Omega-3 vs Omega-6 Verhouding Gids: Volledige Voedselbron Vergelijking

De verhouding van omega-6 tot omega-3 vetzuren in je dieet is een van de belangrijkste voedingsfactoren waar de meeste mensen nooit van hebben gehoord. Het moderne westerse dieet levert deze essentiële vetten in een verhouding van ongeveer 15:1 tot 20:1 (omega-6 tot omega-3). Evolutionaire en klinische gegevens suggereren dat de optimale verhouding ergens tussen 1:1 en 4:1 ligt. Deze ongelijkheid wordt steeds meer erkend als een oorzaak van chronische ontsteking en ziekte.

Deze gids legt uit waarom de verhouding belangrijk is, biedt uitgebreide tabellen met voedselbronnen voor zowel omega-3 als omega-6 vetzuren, en geeft praktische richtlijnen om je verhouding naar een gezonder niveau te brengen.

Waarom de Omega-6 tot Omega-3 Verhouding Belangrijk Is

Omega-6 en omega-3 vetzuren zijn beide essentieel — dat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken, dus moeten ze uit voedsel komen. Ze hebben echter tegengestelde fysiologische effecten:

• Omega-6 vetzuren (voornamelijk linolzuur, LA) zijn voorlopers van arachidonzuur (AA), dat wordt omgezet in pro-inflammatoire eicosanoïden. Deze ontstekingsmediatoren zijn noodzakelijk voor de immuunrespons en wondgenezing, maar in overvloed dragen ze bij aan chronische ontsteking.

• Omega-3 vetzuren (ALA, EPA, DHA) zijn voorlopers van ontstekingsremmende en ontstekingsoplossende mediatoren (resolvines, protectines, maresines). Ze concurreren met omega-6 voor dezelfde enzymatische paden, wat betekent dat een hogere inname van omega-3 de productie van pro-inflammatoire verbindingen uit omega-6 onderdrukt.

De belangrijkste inzicht: omega-6 en omega-3 concurreren voor dezelfde enzymen (delta-6-desaturase en cyclooxygenase). Wanneer de inname van omega-6 de inname van omega-3 overweldigt, kantelt de balans naar chronische, laaggradige ontsteking — een oorzaak van hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, obesitas, auto-immuunziekten en bepaalde kankers.

De Historische Context

De baanbrekende review van Dr. Artemis Simopoulos in 2002 in Biomedicine & Pharmacotherapy documenteerde dat mensen zich ontwikkelden op een dieet met een omega-6 tot omega-3 verhouding van ongeveer 1:1. De dramatische verschuiving naar 15:1 en hoger in moderne diëten wordt aangedreven door het wijdverbreide gebruik van plantaardige oliën (soja, maïs, zonnebloem, saffloer), de toename van graan-gevoed vlees en de afname van de consumptie van vis, bladgroenten en wild.

In haar review uit 2008 in Experimental Biology and Medicine toonde Simopoulos verder aan dat:

• Een verhouding van 4:1 geassocieerd was met een 70% vermindering van de totale mortaliteit bij hartpatiënten (Lyon Diet Heart Study)
• Een verhouding van 2,5:1 de proliferatie van rectale cellen bij patiënten met colorectale kanker verminderde
• Een verhouding van 2–3:1 ontsteking onderdrukte bij patiënten met reumatoïde artritis
• Een verhouding van 5:1 gunstig was voor astmapatiënten, terwijl een verhouding van 10:1 nadelige gevolgen had

Het bewijs is duidelijk: lagere verhoudingen (1:1 tot 4:1) zijn geassocieerd met betere gezondheidsuitkomsten bij verschillende aandoeningen.

De Drie Omega-3 Vetzuren Begrijpen

Niet alle omega-3 vetzuren zijn gelijk. Er zijn drie hoofdvormen, met aanzienlijk verschillende niveaus van biologische activiteit.

ALA (Alfa-Linoleenzuur)

• Bron: Plantaardig (lijnzaad, chiazaad, walnoten, hennepzaad, koolzaadolie)
• Functie: Essentieel vetzuur; het lichaam kan kleine hoeveelheden omzetten in EPA en DHA
• Conversiepercentage: Slechts 5–10% van ALA wordt omgezet in EPA, en minder dan 1–5% in DHA (Burdge & Calder, 2005)
• Voldoende Inname: 1,6 g/dag (mannen), 1,1 g/dag (vrouwen)

EPA (Eicosapentaeenzuur)

• Bron: Marine (vette vis, visolie, algenolie)
• Functie: Direct ontstekingsremmend; produceert resolvines en prostaglandines die ontsteking oplossen
• Meest effectief voor: Hartgezondheid, het verlagen van triglyceriden, stemmingsstoornissen

DHA (Docosahexaeenzuur)

• Bron: Marine (vette vis, visolie, algenolie)
• Functie: Kritisch structureel onderdeel van celmembranen in de hersenen en het netvlies
• Meest effectief voor: Hersen gezondheid, cognitieve functie, ontwikkeling van de foetale neurale structuur, netvliesgezondheid

De praktische implicatie: Alleen op plantaardige ALA vertrouwen voor je omega-3 behoeften is inefficiënt vanwege het lage conversiepercentage. Voor optimale ontstekingsremmende en hersengezondheidsvoordelen zijn directe bronnen van EPA en DHA (vis of algen supplementen) veel effectiever.

Aanbevolen Omega-3 Inname

Organisatie	Aanbeveling
WHO/FAO	250–2.000 mg EPA+DHA per dag
American Heart Association	2 porties vette vis per week (~500 mg EPA+DHA/dag)
AHA (voor bestaande hartziekten)	1.000 mg EPA+DHA per dag
AHA (voor hoge triglyceriden)	2.000–4.000 mg EPA+DHA per dag (onder medische supervisie)
Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid	250 mg EPA+DHA per dag
Internationale Vereniging voor de Studie van Vetzuren	Minimaal 500 mg EPA+DHA per dag
IOM Voldoende Inname (ALA)	1,6 g/dag (mannen), 1,1 g/dag (vrouwen)

Er is geen vastgestelde ADH voor EPA en DHA specifiek, wat een leemte is die veel voedingsonderzoekers vinden dat moet worden aangepakt.

Volledige Omega-3 Voedselbronnen

Marine Bronnen: EPA en DHA Inhoud

Dit zijn de meest efficiënte bronnen van biologisch actieve omega-3's.

Voedsel	Portie	EPA (mg)	DHA (mg)	Totaal EPA+DHA (mg)	Omega-6 (mg)	Verhouding (n6:n3)
Makreel, Atlantisch	85g	430	590	1.020	100	0.1:1
Zalm, Atlantisch (wild)	85g	350	1.220	1.570	170	0.1:1
Zalm, Atlantisch (gekweekt)	85g	590	1.240	1.830	780	0.4:1
Zalm, sockeye	85g	450	600	1.050	90	0.1:1
Sardines, in olie	85g	400	430	830	1.390	1.7:1
Sardines, in water	85g	400	430	830	100	0.1:1
Haring, Atlantisch	85g	770	940	1.710	130	0.1:1
Ansjovis	85g	540	770	1.310	90	0.1:1
Forel, regenboog (wild)	85g	400	440	840	350	0.4:1
Tonijn, blauwvintonijn	85g	310	970	1.280	30	0.02:1
Tonijn, in water	85g	40	190	230	20	0.1:1
Tonijn, in olie	85g	20	60	80	2.300	29:1
Kabeljauw, Atlantisch	85g	4	120	124	10	0.1:1
Heilbot	85g	80	310	390	40	0.1:1
Garnalen	85g	115	120	235	20	0.1:1
Oesters, Pacifisch	85g	420	250	670	20	0.03:1
Mosselen	85g	250	340	590	20	0.03:1
Krab, Dungeness	85g	250	100	350	10	0.03:1
Kaviaar	16g	340	640	980	10	0.01:1
Zeewier, nori (gedroogd)	2.5g	5	5	10	3	0.3:1

Belangrijke observatie: Wilde vis heeft consequent betere omega-6:omega-3 verhoudingen dan gekweekte vis, omdat gekweekte vis vaak graan-gebaseerde diëten krijgt die rijk zijn aan omega-6. Echter, gekweekte zalm biedt nog steeds uitstekende hoeveelheden EPA en DHA.

Belangrijke opmerking over tonijn in olie: De plantaardige olie die voor het inblikken wordt gebruikt, is extreem hoog in omega-6, wat de verhouding dramatisch verslechtert. Kies waar mogelijk voor tonijn in water.

Plantaardige Bronnen: ALA Inhoud

Voedsel	Portie	ALA (mg)	Omega-6 (mg)	Verhouding (n6:n3)
Lijnzaadolie	14g	7.260	1.770	0.24:1
Chiazaad	28g	5.060	1.650	0.33:1
Lijnzaad, gemalen	14g	3.190	780	0.24:1
Hennepzaad	20g	1.700	5.100	3:1
Walnoten	28g	2.570	10.800	4.2:1
Walnootolie	14g	1.400	7.500	5.4:1
Koolzaadolie	14g	1.280	2.610	2:1
Perillaolie	14g	8.960	1.880	0.21:1
Sojabonen, gekookt	172g	1.030	7.690	7.5:1
Sojaolie	14g	920	6.940	7.5:1
Edamame	155g	560	3.500	6.3:1
Spruitjes, gekookt	156g	270	120	0.44:1
Spinazie, gekookt	180g	166	36	0.22:1
Boerenkool, gekookt	130g	121	92	0.76:1
Bloemkool, gekookt	124g	104	31	0.3:1
Broccoli, gekookt	156g	186	62	0.33:1
Avocado	150g	165	2.490	15:1
Navybonen, gekookt	182g	300	200	0.67:1
Kidneybonen, gekookt	177g	300	180	0.6:1

Belangrijke observatie: Hoewel lijnzaad, chia en hennep uitstekende ALA-bronnen zijn, moet je je realiseren dat slechts 5–10% van ALA wordt omgezet in EPA, en minder dan 5% in DHA. Twee eetlepels gemalen lijnzaad leveren 3.190 mg ALA, maar je lichaam zal slechts ongeveer 160–320 mg EPA en minder dan 160 mg DHA uit deze bron produceren. Dit is waarom mariene bronnen belangrijk blijven.

Merk ook op dat walnoten, hoewel vaak gepromoot als omega-3 bronnen, een verhouding van 4.2:1 (omega-6 tot omega-3) hebben. Ze zijn een netto omega-6 voedsel ondanks dat ze betekenisvolle ALA bevatten.

Algen-gebaseerde Supplementen (Vegan EPA/DHA)

Voor degenen die geen vis consumeren, zijn algen-afgeleide omega-3 supplementen de enige directe bron van EPA en DHA:

Supplement	Typische Dosis	EPA (mg)	DHA (mg)
Algenolie capsule (standaard)	1 capsule	150–200	300–500
Algenolie capsule (hooggedoseerd)	1 capsule	300–400	500–600
Algenolie vloeistof	5ml	200–300	400–600

Algen zijn de oorspronkelijke bron van EPA en DHA in de mariene voedselketen — vissen accumuleren omega-3's door algen te eten (direct of via kleinere vissen). Algen supplementen omzeilen de vissen en bieden dezelfde bioactieve omega-3's.

Voedingsmiddelen Hoog in Omega-6 Waar Je Op Moet Letten

Dit zijn de voedingsmiddelen die de omega-6:omega-3 verhouding omhoogdrijven in het moderne dieet:

Kookoliën (Belangrijke Omega-6 Bronnen)

Olie	Portie	Omega-6 (mg)	Omega-3 (mg)	Verhouding (n6:n3)
Saffloerolie (hoog-linoleisch)	14g	10.150	0	>100:1
Druivenpitolie	14g	9.510	14	679:1
Zonnebloemolie (hoog-linoleisch)	14g	8.940	27	331:1
Maïsolie	14g	7.280	160	46:1
Sojaolie	14g	6.940	920	7.5:1
Katoenzaadolie	14g	6.960	30	232:1
Sesamolie	14g	5.670	42	135:1
Pindaolie	14g	4.340	0	>100:1
Rijstzemelenolie	14g	4.820	220	22:1
Koolzaadolie	14g	2.610	1.280	2:1
Olijfolie	14g	1.320	103	13:1
Avocado-olie	14g	1.750	134	13:1
Kokosolie	14g	245	0	>100:1
Boter	14g	290	44	6.6:1
Lijnzaadolie	14g	1.770	7.260	0.24:1

De grootste drijfveer: Sojaolie alleen is goed voor een geschatte 20% van alle calorieën die in het Amerikaanse dieet worden geconsumeerd (Blasbalg et al., 2011, American Journal of Clinical Nutrition). Dit enkele ingrediënt is een van de grootste bijdragers aan de verhoogde omega-6 inname.

Veelvoorkomende Verwerkte Voedingsmiddelen Hoog in Omega-6

Voedsel	Portie	Omega-6 (mg)	Omega-3 (mg)	Verhouding (n6:n3)
Aardappelchips (gebakken in plantaardige olie)	28g	2.800	30	93:1
Frietjes (fastfood)	Medium (117g)	4.500	100	45:1
Gebakken kip	1 borst	5.200	150	35:1
Margarine (staaf)	14g	3.400	250	14:1
Mayonaise (sojaolie)	14g	3.500	400	9:1
Saladedressing (commercieel)	30g	2.800	200	14:1
Maïschips	28g	2.200	30	73:1
Crackers (de meeste commercieel)	30g	1.500	50	30:1
Granola reep	28g	1.200	40	30:1
Magnetron popcorn	30g	2.100	80	26:1

Vlees en Eieren

De omega-6:omega-3 verhouding in dierlijke producten hangt sterk af van wat het dier heeft gegeten.

Voedsel	Portie	Omega-6 (mg)	Omega-3 (mg)	Verhouding (n6:n3)
Kipfilet (conventioneel)	85g	530	30	18:1
Kipfilet (weidegehouden)	85g	280	80	3.5:1
Kippendij (conventioneel)	85g	1.290	60	22:1
Rundvlees, graan-gevoerd	85g	540	30	18:1
Rundvlees, gras-gevoerd	85g	200	80	2.5:1
Varkenshaas	85g	720	30	24:1
Ei, conventioneel	1 groot	1.050	40	26:1
Ei, omega-3 verrijkt	1 groot	650	225	3:1
Ei, weidegehouden	1 groot	700	150	5:1
Lam	85g	310	50	6:1

Belangrijke observatie: Gras-gehouden, weidegehouden en omega-3 verrijkte dierlijke producten hebben consequent veel betere verhoudingen dan hun conventionele tegenhangers. Dit komt omdat weide- en omega-3-verrijkte diëten ALA bieden die het dier omzet in langere keten omega-3's.

Praktische Maaltijdplanning voor een Betere Verhouding

Strategie 1: Verminder de Grootste Omega-6 Bronnen

De meest impactvolle verandering is het verminderen van de consumptie van hoge-omega-6 plantaardige oliën. Dit vereist niet dat je alle omega-6 elimineert — het vereist het verminderen van de extreme overmaat.

Vervang kookoliën:

• In plaats van soja-, maïs- of zonnebloemolie → gebruik olijfolie, avocado-olie of kokosolie
• Voor koken op hoge temperatuur → avocado-olie of geraffineerde kokosolie
• Voor saladedressings → extra vierge olijfolie met azijn of citroen

Verminder gefrituurd en bewerkt voedsel:

• Commercieel gefrituurd voedsel wordt meestal gekookt in hoge-omega-6 oliën
• De meeste verpakte snacks (chips, crackers, gebakken goederen) gebruiken soja- of zonnebloemolie
• Controleer de ingrediëntenlijsten op "sojaolie", "plantaardige olie" of "zonnebloemolie"

Strategie 2: Verhoog Omega-3 Inname

Eet vette vis 2–3 keer per week:

• Zalm (elk type), makreel, sardines, haring of ansjovis
• Een enkele portie van 85g wilde zalm levert ~1.570 mg EPA+DHA — genoeg voor 3 dagen
• Ingeblikte sardines en zalm zijn betaalbare, handige opties

Voeg dagelijks plantaardige omega-3 bronnen toe:

• 1–2 eetlepels gemalen lijnzaad in havermout, yoghurt of smoothies
• Chiazaadpudding of chiazaad in gebakken goederen
• Walnoten als snack (ondanks hun omega-6 inhoud, bieden ze aanzienlijke ALA)

Overweeg supplementatie:

• Visolie: 1.000–2.000 mg EPA+DHA per dag
• Algenolie (vegan): 500–1.000 mg DHA+EPA per dag
• Zoek naar supplementen die door derden zijn getest (IFOS-certificering)

Strategie 3: Kies Betere Dierlijke Producten (Wanneer Mogelijk)

• Gras-gevoerd rundvlees boven graan-gevoerd
• Weide-gehouden eieren boven conventionele
• Weide-gehouden kip boven conventionele
• Wilde vis boven gekweekte (hoewel gekweekte zalm nog steeds rijk is aan omega-3)

Deze veranderingen zijn niet altijd financieel haalbaar voor elke maaltijd, maar zelfs gedeeltelijke vervangingen verbeteren de algehele verhoudingen.

Voorbeeld Dag Met Geoptimaliseerde Verhouding

Maaltijd	Voedsel	Omega-3 (mg)	Omega-6 (mg)
Ontbijt	Havermout met gemalen lijnzaad (2 eetlepels), bosbessen	3.200 ALA	1.200
Snack	Appel met amandelboter (1 eetlepel)	20	1.100
Lunch	Gegrilde zalm (113g), gemengde groenten, olijfolie dressing	2.100 EPA+DHA	1.800
Snack	Walnoten (28g)	2.570 ALA	10.800
Diner	Kippendij (weidegehouden), geroosterde groenten met olijfolie, bruine rijst	80	2.200
Dag Totaal		~7.970	~17.100
Verhouding			~2.1:1

Deze verhouding van ongeveer 2:1 (omega-6 tot omega-3) is dramatisch beter dan de typische westerse verhouding van 15–20:1, en het wordt bereikt door eenvoudige voedselkeuzes zonder extreme restricties.

Hoe Je Je Omega-3 en Omega-6 Inname Kunt Volgen

Het handmatig volgen van je omega-3 en omega-6 inname is moeilijk omdat deze waarden niet op standaard voedingsetiketten worden vermeld. Het gebruik van een voedingsvolgtool zoals Nutrola, die put uit uitgebreide databases inclusief vetzuurprofielen, maakt het mogelijk om je werkelijke verhouding te zien en te identificeren welke voedingsmiddelen deze hoger of lager maken.

Gezondheidscondities Beïnvloed door de Omega-6:Omega-3 Verhouding

Conditie	Bewijs voor Omega-3 Voordeel	Optimale Verhouding (uit onderzoek)
Hart- en vaatziekten	Sterk — verminderde mortaliteit, triglyceriden, bloeddruk	4:1 of lager
Reumatoïde artritis	Sterk — verminderde gewrichtspijn en ontsteking	2–3:1
Depressie	Gematigd — EPA bijzonder effectief	Lagere verhoudingen geassocieerd met lager risico
Astma	Gematigd — verminderde luchtwegontsteking	5:1 of lager
Colorectale kanker	Gematigd — verminderde celproliferatie	2.5:1
Alzheimer en cognitieve achteruitgang	Gematigd — DHA structurele rol in de hersenen	Lagere verhoudingen geassocieerd met verminderd risico
Type 2 diabetes	Gematigd — verbeterde insulinegevoeligheid	Lagere verhoudingen geassocieerd met betere uitkomsten
Ontstekingsdarmziekte	Gematigd — EPA en DHA verminderen darmontsteking	Lagere verhoudingen gunstig
Obesitas	Opkomend — omega-3 kan adipose ontsteking verminderen	Lagere verhoudingen geassocieerd met lagere vetmassa

Veelgestelde Vragen

Wat is de ideale omega-6 tot omega-3 verhouding?

Op basis van evolutionaire gegevens en klinische studies die door Simopoulos (2002, 2008) zijn beoordeeld, lijkt een verhouding tussen 1:1 en 4:1 (omega-6 tot omega-3) optimaal voor de meeste gezondheidsuitkomsten. De exacte ideale verhouding kan variëren per aandoening — cardiovasculaire voordelen worden gezien bij 4:1, terwijl ontstekingsremmende voordelen voor reumatoïde artritis sterker zijn bij 2–3:1. Elke vermindering van de typische westerse verhouding van 15–20:1 is gunstig.

Kan ik genoeg omega-3 alleen uit plantaardige bronnen halen?

Je kunt voldoen aan de ALA-behoeften uit plantaardige bronnen (lijnzaad, chia, walnoten), maar ALA wordt met zeer lage percentages omgezet in EPA en DHA (5–10% voor EPA, onder 5% voor DHA). Voor optimale hersen- en hartgezondheid worden directe bronnen van EPA en DHA aanbevolen. Veganisten en vegetariërs moeten overwegen om algen-afgeleide EPA/DHA supplementen te nemen om voldoende inname van deze biologisch actieve vormen te waarborgen.

Is visolie supplementatie veilig?

Voor de meeste volwassenen wordt visolie-suppletie tot 3.000 mg EPA+DHA per dag als veilig beschouwd door de FDA (GRAS-status). De EFSA beschouwt tot 5.000 mg per dag als veilig. Bij hoge doses (boven 3.000 mg) kan visolie het risico op bloedingen verhogen en moet voorzichtig worden gebruikt door mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken. Hoogwaardige visolie-supplementen worden moleculair gedestilleerd om kwik en andere verontreinigingen te verwijderen.

Beïnvloedt de bereidingswijze de omega-3 inhoud in vis?

Bakken, grillen en stomen behouden de omega-3 inhoud goed. Frituren in plantaardige olie vernietigt sommige omega-3's en voegt aanzienlijke omega-6 toe, wat het vetzuurprofiel dramatisch verslechtert. Pan-frituren in olijfolie of boter heeft minimale impact op de omega-3 inhoud. Grillen behoudt omega-3's effectief.

Zijn omega-3 eieren de extra kosten waard?

Omega-3 verrijkte eieren bevatten doorgaans 200–300 mg omega-3's (een mix van ALA, EPA en DHA) vergeleken met ongeveer 40 mg in conventionele eieren. Bij één ei per dag is dat een extra ~200 mg omega-3, wat betekenisvol is maar niet voldoende op zichzelf om aan EPA+DHA doelen te voldoen. Als je dagelijks eieren eet, is de upgrade de moeite waard. Als je al 2–3 keer per week vette vis consumeert, is de extra voordeel klein.

Moet ik alle omega-6 uit mijn dieet elimineren?

Nee. Omega-6 vetzuren zijn essentieel — je lichaam heeft ze nodig voor immuunfunctie, bloedstolling en celmembraanstructuur. Het doel is niet eliminatie, maar herbalancering. Het verminderen van overmatige omega-6 uit verwerkte plantaardige oliën terwijl je omega-3 uit vis en plantaardige bronnen verhoogt, is de evidence-based aanpak. De meeste hele voedingsmiddelen die omega-6 bevatten (noten, zaden, gevogelte) bieden ook andere waardevolle voedingsstoffen.

Hoe lang duurt het om mijn omega-6:omega-3 verhouding te veranderen?

Vetzurenprofielen in celmembranen veranderen geleidelijk. De Omega-3 Index (een maat voor EPA+DHA in rode bloedcelmembranen) heeft ongeveer 4–6 maanden nodig om een nieuwe steady state te bereiken na het veranderen van de dieet inname. Echter, bloed triglyceriden niveaus en ontstekingsmarkers kunnen binnen 2–4 weken verbeteren na een verhoogde omega-3 inname.

Is gekweekte zalm net zo goed als wilde zalm voor omega-3?

Gekweekte Atlantische zalm bevat eigenlijk meer totale EPA+DHA per portie dan de meeste wilde zalmsoorten (ongeveer 1.830 mg versus 1.050–1.570 mg per 85g portie). Echter, gekweekte zalm bevat ook meer omega-6 door graan-gebaseerd voer, wat het iets slechtere verhouding geeft. Beide zijn uitstekende omega-3 bronnen. De absolute hoeveelheid EPA+DHA is belangrijker dan de verhouding binnen de vis zelf, zolang je algehele dieetverhouding wordt beheerd.

De Conclusie

De omega-6 tot omega-3 verhouding in het moderne dieet is dramatisch scheefgetrokken naar pro-inflammatoire omega-6 vetzuren, voornamelijk gedreven door de consumptie van plantaardige oliën en verwerkte voedingsmiddelen. Het herbalanceren van deze verhouding naar 1:1 tot 4:1 is een van de meest impactvolle dieetveranderingen die je kunt maken om chronische ontsteking en ziekte risico te verminderen.

De drie meest effectieve strategieën, in volgorde van impact:

1. Verminder de consumptie van plantaardige oliën — vervang soja-, maïs- en zonnebloemoliën door olijfolie, avocado-olie of kokosolie
2. Eet vette vis 2–3 keer per week — zalm, makreel, sardines, haring of ansjovis bieden 800–1.800 mg EPA+DHA per portie
3. Supplementeer indien nodig — visolie (1.000–2.000 mg EPA+DHA) of algenolie voor degenen die geen vis eten

Deze veranderingen, gecombineerd met een dieet dat voornamelijk uit hele voedingsmiddelen bestaat en verwerkte voedingsmiddelen minimaliseert, kunnen je verhouding van 15–20:1 naar 2–4:1 verschuiven — een bereik dat consistent wordt geassocieerd met betere gezondheidsuitkomsten bij cardiovasculaire, cognitieve, ontstekings- en metabole aandoeningen.