Rúcula: Calorias, Fatos Nutricionais e Benefícios à Saúde (2026)

A rúcula é baixa em calorias, com apenas 5 calorias por 1 xícara (20 g). Ela contém 0,5 g de proteína, 0,7 g de carboidratos e 0,3 g de fibra. Destaca-se por fornecer 21,7 mcg de vitamina K e 32 mg de cálcio por porção.

Esta página oferece uma visão abrangente do perfil nutricional da rúcula, incluindo seu conteúdo calórico e benefícios à saúde. Vamos explorar como a rúcula se encaixa em diferentes objetivos dietéticos e seu impacto nos níveis de açúcar no sangue.

Fatos Nutricionais da Rúcula (Por Porção e Por 100 g)

A tabela a seguir detalha os fatos nutricionais da rúcula, incluindo suas vitaminas e minerais essenciais por porção.

Os valores são para 1 xícara (20 g).

Nutriente	Por Porção	Por 100 g	% Valor Diário (por porção)
Calorias	5	25	0%
Proteína	0,5 g	2,6 g	1%
Carboidratos	0,7 g	3,6 g	0%
Fibra	0,3 g	1,6 g	1%
Açúcar	0,4 g	2,0 g	-
Gordura	0,1 g	0,7 g	0%
Vitamina C	3,0 mg	15,0 mg	3%
Potássio	74 mg	369 mg	2%
Vitamina K	21,7 mcg	108,6 mcg	18%
Folato	19 mcg	97 mcg	5%

Cerca de 47% das calorias da rúcula vêm de carboidratos, 33% de proteínas e 19% de gorduras.

Rúcula por Objetivo de Saúde

Aqui, avaliamos como a rúcula se comporta em relação a objetivos dietéticos comuns, destacando sua adequação para várias dietas focadas na saúde.

Objetivo	Avaliação	Justificativa
Emagrecimento	Excelente	5 calorias por porção com 0,3 g de fibra para saciedade
Açúcar no sangue / diabetes	Excelente	Carga glicêmica de cerca de 1 por porção
Imunidade	Regular	Fornece 3 mg de vitamina C (3% VD)
Digestão	Regular	0,3 g de fibra por porção ajuda na regularidade
Saúde do coração	Boa	Potássio (74 mg) e fibra, sódio muito baixo
Ganho muscular	Regular	Baixo em proteína (0,5 g); melhor como escolha rica em vitaminas, não como fonte de proteína

Rúcula e Açúcar no Sangue

Índice glicêmico: 15. Carga glicêmica: 1 por porção.

A rúcula possui um índice glicêmico de cerca de 15 e uma carga glicêmica em torno de 1 por porção, o que significa que tem um efeito modesto sobre o açúcar no sangue. A fibra e a água retardam a absorção de açúcar, e combiná-la com proteínas ou gorduras estabiliza a resposta.

Comparação da Rúcula com Outros Vegetais

A tabela de comparação ilustra como a rúcula se destaca em relação a outros vegetais em termos de valor nutricional.

Vegetal (por 100 g)	Calorias	Açúcar (g)	Fibra (g)	Vitamina C (mg)
Rúcula	25	2,0	1,6	15,0
Espinafre	23	0,4	2,2	28,1
Alface Romana	17	1,2	2,1	4,0
Couve	49	2,3	3,6	120,0

Mitos sobre a Rúcula, Esclarecidos

A rúcula não tem nutrientes porque é leve, Falso. Grama por grama, ela oferece vitamina K, cálcio e folato.

A rúcula é apenas uma alface chique, Enganoso. É uma verdura crucífera picante, botanicamente mais próxima da couve.

Como Rastrear a Rúcula

As porções de vegetais e o método de cozimento podem alterar os números, então a mesma rúcula pode parecer muito diferente no seu prato. O Nutrola identifica alimentos a partir de uma foto, código de barras ou entrada por voz e retorna calorias e macronutrientes, permitindo que você registre a rúcula com precisão em vez de estimar. O Nutrola está disponível a partir de €2,50 por mês e não exibe anúncios em nenhum plano.

Para referências relacionadas, veja vegetais classificados por densidade nutricional, vegetais com mais proteína classificados e vegetais keto com menos carboidratos classificados.

Fontes

Os valores nutricionais são da base de dados USDA FoodData Central, apresentados por porção e por 100 g, arredondados. Os percentuais de Valores Diários usam as referências dos EUA para uma dieta de 2.000 calorias. O índice e a carga glicêmica são de tabelas internacionais publicadas e variam conforme a variedade, maturação e método de cozimento. Isso é educativo e não constitui aconselhamento médico.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quantas calorias há em 1 xícara de rúcula?

Uma xícara de rúcula contém 5 calorias, tornando-se uma excelente opção de baixa caloria para saladas e pratos.

A rúcula é boa para emagrecer?

A rúcula é benéfica para emagrecimento devido ao seu baixo teor calórico e alto conteúdo de fibra, que ajuda na saciedade.

Pessoas com diabetes podem comer rúcula?

Pessoas com diabetes podem consumir rúcula com segurança, pois possui um índice glicêmico baixo de cerca de 15, indicando impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue.

Quanto cálcio há na rúcula?

A rúcula fornece 32 mg de cálcio por xícara, contribuindo para as necessidades diárias de cálcio para a saúde óssea.

A rúcula é rica em açúcar?

A rúcula é baixa em açúcar, contendo apenas 0,4 g por porção, tornando-a uma escolha adequada para quem monitora a ingestão de açúcar.

Por que a rúcula tem gosto picante?

O sabor picante da rúcula vem de compostos chamados glucosinolatos, que são compostos de sabor natural encontrados em vegetais crucíferos.

Principais Conclusões

• A rúcula tem apenas 5 calorias por 1 xícara (20 g).
• Contém 0,3 g de fibra, auxiliando a saúde digestiva.
• A rúcula fornece 21,7 mcg de vitamina K, essencial para a saúde óssea.
• Com 32 mg de cálcio, a rúcula apoia a força esquelética.
• Seu índice glicêmico é cerca de 15, tornando-a amigável para diabéticos.
• A rúcula é baixa em açúcar, com apenas 0,4 g por porção.