ארוחת צהרייםבינוני

Falafel with Yogurt Sandwich

Name: Falafel with Yogurt Sandwich
Prep time: 20 min
Cook time: 195 min
Total time: 215 min
Yield: 4
Ingredients: 1 cup dry garbanzo beans/chickpeas; 3 cups water; 1/4 cup oil; 1 garlic clove; 1 medium onion; 1/3 tablespoon parsley; 1/4 teaspoon salt; 2 teaspoons lemon juice; 1/3 teaspoon hot pepper sauce; 1 cup plain yogurt, low-fat; 1 medium onion; 4 whole wheat pita bread; 1/4 cup flour; tomatoes; lettuce; bread crumbs

Falafel is a pan-fried patty made from ground garbanzo beans (chickpeas) and Middle Eastern spices. It makes a healthy and delicious sandwich when served with a seasoned yogurt dressing and fresh onions on whole wheat pita bread. Try this recipe for lunch or dinner.

3 h 35 min4 מנות

ערכי תזונה (למנה)

הערכים הם למנה · גודל מנה: 1 sandwich (480g)

543

קלוריות

20g

חלבון

78g

פחמימות

19g

שומן

13g

סיבים תזונתיים

15g

סוכר

451mg

נתרן

שומן רווי 3 g · כולסטרול 4 mg

הטבעות מציגות מנה אחת כחלק מיום ייחוס של 2,000 קלוריות. באפליקציית Nutrola הן מתמלאות לפי היעדים האישיים שלך.

מרכיבים

dry garbanzo beans/chickpeas
1 cup · sorted and rinsed
water
3 cups
oil
1/4 cup
garlic clove
1 · crushed
onion
1 medium · chopped
parsley
1/3 tablespoon · 1 sprig or about 1 teaspoon, chopped
salt
1/4 teaspoon
lemon juice
2 teaspoons
hot pepper sauce
1/3 teaspoon
plain yogurt, low-fat
1 cup
onion
1 medium · chopped
wheat pita bread
4 whole · pockets
flour
1/4 cup · as needed
tomatoes
sliced, optional
lettuce
optional
bread crumbs
optional - see note

אופן ההכנה

1
Wash hands with soap and water.
2
Put beans and water in large pot and soak by the overnight or quick-soak method.
3
Cook until tender, about 2 hours. Add more water if necessary. Drain.
4
Slowly heat oil and sauté garlic and 1 onion until tender (5 to 7 minutes).
5
Mash cooked beans, sautéed vegetables, parsley, salt, lemon juice and hot pepper sauce until smooth.
6
With floured hands, form ovals with bean mixture (about 1/4 cup each). Roll in flour.
7
Fry falafel, with the remaining oil in skillet, until golden brown. Drain on paper towel.
8
Combine yogurt with remaining onion.
9
Serve falafel in pocket bread topped with yogurt.

מקור: USDA MyPlate Kitchen · The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes Washington State WIC Program

חלק מאפליקציית מעקב התזונה מבוססת הבינה המלאכותית של Nutrola — לכל מתכון יש מאקרו מאומת, כך שתוכלו לתעד אותו בלחיצה אחת.

עקבו אחר כל ארוחה עם Nutrola

תעדו את המתכון הזה בשניות עם סריקת תמונה בבינה מלאכותית. קבלו מאקרו מדויק לכל מה שאתם אוכלים.