למה המטבוליזם שלך לא כל כך איטי כמו שאתה חושב

הסיבה העיקרית לכך שאתה עולה במשקל או מתקשה לרדת במשקל היא כמעט בוודאות לא המטבוליזם שלך. מחקר פורץ דרך מ-2021 של הרמן פונטזר וצוותו, שפורסם ב-Science, ניתח נתוני מטבוליזם מיותר מ-6,400 אנשים מ-29 מדינות ומצא שההוצאה האנרגטית הכוללת נשארת יציבה למדי מגיל 20 עד 60 לאחר התאמה לגודל הגוף והרכבו. ההאטה המטבולית שמיוחסת לעלייה במשקל בגיל המעבר היא בעיקר מיתוס.

זה לא אומר שלכולם יש את אותו שיעור מטבוליזם. אך השונות בין אנשים קטנה הרבה יותר ממה שרוב האנשים מאמינים, והגורמים שאנשים מייחסים ל"מטבוליזם איטי" כמעט תמיד יש להם הסבר שונה, וניתן לתקן אותו.

מה באמת מצאו פונטזר וצוותו ב-2021

המחקר, שכותרתו "ההוצאה האנרגטית היומית במהלך חיי האדם", השתמש במדידות מים מסומנים כפולים, הסטנדרט הזהב למדידת ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת, על 6,421 אנשים בגילאים 8 ימים עד 95 שנים מ-29 מדינות.

הממצאים המרכזיים:

המטבוליזם הוא הגבוה ביותר (לפי יחידת מסה רזה) בשנה הראשונה לחיים, מגיע לשיא של כ-50% מעל הערכים של מבוגרים. הוא הולך ויורד בהדרגה במהלך הילדות.

מגיל 20 עד 60, שיעור המטבוליזם לקילוגרם של מסה רזה הוא בעצם שטוח. אין ירידה משמעותית במהלך העשורים שבהם רוב האנשים מאשימים את "המטבוליזם האיטי" בעלייה במשקלם.

אחרי גיל 60, שיעור המטבוליזם אכן יורד, בקצב של כ-0.7% בשנה. בגיל 90, ההוצאה האנרגטית הכוללת נמוכה בכ-26% בהשוואה לגיל האמצע, גם לאחר התחשבות בשינויים בהרכב הגוף.

זה אומר שגבר בן 45 ואישה בת 25, באותו מין, גובה, משקל והרכב גוף, יש להם בעצם את אותו שיעור מטבוליזם. העלייה במשקל שמתרחשת בדרך כלל בין גיל 25 ל-55 לא נובעת מהאטת המטבוליזם. היא נובעת משינויים בהתנהגות: פחות תנועה, יותר אוכל, או שניהם.

עד כמה המטבוליזם באמת משתנה בין אנשים?

אחד המיתוסים הנפוצים ביותר הוא שלחלק מהאנשים יש מטבוליזם מהיר או איטי בצורה דרמטית יותר מאחרים. המציאות היא הרבה יותר מורכבת.

גורם	שונות טיפוסית בשיעור המטבוליזם הבסיסי
בין אנשים באותו גובה, גיל ומין	±200-300 קלוריות/יום (בערך ±10-15%)
בין אדם מאוד שרירי ואדם מאוד שמן באותו משקל	±200-400 קלוריות/יום
השפעת היפותירואידיזם לא מטופל	-150-300 קלוריות/יום
השפעת גיל (20 מול 60, אותו הרכב גוף)	מינימלית (0-50 קלוריות/יום)
השפעת דיאטת הרעבה (תרמוגנזה אדפטיבית)	-100-300 קלוריות/יום
טווח כולל ל-95% מהמבוגרים באותו גובה	±200-300 קלוריות/יום מהערך הצפוי

המספר הקריטי: עבור 95% מהאוכלוסייה, שיעור המטבוליזם נמצא בטווח של כ-200 עד 300 קלוריות מהערך הצפוי עבור גובהם, גילם ומינם. זה שווה ערך לתפוח גדול או כף חמאת בוטנים. זה לא ההבדל של 500 עד 1,000 קלוריות שאנשים מדמיינים כשאומרים, "החברה שלי אוכלת מה שהיא רוצה ולא עולה במשקל."

פוהלמן וצוותו (1993) מדדו את שיעור המטבוליזם במנוחה אצל 130 גברים צעירים ומצאו סטיית תקן של כ-200 קלוריות/יום לאחר התאמה להרכב הגוף. עקומת הפעמון היא צרה. רוב האנשים נמצאים בטווח של 10% מהממוצע.

מה שאנשים מאשימים במטבוליזם איטי (שבעצם זה משהו אחר)

ירידת NEAT

הסיבה הגדולה ביותר לכך שאנשים עולים במשקל מבלי לאכול יותר באופן ברור היא ירידה בתרמוגנזה של פעילות לא ספורטיבית (NEAT). NEAT כולל את כל התנועה שאינה פעילות גופנית מסודרת: הליכה, התעסקות, עמידה, עבודות בית ופעילות גופנית כללית במהלך היום.

NEAT יכול להשתנות ב-200 עד 900 קלוריות ביום בין אנשים באותו גובה. אדם שעושה 12,000 צעדים ביום, עומד בעבודתו ומזיז את ידיו באופן קבוע שורף 400 עד 700 קלוריות יותר ביום מאדם שעושה 3,000 צעדים וישב במשך 10 שעות.

המעבר מעבודה פעילה לעבודה משרדית, מהליכה ברגל לעבודה ברכב, או מאורח חיים פעיל לאורח חיים יושב יכול להפחית את NEAT ב-300 עד 500 קלוריות ביום. במשך שנה, זה מספיק כדי להעלות 15 עד 25 ק"ג שומן אם צריכת המזון נשארת זהה.

זה מרגיש כמו שינוי מטבולי, אבל זה לא. שיעור המטבוליזם שלך לא השתנה. אתה פשוט זז פחות.

עליית מנות

גודל המנות נוטה לעלות עם הזמן מבלי שנשים לב. מחקרים על צריכת מזון מדווחת עצמית מראים באופן עקבי שאנשים מעריכים את צריכת הקלוריות שלהם ב-30 עד 50% פחות.

ליכטמן וצוותו (1992) חקרו אנשים שמנים שטוענים שיש להם פגם מטבולי שגורם לעלייה במשקל למרות שהם אוכלים רק 1,200 קלוריות ביום. כאשר החוקרים מדדו את הצריכה בפועל באמצעות מים מסומנים כפולים ותצפית ישירה, המשתתפים הללו אכלו בממוצע 2,081 קלוריות ביום, 47% יותר ממה שדיווחו. שיעורי המטבוליזם שלהם היו נורמליים.

זה לא נוגע לחוסר honesty. זה נוגע לקושי המתועד היטב בהערכה של גודל המנות, לזכור לספור שמני בישול ותיבול, ולחשב במדויק כל קלוריה שנצרכה.

כף שמן זית שנוספה למחבת: 119 קלוריות. תוספת קטנה של רוטב סלט: 75 קלוריות. "חופן קטן" של אגוזים שבפועל הוא 50 גרם במקום 28 גרם: 140 קלוריות נוספות. התוספות הבלתי נראות הללו מצטברות ל-200 עד 400 קלוריות שלא נחשבות ביום, וזה יותר ממספיק כדי לגרום לעלייה במשקל.

טעויות במעקב והטיית דיווח

אפילו אנשים שעוקבים באופן פעיל אחרי צריכת המזון שלהם עושים טעויות. רישומים במאגרי נתונים עם ערכים שגויים, שומנים לא נמדדים בבישול, חטיפים ששכחו, ומנות שהוערכו ולא נמדדו יכולות ליצור פער מצטבר של 200 עד 500 קלוריות ביום בין הצריכה שנעשתה לבין הצריכה בפועל.

זו הסיבה ש-Nutrola משתמשת במאגר נתונים מאומת של יותר מ-1.8 מיליון מזונות. דיוק במאגר הנתונים מסלק מקור שגיאה מרכזי. AI צילום וסריקת ברקודים מצמצמים מקור נוסף על ידי הסרת הערכות ידניות. ורישום קולי תופס ארוחות שעשויות להתפספס. המטרה היא לצמצם את הפער בין מה שאתה חושב שאתה אוכל לבין מה שאתה באמת אוכל, כי הפער הזה, ולא המטבוליזם שלך, הוא כמעט תמיד הבעיה.

האשליה של "החברה שלי אוכלת מה שהיא רוצה ונשארת רזה"

זו אחת הכוחות החזקים ביותר שמחזקים את האמונה במטבוליזם האיטי. אתה רואה אדם רזה אוכל ארוחה גדולה ומסיק שהוא חייב להיות עם מטבוליזם מהיר.

מה שאתה לא רואה:

• ייתכן שהם אוכלים פחות בארוחות אחרות (אכילה מפצה).
• ייתכן שהם פעילים הרבה יותר במהלך היום (NEAT גבוה יותר).
• ייתכן שהם אוכלים ארוחות גדולות לעיתים רחוקות בעוד שאתה אוכל בצורה מתונה לאורך כל היום.
• אתה מתבונן בארוחה אחת, לא בצריכה הכוללת השבועית שלהם.

מחקרים מפורטים במעבדות מטבוליות מראים באופן עקבי שכאשר שני אנשים באותו גובה מקבלים תפריט זהה בסביבה מבוקרת, השינויים במשקל שלהם דומים להפליא. ההבדלים המופיעים ב"מטבוליזם" בין חברים כמעט תמיד נובעים מהבדלים בצריכה הכוללת ובפעילות שלא נראית בהשקפה יומיומית.

מתי המטבוליזם אכן נפגע

בעוד שהתירוץ של "מטבוליזם איטי" משומש יתר על המידה, ישנם מצבים רפואיים אמיתיים שמפחיתים משמעותית את שיעור המטבוליזם.

היפותירואידיזם

תפקוד לקוי של בלוטת התריס מפחית את שיעור המטבוליזם בכ-150 עד 300 קלוריות ביום, בהתאם לחומרה. זה משמעותי קלינית, אך לא דרמטי כמו שרבים מניחים. היפותירואידיזם לא מטופל בדרך כלל גורם לעלייה של 2 עד 5 ק"ג במשקל, ולא 20 עד 30 ק"ג. רוב העלייה במשקל הקשורה להיפותירואידיזם היא החזקת מים, לא שומן.

לאחר טיפול בהחלפת הורמון בלוטת התריס, שיעור המטבוליזם חוזר לנורמלי. אם אתה חושד בהיפותירואידיזם, בדיקת דם פשוטה של TSH יכולה לאשר או לשלול זאת.

תרמוגנזה אדפטיבית לאחר רעב

הגבלה קיצונית ממושכת של קלוריות (מתחת ל-50% מההוצאה האנרגטית היומית הכוללת במשך תקופות ארוכות) יכולה להפחית את שיעור המטבוליזם מעבר למה שניתן לחזות על סמך ירידה במשקל בלבד. תופעה זו, הנקראת תרמוגנזה אדפטיבית, הוצגה בצורה דרמטית במחקר "המתמודד הגדול ביותר" של פותרגיל וצוותו (2016).

שש שנים לאחר התחרות, המשתתפים החזירו את רוב המשקל שאיבדו, ושיעורי המטבוליזם שלהם עדיין היו מדוכאים בממוצע ב-499 קלוריות ביום מתחת למה שהיה צפוי עבור גובהם. גופם שרף פחות אנרגיה ממה שציפו, מה שהקשה מאוד על שמירת המשקל.

רמת ההתאמה המטבולית הזו היא תוצאה של ירידה מהירה וקיצונית במשקל. זה לא קורה עם חוסרים מתונים של 500 עד 750 קלוריות ביום שנשמרים לאורך תקופות סבירות.

חוסר קיצוני ממושך

אפילו פחות דרמטי מהתסריט של המתמודד הגדול ביותר, תקופות ממושכות של דיאטה אגרסיבית (חוסר קלוריות של 1,000+ ביום במשך חודשים) יכולות להפחית את שיעור המטבוליזם ב-100 עד 300 קלוריות ביום דרך תרמוגנזה אדפטיבית. השפעה זו ניתנת לחזרה חלקית עם תקופה של אכילה במצב תחזוקה (הפסקת דיאטה), אך חזרה מלאה יכולה לקחת שבועות עד חודשים.

השיעור המעשי: חוסרים מתונים (500 עד 750 קלוריות ביום) מביאים לירידה במשקל שומני בת קיימא עם התאמה מטבולית מינימלית. חוסרים קיצוניים מביאים לתוצאות מהירות יותר בהתחלה, אך יוצרים התנגדויות מטבוליות שמקשות על הצלחה ארוכת טווח.

איך לדעת אם המטבוליזם שלך באמת הבעיה

אם אתה באמת חושד בבעיה מטבולית, הנה גישה אבחנתית מעשית:

שלב 1: עקוב אחרי צריכת המזון שלך במדויק במשך 14 ימים. השתמש במשקל מזון לארוחות ביתיות. סרוק ברקודים למזונות ארוזים. רשום שמני בישול, רטבים ומשקאות. אל תעריך. מדוד.

שלב 2: עקוב אחרי הצעדים והפעילות היומית שלך. השתמש בפדומטר של טלפון או סופר צעדים פשוט (אלה מדויקים למדי, בניגוד להערכות קלוריות).

שלב 3: השווה את הצריכה שלך לנטיית המשקל שלך. אם אתה אוכל במדויק 1,500 קלוריות ביום עם TDEE מחושב של 2,000, אתה אמור לרדת בערך 0.5 ק"ג בשבוע. אם זה לא קורה, או שהמעקב שלך טועה (הסבירות הגבוהה יותר) או ש-TDEE שלך נמוך מהמחושב (פחות סביר).

שלב 4: אם המספרים לא מסתדרים לאחר 4 שבועות של מעקב מדוקדק, פנה לרופא. תפקוד בלוטת התריס, רמות קורטיזול וגורמים הורמונליים אחרים יכולים להיבדק עם בדיקות דם פשוטות.

ברוב המקרים, שלב 1 חושף את התשובה: הצריכה גבוהה ממה שנחשב. זה לא כישלון אישי. זו מגבלה קוגניטיבית מתועדת היטב שמשפיעה על כולם, כולל חוקרי תזונה עצמם. הפתרון הוא כלים טובים יותר למעקב, ולא האשמה עצמית.

המנופים האמיתיים שאתה יכול למשוך

במקום לדאוג ל"מטבוליזם איטי", התמקד בגורמים שלמעשה משפיעים על השונות בהוצאה האנרגטית היומית.

הגדל את NEAT. הלך יותר, עמד יותר, קח את המדרגות. הוספת 5,000 צעדים ביום שורפת בערך 200 עד 250 קלוריות נוספות. זה יותר משפיע מרוב האימונים בחדר הכושר והרבה יותר בר קיימא.

שמור על מסת שריר ובנה אותה. כל קילוגרם של שריר שורף כ-13 קלוריות ביום במנוחה. מה שיותר חשוב, שריר משפר את הרגישות לאינסולין, את היכולת הפונקציונלית ואת הרכב הגוף בכל משקל נתון.

אכול חלבון מספק. האפקט התרמוגני של חלבון (20-30%) אומר שתזונה עשירה בחלבון שורפת יותר קלוריות במהלך העיכול מאשר תזונה דלת חלבון באותו מספר קלוריות. בתזונה של 2,000 קלוריות, המעבר מ-15% ל-30% חלבון יכול להגדיל את TEF ב-60 עד 100 קלוריות ביום.

עקוב אחרי הצריכה שלך במדויק. צמצם את הפער בין הצריכה הנתפסת לצריכה בפועל. הרגל זה פותר את רוב התלונות על "מטבוליזם איטי".

שאלות נפוצות

האם המטבוליזם באמת מאט אחרי גיל 30?

לא, לא בצורה משמעותית. פונטזר וצוותו (2021) מצאו ששיעור המטבוליזם לפי יחידת מסה רזה יציב מגיל 20 עד 60. העלייה במשקל שמתרחשת בדרך כלל בשנות ה-30 וה-40 מוסברת על ידי ירידה בפעילות גופנית ועלייה בצריכת המזון, ולא על ידי ירידה במטבוליזם.

האם אפשר להאיץ את המטבוליזם שלך?

אי אפשר לשנות את BMR בצורה דרמטית, אבל אפשר להגדיל את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת על ידי הגדלת NEAT (יותר תנועה יומית), בניית מסת שריר (שמשפרת במעט את BMR), אכילת יותר חלבון (TEF גבוה יותר), ושמירה על פעילות גופנית סדירה. השפעת השיטות הללו יכולה להוסיף 200 עד 500 קלוריות ביום לשריפה הכוללת שלך.

האם מזונות מסוימים מגבירים את המטבוליזם?

ההשפעות זניחות. תה ירוק, קפאין, קפסאיצין ומעין "מגבירי מטבוליזם" דומים הראו שהם מעלים את שיעור המטבוליזם ב-50 עד 100 קלוריות ביום לכל היותר, וההשפעות זמניות. אין מזון או תוסף שיפצה בצורה משמעותית על חוסר קלוריות.

אם המטבוליזם לא הבעיה, למה ירידה במשקל כל כך קשה?

כי הסביבה התזונתית מקלה מאוד על אכילה בעודף מבלי realizing. מזונות עשירים בקלוריות נמצאים בכל מקום, גודל המנות גדל, והמוח האנושי מתוכנת לחפש מזון עשיר בקלוריות. הקושי הוא התנהגותי וסביבתי, לא מטבולי.

האם כדאי לי לבדוק את המטבוליזם שלי?

קלורימטריה עקיפה (הסטנדרט הזהב למדידת BMR) זמינה בכמה בתי חולים ומרכזי מחקר. זה עולה בין 100 ל-250 יורו ונמשך כ-30 דקות. זה יכול להיות שימושי אם עקבת בקפדנות במשך 4 שבועות או יותר ונטיית המשקל שלך לא תואמת את החסרים המחושבים שלך. עבור רוב האנשים, עם זאת, שיפור דיוק המעקב הוא צעד ראשון משתלם יותר.

המסקנה הסופית

המטבוליזם שלך כמעט בוודאות פועל כמצופה. הנתונים מראים ששיעור המטבוליזם משתנה רק ב-200 עד 300 קלוריות בין אנשים באותו גובה, והוא נשאר יציב מגיל 20 עד 60. הגורמים שאנשים מייחסים ל"מטבוליזם איטי", כולל ירידת NEAT, עליית מנות וטעויות במעקב, ניתנים לתיקון עם מודעות וכלים טובים יותר.

Nutrola עוזרת לך להתמודד עם הבעיה האמיתית על ידי מתן מעקב מדויק ומהיר על מזון באמצעות AI צילום, רישום קולי, סריקת ברקודים ומאגר נתונים מאומת של יותר מ-1.8 מיליון מזונות. כשאתה יודע בדיוק מה אתה אוכל, התירוץ של המטבוליזם נעלם. זמין ב-iOS וב-Android במחיר של 2.50 יורו לחודש, ללא פרסומות.