Black-Eyed Peas: Calorieën, Voedingsfeiten en Gezondheidsvoordelen (2026)

Zwarte ogenbonen bevatten 200 calorieën per 1 kop gekookt (172 g), met 13,3 g eiwit en 11,2 g vezels. Ze zijn opmerkelijk vanwege hun lage glycemische index van ongeveer 33 en bevatten 358 mcg folaat, wat ze een voedzame keuze maakt.

Deze pagina verkent het voedingsprofiel van zwarte ogenbonen, inclusief het calorieaantal, de macronutriëntenverdeling en de gezondheidsvoordelen. Daarnaast wordt gekeken naar hun impact op de bloedsuikerspiegel en hoe ze zich verhouden tot andere peulvruchten.

Voedingsfeiten van Zwarte Ogenbonen (Per Portie en Per 100 g)

De onderstaande tabel met voedingsfeiten biedt gedetailleerde informatie over de voedingssamenstelling van zwarte ogenbonen per 1 kop gekookt.

Waarden zijn voor 1 kop gekookt (172 g).

Voedingsstof	Per Portie	Per 100 g	% Dagelijkse Waarde (per portie)
Calorieën	200	116	10%
Eiwit	13,3 g	7,7 g	27%
Koolhydraten	35,8 g	20,8 g	13%
Vezels	11,2 g	6,5 g	40%
Suiker	5,7 g	3,3 g	-
Vet	0,9 g	0,5 g	1%
Vitamine C	0,7 mg	0,4 mg	1%
Kalium	478 mg	278 mg	10%
IJzer	4,32 mg	2,51 mg	24%
Folaat	358 mcg	208 mcg	89%

Ongeveer 70% van de calorieën in zwarte ogenbonen komt van koolhydraten, 26% van eiwitten en 4% van vetten.

Zwarte Ogenbonen per Gezondheidsdoel

Deze sectie geeft aan hoe zwarte ogenbonen scoren op basis van veelvoorkomende dieetdoelen, waarbij hun geschiktheid voor verschillende gezondheidsdoelen wordt benadrukt.

Doel	Beoordeling	Waarom
Gewichtsverlies	Redelijk	200 calorieën per portie met 11,2 g vezels voor verzadiging
Bloedsuiker / diabetes	Goed	Glycemische belasting van ongeveer 8 per portie
Immuniteit	Redelijk	Biedt 0,7 mg vitamine C (1% DV)
Spijsvertering	Uitstekend	11,2 g vezels per portie ondersteunt de regelmaat
Hartgezondheid	Uitstekend	Kalium (478 mg) en vezels, zeer laag natrium
Spieropbouw	Goed	Hoger in eiwit (13,3 g) dan de meeste plantaardige voedingsmiddelen

Zwarte Ogenbonen en Bloedsuiker

Glycemische index: 33. Glycemische belasting: 8 per portie.

Zwarte ogenbonen hebben een glycemische index van ongeveer 33 en een glycemische belasting van rond de 8 per portie, wat betekent dat ze een gematigd effect op de bloedsuikerspiegel hebben. Vezels en water vertragen de suikerabsorptie, en het combineren met eiwitten of vetten stabiliseert de reactie.

Hoe Zwarte Ogenbonen Zich Verhouden tot Andere Peulvruchten

De onderstaande vergelijkingtabel laat zien hoe zwarte ogenbonen zich verhouden tot andere peulvruchten qua voedingswaarde.

Peulvrucht (per 100 g)	Calorieën	Eiwit (g)	Vezels (g)	Koolhydraten (g)
Zwarte Ogenbonen	116	7,7	6,5	20,8
Pinto Bonen	143	9,0	9,0	26,2
Kikkererwten	164	8,9	7,6	27,4
Linzen	116	9,0	7,9	20,1

Mythen over Zwarte Ogenbonen, Ontkracht

Zwarte ogenbonen zijn een echte boon, Misleidend. Ze zijn een soort cowpea (een boon), geen tuinboon.

Zwarte ogenbonen hebben weinig voedingswaarde, Onjuist. Een kop is rijk aan folaat en vezels.

Hoe Zwarte Ogenbonen te Volgen

Peulvruchten verdubbelen of verdrievoudigen ongeveer in gewicht tijdens het koken, dus een kop gekookte zwarte ogenbonen is heel anders dan droge, en ingeblikte versies voegen natrium toe. Nutrola herkent voedsel aan de hand van een foto, barcode of spraakopdracht en geeft calorieën en macro's terug, zodat je zwarte ogenbonen nauwkeurig kunt loggen in plaats van te schatten. Nutrola is beschikbaar vanaf €2,50 per maand en toont geen advertenties op elk niveau.

Voor verwante verwijzingen, zie beste plantaardige eiwitbronnen gerangschikt, eiwit per 100 calorieën gerangschikt, en complete eiwitbronnen gerangschikt.

Bronnen

Voedingswaarden zijn afkomstig uit de USDA FoodData Central-database, weergegeven per portie en per 100 g, afgerond. Percentages van de dagelijkse waarden gebruiken Amerikaanse referentie-inname voor een dieet van 2.000 calorieën. Glycemische index en belasting zijn afkomstig uit gepubliceerde internationale tabellen en variëren per variëteit, rijpheid en kookmethode. Dit is educatief en geen medisch advies.

Veelgestelde Vragen (FAQ)

Hoeveel calorieën zitten er in 1 kop zwarte ogenbonen?

Een kop gekookte zwarte ogenbonen bevat 200 calorieën, wat het een gematigde calorieoptie maakt die in een uitgebalanceerd dieet past.

Zijn zwarte ogenbonen goed voor gewichtsverlies?

Zwarte ogenbonen kunnen gunstig zijn voor gewichtsverlies door hun hoge vezelgehalte van 11,2 g per kop, wat verzadiging bevordert en kan helpen de eetlust te beheersen.

Kunnen mensen met diabetes zwarte ogenbonen eten?

Met een glycemische index van ongeveer 33 zijn zwarte ogenbonen geschikt voor mensen met diabetes, omdat ze een lage impact op de bloedsuikerspiegel hebben.

Hoeveel folaat zit er in zwarte ogenbonen?

Zwarte ogenbonen bieden 358 mcg folaat per kop, wat belangrijk is voor DNA-synthese en de algehele cellulaire functie.

Zijn zwarte ogenbonen hoog in suiker?

Zwarte ogenbonen bevatten 5,7 g suiker per kop, wat relatief laag is in vergelijking met veel andere voedingsmiddelen, waardoor ze een goede optie zijn voor degenen die hun suikerinname in de gaten houden.

Zijn zwarte ogenbonen een boon of een erwt?

Zwarte ogenbonen worden geclassificeerd als peulvruchten, specifiek een soort pulse, in plaats van een echte erwt, wat hen onderscheidt in culinaire en voedingscontexten.

Belangrijkste Punten

• Zwarte ogenbonen bieden 200 calorieën per gekookte kop.
• Ze bevatten 13,3 g eiwit en 11,2 g vezels.
• De glycemische index van zwarte ogenbonen is ongeveer 33.
• Elke portie bevat 358 mcg folaat.
• Ze hebben een laag suikergehalte van 5,7 g per kop.
• Zwarte ogenbonen worden geclassificeerd als peulvruchten, geen echte erwten.