Tabela Completa de Valores Diários de Vitaminas e Minerais: RDA por Idade, Gênero e Fase da Vida

Este é um guia abrangente para as Recomendações Diárias de Vitaminas e Minerais (RDAs) e Ingestões Adequadas (AIs) de todas as vitaminas e minerais essenciais. Os valores apresentados aqui são extraídos das Ingestões Dietéticas de Referência (DRIs) estabelecidas pelo Instituto de Medicina (atualmente as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina) e verificados com as fichas informativas do Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH ODS).

Utilize este guia como uma referência definitiva ao avaliar sua ingestão nutricional, planejar refeições ou comparar rótulos de suplementos com os valores recomendados reais.

Compreendendo os Termos

Antes de mergulhar nas tabelas, é importante entender o que os números representam:

• RDA (Recomendação Dietética Diária): A ingestão média diária suficiente para atender às necessidades nutricionais de 97-98% de indivíduos saudáveis em um determinado grupo de idade e gênero. Este é o principal alvo a ser alcançado.
• AI (Ingestão Adequada): Usada quando não há evidências suficientes para estabelecer uma RDA. Representa o nível de ingestão considerado adequado para garantir a adequação nutricional com base nas ingestões observadas em populações saudáveis. Marcada com um asterisco (*) nas tabelas abaixo.
• UL (Nível Máximo de Ingestão Tolerável): A ingestão máxima diária que provavelmente não causará efeitos adversos à saúde. Exceder o UL não garante danos, mas aumenta o risco.
• DV (Valor Diário): O valor usado nos rótulos nutricionais dos EUA. Baseado em uma dieta de 2.000 calorias e um único valor de referência para todos os adultos. Os DVs foram atualizados em 2016 e podem diferir das RDAs para grupos específicos de idade/gênero.

Vitaminas Lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) são armazenadas na gordura corporal e no fígado. Como se acumulam, tanto a deficiência quanto o excesso são preocupações.

Vitamina A

A vitamina A é essencial para a visão, função imunológica e crescimento celular. É medida em microgramas de Equivalentes de Atividade de Retinol (mcg RAE).

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	400 mcg AI*	400 mcg AI*	—	—
7–12 meses	500 mcg AI*	500 mcg AI*	—	—
1–3 anos	300 mcg	300 mcg	—	—
4–8 anos	400 mcg	400 mcg	—	—
9–13 anos	600 mcg	600 mcg	—	—
14–18 anos	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1.200 mcg
19–50 anos	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1.300 mcg
51+ anos	900 mcg	700 mcg	—	—

UL: 3.000 mcg/dia para adultos (apenas vitamina A pré-formada; o beta-caroteno não tem UL estabelecido).

Vitamina D

A vitamina D regula a absorção de cálcio e o metabolismo ósseo. É medida em microgramas (mcg) ou Unidades Internacionais (UI). 1 mcg = 40 UI.

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–12 meses	10 mcg (400 UI) AI*	10 mcg (400 UI) AI*	—	—
1–13 anos	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	—	—
14–18 anos	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)
19–50 anos	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)
51–70 anos	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	—	—
71+ anos	20 mcg (800 UI)	20 mcg (800 UI)	—	—

UL: 100 mcg (4.000 UI)/dia para adultos. Muitos pesquisadores argumentam que a RDA é muito baixa e defendem 1.000–2.000 UI/dia com base em evidências recentes (Holick, 2007; Heaney, 2011).

Vitamina E

A vitamina E é um antioxidante lipossolúvel. É medida em miligramas de alfa-tocoferol.

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
7–12 meses	5 mg AI*	5 mg AI*	—	—
1–3 anos	6 mg	6 mg	—	—
4–8 anos	7 mg	7 mg	—	—
9–13 anos	11 mg	11 mg	—	—
14+ anos	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg

UL: 1.000 mg/dia para adultos (apenas de suplementos; a vitamina E proveniente de alimentos não tem UL estabelecido).

Vitamina K

A vitamina K é essencial para a coagulação do sangue e o metabolismo ósseo. É medida em microgramas (mcg). Todos os valores são AI (nenhuma RDA foi estabelecida).

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	2.0 mcg AI*	2.0 mcg AI*	—	—
7–12 meses	2.5 mcg AI*	2.5 mcg AI*	—	—
1–3 anos	30 mcg AI*	30 mcg AI*	—	—
4–8 anos	55 mcg AI*	55 mcg AI*	—	—
9–13 anos	60 mcg AI*	60 mcg AI*	—	—
14–18 anos	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*
19+ anos	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*

UL: Nenhum UL estabelecido. No entanto, a vitamina K pode interferir com medicamentos anticoagulantes (warfarina). Pacientes em uso de warfarina devem manter uma ingestão consistente de vitamina K.

Vitaminas Hidrossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas em quantidades significativas e devem ser consumidas regularmente.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Essencial para a síntese de colágeno, função imunológica e defesa antioxidante.

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	40 mg AI*	40 mg AI*	—	—
7–12 meses	50 mg AI*	50 mg AI*	—	—
1–3 anos	15 mg	15 mg	—	—
4–8 anos	25 mg	25 mg	—	—
9–13 anos	45 mg	45 mg	—	—
14–18 anos	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ anos	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

UL: 2.000 mg/dia para adultos. Fumantes precisam de 35 mg/dia a mais do que a RDA padrão.

Vitaminas do Complexo B — Tabela Completa

O complexo de vitaminas B inclui oito vitaminas distintas, cada uma com funções únicas.

Vitamina B1 (Tiamina)

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	0.2 mg AI*	0.2 mg AI*	—	—
7–12 meses	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 anos	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 anos	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 anos	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 anos	1.2 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.4 mg
19+ anos	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg

Vitamina B2 (Riboflavina)

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
7–12 meses	0.4 mg AI*	0.4 mg AI*	—	—
1–3 anos	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 anos	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 anos	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 anos	1.3 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.6 mg
19+ anos	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg

Vitamina B3 (Niacina)

Medida em miligramas de Equivalentes de Niacina (NE).

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 meses	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
1–3 anos	6 mg	6 mg	—	—
4–8 anos	8 mg	8 mg	—	—
9–13 anos	12 mg	12 mg	—	—
14–18 anos	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
19+ anos	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg

UL: 35 mg/dia de suplementos (pode ocorrer rubor acima desse nível).

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Todos os valores são AI — nenhuma RDA estabelecida.

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	1.7 mg AI*	1.7 mg AI*	—	—
7–12 meses	1.8 mg AI*	1.8 mg AI*	—	—
1–3 anos	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
4–8 anos	3 mg AI*	3 mg AI*	—	—
9–13 anos	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
14+ anos	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg AI*	7 mg AI*

Vitamina B6 (Piridoxina)

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	0.1 mg AI*	0.1 mg AI*	—	—
7–12 meses	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 anos	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 anos	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 anos	1.0 mg	1.0 mg	—	—
14–18 anos	1.3 mg	1.2 mg	1.9 mg	2.0 mg
19–50 anos	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg
51+ anos	1.7 mg	1.5 mg	—	—

UL: 100 mg/dia para adultos.

Vitamina B7 (Biotina)

Todos os valores são AI — nenhuma RDA estabelecida.

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	5 mcg AI*	5 mcg AI*	—	—
7–12 meses	6 mcg AI*	6 mcg AI*	—	—
1–3 anos	8 mcg AI*	8 mcg AI*	—	—
4–8 anos	12 mcg AI*	12 mcg AI*	—	—
9–13 anos	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
14–18 anos	25 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*
19+ anos	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Medida em microgramas de Equivalentes de Folato Dietético (mcg DFE).

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	65 mcg AI*	65 mcg AI*	—	—
7–12 meses	80 mcg AI*	80 mcg AI*	—	—
1–3 anos	150 mcg	150 mcg	—	—
4–8 anos	200 mcg	200 mcg	—	—
9–13 anos	300 mcg	300 mcg	—	—
14–18 anos	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19+ anos	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

UL: 1.000 mcg/dia de ácido fólico (forma sintética) para adultos. Nota crítica: todas as mulheres em idade fértil devem consumir 400–800 mcg de ácido fólico diariamente para prevenir defeitos do tubo neural.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	0.4 mcg AI*	0.4 mcg AI*	—	—
7–12 meses	0.5 mcg AI*	0.5 mcg AI*	—	—
1–3 anos	0.9 mcg	0.9 mcg	—	—
4–8 anos	1.2 mcg	1.2 mcg	—	—
9–13 anos	1.8 mcg	1.8 mcg	—	—
14–18 anos	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg
19+ anos	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

UL: Nenhum UL estabelecido. A B12 apresenta risco muito baixo de toxicidade. Adultos acima de 50 anos são aconselhados a obter B12 de suplementos ou alimentos fortificados devido à redução da absorção de B12 proveniente de alimentos.

Minerais Essenciais

Minerais Maiores

Esses minerais são necessários em quantidades superiores a 100 mg/dia.

Cálcio

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	200 mg AI*	200 mg AI*	—	—
7–12 meses	260 mg AI*	260 mg AI*	—	—
1–3 anos	700 mg	700 mg	—	—
4–8 anos	1.000 mg	1.000 mg	—	—
9–13 anos	1.300 mg	1.300 mg	—	—
14–18 anos	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19–50 anos	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51–70 anos	1.000 mg	1.200 mg	—	—
71+ anos	1.200 mg	1.200 mg	—	—

UL: 2.500 mg/dia (19–50 anos); 2.000 mg/dia (51+ anos).

Magnésio

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	30 mg AI*	30 mg AI*	—	—
7–12 meses	75 mg AI*	75 mg AI*	—	—
1–3 anos	80 mg	80 mg	—	—
4–8 anos	130 mg	130 mg	—	—
9–13 anos	240 mg	240 mg	—	—
14–18 anos	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 anos	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31+ anos	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg

UL: 350 mg/dia apenas de suplementos (limite de desconforto gastrointestinal). O magnésio proveniente de alimentos não é uma preocupação.

Fósforo

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	100 mg AI*	100 mg AI*	—	—
7–12 meses	275 mg AI*	275 mg AI*	—	—
1–3 anos	460 mg	460 mg	—	—
4–8 anos	500 mg	500 mg	—	—
9–18 anos	1.250 mg	1.250 mg	1.250 mg	1.250 mg
19+ anos	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg

UL: 4.000 mg/dia (adultos até 70 anos); 3.000 mg/dia (71+ anos).

Potássio

Todos os valores são AI — nenhuma RDA estabelecida (valores atualizados em 2019).

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	400 mg AI*	400 mg AI*	—	—
7–12 meses	860 mg AI*	860 mg AI*	—	—
1–3 anos	2.000 mg AI*	2.000 mg AI*	—	—
4–8 anos	2.300 mg AI*	2.300 mg AI*	—	—
9–13 anos	2.500 mg AI*	2.300 mg AI*	—	—
14–18 anos	3.000 mg AI*	2.300 mg AI*	2.600 mg AI*	2.500 mg AI*
19+ anos	3.400 mg AI*	2.600 mg AI*	2.900 mg AI*	2.800 mg AI*

UL: Nenhum UL estabelecido proveniente de alimentos. O potássio suplementar deve ser tomado com cautela, especialmente em indivíduos com doenças renais.

Sódio

Todos os valores são AI. O nível de Redução do Risco de Doenças Crônicas (CDRR) é a ingestão acima da qual a redução é recomendada para diminuir o risco de doenças crônicas.

Fase da Vida	AI	CDRR (Reduzir a ingestão se acima)
0–6 meses	110 mg AI*	—
7–12 meses	370 mg AI*	—
1–3 anos	800 mg AI*	1.200 mg
4–8 anos	1.000 mg AI*	1.500 mg
9–13 anos	1.200 mg AI*	1.800 mg
14+ anos	1.500 mg AI*	2.300 mg

A maioria dos adultos em países desenvolvidos consome de 3.400 a 4.000 mg/dia — bem acima do CDRR.

Minerais Traço

Esses minerais são necessários em menores quantidades.

Ferro

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	0.27 mg AI*	0.27 mg AI*	—	—
7–12 meses	11 mg	11 mg	—	—
1–3 anos	7 mg	7 mg	—	—
4–8 anos	10 mg	10 mg	—	—
9–13 anos	8 mg	8 mg	—	—
14–18 anos	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50 anos	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ anos	8 mg	8 mg	—	—

UL: 45 mg/dia para adultos. O ferro é a deficiência de micronutriente mais comum no mundo. A alta RDA para mulheres em idade fértil (18 mg) reflete as perdas menstruais. A necessidade durante a gravidez (27 mg) é difícil de atender apenas com alimentos, razão pela qual os suplementos pré-natais contêm ferro.

Zinco

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 meses	3 mg	3 mg	—	—
1–3 anos	3 mg	3 mg	—	—
4–8 anos	5 mg	5 mg	—	—
9–13 anos	8 mg	8 mg	—	—
14–18 anos	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ anos	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

UL: 40 mg/dia para adultos.

Selênio

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
7–12 meses	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
1–3 anos	20 mcg	20 mcg	—	—
4–8 anos	30 mcg	30 mcg	—	—
9–13 anos	40 mcg	40 mcg	—	—
14+ anos	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg

UL: 400 mcg/dia para adultos.

Iodo

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	110 mcg AI*	110 mcg AI*	—	—
7–12 meses	130 mcg AI*	130 mcg AI*	—	—
1–3 anos	90 mcg	90 mcg	—	—
4–8 anos	90 mcg	90 mcg	—	—
9–13 anos	120 mcg	120 mcg	—	—
14+ anos	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

UL: 1.100 mcg/dia para adultos.

Cobre

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	200 mcg AI*	200 mcg AI*	—	—
7–12 meses	220 mcg AI*	220 mcg AI*	—	—
1–3 anos	340 mcg	340 mcg	—	—
4–8 anos	440 mcg	440 mcg	—	—
9–13 anos	700 mcg	700 mcg	—	—
14–18 anos	890 mcg	890 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg
19+ anos	900 mcg	900 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg

UL: 10.000 mcg (10 mg)/dia para adultos.

Manganês

Todos os valores são AI.

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	0.003 mg AI*	0.003 mg AI*	—	—
7–12 meses	0.6 mg AI*	0.6 mg AI*	—	—
1–3 anos	1.2 mg AI*	1.2 mg AI*	—	—
4–8 anos	1.5 mg AI*	1.5 mg AI*	—	—
9–13 anos	1.9 mg AI*	1.6 mg AI*	—	—
14–18 anos	2.2 mg AI*	1.6 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*
19+ anos	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*

UL: 11 mg/dia para adultos.

Cromo

Todos os valores são AI.

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	0.2 mcg AI*	0.2 mcg AI*	—	—
7–12 meses	5.5 mcg AI*	5.5 mcg AI*	—	—
1–3 anos	11 mcg AI*	11 mcg AI*	—	—
4–8 anos	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
9–13 anos	25 mcg AI*	21 mcg AI*	—	—
14–18 anos	35 mcg AI*	24 mcg AI*	29 mcg AI*	44 mcg AI*
19–50 anos	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	45 mcg AI*
51+ anos	30 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—

Molibdênio

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	2 mcg AI*	2 mcg AI*	—	—
7–12 meses	3 mcg AI*	3 mcg AI*	—	—
1–3 anos	17 mcg	17 mcg	—	—
4–8 anos	22 mcg	22 mcg	—	—
9–13 anos	34 mcg	34 mcg	—	—
14–18 anos	43 mcg	43 mcg	50 mcg	50 mcg
19+ anos	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg

UL: 2.000 mcg/dia para adultos.

Fluoreto

Todos os valores são AI.

Fase da Vida	Masculino	Feminino	Gravidez	Lactação
0–6 meses	0.01 mg AI*	0.01 mg AI*	—	—
7–12 meses	0.5 mg AI*	0.5 mg AI*	—	—
1–3 anos	0.7 mg AI*	0.7 mg AI*	—	—
4–8 anos	1 mg AI*	1 mg AI*	—	—
9–13 anos	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
14–18 anos	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*
19+ anos	4 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*

UL: 10 mg/dia para adultos.

Tabela Resumo de Referência Rápida: RDAs para Adultos (19–50 Anos)

Esta tabela condensada mostra os valores que a maioria dos adultos precisa de forma rápida.

Nutriente	Masculino (19–50)	Feminino (19–50)	Gravidez	Lactação	UL
Vitamina A	900 mcg RAE	700 mcg RAE	770 mcg	1.300 mcg	3.000 mcg
Vitamina C	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg	2.000 mg
Vitamina D	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg	15 mcg	100 mcg
Vitamina E	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg	1.000 mg
Vitamina K	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg	90 mcg	Nenhum estabelecido
Tiamina (B1)	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg	Nenhum estabelecido
Riboflavina (B2)	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg	Nenhum estabelecido
Niacina (B3)	16 mg NE	14 mg NE	18 mg	17 mg	35 mg
Ácido Pantotênico (B5)	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg	7 mg	Nenhum estabelecido
Vitamina B6	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg	100 mg
Biotina (B7)	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg	35 mcg	Nenhum estabelecido
Ácido Fólico (B9)	400 mcg DFE	400 mcg DFE	600 mcg	500 mcg	1.000 mcg
Vitamina B12	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg	Nenhum estabelecido
Cálcio	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	2.500 mg
Ferro	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
Magnésio	400–420 mg	310–320 mg	350–360 mg	310–320 mg	350 mg*
Zinco	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg	40 mg
Selênio	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg	400 mcg
Iodo	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg	1.100 mcg
Potássio	3.400 mg AI*	2.600 mg AI*	2.900 mg	2.800 mg	Nenhum estabelecido
Sódio	1.500 mg AI*	1.500 mg AI*	1.500 mg	1.500 mg	2.300 mg CDRR
Fósforo	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg	4.000 mg
Cobre	900 mcg	900 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg	10.000 mcg
Manganês	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg	2.6 mg	11 mg
Cromo	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg	45 mcg	Nenhum estabelecido
Molibdênio	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg	2.000 mcg

*O UL de magnésio se aplica apenas ao magnésio suplementar.

Nutrientes Mais Comumente Deficientes

De acordo com o Segundo Relatório de Nutrição do CDC e dados da OMS, os nutrientes mais comumente deficientes em países desenvolvidos são:

1. Vitamina D — Estima-se que 42% dos adultos nos EUA sejam deficientes (Forrest & Stuhldreher, 2011). A exposição solar limitada, a pigmentação da pele mais escura e as latitudes do norte aumentam o risco.
2. Ferro — A deficiência nutricional mais comum no mundo. Mulheres em idade fértil, vegetarianos e doadores frequentes de sangue estão em maior risco.
3. Magnésio — Estima-se que 50% dos americanos consumam menos do que a Necessidade Média Estimada. O processamento remove magnésio dos grãos, e os solos agrícolas modernos estão cada vez mais empobrecidos.
4. Vitamina B12 — Comum em veganos, vegetarianos e adultos acima de 50 anos (devido à redução da produção de ácido gástrico).
5. Cálcio — Muitos adultos consomem significativamente menos do que a RDA, especialmente aqueles que evitam laticínios.
6. Potássio — A ingestão média nos EUA é de aproximadamente 2.500 mg/dia — bem abaixo da AI de 2.600–3.400 mg.
7. Ácido Fólico — Apesar da fortificação de produtos à base de grãos, muitas mulheres em idade fértil não atendem à recomendação de 400 mcg.

Aplicação Prática: Como Usar Estas Tabelas

Passo 1: Identifique Sua Categoria

Encontre sua idade, gênero e fase da vida (adulto geral, grávida, lactante) nas tabelas acima.

Passo 2: Acompanhe Sua Ingestão

Usar um aplicativo de rastreamento nutricional como o Nutrola, que inclui dados sobre micronutrientes, permite que você veja como sua dieta diária se compara aos valores de RDA. Muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir quais nutrientes consomem em excesso ou em falta.

Passo 3: Foque nas Lacunas

Em vez de suplementar tudo, identifique os nutrientes específicos onde sua ingestão está consistentemente abaixo do ideal. Abordagens baseadas em alimentos são preferíveis — os suplementos são mais adequados quando a ingestão dietética não pode atender razoavelmente às necessidades (vitamina D no inverno, B12 para veganos, ferro durante a gravidez).

Passo 4: Não Exceda os ULs

O Nível Máximo de Ingestão Tolerável não é um alvo — é um teto. Nutrientes com ULs estabelecidos podem causar efeitos adversos quando consumidos em excesso, especialmente a partir de suplementos. A ingestão proveniente de alimentos raramente excede os ULs (com exceção do sódio).

Perguntas Frequentes

As RDAs são as mesmas que os Valores Diários nos rótulos nutricionais?

Não. Os Valores Diários (DVs) são valores de referência simplificados usados nos rótulos nutricionais dos EUA, baseados em uma dieta de 2.000 calorias. Eles fornecem um único número para todos os adultos, enquanto as RDAs variam por idade, gênero e fase da vida. Para alguns nutrientes, o DV corresponde à RDA para homens adultos; para outros, difere. Os DVs foram atualizados em 2016 para melhor alinhar com as DRIs atuais.

Posso obter todas as minhas vitaminas e minerais apenas com alimentos?

Para a maioria dos nutrientes, sim — uma dieta variada rica em alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios ou alternativas fortificadas, pode atender às RDAs. As exceções notáveis são a vitamina D (difícil de obter apenas com alimentos, especialmente em latitudes do norte), a vitamina B12 para veganos rigorosos e o ferro durante a gravidez. Alguns especialistas também argumentam que obter níveis ótimos de vitamina D e ômega-3 apenas com alimentos é impraticável para muitas pessoas.

As RDAs para atletas são diferentes?

As DRIs do IOM não fornecem valores separados para atletas. No entanto, pesquisas sugerem que atletas podem ter necessidades aumentadas de certos nutrientes devido a taxas metabólicas mais altas, maiores perdas de suor e estresse oxidativo aumentado. Nutrientes de particular preocupação para atletas incluem ferro, cálcio, vitamina D, vitaminas do complexo B (particularmente B1, B2 e B6), magnésio, zinco e sódio. O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda que atletas que restringem calorias devem estar especialmente atentos à ingestão de micronutrientes.

Os valores de RDA mudam conforme você envelhece?

Sim. Vários nutrientes têm RDAs diferentes para adultos mais velhos. A vitamina D aumenta de 600 UI para 800 UI aos 71 anos. O cálcio aumenta de 1.000 mg para 1.200 mg para mulheres aos 51 anos e homens aos 71 anos. A vitamina B6 aumenta para homens e mulheres após os 50 anos. A absorção de vitamina B12 proveniente de alimentos diminui com a idade, tornando a suplementação ou alimentos fortificados mais importantes.

Devo tomar um multivitamínico?

Um multivitamínico pode servir como uma apólice de seguro para lacunas nutricionais, mas não deve substituir uma dieta equilibrada. O NIH afirma que um multivitamínico pode ajudar quando a ingestão dietética é inadequada, mas a suplementação em altas doses de nutrientes individuais sem uma deficiência documentada apresenta riscos potenciais. Se você usar um multivitamínico, escolha um que forneça 100% ou menos do DV para a maioria dos nutrientes e não exceda os ULs.

Como sei se tenho uma deficiência nutricional?

Os sintomas variam de acordo com o nutriente e podem ser não específicos (fadiga, fraqueza, dificuldade de concentração). A única maneira definitiva de diagnosticar uma deficiência é por meio de testes de sangue. Se você suspeitar de uma deficiência — particularmente de ferro, vitamina D, vitamina B12 ou ácido fólico — solicite exames de sangue específicos ao seu médico em vez de se auto-suplementar em altas doses.

A Conclusão

Esta tabela de referência abrange todas as 27 vitaminas e minerais essenciais com suas ingestões recomendadas divididas por idade, gênero, gravidez e lactação. Os valores são baseados nas fontes mais autoritativas disponíveis — as Ingestões Dietéticas de Referência do IOM e o Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH — e têm como objetivo servir como uma referência prática para avaliar e otimizar sua ingestão nutricional.

O passo mais prático é acompanhar sua ingestão real em relação a esses valores. A maioria das pessoas descobre que consistentemente excede algumas RDAs (sódio, por exemplo), enquanto fica aquém em outras (potássio, magnésio, vitamina D). Identificar essas lacunas específicas — em vez de adotar uma abordagem genérica para a suplementação — é o caminho mais baseado em evidências para a otimização nutricional.