Makkelijke ovenpakketjes met Caribische tilapia, peren en carnavals-geroosterde aardappelen
Geniet van een vleugje Caribbean met gekruide groenten, tilapia en peren, gebakken in eenvoudige folie- of bakpapierpakketjes.
Voedingswaarden (per portie)
Waarden per portie · Portiegrootte: 1/4 van het recept
378
Calorieën
26g
Eiwit
53g
Koolhydraten
9g
Vet
8g
Vezels
17g
Suikers
217mg
Natrium
Verzadigd vet 2 g · Cholesterol 45 mg
De ringen tonen één portie als deel van een referentiedag van 2000 calorieën. In de Nutrola-app vullen ze zich op basis van je eigen doelen.
Ingrediënten
kleine rode aardappelen
2
kleine Yukon-aardappelen
2
gele paprika, in stukken van 2,5 cm
1/2
sperziebonen (vers, bevroren of uit blik)
1 kopje
Roma-tomaat, in partjes
1
witte ui, gesnipperd
2 el
knoflook, fijngehakt
1 teentje
komijn
1/2 tl
zout (optioneel)
1/4 tl
olijfolie
1 el
tilapiafilets, vers of bevroren
1 pond · 4 tilapiafilets van 4 ounce
zoutvrije Caribische citruskruidenmix
1 el
olijfolie
2 tl
middelgrote D'Anjou-peren
3
aluminiumfolie
Instructies
- 1
Verwarm de oven voor op 220 °C.
- 2
Boen de aardappelen schoon onder stromend water en snijd ze in stukken van 2,5 cm.
- 3
Schep in een grote kom de aardappelen om met de andere groenten, kruiden en olijfolie. Verdeel het mengsel over een ovenschaal van 2 quart en zet in de oven.
- 4
Rooster tot de aardappelen en andere groenten zacht zijn, ongeveer 30 tot 40 minuten.
- 5
Ongeveer 15 minuten nadat de aardappelschaal in de oven is gezet, zet je een bakplaat met vispakketjes in de oven, als volgt voorbereid:
- 6
Bestrijk de vis met olijfolie en bestrooi met de kruidenmix.
- 7
Leg elke filet in het midden van een vierkant stuk aluminiumfolie (of vervang de folie door bakpapier).
- 8
Snijd de peren in vieren en verwijder het klokhuis; snijd ze in dunne partjes (ongeveer 8 tot 12 per peer). Leg de perenpartjes op de vis.
- 9
Vouw de folie over de vis en het fruit. Vouw en knijp de randen dicht.
- 10
Leg de foliepakketjes op een bakplaat. Bak ongeveer 20 minuten, tot de tilapia een kerntemperatuur van 63 °C heeft, gecontroleerd met een vleesthermometer, en het fruit zacht is.
- 11
Open het pakketje voorzichtig om te serveren, schuif de inhoud op individuele borden en voeg de geroosterde groenten toe.
Bron: USDA MyPlate Kitchen · Produce for Better Health Foundation
Onderdeel van Nutrola, de AI-voedingstracker — elk recept heeft geverifieerde macro's, log het met één tik.
Volg elke maaltijd met Nutrola
Log dit recept in seconden met AI-fotoscan.
