Sojabonen: Calorieën, Voedingsfeiten en Gezondheidsvoordelen (2026)

Sojabonen bevatten 298 calorieën per 1 kop gekookt (172 g), samen met 28,6 g eiwit en 10,3 g vezels. Ze bevatten ook 2,9 mg vitamine C, wat bijdraagt aan 3% van de dagelijkse waarde.

Deze pagina verkent het voedingsprofiel van sojabonen, met de nadruk op hun voordelen per 1 kop gekookt (172 g) en per 100 g. Daarnaast bespreken we hun impact op veelvoorkomende gezondheidsdoelen en vergelijken we ze met andere peulvruchten.

Voedingsfeiten van Sojabonen (Per Portie en Per 100 g)

De onderstaande tabel geeft een overzicht van de gedetailleerde voedingsfeiten van sojabonen, met de nadruk op hun belangrijkste componenten.

Waarden zijn voor 1 kop gekookt (172 g).

Voedingsstof	Per Portie	Per 100 g	% Dagelijkse Waarde (per portie)
Calorieën	298	173	15%
Eiwit	28,6 g	16,6 g	57%
Koolhydraten	17,1 g	9,9 g	6%
Vezels	10,3 g	6,0 g	37%
Suiker	5,2 g	3,0 g	-
Vet	15,4 g	9,0 g	20%
Vitamine C	2,9 mg	1,7 mg	3%
Kalium	886 mg	515 mg	19%
IJzer	8,84 mg	5,14 mg	49%
Magnesium	148 mg	86 mg	35%

Ongeveer 21% van de calorieën in sojabonen komt van koolhydraten, 36% van eiwitten en 43% van vetten.

Sojabonen en Gezondheidsdoelen

In de sectie met beoordelingen per doel wordt geëvalueerd hoe sojabonen aansluiten bij verschillende gezondheidsdoelen.

Doel	Beoordeling	Waarom
Gewichtsverlies	Redelijk	298 calorieën per portie met 10,3 g vezels voor een vol gevoel
Bloedsuiker / diabetes	Uitstekend	Glycemische belasting van ongeveer 3 per portie
Immuniteit	Redelijk	Biedt 2,9 mg vitamine C (3% DV)
Spijsvertering	Uitstekend	10,3 g vezels per portie ondersteunt de regelmaat
Hartgezondheid	Uitstekend	Kalium (886 mg) en vezels, zeer laag natrium
Spieropbouw	Goed	Hoger in eiwit (28,6 g) dan de meeste plantaardige voedingsmiddelen

Sojabonen en Bloedsuiker

Glycemische index: 15. Glycemische belasting: 3 per portie.

Sojabonen hebben een glycemische index van ongeveer 15 en een glycemische belasting van rond de 3 per portie, wat zorgt voor een gematigd effect op de bloedsuikerspiegel. Vezels en water vertragen de opname van suiker, en het combineren met eiwitten of vetten stabiliseert de reactie.

Hoe Sojabonen Zich Verhouden tot Andere Peulvruchten

In de vergelijkingtabel worden sojabonen beoordeeld naast andere peulvruchten om hun voedingsstatus te illustreren.

Peulvrucht (per 100 g)	Calorieën	Eiwit (g)	Vezels (g)	Koolhydraten (g)
Sojabonen	173	16,6	6,0	9,9
Tofu	144	15,8	2,3	2,8
Tempeh	192	20,3	1,4	7,6
Linzen	116	9,0	7,9	20,1

Mythen over Sojabonen, Ontkracht

Soja verlaagt testosteron bij mannen, Misleidend. Matige inname van soja heeft niet aangetoond dat het testosteron beïnvloedt.

Sojabonen zijn geen complete eiwitbron, Onjuist. Soja is een van de weinige complete plantaardige eiwitten, met alle negen essentiële aminozuren.

Hoe Sojabonen te Volgen

Peulvruchten verdubbelen of verdrievoudigen ongeveer in gewicht tijdens het koken, dus een kop gekookte sojabonen is heel anders dan droge, en ingeblikte versies voegen natrium toe. Nutrola herkent voedsel aan de hand van een foto, streepjescode of spraakopdracht en geeft calorieën en macro's terug, zodat je sojabonen nauwkeurig kunt registreren in plaats van te schatten. Nutrola is beschikbaar vanaf €2,50 per maand en toont geen advertenties op elk niveau.

Voor verwante referenties, zie beste plantaardige eiwitbronnen gerangschikt, eiwit per 100 calorieën gerangschikt, en complete eiwitbronnen gerangschikt.

Bronnen

Voedingswaarden zijn afkomstig uit de USDA FoodData Central-database, weergegeven per portie en per 100 g, afgerond. Percentages van de dagelijkse waarden zijn gebaseerd op Amerikaanse referentie-inname voor een dieet van 2.000 calorieën. Glycemische index en belasting zijn afkomstig uit gepubliceerde internationale tabellen en variëren per variëteit, rijpheid en bereidingswijze. Dit is educatief en geen medisch advies.

Veelgestelde Vragen (FAQ)

Hoeveel calorieën zitten er in 1 kop sojabonen?

Een kop gekookte sojabonen bevat 298 calorieën, wat het een calorie-dense voedingsoptie maakt.

Zijn sojabonen goed voor gewichtsverlies?

Sojabonen kunnen gunstig zijn voor gewichtsverlies door hun hoge eiwitgehalte van 28,6 g en vezelgehalte van 10,3 g, wat een verzadigd gevoel kan bevorderen.

Kunnen mensen met diabetes sojabonen eten?

Mensen met diabetes kunnen sojabonen eten, aangezien ze een lage glycemische index van ongeveer 15 en een glycemische belasting van ongeveer 3 hebben, wat helpt bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel.

Hoeveel eiwit zit er in sojabonen?

Sojabonen zijn rijk aan eiwit en bieden 28,6 g per kop, waardoor ze een uitstekende bron van plantaardig eiwit zijn.

Zijn sojabonen hoog in suiker?

Sojabonen hebben een relatief laag suikergehalte van 5,2 g per kop, wat als laag wordt beschouwd in vergelijking met veel andere voedingsbronnen.

Zijn sojabonen een complete eiwitbron?

Ja, sojabonen zijn een complete eiwitbron en bevatten alle negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor de menselijke gezondheid.

Belangrijkste Punten

• Sojabonen bevatten 298 calorieën per 1 kop gekookt.
• Elke kop biedt 28,6 g eiwit.
• Ze bieden 10,3 g vezels, wat de spijsvertering bevordert.
• Sojabonen hebben een lage glycemische index van ongeveer 15.
• Ze zijn een goede bron van ijzer, met 8,84 mg per portie.
• Sojabonen bevatten 2,9 mg vitamine C, wat bijdraagt aan de immuungezondheid.