Creatina e Nutrição: O Que 30 Anos de Pesquisa Realmente Comprovam

O Suplemento Mais Estudado na História da Nutrição Esportiva

A creatina é o suplemento dietético mais pesquisado na história da nutrição esportiva. Mais de 500 estudos revisados por pares analisaram seus efeitos no desempenho físico, composição corporal, recuperação e saúde. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), em sua posição de 2017, redigida por Kreider et al., concluiu que a creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz disponível para atletas, aumentando a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa corporal magra.

Apesar de toda essa evidência, a creatina ainda é cercada por equívocos, desinformação e medos infundados. Este artigo destila 30 anos de pesquisa em uma referência abrangente e baseada em evidências, cobrindo o que a creatina faz, como tomá-la, o que a ciência realmente mostra sobre seus benefícios e segurança, e o que os mitos comuns erram.

O Que É a Creatina e Como Funciona

Bioquímica

A creatina é um composto que ocorre naturalmente, sintetizado endogenamente a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A síntese ocorre principalmente no fígado, rins e pâncreas, produzindo aproximadamente 1-2 gramas por dia. O corpo também obtém creatina de fontes alimentares, principalmente carne e peixe.

Cerca de 95% das reservas de creatina do corpo (120-140 gramas em um indivíduo de 70 kg) estão localizadas nos músculos esqueléticos, com cerca de dois terços armazenados como fosfocreatina (PCr) e um terço como creatina livre.

O Sistema de Energia da Fosfocreatina

Durante exercícios de alta intensidade e curta duração (corridas rápidas, levantamentos pesados, movimentos explosivos), os músculos dependem principalmente do sistema de fosfocreatina (PCr) para energia imediata. Veja como funciona:

1. O ATP (trifosfato de adenosina) é quebrado em ADP (difosfato de adenosina) para liberar energia para a contração muscular.
2. A fosfocreatina doa seu grupo fosfato ao ADP, regenerando rapidamente o ATP por meio da enzima creatina quinase.
3. Esse sistema fornece energia por aproximadamente 6-10 segundos de esforço máximo antes que outros sistemas de energia (glicólise, fosforilação oxidativa) assumam.

A suplementação de creatina aumenta as reservas intramusculares de PCr em 20-40% (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996), ampliando a capacidade desse sistema e permitindo um maior desempenho durante repetições de exercícios de alta intensidade.

Creatina na Alimentação

A creatina é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal. Vegetarianos e veganos possuem reservas musculares de creatina significativamente mais baixas do que onívoros (Burke et al., 2003), o que é uma das razões pelas quais tendem a experimentar ganhos de desempenho maiores com a suplementação.

Conteúdo de Creatina em Alimentos Comuns

Alimento	Conteúdo de Creatina (g por kg de peso cru)	Quantidade Necessária para 5g de Creatina
Arenque	6.5-10.0	0.5-0.8 kg
Salmão	4.5	1.1 kg
Atum	4.0	1.3 kg
Bacalhau	3.0	1.7 kg
Carne bovina	4.5	1.1 kg
Carne suína	5.0	1.0 kg
Peito de frango	3.4	1.5 kg
Cordeiro	5.0	1.0 kg
Carne de veado	4.5	1.1 kg
Coelho	3.4	1.5 kg
Leite	0.1	50 kg
Cranberries	traço	Não prático

O cozimento reduz o conteúdo de creatina em 5-30%, dependendo do método e da duração. Para alcançar uma dose suplementar de 3-5 g/dia apenas por meio da alimentação, seria necessário consumir aproximadamente 1-1.5 kg de carne ou peixe cru diariamente, o que não é prático nem desejável para a maioria das pessoas. Por isso, a suplementação é a abordagem padrão.

Para aqueles que monitoram sua nutrição com o Nutrola, o aplicativo registra o conteúdo de creatina das fontes alimentares em seu rastreamento de micronutrientes, proporcionando visibilidade sobre quanto de creatina você obtém dos alimentos em comparação com os suplementos.

Protocolos de Dosagem

Dois principais estratégias de suplementação foram validadas na literatura de pesquisa.

Protocolo 1: Fase de Carga + Manutenção

Fase	Dose	Duração	Propósito
Carga	20 g/dia (4 × 5 g doses)	5-7 dias	Saturar rapidamente as reservas de creatina muscular
Manutenção	3-5 g/dia (dose única)	Contínuo	Manter as reservas elevadas

O protocolo de carga, descrito pela primeira vez por Hultman et al. (1996), satura as reservas de creatina muscular em 5-7 dias. Esta é a maneira mais rápida de alcançar níveis máximos de creatina intramuscular. Dividir a dose de carga em 4 porções de 5 g ao longo do dia minimiza o desconforto gastrointestinal potencial.

Protocolo 2: Suplementação Diária (Sem Carga)

Fase	Dose	Duração	Propósito
Suplementação diária	3-5 g/dia (dose única)	Contínuo	Saturar gradualmente e manter as reservas

Uma dose diária de 3-5 g sem fase de carga atinge o mesmo nível de saturação que o protocolo de carga, mas leva aproximadamente 3-4 semanas (Hultman et al., 1996). Essa abordagem é mais simples, mais barata e evita a retenção de água e o desconforto gastrointestinal que algumas pessoas experimentam durante a carga.

Qual Protocolo É Melhor?

Para a maioria das pessoas, o protocolo de suplementação diária (3-5 g/dia, sem carga) é recomendado. O resultado final é idêntico; apenas o cronograma difere. A menos que você precise de reservas máximas de creatina na próxima semana (por exemplo, para uma competição iminente), não há vantagem em fazer a carga.

Dosagem por Peso Corporal

Para precisão, a ISSN (Kreider et al., 2017) sugere:

• Carga: 0.3 g/kg/dia por 5-7 dias
• Manutenção: 0.03 g/kg/dia

Para um indivíduo de 70 kg: carga = 21 g/dia, manutenção = 2.1 g/dia. Para um indivíduo de 90 kg: carga = 27 g/dia, manutenção = 2.7 g/dia. Na prática, 3-5 g/dia é suficiente para a manutenção na grande maioria dos indivíduos.

Timing

Uma pergunta comum é se a creatina deve ser tomada antes ou depois do exercício. Um pequeno estudo de Antonio e Ciccone (2013) sugeriu uma leve vantagem para a suplementação pós-exercício, mas a evidência não é forte o suficiente para fazer uma recomendação definitiva. A consistência da ingestão diária é muito mais importante do que o timing. Tome-a sempre que for mais conveniente e sustentável para você.

Ciclismo: Necessário ou Não?

Não há evidências de que o ciclismo da creatina (tomá-la por um período, depois parar e reiniciar) ofereça qualquer benefício. O corpo não desenvolve tolerância à creatina. Estudos de longo prazo de até 5 anos de uso contínuo mostram que não há queda na eficácia e nenhum efeito adverso (Kreider et al., 2003). O ciclismo é desnecessário.

Benefícios Comprovados: O Que a Evidência Mostra

A tabela a seguir resume os benefícios documentados da creatina, classificados pela força da evidência.

Benefícios Apoiado por Evidência Forte (Múltiplos ECRs, Meta-Análises)

Benefício	Nível de Evidência	Principais Descobertas	Referências Principais
Aumento da força (1RM)	Forte	Melhora de 5-10% na força máxima	Rawson & Volek, 2003 (meta-análise)
Aumento do poder muscular	Forte	Melhora de 5-15% na potência máxima	Branch, 2003 (meta-análise)
Aumento da massa magra	Forte	Ganho de 1-2 kg de massa magra em 4-12 semanas de treinamento	Chilibeck et al., 2017 (meta-análise)
Melhora no desempenho em sprints repetidos	Forte	Melhora de 5-15% na capacidade de sprints repetidos	Branch, 2003
Aumento da capacidade de exercício de alta intensidade	Forte	Melhora de 10-20% no trabalho realizado durante repetições de alta intensidade	Kreider et al., 2017 (posição da ISSN)
Recuperação aprimorada entre séries	Forte	Rápida ressíntese de PCr, redução da fadiga durante séries repetidas	Greenhaff et al., 1994
Maiores adaptações de treinamento ao longo do tempo	Forte	Ganhos maiores em força e massa muscular quando combinados com treinamento de resistência	Devries & Phillips, 2014

Benefícios Apoiado por Evidência Moderada (ECRs Limitados, Descobertas Consistentes)

Benefício	Nível de Evidência	Principais Descobertas	Referências Principais
Melhora na densidade mineral óssea (adultos mais velhos)	Moderado	Creatina + treinamento de resistência pode melhorar a densidade óssea mais do que o treinamento isolado	Chilibeck et al., 2015
Redução de danos musculares e inflamação	Moderado	Níveis mais baixos de creatina quinase pós-exercício	Santos et al., 2004
Melhora da função cognitiva sob estresse	Moderado	Melhora de 10-15% em tarefas cognitivas durante privação de sono e fadiga mental	Rae et al., 2003; McMorris et al., 2006
Neuroproteção (lesão cerebral traumática)	Moderado	Redução da gravidade dos sintomas de TCE em modelos animais; dados limitados em humanos	Sakellaris et al., 2006
Reposição de glicogênio	Moderado	A creatina pode aumentar a ressíntese de glicogênio quando combinada com carboidratos	Robinson et al., 1999
Termorregulação durante estresse térmico	Moderado	Temperatura central e frequência cardíaca mais baixas durante exercícios em calor	Kilduff et al., 2004

Benefícios Apoiado por Evidência Emergente (Pesquisa Preliminar)

Benefício	Nível de Evidência	Principais Descobertas	Referências Principais
Depressão e melhora do humor	Emergente	Alguns dados observacionais e de ensaios piloto sugerem efeitos antidepressivos	Allen et al., 2012; Kious et al., 2019
Diabetes tipo 2 (gerenciamento de glicose)	Emergente	Creatina + exercício pode melhorar o controle glicêmico	Gualano et al., 2011
Prevenção da sarcopenia (perda muscular com a idade)	Emergente	Creatina + treinamento de resistência preserva a massa muscular em idosos	Candow et al., 2014
Insuficiência cardíaca	Emergente	Pequenos estudos mostram melhora na capacidade de exercício	Gordon et al., 1995
Suporte durante a gravidez	Emergente	Estudos em animais mostram benefícios potenciais; pesquisa humana em andamento	Dickinson et al., 2014

Creatina Monohidratada vs. Outras Formas

A indústria de suplementos produziu inúmeras formulações alternativas de creatina comercializadas como superiores à creatina monohidratada. A evidência não apoia essas alegações.

Forma	Afirmativa	Evidência	Veredicto
Creatina monohidratada	Padrão ouro	Centenas de estudos confirmam eficácia e segurança	Recomendado
Creatina hidroclorada (HCl)	Melhor absorção, menos retenção de água	Nenhum estudo revisado por pares mostrando superioridade em relação à monohidratada	Não comprovado superior
Creatina etil éster (CEE)	Melhor biodisponibilidade	Se degrada a creatinina mais rápido que a monohidratada; na verdade, é menos eficaz (Spillane et al., 2009)	Inferior
Creatina tamponada (Kre-Alkalyn)	pH tamponado para melhor absorção	Sem vantagem sobre a monohidratada (Jagim et al., 2012)	Não comprovado superior
Creatina quelato de magnésio	Sinérgica com magnésio	Evidência limitada; sem vantagem clara (Brilla et al., 2003)	Não comprovado superior
Creatina nitrato	Vasodilatação + creatina	Evidência limitada; não demonstrada superior (Joy et al., 2014)	Não comprovado superior
Creatina líquida	Conveniente	A creatina se degrada rapidamente em líquido (Harris et al., 2003); menos eficaz	Inferior
Creatina monohidratada micronizada	Melhor dissolução	Mesmo composto, apenas tamanho de partícula mais fino; dissolve mais facilmente, mas mesma eficácia	Equivalente (boa escolha)

A posição da ISSN (Kreider et al., 2017) afirma explicitamente: "A creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas em termos de aumento da capacidade de exercício de alta intensidade e massa corporal magra durante o treinamento." Nenhuma outra forma demonstrou ser mais eficaz.

Ao comprar creatina, procure produtos certificados por organizações de teste de terceiros, como NSF Certified for Sport, Informed Sport ou verificação USP, para garantir pureza e ausência de contaminantes.

Perfil de Segurança: O Que 30 Anos de Dados Mostram

O perfil de segurança da creatina está entre os mais estudados de qualquer suplemento dietético. As conclusões são claras.

Revisões de Segurança em Grande Escala

Estudo	Duração	Sujeitos	Descobertas
Kreider et al., 2003	Até 5 anos	Atletas	Sem efeitos adversos na função renal, função hepática ou qualquer marcador de saúde
Poortmans & Francaux, 2000	10 meses - 5 anos	Atletas	Sem efeitos prejudiciais na função renal
Kim et al., 2011	Meta-análise	Vários estudos	Sem efeitos adversos na função renal em indivíduos saudáveis
Kreider et al., 2017 (ISSN)	Revisão abrangente	Centenas de estudos	"Não há evidência científica de que o uso de creatina monohidratada a curto ou longo prazo tenha efeitos prejudiciais em indivíduos saudáveis"

Função Renal

Esta é a preocupação de segurança mais persistente e a mais amplamente desmentida. A suplementação de creatina aumenta os níveis de creatinina sérica, o que é esperado, pois a creatinina é um subproduto metabólico da creatina. A creatinina é um biomarcador padrão para a função renal. No entanto, a creatinina elevada devido à suplementação de creatina reflete um aumento na rotatividade da creatina, não danos nos rins. Quando os pesquisadores medem a função renal real (taxa de filtração glomerular, ou TFG) diretamente, não se encontra nenhuma deficiência em indivíduos saudáveis, mesmo com uso a longo prazo (Poortmans & Francaux, 2000; Lugaresi et al., 2013).

Importante ressalva: Indivíduos com doença renal pré-existente devem consultar seu médico antes de tomar creatina. Os dados de segurança se aplicam a indivíduos com rins saudáveis.

Hidratação e Cãibras

Um estudo de 2003 de Dalbo et al. publicado no Journal of Athletic Training revisou as evidências disponíveis e concluiu que a suplementação de creatina não aumenta o risco de cãibras musculares, desidratação ou doenças relacionadas ao calor. Na verdade, vários estudos sugerem que a creatina pode melhorar o estado de hidratação e a termorregulação (Lopez et al., 2009).

Outros Pontos de Dados de Segurança

• Função hepática: Nenhum efeito adverso documentado em qualquer estudo (Kreider et al., 2017).
• Saúde cardíaca: Sem efeitos cardiovasculares adversos. Algumas evidências preliminares de benefício em pacientes com insuficiência cardíaca (Gordon et al., 1995).
• Desconforto gastrointestinal: Leve e incomum. A maioria dos casos está associada à fase de carga (20 g/dia) ou à ingestão de grandes doses em jejum. Tomar 3-5 g com alimentos elimina problemas gastrointestinais na grande maioria dos usuários.
• Perda de cabelo/DHT: Um único estudo de 2009 (van der Merwe et al.) descobriu que a carga de creatina aumentou os níveis de dihidrotestosterona (DHT) em jogadores de rúgbi do sexo masculino. Este estudo não foi replicado, e não há evidências diretas ligando a creatina à perda de cabelo. A posição da ISSN não lista a perda de cabelo como uma preocupação. No entanto, esta continua sendo uma área onde mais pesquisas seriam úteis.
• Ganho de peso: A creatina causa retenção de água dentro das células musculares (intracelular), tipicamente de 1-3 kg durante as primeiras 1-2 semanas. Isso não é ganho de gordura. É um aumento na hidratação intracelular, que pode, na verdade, apoiar a síntese de proteínas musculares.

Mitos Comuns Desmentidos

Mito 1: "Creatina é um esteroide"

Realidade: A creatina não é um esteroide, não é um agente anabólico e não é um hormônio. É um composto que ocorre naturalmente encontrado em carne, peixe e produzido pelo seu próprio corpo. É classificada como um suplemento dietético, não como uma droga de aumento de desempenho. A creatina não é proibida por nenhuma organização esportiva, incluindo o COI, WADA, NCAA, NFL ou qualquer outro órgão regulador. Ela funciona por meio de um mecanismo completamente diferente (sistema de energia da fosfocreatina) do que os esteroides anabolizantes (ativação do receptor androgênico).

Mito 2: "Creatina danifica seus rins"

Realidade: Mais de 30 anos de pesquisa com centenas de sujeitos e períodos de acompanhamento de até 5 anos não encontraram danos nos rins em indivíduos saudáveis. A confusão surge devido ao aumento da creatinina sérica, que é uma consequência esperada do metabolismo da creatina, não um sinal de lesão renal. Veja Poortmans & Francaux (2000) e Kreider et al. (2003, 2017). Indivíduos com doença renal pré-existente devem consultar seu médico.

Mito 3: "Creatina causa desidratação e cãibras musculares"

Realidade: Diretamente contradito pelas evidências. Dalbo et al. (2003) não encontraram aumento no risco de cãibras ou desidratação. Vários estudos sugerem que a creatina pode, na verdade, melhorar a hidratação ao aumentar o conteúdo de água intracelular. A NCAA parou de aconselhar contra o uso de creatina por atletas com base na desidratação após revisar as evidências.

Mito 4: "Você precisa ciclar a creatina"

Realidade: Não há evidências de tolerância à creatina com uso contínuo. Estudos de longo prazo de até 5 anos mostram eficácia sustentada sem necessidade de ciclismo (Kreider et al., 2003). O corpo não desregula os transportadores de creatina de uma maneira que exija interrupções periódicas.

Mito 5: "Creatina é apenas para fisiculturistas e atletas de força"

Realidade: A creatina tem benefícios documentados para atletas de resistência (recuperação aprimorada, melhora na capacidade de sprints repetidos durante partes intervaladas), atletas de esportes em equipe (futebol, basquete, rúgbi), adultos mais velhos (preservação da massa muscular, saúde óssea, função cognitiva) e potencialmente para condições neurológicas. A ISSN a identifica como benéfica para qualquer esporte ou atividade que envolva esforços repetidos de alta intensidade.

Mito 6: "Creatina só funciona para homens"

Realidade: A creatina funciona tanto para homens quanto para mulheres. Uma revisão narrativa de 2021 de Smith-Ryan et al. em Nutrients observou que as mulheres respondem à suplementação de creatina com melhorias semelhantes em força e massa magra, e podem obter benefícios adicionais relacionados ao humor, cognição e saúde óssea, particularmente durante a menopausa e a gravidez. As mulheres têm reservas endógenas de creatina mais baixas, o que significa que podem se beneficiar ainda mais da suplementação em uma base relativa.

Mito 7: "Você precisa tomar creatina com açúcar para que funcione"

Realidade: Estudos iniciais sugeriram que consumir creatina com uma grande quantidade de carboidratos (aproximadamente 100g) aumentava a captação de creatina muscular por meio do transporte mediado pela insulina (Green et al., 1996). No entanto, pesquisas subsequentes mostraram que a diferença prática nas reservas de creatina após 3-4 semanas de suplementação é negligenciável, independentemente de a creatina ser tomada com ou sem carboidratos (Kreider et al., 2017). Tome creatina com o que você quiser; a consistência é muito mais importante do que a estratégia de co-ingestão.

Mito 8: "Creatina causa inchaço e faz você parecer inchado"

Realidade: A creatina aumenta a água intracelular (água dentro das células musculares), não a água subcutânea (água sob a pele). A retenção de água intracelular faz os músculos parecerem mais cheios e volumosos, não inchados ou puffy. A distinção entre retenção de água intracelular e extracelular é crítica. O ganho de peso inicial de 1-3 kg reflete um aumento na hidratação muscular, não ganho de gordura ou edema.

Quem Deve Considerar a Suplementação de Creatina

Com base na totalidade das evidências, os seguintes grupos têm a justificativa mais forte baseada em evidências para a suplementação de creatina:

1. Indivíduos em treinamento de resistência: Aumento da força, potência e ganhos de massa magra.
2. Atletas de esportes em equipe e de sprint: Melhora na capacidade de sprints repetidos e recuperação.
3. Vegetarianos e veganos: Reservas de creatina mais baixas; benefício relativo maior.
4. Adultos mais velhos (50+): Preservação da massa muscular e força, benefícios potenciais para os ossos e cognição.
5. Qualquer pessoa realizando treinamento intervalado de alta intensidade: Melhora na capacidade de trabalho durante os intervalos.
6. Indivíduos sob estresse cognitivo: Evidências preliminares de benefícios cognitivos durante privação de sono e fadiga mental.

Quem Deve Exercitar Cuidado

• Indivíduos com doença renal: Consultar um nefrologista antes de suplementar.
• Indivíduos tomando medicamentos nefrotóxicos: Discutir com o médico.
• Adolescentes: Embora a ISSN não identifique preocupações de segurança em jovens atletas, algumas autoridades recomendam priorizar a otimização da dieta antes da suplementação nesse grupo etário.

Perguntas Frequentes

Quanto de creatina devo tomar por dia?

A dose padrão recomendada é de 3-5 gramas de creatina monohidratada por dia, tomada de forma consistente. Uma fase de carga opcional de 20g por dia (dividida em 4 doses de 5g) por 5-7 dias pode saturar as reservas musculares mais rapidamente, mas não é necessária. Sem carga, 3-5g diários alcançarão a mesma saturação em 3-4 semanas. A ISSN recomenda 0.03 g/kg/dia para manutenção, o que se traduz em aproximadamente 2-4g para a maioria dos adultos.

A creatina causa danos aos rins?

Não. Mais de 30 anos de pesquisa, incluindo estudos com até 5 anos de suplementação contínua, não encontraram evidências de danos renais em indivíduos com rins saudáveis. A creatina eleva os níveis de creatinina sérica (um subproduto metabólico esperado), que pode ser confundido com disfunção renal em exames de sangue padrão, mas medidas diretas da função renal (TFG) não mostram deficiência. Pessoas com doença renal pré-existente devem consultar seu médico antes de suplementar.

Quando devo tomar creatina?

O timing não é crítico. A consistência da ingestão diária é muito mais importante do que se você toma creatina antes, durante ou depois do exercício. Um pequeno estudo (Antonio & Ciccone, 2013) sugeriu uma leve vantagem para a suplementação pós-exercício, mas a evidência é insuficiente para uma recomendação forte. Tome creatina sempre que se encaixar melhor na sua rotina, idealmente com uma refeição ou lanche para minimizar qualquer desconforto gastrointestinal potencial.

A creatina é segura para mulheres?

Sim. A creatina é segura e eficaz para mulheres. As mulheres respondem à suplementação de creatina com melhorias em força, massa magra e capacidade de exercício semelhantes às dos homens. Uma revisão de 2021 de Smith-Ryan et al. destacou benefícios potenciais adicionais para mulheres relacionados ao humor, cognição e saúde óssea, particularmente durante a perimenopausa, menopausa e gravidez (embora mulheres grávidas devam consultar seu médico). As mulheres têm reservas de creatina mais baixas do que os homens, sugerindo que podem se beneficiar proporcionalmente mais da suplementação.

Preciso fazer carga de creatina?

Não. A carga (20g/dia por 5-7 dias) satura as reservas musculares mais rapidamente do que a suplementação diária (3-5g/dia), mas o resultado final após 3-4 semanas é idêntico. A carga pode causar desconforto gastrointestinal, ganho temporário de peso em água e requer lembrar de várias doses diárias. Para a maioria das pessoas, simplesmente tomar 3-5g por dia desde o primeiro dia é a abordagem mais simples e igualmente eficaz.

Qual forma de creatina é a melhor?

A creatina monohidratada é a forma recomendada. É a mais estudada, mais comprovada, menos cara e endossada pela ISSN como a forma mais eficaz disponível. Nenhuma forma alternativa (HCl, etil éster, tamponada, líquida) demonstrou ser superior em pesquisas revisadas por pares. Algumas formas (etil éster, líquida) mostraram-se inferiores. A creatina monohidratada micronizada dissolve-se mais facilmente em água, mas é idêntica à monohidratada padrão.

A creatina vai me fazer ganhar peso?

A creatina normalmente causa um aumento inicial de peso de 1-3 kg (2-7 lbs) nas primeiras 1-2 semanas, principalmente devido ao aumento da retenção de água intracelular nos músculos. Isso não é ganho de gordura. Ao longo de semanas e meses de treinamento, a creatina apoia maiores ganhos de massa magra, então o ganho de peso adicional reflete um aumento no tecido muscular. Se você está monitorando o peso corporal para metas de perda de gordura, esteja ciente de que o aumento inicial na balança devido à creatina não representa uma mudança na gordura corporal.

Referências

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