למה אני לא מצליח להפסיק לנשנש? רעב, הרגלים ואיך לקחת שליטה

האדם הממוצע מקבל יותר מ-200 החלטות הקשורות לאוכל ביום, ורובן מתבצעות ללא מודעות. מחקר מהמעבדה למזון ומותגים של אוניברסיטת קורנל מצא שרמזים מהסביבה, ולא רעב, הם שמניעים את רוב ההתנהגויות הקשורות לנשנוש. אם אתה מרגיש שאתה לא מצליח להפסיק לנשנש, הבעיה כמעט אף פעם לא נעוצה בחוסר משמעת. מדובר באי התאמה בין הארוחות שלך, הסביבה שלך והרגלים שלך.

רעב מול הרגלים מול שעמום מול רמזים סביבתיים

לפני שתוכל לתקן את הנשנוש, עליך לזהות מה באמת מניע אותו. ארבע הסיבות הללו עשויות להרגיש דומות ברגע, אך הן דורשות פתרונות שונים לחלוטין.

רעב אמיתי

רעב אמיתי מתפתח בהדרגה. הוא מתבטא בתחושת ריקנות בבטן, חוסר אנרגיה, קושי להתרכז ורצון לאכול כל סוג של אוכל, ולא רק נשנושים טעימים. אם אתה רעב באמת בין הארוחות, כנראה שהארוחות שלך אינן מספקות. זו הסיבה הפשוטה ביותר והפתרון הפשוט ביותר.

נשנוש מונע הרגלים

נשנוש שמבוסס על הרגלים מתנהל לפי תבנית צפויה: אותו זמן, אותו מקום, אותו רמז. נשנוש בשולחן העבודה בשעה 15:00. נשנוש על הספה אחרי ארוחת ערב. נשנוש ברכב בדרך הביתה. התנהגויות אלו אוטומטיות ומנוהלות על ידי הגנגליה הבסיסית, ופועלות עם מינימום קלט מודע. ייתכן שלא תשים לב שאתה אוכל עד שהשקית חצי ריקה.

נשנוש מונע שעמום

מחקר שפורסם ב-Health Psychology (2015) אישר ששעמום מגביר באופן מהימן את צריכת המזון, במיוחד של מזונות עתירי קלוריות וטעימים. נשנוש מתוך שעמום מתאפיין בחיפוש במטבח מבלי לדעת מה אתה רוצה, אכילת מזון שאינך נהנה ממנו במיוחד, והפסקה רק כאשר משהו אחר מסיח את דעתך.

נשנוש מונע רמזים סביבתיים

נראות וקרבה הם מניעים חזקים. מחקר של ואנסינק (2004) גילה שעובדי משרד אכלו 48% יותר שוקולד כאשר צנצנת הממתקים הייתה על השולחן שלהם לעומת כאשר היא הייתה במרחק של 6 רגלים. לראות אוכל מעורר רצון ללא קשר למצב הרעב. זה חל על נשנושים על השיש במטבח, על מזווה פתוח ואוכל שהושאר בחוץ לאחר הארוחות.

טבלת קלוריות לנשנושים נפוצים

הבנת עלות הקלוריות של נשנושים תכופים הופכת את ההשפעה למוחשית.

נשנוש	כמות טיפוסית	קלוריות	חלבון
אגוזים מעורבים	1 חופן (40 גרם)	240 קק"ל	6 גרם
צ'יפס תפוחי אדמה	1 שקית קטנה (40 גרם)	210 קק"ל	2 גרם
שוקולד	4 קוביות (40 גרם)	215 קק"ל	3 גרם
פרוסות גבינה	2 פרוסות (40 גרם)	160 קק"ל	10 גרם
קרקרים עם חומוס	8 קרקרים + 3 כפות	280 קק"ל	6 גרם
חטיף פרי ואגוזים	1 חטיף	220 קק"ל	4 גרם
ביסקוויטים/עוגיות	3 בינוניים	270 קק"ל	3 גרם
פרוסת לחם בננה	1 פרוסה עבה	310 קק"ל	4 גרם
צימוקים מצופים ביוגורט	50 גרם	230 קק"ל	2 גרם
מנגו מיובש	50 גרם	160 קק"ל	1 גרם

שלושה עד ארבעה מקרים של נשנוש ביום ברמות קלוריות אלו מוסיפים 600 עד 1,000 קלוריות. עבור רבים, זה מייצג 30-50% מהצריכה היומית הכוללת שלהם שנצרכת דרך אכילה לא מתוכננת.

טבלת החלפות נשנושים עם קלוריות נמוכות

אם אתה מתכוון לנשנש, הרכב הנשנוש שלך חשוב לא פחות מהכמות.

נשנוש עתיר קלוריות	קלוריות	החלפה	קלוריות	חיסכון
צ'יפס תפוחי אדמה (40 גרם)	210 קק"ל	פופקורן באוויר (25 גרם)	95 קק"ל	115 קק"ל
שוקולד (50 גרם)	270 קק"ל	שוקולד מריר 85% (20 גרם)	120 קק"ל	150 קק"ל
חטיף גרנולה	220 קק"ל	תפוח + 10 שקדים	135 קק"ל	85 קק"ל
מיץ פירות (250 מ"ל)	115 קק"ל	תפוז שלם	62 קק"ל	53 קק"ל
יוגורט בטעמים (170 גרם)	150 קק"ל	יוגורט יווני + פירות יער	100 קק"ל	50 קק"ל
תערובת אגוזים (50 גרם)	260 קק"ל	אדממה (100 גרם)	120 קק"ל	140 קק"ל
קרקרים + גבינה (60 גרם)	280 קק"ל	גבינת קוטג' + מלפפון	110 קק"ל	170 קק"ל
מאפה (גדול)	410 קק"ל	בננה + 1 כף חמאת בוטנים	190 קק"ל	220 קק"ל

ביצוע החלפות אלו בשלושה נשנושים יומיים חוסך 250 עד 500 קלוריות ביום מבלי להפסיק את פעולת הנשנוש עצמה.

פתרון החלבון והסיבים

הפתרון היעיל ביותר לטווח הארוך לנשנוש מופרז הוא בניית ארוחות שמספקות שובע. חלבון וסיבים הם שני החומרים המזינים עם ההוכחות החזקות ביותר לקידום שובע.

מטא-אנליזה ב-American Journal of Clinical Nutrition (2020) מצאה שארוחות המכילות לפחות 25 גרם חלבון הפחיתו את הנשנוש שלאחר מכן ב-20-30% בהשוואה לארוחות עם פחות חלבון. סיבים תורמים דרך התפשטות קיבתי, מאטים את ריקון הקיבה ומייצבים את רמות הסוכר בדם.

איך נראות ארוחות מספקות

כל ארוחה עיקרית צריכה להכיל לפחות 25 עד 35 גרם חלבון ו-8 עד 10 גרם סיבים. כאשר הארוחות עומדות ביעדים הללו, הרצון לנשנש פוחת בצורה דרמטית. כך זה נראה בפועל.

ארוחת בוקר: חביתה מ-3 ביצים עם תרד ופטה, בנוסף לפרוסת לחם מחיטה מלאה. חלבון: 28 גרם. סיבים: 8 גרם.

ארוחת צהריים: סלט חזה עוף עם חומוס, ירקות מעורבים ורוטב שמן זית. חלבון: 42 גרם. סיבים: 12 גרם.

ארוחת ערב: פילה סלמון עם בטטה וברוקולי מאודה. חלבון: 35 גרם. סיבים: 9 גרם.

כאשר הארוחות שלך נראות כך, הרצון לנשנש ב-15:00 לרוב נעלם מעצמו. הגוף שלך מקבל את מה שהוא צריך.

אסטרטגיות סביבתיות שעובדות

אם נשנוש מונע רמזים הוא הבעיה העיקרית שלך, שינוי הסביבה שלך הרבה יותר יעיל מאשר להסתמך על כוח הרצון.

מחוץ לעיניים, מחוץ למחשבה

המחקר של ואנסינק ברור: נראות מניעה צריכה. שמור את המזון הנשנושי במיכלים אטומים בתוך ארונות סגורים. הנח פירות בקערה על השולחן במקום. במחקר אחד, שינוי בודד זה הפחית את צריכת הסוכריות ב-70% והגדיל את צריכת הפירות ב-200%.

מקומות אכילה ייעודיים

אכול רק במטבח או בשולחן האוכל. לעולם לא על הספה, בשולחן העבודה או במיטה. זה מפר את הקשרים הסביבתיים שמפעילים אכילה לא מודעת. כאשר האכילה מחייבת ללכת למקום מסוים, לשבת ולהשתמש בצלחת, אתה יוצר נקודת חיכוך שמפריעה להתנהגות האוטומטית.

פרוס מראש

לעולם אל תאכל מהאריזות המקוריות. שפוך כמות מסוימת לקערה, סגור את האריזות, הנח אותן בצד, ואז אכול. זה מסלק את המעגל של יד-שקית-פה שמקשה לעקוב אחרי כמה אכלת.

סגירת המטבח אחרי ארוחת ערב

בחר זמן לאחר ההזנה המתוכננת האחרונה שלך, וסגור את המטבח מבחינה מנטלית או פיזית. יש אנשים שמוצאים שזה מועיל לנקות את המטבח, לכבות את האור וליצור רמז חזותי לכך שהאכילה הסתיימה להיום.

איך Nutrola עוזרת לך לראות את דפוסי הנשנוש שלך

מודעות היא הבסיס לשינוי. כאשר אתה רושם כל נשנוש ב-Nutrola, אפילו את הקטנים, דפוסים מתגלים שנעלמים ברגע. ייתכן שתגלו שאתם נושנשנים כל יום בין השעות 14:00 ל-16:00, שנשנושי הסוף שבוע שלכם מוסיפים 800 קלוריות יותר מאשר בימות השבוע, או שאתם נושנשנים יותר בימים שבהם אתם מדלגים על ארוחת הבוקר.

הזנת התמונות והקלטות הקול של Nutrola מאפשרת לרשום נשנוש בפחות מ-5 שניות. המהירות הזו חשובה כי הנשנושים שרוב האנשים שוכחים לעקוב אחריהם הם בדיוק אלה שמניעים את הצריכה המופרזת. עם יותר מ-1.8 מיליון מזונות מאומתים במאגר, אפילו את החופן הקטן של תערובת אגוזים ניתן לרשום בצורה מדויקת. Nutrola זמינה ב-iOS וב-Android במחיר של €2.50 לחודש עם אפס פרסומות, ומספקת לך את הנתונים להבין את ההרגלים שלך מבלי לשפוט אותם.

שאלות נפוצות

האם נשנוש באמת מזיק לניהול משקל?

נשנוש עצמו הוא נייטרלי. הוא הופך לבעיה כאשר הנשנושים אינם מתוכננים, עתירי קלוריות, ונצרכים בנוסף לארוחות מספקות. נשנושים מתוכננים ועשירים בחלבון יכולים למעשה לתמוך בניהול משקל על ידי מניעת רעב קיצוני שמוביל לאכילה מופרזת בארוחות. המשתנה המרכזי הוא צריכת הקלוריות היומית הכוללת, ולא מספר הפעמים שבהן אוכלים.

איך אני יכול לדעת אם אני רעב באמת או פשוט משועמם?

שאל את עצמך שתי שאלות: האם הייתי אוכל תפוח עכשיו? והאם הדחף הזה הגיע בפתאומיות או בהדרגה? רעב אמיתי מתפתח בהדרגה ומקבל כל סוג של אוכל. דחפי שעמום הם פתאומיים, ספציפיים (אתה רוצה צ'יפס, לא תפוח), ולעיתים קרובות מלווים במחשבה "אני רוצה משהו" מבלי לדעת מה.

האם עליי להפסיק את כל הנשנושים כדי לרדת במשקל?

הפסקת כל הנשנושים עובדת עבור אנשים מסוימים אך עלולה להיכשל עבור אחרים. אם הסרת הנשנושים מובילה לרעב קיצוני ואכילה מופרזת בארוחות, נשנושים מתוכננים הם אסטרטגיה טובה יותר. המטרה היא צריכת קלוריות שתומכת במטרות שלך, בין אם זה מגיע מ-3 ארוחות או מ-3 ארוחות ועוד 2 נשנושים.

למה אני נושנש יותר כשאני עובד מהבית?

הקרבה לאוכל, חוסר מבנה ושעמום מוגבר תורמים כולם לכך. עבודה מהבית מסירה את האחריות החברתית שמגבילה אכילה בסביבות משרדיות. המטבח תמיד במרחק 20 צעדים. השתמש באסטרטגיות הסביבתיות הנ"ל: שמור את הנשנושים מחוץ לעיניים, אכול רק בשולחן, וקבע זמני הפסקה ספציפיים לארוחות ולנשנושים.

האם שתיית מים מפחיתה נשנוש?

צמא לפעמים מתפרש בטעות כרעב, כך ששתיית מים לפני reaching for a snack יכולה לעזור במקרים מסוימים. מחקר ב-Obesity (2015) מצא ששתיית 500 מ"ל מים לפני הארוחות הפחיתה את צריכת הקלוריות ב-13%. עם זאת, מים לבד אינם פותרים נשנוש מונע הרגלים או רגשות. זהו צעד ראשון מועיל, אך לא פתרון שלם.