Lentilhas: Calorias, Fatos Nutricionais e Benefícios à Saúde (2026)

As lentilhas fornecem 230 calorias por 1 xícara cozida (198 g), com 17,9 g de proteína e 15,6 g de fibra. Elas também contêm 3 mg de vitamina C, que representa 3% do valor diário, e 731 mg de potássio, tornando-se uma escolha nutritiva.

Esta página oferece uma visão geral das lentilhas, destacando seu conteúdo nutricional e benefícios à saúde. Inclui informações sobre calorias, proteínas, fibras e como se comparam a outras leguminosas.

Fatos Nutricionais das Lentilhas (Por Porção e Por 100 g)

A tabela a seguir apresenta os principais nutrientes encontrados nas lentilhas por 1 xícara cozida (198 g) e por 100 g.

Os valores são para 1 xícara cozida (198 g).

Nutriente	Por Porção	Por 100 g	% Valor Diário (por porção)
Calorias	230	116	11%
Proteína	17,9 g	9,0 g	36%
Carboidratos	39,8 g	20,1 g	14%
Fibra	15,6 g	7,9 g	56%
Açúcar	3,6 g	1,8 g	-
Gordura	0,8 g	0,4 g	1%
Vitamina C	3,0 mg	1,5 mg	3%
Potássio	731 mg	369 mg	16%
Ferro	6,53 mg	3,30 mg	36%
Folato	358 mcg	181 mcg	90%

Cerca de 67% das calorias das lentilhas vêm de carboidratos, 30% de proteínas e 3% de gorduras.

Lentilhas por Objetivo de Saúde

A seção de avaliações por objetivo analisa como as lentilhas se alinham com metas dietéticas comuns, como emagrecimento, ganho muscular e controle do açúcar no sangue.

Objetivo	Avaliação	Justificativa
Emagrecimento	Razoável	230 calorias por porção com 15,6 g de fibra para promover saciedade
Açúcar no sangue / diabetes	Bom	Carga glicêmica de cerca de 8 por porção
Imunidade	Razoável	Fornece 3 mg de vitamina C (3% VD)
Digestão	Excelente	15,6 g de fibra por porção favorecem a regularidade
Saúde do coração	Excelente	Potássio (731 mg) e fibra, muito baixo teor de sódio
Ganho muscular	Bom	Maior teor de proteína (17,9 g) do que a maioria dos alimentos vegetais

Lentilhas e Açúcar no Sangue

Índice glicêmico: 32. Carga glicêmica: 8 por porção.

As lentilhas têm um índice glicêmico de cerca de 32 e uma carga glicêmica em torno de 8 por porção, o que resulta em um efeito moderado sobre o açúcar no sangue. A fibra e a água retardam a absorção de açúcar, e combiná-las com proteínas ou gorduras estabiliza a resposta.

Como as Lentilhas se Comparam a Outras Leguminosas

Na tabela de comparação, as lentilhas são avaliadas em relação a outras leguminosas para destacar suas vantagens nutricionais.

Leguminosa (por 100 g)	Calorias	Proteína (g)	Fibra (g)	Carboidratos (g)
Lentilhas	116	9.0	7.9	20.1
Lentilhas Vermelhas	100	7.6	4.0	20.0
Grão-de-bico	164	8.9	7.6	27.4
Feijão Preto	132	8.9	8.7	23.7

Mitos sobre Lentilhas, Esclarecidos

Lentilhas precisam ser deixadas de molho como feijões, Falso. As lentilhas cozinham rapidamente sem necessidade de molho, ao contrário da maioria dos feijões secos.

Lentilhas não são uma fonte real de proteína, Enganoso. Uma xícara contém cerca de 18 g de proteína, embora seja incompleta e seja melhor combinada com grãos.

Como Rastrear Lentilhas

As leguminosas dobram ou triplicam de peso ao cozinhar, portanto, uma xícara de lentilhas cozidas é muito diferente da versão seca, e as versões enlatadas adicionam sódio. O Nutrola identifica alimentos a partir de uma foto, código de barras ou entrada por voz e retorna calorias e macronutrientes, permitindo que você registre lentilhas com precisão em vez de estimar. O Nutrola está disponível a partir de €2,50 por mês e não exibe anúncios em nenhum plano.

Para referências relacionadas, veja melhores fontes de proteína vegetal classificadas, proteína por 100 calorias classificada, e fontes de proteína completa classificadas.

Fontes

Os valores nutricionais são da base de dados USDA FoodData Central, apresentados por porção e por 100 g, arredondados. Os percentuais de Valores Diários utilizam as referências de ingestão dos EUA para uma dieta de 2.000 calorias. O índice e a carga glicêmica são de tabelas internacionais publicadas e variam conforme a variedade, maturação e método de cozimento. Isso é educativo e não constitui aconselhamento médico.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quantas calorias há em 1 xícara de lentilhas?

Uma xícara de lentilhas cozidas contém 230 calorias, tornando-as uma opção de baixa caloria para as refeições.

Lentilhas são boas para emagrecer?

As lentilhas podem ser benéficas para emagrecimento devido ao seu alto teor de fibra, com 15,6 g por xícara, promovendo a saciedade.

Pessoas com diabetes podem comer lentilhas?

Pessoas com diabetes podem consumir lentilhas com segurança, pois têm um índice glicêmico baixo de cerca de 32, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Quanto de proteína há nas lentilhas?

As lentilhas são uma boa fonte de proteína, fornecendo 17,9 g por xícara, tornando-as uma excelente escolha para vegetarianos e veganos.

Lentilhas são ricas em açúcar?

As lentilhas são baixas em açúcar, contendo apenas 3,6 g por xícara, o que contribui para sua adequação a diversas dietas.

Lentilhas são uma boa fonte de proteína?

Sim, as lentilhas são uma boa fonte de proteína, com 17,9 g por xícara, e também oferecem nutrientes essenciais como ferro e folato.

Principais Conclusões

• As lentilhas contêm 230 calorias por 1 xícara cozida.
• Cada xícara fornece 17,9 g de proteína.
• Elas têm 15,6 g de fibra por porção.
• As lentilhas contêm 3 mg de vitamina C, contribuindo com 3% do valor diário.
• O índice glicêmico das lentilhas é cerca de 32.
• As lentilhas fornecem 731 mg de potássio por xícara.