Volledige Tabel van Dagelijkse Waarden voor Vitaminen en Mineralen: RDA per Leeftijd, Geslacht en Levensfase

Dit is een uitgebreide referentie voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (RDA) en adequate inname (AI) van alle essentiële vitamines en mineralen. De gepresenteerde waarden zijn afkomstig van de Dietary Reference Intakes (DRI) vastgesteld door het Institute of Medicine (nu de National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) en geverifieerd aan de hand van de feitelijke gegevens van het National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (NIH ODS).

Gebruik deze gids als een definitieve referentie bij het evalueren van je voedingsinname, het plannen van maaltijden of het vergelijken van supplementenlabels met de werkelijke aanbevolen waarden.

Begrijpen van de Termen

Voordat we in de tabellen duiken, is het handig om te begrijpen wat de cijfers betekenen:

• RDA (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid): De gemiddelde dagelijkse inname die voldoende is om te voldoen aan de voedingsbehoeften van 97–98% van gezonde individuen in een bepaalde leeftijds- en geslachtsgroep. Dit is de primaire doelstelling om naar te streven.
• AI (Adequate Intake): Gebruikt wanneer er onvoldoende bewijs is om een RDA vast te stellen. Vertegenwoordigt het inname-niveau dat wordt verondersteld om voedingsadequaatheid te waarborgen op basis van waargenomen inname van gezonde populaties. Gemarkeerd met een asterisk (*) in de onderstaande tabellen.
• UL (Tolerable Upper Intake Level): De maximale dagelijkse inname die onwaarschijnlijk schadelijke gezondheidseffecten veroorzaakt. Het overschrijden van de UL garandeert geen schade, maar verhoogt het risico.
• DV (Dagelijkse Waarde): De waarde die op Amerikaanse voedingslabels wordt gebruikt. Gebaseerd op een dieet van 2.000 calorieën en een enkele referentiewaarde voor alle volwassenen. DVs zijn in 2016 bijgewerkt en kunnen verschillen van de RDA voor specifieke leeftijds-/geslachtsgroepen.

Vetoplosbare Vitaminen

Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) worden opgeslagen in lichaamsvet en de lever. Omdat ze zich ophopen, zijn zowel tekortkomingen als overschotten zorgwekkend.

Vitamine A

Vitamine A is essentieel voor het gezichtsvermogen, de immuunfunctie en celgroei. Het wordt gemeten in microgrammen Retinol Activiteitsequivalenten (mcg RAE).

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	400 mcg AI*	400 mcg AI*	—	—
7–12 maanden	500 mcg AI*	500 mcg AI*	—	—
1–3 jaar	300 mcg	300 mcg	—	—
4–8 jaar	400 mcg	400 mcg	—	—
9–13 jaar	600 mcg	600 mcg	—	—
14–18 jaar	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1.200 mcg
19–50 jaar	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1.300 mcg
51+ jaar	900 mcg	700 mcg	—	—

UL: 3.000 mcg/dag voor volwassenen (alleen voorgevormde vitamine A; beta-caroteen heeft geen vastgestelde UL).

Vitamine D

Vitamine D reguleert de calciumabsorptie en botmetabolisme. Het wordt gemeten in microgrammen (mcg) of Internationale Eenheden (IU). 1 mcg = 40 IU.

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–12 maanden	10 mcg (400 IU) AI*	10 mcg (400 IU) AI*	—	—
1–13 jaar	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
14–18 jaar	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
19–50 jaar	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
51–70 jaar	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
71+ jaar	20 mcg (800 IU)	20 mcg (800 IU)	—	—

UL: 100 mcg (4.000 IU)/dag voor volwassenen. Veel onderzoekers beweren dat de RDA te laag is en pleiten voor 1.000–2.000 IU/dag op basis van recente gegevens (Holick, 2007; Heaney, 2011).

Vitamine E

Vitamine E is een vetoplosbare antioxidant. Het wordt gemeten in milligrammen alpha-tocoferol.

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
7–12 maanden	5 mg AI*	5 mg AI*	—	—
1–3 jaar	6 mg	6 mg	—	—
4–8 jaar	7 mg	7 mg	—	—
9–13 jaar	11 mg	11 mg	—	—
14+ jaar	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg

UL: 1.000 mg/dag voor volwassenen (alleen uit supplementen; voedselgebaseerde vitamine E heeft geen vastgestelde UL).

Vitamine K

Vitamine K is essentieel voor bloedstolling en botmetabolisme. Het wordt gemeten in microgrammen (mcg). Alle waarden zijn AI (er is geen RDA vastgesteld).

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	2.0 mcg AI*	2.0 mcg AI*	—	—
7–12 maanden	2.5 mcg AI*	2.5 mcg AI*	—	—
1–3 jaar	30 mcg AI*	30 mcg AI*	—	—
4–8 jaar	55 mcg AI*	55 mcg AI*	—	—
9–13 jaar	60 mcg AI*	60 mcg AI*	—	—
14–18 jaar	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*
19+ jaar	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*

UL: Geen UL vastgesteld. Vitamine K kan echter interfereren met anticoagulantia (warfarine). Patiënten die warfarine gebruiken, moeten een consistente inname van vitamine K handhaven.

Wateroplosbare Vitaminen

Wateroplosbare vitamines worden niet in significante hoeveelheden opgeslagen en moeten regelmatig worden geconsumeerd.

Vitamine C (Ascorbinezuur)

Essentieel voor collageensynthese, immuunfunctie en antioxidantbescherming.

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	40 mg AI*	40 mg AI*	—	—
7–12 maanden	50 mg AI*	50 mg AI*	—	—
1–3 jaar	15 mg	15 mg	—	—
4–8 jaar	25 mg	25 mg	—	—
9–13 jaar	45 mg	45 mg	—	—
14–18 jaar	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ jaar	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

UL: 2.000 mg/dag voor volwassenen. Roken vereist een extra 35 mg/dag bovenop de standaard RDA.

B-Vitamines — Volledige Tabel

Het B-vitaminencomplex omvat acht verschillende vitamines, elk met unieke functies.

Vitamine B1 (Thiamine)

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	0.2 mg AI*	0.2 mg AI*	—	—
7–12 maanden	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 jaar	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 jaar	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 jaar	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 jaar	1.2 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.4 mg
19+ jaar	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg

Vitamine B2 (Riboflavine)

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
7–12 maanden	0.4 mg AI*	0.4 mg AI*	—	—
1–3 jaar	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 jaar	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 jaar	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 jaar	1.3 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.6 mg
19+ jaar	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg

Vitamine B3 (Niacine)

Gemeten in milligrammen Niacine-equivalenten (NE).

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 maanden	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
1–3 jaar	6 mg	6 mg	—	—
4–8 jaar	8 mg	8 mg	—	—
9–13 jaar	12 mg	12 mg	—	—
14–18 jaar	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
19+ jaar	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg

UL: 35 mg/dag uit supplementen (flushing kan optreden boven dit niveau).

Vitamine B5 (Pantotheenzuur)

Alle waarden zijn AI — er is geen RDA vastgesteld.

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	1.7 mg AI*	1.7 mg AI*	—	—
7–12 maanden	1.8 mg AI*	1.8 mg AI*	—	—
1–3 jaar	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
4–8 jaar	3 mg AI*	3 mg AI*	—	—
9–13 jaar	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
14+ jaar	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg AI*	7 mg AI*

Vitamine B6 (Pyridoxine)

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	0.1 mg AI*	0.1 mg AI*	—	—
7–12 maanden	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 jaar	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 jaar	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 jaar	1.0 mg	1.0 mg	—	—
14–18 jaar	1.3 mg	1.2 mg	1.9 mg	2.0 mg
19–50 jaar	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg
51+ jaar	1.7 mg	1.5 mg	—	—

UL: 100 mg/dag voor volwassenen.

Vitamine B7 (Biotine)

Alle waarden zijn AI — er is geen RDA vastgesteld.

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	5 mcg AI*	5 mcg AI*	—	—
7–12 maanden	6 mcg AI*	6 mcg AI*	—	—
1–3 jaar	8 mcg AI*	8 mcg AI*	—	—
4–8 jaar	12 mcg AI*	12 mcg AI*	—	—
9–13 jaar	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
14–18 jaar	25 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*
19+ jaar	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*

Vitamine B9 (Foliumzuur)

Gemeten in microgrammen Dietary Folate Equivalents (mcg DFE).

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	65 mcg AI*	65 mcg AI*	—	—
7–12 maanden	80 mcg AI*	80 mcg AI*	—	—
1–3 jaar	150 mcg	150 mcg	—	—
4–8 jaar	200 mcg	200 mcg	—	—
9–13 jaar	300 mcg	300 mcg	—	—
14–18 jaar	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19+ jaar	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

UL: 1.000 mcg/dag uit foliumzuur (synthetische vorm) voor volwassenen. Belangrijke opmerking: alle vrouwen die in staat zijn om zwanger te worden, moeten dagelijks 400–800 mcg foliumzuur innemen om neurale buisdefecten te voorkomen.

Vitamine B12 (Cobalamine)

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	0.4 mcg AI*	0.4 mcg AI*	—	—
7–12 maanden	0.5 mcg AI*	0.5 mcg AI*	—	—
1–3 jaar	0.9 mcg	0.9 mcg	—	—
4–8 jaar	1.2 mcg	1.2 mcg	—	—
9–13 jaar	1.8 mcg	1.8 mcg	—	—
14–18 jaar	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg
19+ jaar	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

UL: Geen UL vastgesteld. B12 heeft een zeer laag toxiciteitsrisico. Volwassenen boven de 50 wordt aangeraden om B12 uit supplementen of verrijkte voedingsmiddelen te halen vanwege verminderde opname van voedselgebonden B12.

Essentiële Mineralen

Belangrijke Mineralen

Deze mineralen zijn nodig in hoeveelheden groter dan 100 mg/dag.

Calcium

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	200 mg AI*	200 mg AI*	—	—
7–12 maanden	260 mg AI*	260 mg AI*	—	—
1–3 jaar	700 mg	700 mg	—	—
4–8 jaar	1.000 mg	1.000 mg	—	—
9–13 jaar	1.300 mg	1.300 mg	—	—
14–18 jaar	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19–50 jaar	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51–70 jaar	1.000 mg	1.200 mg	—	—
71+ jaar	1.200 mg	1.200 mg	—	—

UL: 2.500 mg/dag (19–50 jaar); 2.000 mg/dag (51+ jaar).

Magnesium

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	30 mg AI*	30 mg AI*	—	—
7–12 maanden	75 mg AI*	75 mg AI*	—	—
1–3 jaar	80 mg	80 mg	—	—
4–8 jaar	130 mg	130 mg	—	—
9–13 jaar	240 mg	240 mg	—	—
14–18 jaar	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 jaar	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31+ jaar	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg

UL: 350 mg/dag uit supplementen alleen (darmklachtendrempel). Magnesium uit voedsel is geen probleem.

Fosfor

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	100 mg AI*	100 mg AI*	—	—
7–12 maanden	275 mg AI*	275 mg AI*	—	—
1–3 jaar	460 mg	460 mg	—	—
4–8 jaar	500 mg	500 mg	—	—
9–18 jaar	1.250 mg	1.250 mg	1.250 mg	1.250 mg
19+ jaar	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg

UL: 4.000 mg/dag (volwassenen tot 70); 3.000 mg/dag (71+).

Kalium

Alle waarden zijn AI — er is geen RDA vastgesteld (waarden zijn bijgewerkt in 2019).

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	400 mg AI*	400 mg AI*	—	—
7–12 maanden	860 mg AI*	860 mg AI*	—	—
1–3 jaar	2.000 mg AI*	2.000 mg AI*	—	—
4–8 jaar	2.300 mg AI*	2.300 mg AI*	—	—
9–13 jaar	2.500 mg AI*	2.300 mg AI*	—	—
14–18 jaar	3.000 mg AI*	2.300 mg AI*	2.600 mg AI*	2.500 mg AI*
19+ jaar	3.400 mg AI*	2.600 mg AI*	2.900 mg AI*	2.800 mg AI*

UL: Geen UL vastgesteld uit voedsel. Supplementaire kalium moet met voorzichtigheid worden genomen, vooral bij mensen met nierziekten.

Natrium

Alle waarden zijn AI. Het niveau voor het verminderen van het risico op chronische ziekten (CDRR) is de inname boven welke vermindering wordt aanbevolen om het risico op chronische ziekten te verlagen.

Levensfase	AI	CDRR (Verminder inname indien boven)
0–6 maanden	110 mg AI*	—
7–12 maanden	370 mg AI*	—
1–3 jaar	800 mg AI*	1.200 mg
4–8 jaar	1.000 mg AI*	1.500 mg
9–13 jaar	1.200 mg AI*	1.800 mg
14+ jaar	1.500 mg AI*	2.300 mg

De meeste volwassenen in ontwikkelde landen consumeren 3.400–4.000 mg/dag — ver boven de CDRR.

Spoormineralen

Deze mineralen zijn nodig in kleinere hoeveelheden.

IJzer

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	0.27 mg AI*	0.27 mg AI*	—	—
7–12 maanden	11 mg	11 mg	—	—
1–3 jaar	7 mg	7 mg	—	—
4–8 jaar	10 mg	10 mg	—	—
9–13 jaar	8 mg	8 mg	—	—
14–18 jaar	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50 jaar	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ jaar	8 mg	8 mg	—	—

UL: 45 mg/dag voor volwassenen. IJzer is de meest voorkomende micronutriëntentekort wereldwijd. De hoge RDA voor premenopausale vrouwen (18 mg) weerspiegelt menstruatieverliezen. De behoefte tijdens de zwangerschap (27 mg) is moeilijk uit voedsel alleen te halen, wat de reden is dat prenatale supplementen ijzer bevatten.

Zink

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 maanden	3 mg	3 mg	—	—
1–3 jaar	3 mg	3 mg	—	—
4–8 jaar	5 mg	5 mg	—	—
9–13 jaar	8 mg	8 mg	—	—
14–18 jaar	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ jaar	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

UL: 40 mg/dag voor volwassenen.

Selenium

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
7–12 maanden	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
1–3 jaar	20 mcg	20 mcg	—	—
4–8 jaar	30 mcg	30 mcg	—	—
9–13 jaar	40 mcg	40 mcg	—	—
14+ jaar	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg

UL: 400 mcg/dag voor volwassenen.

Jodium

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	110 mcg AI*	110 mcg AI*	—	—
7–12 maanden	130 mcg AI*	130 mcg AI*	—	—
1–3 jaar	90 mcg	90 mcg	—	—
4–8 jaar	90 mcg	90 mcg	—	—
9–13 jaar	120 mcg	120 mcg	—	—
14+ jaar	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

UL: 1.100 mcg/dag voor volwassenen.

Koper

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	200 mcg AI*	200 mcg AI*	—	—
7–12 maanden	220 mcg AI*	220 mcg AI*	—	—
1–3 jaar	340 mcg	340 mcg	—	—
4–8 jaar	440 mcg	440 mcg	—	—
9–13 jaar	700 mcg	700 mcg	—	—
14–18 jaar	890 mcg	890 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg
19+ jaar	900 mcg	900 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg

UL: 10.000 mcg (10 mg)/dag voor volwassenen.

Mangaan

Alle waarden zijn AI.

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	0.003 mg AI*	0.003 mg AI*	—	—
7–12 maanden	0.6 mg AI*	0.6 mg AI*	—	—
1–3 jaar	1.2 mg AI*	1.2 mg AI*	—	—
4–8 jaar	1.5 mg AI*	1.5 mg AI*	—	—
9–13 jaar	1.9 mg AI*	1.6 mg AI*	—	—
14–18 jaar	2.2 mg AI*	1.6 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*
19+ jaar	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*

UL: 11 mg/dag voor volwassenen.

Chroom

Alle waarden zijn AI.

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	0.2 mcg AI*	0.2 mcg AI*	—	—
7–12 maanden	5.5 mcg AI*	5.5 mcg AI*	—	—
1–3 jaar	11 mcg AI*	11 mcg AI*	—	—
4–8 jaar	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
9–13 jaar	25 mcg AI*	21 mcg AI*	—	—
14–18 jaar	35 mcg AI*	24 mcg AI*	29 mcg AI*	44 mcg AI*
19–50 jaar	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	45 mcg AI*
51+ jaar	30 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—

Molybdeen

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	2 mcg AI*	2 mcg AI*	—	—
7–12 maanden	3 mcg AI*	3 mcg AI*	—	—
1–3 jaar	17 mcg	17 mcg	—	—
4–8 jaar	22 mcg	22 mcg	—	—
9–13 jaar	34 mcg	34 mcg	—	—
14–18 jaar	43 mcg	43 mcg	50 mcg	50 mcg
19+ jaar	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg

UL: 2.000 mcg/dag voor volwassenen.

Fluoride

Alle waarden zijn AI.

Levensfase	Man	Vrouw	Zwangerschap	Borstvoeding
0–6 maanden	0.01 mg AI*	0.01 mg AI*	—	—
7–12 maanden	0.5 mg AI*	0.5 mg AI*	—	—
1–3 jaar	0.7 mg AI*	0.7 mg AI*	—	—
4–8 jaar	1 mg AI*	1 mg AI*	—	—
9–13 jaar	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
14–18 jaar	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*
19+ jaar	4 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*

UL: 10 mg/dag voor volwassenen.

Snelle Referentietabel: Volwassen RDA's (19–50 Jaar)

Deze verkorte tabel toont de waarden die de meeste volwassenen nodig hebben in één oogopslag.

Voedingsstof	Man (19–50)	Vrouw (19–50)	Zwangerschap	Borstvoeding	UL
Vitamine A	900 mcg RAE	700 mcg RAE	770 mcg	1.300 mcg	3.000 mcg
Vitamine C	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg	2.000 mg
Vitamine D	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg	15 mcg	100 mcg
Vitamine E	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg	1.000 mg
Vitamine K	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg	90 mcg	Geen vastgesteld
Thiamine (B1)	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg	Geen vastgesteld
Riboflavine (B2)	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg	Geen vastgesteld
Niacine (B3)	16 mg NE	14 mg NE	18 mg	17 mg	35 mg
Pantotheenzuur (B5)	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg	7 mg	Geen vastgesteld
Vitamine B6	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg	100 mg
Biotine (B7)	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg	35 mcg	Geen vastgesteld
Foliumzuur (B9)	400 mcg DFE	400 mcg DFE	600 mcg	500 mcg	1.000 mcg
Vitamine B12	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg	Geen vastgesteld
Calcium	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	2.500 mg
IJzer	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
Magnesium	400–420 mg	310–320 mg	350–360 mg	310–320 mg	350 mg*
Zink	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg	40 mg
Selenium	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg	400 mcg
Jodium	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg	1.100 mcg
Kalium	3.400 mg AI*	2.600 mg AI*	2.900 mg	2.800 mg	Geen vastgesteld
Natrium	1.500 mg AI*	1.500 mg AI*	1.500 mg	1.500 mg	2.300 mg CDRR
Fosfor	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg	4.000 mg
Koper	900 mcg	900 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg	10.000 mcg
Mangaan	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg	2.6 mg	11 mg
Chroom	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg	45 mcg	Geen vastgesteld
Molybdeen	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg	2.000 mcg

*De UL voor magnesium geldt alleen voor supplementaire magnesium.

Meest Voorkomende Tekorten aan Voedingsstoffen

Volgens het tweede voedingsrapport van de CDC en gegevens van de WHO zijn de voedingsstoffen die het meest tekortschieten in ontwikkelde landen:

1. Vitamine D — Geschat wordt dat 42% van de Amerikaanse volwassenen een tekort heeft (Forrest & Stuhldreher, 2011). Beperkte blootstelling aan zonlicht, een donkere huidpigmentatie en noordelijke breedtegraden verhogen het risico.
2. IJzer — De meest voorkomende voedingsstoftekort wereldwijd. Premenopausale vrouwen, vegetariërs en frequente bloeddonoren lopen het grootste risico.
3. Magnesium — Geschat wordt dat 50% van de Amerikanen minder dan de geschatte gemiddelde behoefte consumeert. Verwerking verwijdert magnesium uit granen, en moderne landbouwgronden zijn steeds meer uitgeput.
4. Vitamine B12 — Veelvoorkomend bij veganisten, vegetariërs en volwassenen boven de 50 (door verminderde productie van maagsap).
5. Calcium — Veel volwassenen consumeren aanzienlijk minder dan de RDA, vooral degenen die zuivel vermijden.
6. Kalium — De gemiddelde inname in de VS is ongeveer 2.500 mg/dag — ver onder de 2.600–3.400 mg AI.
7. Foliumzuur — Ondanks de verrijking van graanproducten voldoen veel vrouwen in de vruchtbare leeftijd niet aan de aanbeveling van 400 mcg.

Praktische Toepassing: Hoe Deze Tabellen Te Gebruiken

Stap 1: Identificeer Je Categorie

Zoek je leeftijd, geslacht en levensfase (algemene volwassene, zwanger, borstvoeding) in de bovenstaande tabellen.

Stap 2: Volg Je Inname

Het gebruik van een voedingsapp zoals Nutrola die micronutriëntgegevens bevat, stelt je in staat om te zien hoe je dagelijkse dieet zich verhoudt tot de RDA-waarden. Veel mensen zijn verrast te ontdekken welke voedingsstoffen ze consequent onder- of overconsumeren.

Stap 3: Focus op Hiaten

In plaats van alles te suppleren, identificeer de specifieke voedingsstoffen waar je inname consequent tekortschiet. Voedsel eerst benaderingen hebben de voorkeur — supplementen zijn het meest geschikt wanneer de dieet-inname redelijkerwijs niet aan de behoeften kan voldoen (vitamine D in de winter, B12 voor veganisten, ijzer tijdens de zwangerschap).

Stap 4: Overschrijd Geen UL's

De Tolerable Upper Intake Level is geen doel — het is een plafond. Voedingsstoffen met vastgestelde UL's kunnen schadelijke effecten veroorzaken wanneer ze in overmaat worden geconsumeerd, vooral uit supplementen. Voedselgebaseerde inname overschrijdt zelden UL's (met uitzondering van natrium).

Veelgestelde Vragen

Zijn RDA's hetzelfde als Dagelijkse Waarden op voedingslabels?

Nee. Dagelijkse Waarden (DV) zijn vereenvoudigde referentiewaarden die op Amerikaanse voedingslabels worden gebruikt, gebaseerd op een dieet van 2.000 calorieën. Ze bieden een enkel nummer voor alle volwassenen, terwijl RDA's variëren op basis van leeftijd, geslacht en levensfase. Voor sommige voedingsstoffen komt de DV overeen met de RDA voor volwassen mannen; voor andere verschilt het. De DVs zijn in 2016 bijgewerkt om beter aan te sluiten bij de huidige DRI's.

Kan ik al mijn vitamines en mineralen alleen uit voedsel halen?

Voor de meeste voedingsstoffen, ja — een gevarieerd dieet rijk aan volle voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en zuivel of verrijkte alternatieven, kan voldoen aan de RDA's. De opmerkelijke uitzonderingen zijn vitamine D (moeilijk alleen uit voedsel te halen, vooral in noordelijke breedtegraden), vitamine B12 voor strikte veganisten, en ijzer tijdens de zwangerschap. Sommige experts beweren ook dat het verkrijgen van optimale vitamine D- en omega-3-niveaus alleen uit voedsel voor veel mensen onpraktisch is.

Zijn de RDA-waarden voor atleten anders?

De IOM DRI's bieden geen aparte waarden voor atleten. Onderzoek suggereert echter dat atleten mogelijk verhoogde behoeften hebben voor bepaalde voedingsstoffen vanwege hogere stofwisselingssnelheden, grotere zweetverliezen en verhoogde oxidatieve stress. Voedingsstoffen van bijzonder belang voor atleten zijn ijzer, calcium, vitamine D, B-vitamines (vooral B1, B2 en B6), magnesium, zink en natrium. Het American College of Sports Medicine raadt aan dat atleten die hun calorieën beperken, bijzonder alert moeten zijn op hun micronutriënteninname.

Veranderen RDA-waarden naarmate je ouder wordt?

Ja. Verschillende voedingsstoffen hebben verschillende RDA's voor oudere volwassenen. Vitamine D stijgt van 600 IU naar 800 IU bij 71 jaar. Calcium stijgt van 1.000 mg naar 1.200 mg voor vrouwen bij 51 jaar en mannen bij 71 jaar. Vitamine B6 stijgt voor zowel mannen als vrouwen na 50 jaar. De opname van vitamine B12 uit voedsel neemt af met de leeftijd, waardoor supplementatie of verrijkte voedingsmiddelen belangrijker worden.

Moet ik een multivitamine nemen?

Een multivitamine kan dienen als een verzekering voor voedingshiaten, maar het moet geen vervanging zijn voor een uitgebalanceerd dieet. De NIH stelt dat een multivitamine kan helpen wanneer de dieet-inname onvoldoende is, maar dat hoge dosis-suppletie van individuele voedingsstoffen zonder gedocumenteerd tekort potentiële risico's met zich meebrengt. Als je een multivitamine gebruikt, kies er dan een die 100% of minder van de DV voor de meeste voedingsstoffen biedt en die de UL's niet overschrijdt.

Hoe weet ik of ik een tekort aan voedingsstoffen heb?

Symptomen variëren per voedingsstof en kunnen onspecifiek zijn (moeheid, zwakte, slechte concentratie). De enige definitieve manier om een tekort te diagnosticeren, is door bloedonderzoek. Als je vermoedt dat je een tekort hebt — vooral voor ijzer, vitamine D, vitamine B12 of foliumzuur — vraag dan specifieke bloedtesten aan bij je zorgverlener in plaats van zelf te suppleren met hoge doses.

De Conclusie

Deze referentietabel behandelt alle 27 essentiële vitamines en mineralen met hun aanbevolen inname, uitgesplitst naar leeftijd, geslacht, zwangerschap en borstvoeding. De waarden zijn gebaseerd op de meest gezaghebbende bronnen die beschikbaar zijn — de IOM Dietary Reference Intakes en NIH Office of Dietary Supplements — en zijn bedoeld als praktische referentie voor het evalueren en optimaliseren van je voedingsinname.

De meest praktische stap is om je werkelijke inname te volgen in vergelijking met deze waarden. De meeste mensen ontdekken dat ze consequent enkele RDA's overschrijden (bijvoorbeeld natrium) terwijl ze op andere (kalium, magnesium, vitamine D) tekortschieten. Het identificeren van deze specifieke hiaten — in plaats van een algemene benadering voor supplementatie — is de meest op bewijs gebaseerde weg naar voedingsoptimalisatie.