Plátano: Calorias, Fatos Nutricionais e Benefícios à Saúde (2026)

O plátano contém 188 calorias por 1 xícara fatiada, crua (154 g), com 2 g de proteína, 49,1 g de carboidratos, 3,5 g de fibra, 23,1 g de açúcar e 0,6 g de gordura. É notável pelo seu teor de potássio, fornecendo 768 mg por porção, além de 28,3 mg de vitamina C, que representa 31% do valor diário recomendado. Com um índice glicêmico em torno de 40, sua carga glicêmica é de aproximadamente 18.

Esta página oferece uma visão abrangente do perfil nutricional do plátano, destacando seus benefícios e como ele se encaixa em diferentes objetivos dietéticos. Vamos explorar os fatos nutricionais, os impactos à saúde e as comparações com outras frutas.

Fatos Nutricionais do Plátano (Por Porção e Por 100 g)

A tabela a seguir apresenta os detalhes dos fatos nutricionais do plátano, ressaltando os principais nutrientes e suas contribuições.

Os valores são para 1 xícara fatiada, crua (154 g).

Nutriente	Por Porção	Por 100 g	% Valor Diário (por porção)
Calorias	188	122	9%
Proteína	2,0 g	1,3 g	4%
Carboidratos	49,1 g	31,9 g	18%
Fibra	3,5 g	2,3 g	13%
Açúcar	23,1 g	15,0 g	-
Gordura	0,6 g	0,4 g	1%
Vitamina C	28,3 mg	18,4 mg	31%
Potássio	768 mg	499 mg	16%
Vitamina A	86 mcg	56 mcg	10%
Magnésio	57 mg	37 mg	14%

Cerca de 94% das calorias do plátano vêm de carboidratos, 4% de proteínas e 2% de gorduras.

Plátano por Objetivo de Saúde

Aqui, avaliamos como os plátanos se alinham com objetivos dietéticos comuns, oferecendo insights sobre sua adequação a diferentes metas de saúde.

Objetivo	Avaliação	Justificativa
Emagrecimento	Regular	188 calorias por porção com 3,5 g de fibra para saciedade
Açúcar no sangue / diabetes	Regular	Carga glicêmica de cerca de 18 por porção
Imunidade	Boa	Fornece 28,3 mg de vitamina C (31% VD)
Digestão	Boa	3,5 g de fibra por porção favorecem a regularidade
Saúde do coração	Excelente	Potássio (768 mg) e fibra, muito baixo em sódio
Ganho muscular	Regular	Baixo em proteína (2 g); melhor como uma escolha rica em vitaminas, não como fonte de proteína

Plátano e Açúcar no Sangue

Índice glicêmico: 40. Carga glicêmica: 18 por porção.

O plátano possui um índice glicêmico em torno de 40 e uma carga glicêmica de cerca de 18 por porção, portanto, o tamanho da porção é crucial para o controle do açúcar no sangue. A fibra e a água retardam a absorção de açúcar, e combiná-lo com proteína ou gordura estabiliza a resposta.

Comparação do Plátano com Outras Frutas

A tabela de comparação abaixo ilustra como os plátanos se comparam a outras frutas em termos de valor nutricional.

Fruta (por 100 g)	Calorias	Açúcar (g)	Fibra (g)	Vitamina C (mg)
Plátano	122	15,0	2,3	18,4
Banana	89	12,2	2,6	8,7
Manga	60	13,7	1,6	36,4
Jaca	95	19,1	1,5	13,7

Mitos sobre o Plátano, Esclarecidos

Plátanos são apenas bananas grandes que se comem cruas, Engano. Plátanos são mais ricos em amido e geralmente são cozidos; crus, são insípidos e firmes.

Plátanos são de baixa caloria, Falso. Plátanos têm cerca de 122 calorias por 100 g, mais do que as bananas.

Como Rastrear o Plátano

As porções de frutas são fáceis de subestimar, e a diferença entre 1 xícara de plátano e uma porção maior altera os dados de açúcar e calorias que você registra. O Nutrola identifica alimentos a partir de uma foto, código de barras ou entrada por voz e retorna calorias e macronutrientes, permitindo que você registre o plátano com precisão em vez de estimar. O Nutrola está disponível a partir de €2,50 por mês e não exibe anúncios em nenhum plano.

Para referências relacionadas, veja todas as frutas classificadas por carga glicêmica, as frutas mais densas em nutrientes classificadas e frutas vermelhas classificadas por açúcar e antioxidantes.

Fontes

Os valores nutricionais são da base de dados USDA FoodData Central, apresentados por porção e por 100 g, arredondados. Os percentuais de Valores Diários usam as referências dos EUA para uma dieta de 2.000 calorias. O índice glicêmico e a carga glicêmica são de tabelas internacionais publicadas e variam conforme a maturação e a variedade. Este conteúdo é educativo e não constitui aconselhamento médico.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quantas calorias tem 1 xícara de plátano?

Uma xícara de plátano fatiado e cru contém 188 calorias. Isso o torna uma opção alimentar de calorias moderadas, adequada para diversos planos de refeição.

O plátano é bom para emagrecer?

Os plátanos podem fazer parte de uma dieta para emagrecimento quando consumidos com moderação. Eles são baixos em gordura e ricos em fibra, o que pode ajudar a promover a saciedade.

Pessoas com diabetes podem comer plátano?

Pessoas com diabetes podem comer plátanos, mas o controle das porções é essencial devido ao seu teor de carboidratos. O índice glicêmico dos plátanos é cerca de 40, considerado baixo.

Quanto potássio tem o plátano?

Os plátanos são ricos em potássio, fornecendo 768 mg por xícara. Este mineral é vital para a saúde do coração e para manter a pressão arterial adequada.

O plátano é rico em açúcar?

Os plátanos contêm 23,1 g de açúcar por xícara, o que é mais alto do que algumas outras frutas. No entanto, o açúcar é naturalmente presente e vem acompanhado de fibra e outros nutrientes.

Os plátanos são mais saudáveis do que as bananas?

Plátanos e bananas têm perfis nutricionais diferentes; os plátanos são mais ricos em amido e mais baixos em açúcar em comparação com as bananas, tornando-os mais adequados para o cozimento.

Principais Conclusões

• Os plátanos fornecem 188 calorias por xícara.
• Contêm 3,5 g de fibra, promovendo a saúde digestiva.
• Os plátanos são ricos em potássio, com 768 mg por porção.
• Oferecem 28,3 mg de vitamina C, contribuindo para a função imunológica.
• O índice glicêmico dos plátanos é cerca de 40, indicando um impacto moderado no açúcar no sangue.
• Os plátanos podem ser uma adição nutritiva a uma dieta equilibrada quando consumidos de forma adequada.