפרות את הצום" ובין אם לא.

איך מעקב עוזר: רישום כל מה שאתה צורך, כולל מה שאתה אוכל במהלך שעות הצום, מגלה אם הצום שלך הוא באמת אפס קלוריות. זה לא עניין של טוהר לשם טוהר. זה עניין של הבנת הצריכה הכוללת שלך. אם קלוריות הצום שלך יחד עם קלוריות החלון עוברות את החיסור שלך, זו מידע בעל ערך.

5. הגעת לרמת פלטו מטבולית

אם צום לסירוגין עבד עבורך בהתחלה ואז הפסיק, ייתכן שהסתגלות מטבולית היא הסיבה. כשאתה מאבד משקל, הגוף שלך זקוק לפחות קלוריות. החיסור שהיה קיים במשקל ההתחלתי שלך מצטמצם ככל שאתה מתקלל. בנוסף, הגבלה ממושכת של קלוריות יכולה להפחית את קצב המטבוליזם שלך ב-5 עד 15 אחוז מעבר למה שחיסור משקל בלבד היה מנבא, בתהליך שנקרא תרמוגנזה אדפטיבית.

זה אומר שהדפוס האכיל שהניב חיסור של 400 קלוריות לפני שלושה חודשים עשוי עכשיו להניב רק חיסור של 100 קלוריות, או אפילו לא כלום. הגוף שלך הסתגל, והגישה שלך צריכה להתאים בהתאם.

איך מעקב עוזר: מעקב אחר צריכת המזון שלך לצד מגמות המשקל במשך שבועות וחודשים מראה לך מתי החיסור הצטמצם. אם ירדת במשקל ב-1,700 קלוריות ביום ועכשיו אתה לא, הנתונים שלך מראים לך שהרמה שלך לתחזוקה ירדה. התגובה אינה בהכרח לאכול פחות. אסטרטגיות כמו הפסקות דיאטה (אכילה ברמה לתחזוקה במשך שבוע עד שבועיים), הגדלת חלבון לשימור שריר, או הוספת אימוני התנגדות יכולות לעזור לשחזר את קצב המטבוליזם. המעקב הארוך טווח של Nutrola עם אינטגרציה של Apple Watch ו-Wear OS נותן לך את שני הצדדים של משוואת האנרגיה.

6. צום לסירוגין מגביר את הלחץ והקורטיזול שלך

צום הוא גורם לחץ פיזיולוגי. במינונים מתונים, זה יכול להיות מועיל. אבל אם אתה כבר תחת לחץ משמעותי בחיים, ישן плохо, מתאמן בצורה אינטנסיבית, או מתמודד עם חרדה, הוספת לחץ הצום עלולה להעלות את רמות הקורטיזול באופן כרוני. כפי שדיברנו בהקשרים אחרים, עלייה כרונית בקורטיזול מקדמת אגירת שומן (במיוחד שומן בבטן), מגדילה את החזקת המים, ויכולה לעכב ירידה במשקל גם בחיסור קלוריות.

מחקר שפורסם ב-Nutritional Neuroscience מצא שצום לסירוגין העלה את רמות הקורטיזול ב-11 עד 50 אחוז אצל חלק מהמשתתפים, עם העלאות הגבוהות ביותר אצל אלה שכבר היו עם רמות מתח גבוהות.

אם אתה מרגיש חרד, עצבני, או "מחובר אבל עייף" במהלך תקופות הצום, או אם אתה לא ישן טוב מאז שהתחלת צום לסירוגין, ייתכן שהעלות של הלחץ גוברת על כל תועלת קלורית.

איך מעקב עוזר: רישום המזון שלך, רמות האנרגיה, איכות השינה והלחץ לצד מגמות המשקל שלך יכול לחשוף אם צום לסירוגין עוזר או מזיק לדפוס הכולל שלך. אם הנתונים שלך מראים שינה גרועה, צריכת קלוריות גבוהה בימים עם לחץ גבוה, ואי ירידה במשקל למרות שמירה על לוח הצום, הראיות מצביעות על כך שצום לסירוגין לא מתאים לנסיבות חייך הנוכחיות.

תוכנית הפעולה שלך לצום לסירוגין

שלב 1: עקוב אחרי חלון האכילה שלך במשך שבועיים. רישום כל קלוריה שנצרכה במהלך תקופות הצום והאכילה. אל תשנה מה אתה אוכל. פשוט תתבונן.

שלב 2: חשב את מאזן הקלוריות שלך. השווה את צריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך עם קלוריות התחזוקה שלך. אם אתה לא בחיסור של לפחות 200 עד 300 קלוריות ביום, לוח הצום לבד לא מספיק.

שלב 3: בנה מחדש את הארוחות שלך בחלון. אם אתה אוכל יותר מדי בחלון, התמקד בארוחות עם חלבון קודם (30 גרם או יותר חלבון לכל ארוחה), ירקות בנפח גבוה, ומנות מדודות של מזונות עתירי קלוריות. זה משנה את ההרכב מבלי לדרוש ממך לאכול פחות אוכל בנפח.

שלב 4: הערך אם צום לסירוגין מתאים לחיים שלך. אם הצום גורם לדפוסי אכילה-דילוג, לחץ מופרז, שינה גרועה, או עיסוק אינטנסיבי באוכל, שקול שייתכן שחיסור קלוריות יומי מתון ללא הגבלת זמן עשוי להניב תוצאות טובות יותר עם פחות סבל.

שלב 5: השתמש בטכנולוגיה כדי להפחית חיכוך. המעקב הקולי של Nutrola מאפשר לך לתעד ארוחות על ידי דיבור ("חזה עוף בגריל שש אונקיות, אורז חום כוס אחת, ברוקולי מאודה שתי כוסות") בשניות. תכונת ייבוא המתכונים מטפלת בארוחות מורכבות. במחיר של 2.50 יורו לחודש ללא פרסומות, זה מסיר את המכשול שגורם לרוב האנשים לנטוש את המעקב בשבוע הראשון.

מתי לפנות לרופא

התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם:

• אתה חווה סחרחורת, סחרחורת, או קלות ראש קיצונית במהלך תקופות הצום
• פיתחת התנהגויות אכילה בולימיות שמרגישות חסרות שליטה
• יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה ומגלה שצום לסירוגין מפעיל דפוסים ישנים
• יש לך סוכרת או בעיות ויסות סוכר בדם, שכן צום יכול להיות מסוכן ללא פיקוח רפואי
• צמת והקלטת בחיסור קלוריות מאומת במשך שישה שבועות או יותר מבלי לרדת במשקל

שאלות נפוצות

האם 16:8 הוא לוח הצום הטוב ביותר לירידה במשקל? אין לוח צום שהוא טוב יותר באופן מהותי לירידה במשקל. הלוח "הטוב ביותר" הוא זה שמאפשר לך לשמור על חיסור קלוריות בר קיימא מבלי רעב מופרז, אכילה בולימית, או לחץ. עבור רוב האנשים, 14:10 או 16:8 קל יותר לשמור מאשר פרוטוקולים קיצוניים יותר כמו 20:4 או OMAD (ארוחה אחת ביום).

האם צום ארוך יותר שורף יותר שומן? לא בצורה משמעותית. לאחר 12 עד 16 שעות, הגוף שלך אכן מגדיל את חמצון השומן במעט, אבל סך איבוד השומן במשך ימים ושבועות נקבע על ידי החיסור הקלורי הכולל שלך, ולא על ידי מספר השעות שאתה נמצא במצב צום. צום של 16 שעות ואחריו אכילה מופרזת מפסיד לצום של 12 שעות ואחריו אכילה מתונה ומבוקרת.

האם אני יכול לבנות שריר בזמן צום לסירוגין? זה יותר קשה אבל אפשרי, בתנאי שתאכל מספיק חלבון (1.6 עד 2.2 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף שלך) ותפזר אותו על פני לפחות שתי עד שלוש ארוחות במהלך חלון האכילה שלך. צריכת כל החלבון בארוחה אחת פחות יעילה לסינתזת חלבון בשרירים מאשר פיזור אותו לאורך היום.

האם כדאי לי להתאמן בצום או אחרי אכילה? לירידה במשקל, זה לא משנה באופן משמעותי. מחקר ב-British Journal of Nutrition מצא שאין הבדל באיבוד שומן בין אימון בצום לאימון אחרי אכילה במשך ארבעה שבועות. התאמן כשיש לך את האנרגיה הרבה ביותר ויכולת הביצוע הטובה ביותר. אם אימון בצום גורם לך להרגיש חלש או חולה, אכול קודם.

למה צום לסירוגין עבד בהתחלה ואז הפסיק? ירידה במשקל ראשונית על צום לסירוגין היא לעיתים קרובות חלקית משקל מים ואיבוד גליקוגן, מה שקורה במהירות בשבועות הראשונים. לאחר מכן, איבוד שומן תלוי בשמירה על חיסור קלוריות. ככל שהגוף שלך מתאקלם והמשקל שלך יורד, החיסור מצטמצם. מעקב עוזר לך להתאים את עצמך כשצרכיך משתנים.

---

צום לסירוגין הוא כלי, לא פתרון. כמו כל כלי, הוא עובד כאשר הוא מיושם על הבעיה הנכונה בדרך הנכונה. אם הבעיה היא שאתה צריך עזרה באכילה פחותה, ואם צום לסירוגין משיג זאת עבורך באופן טבעי, מצוין. אם לא, או אם הוא יוצר בעיות חדשות, אין כבוד בסבל דרכו. עקוב אחרי מה שאתה אוכל, הערך אם צום לסירוגין באמת עוזר, והתאם בהתאם. השיטה פחות חשובה מהתוצאה.