Soja: Calorias, Fatos Nutricionais e Benefícios à Saúde (2026)

A soja fornece 298 calorias por 1 xícara cozida (172 g), além de 28,6 g de proteína e 10,3 g de fibra. Também contém 2,9 mg de vitamina C, o que representa 3% do valor diário recomendado.

Esta página explora o perfil nutricional da soja, destacando seus benefícios por 1 xícara cozida (172 g) e por 100 g. Também discute seu impacto em objetivos de saúde comuns e a compara com outras leguminosas.

Fatos Nutricionais da Soja (Por Porção e Por 100 g)

A tabela a seguir apresenta os detalhes nutricionais da soja, destacando seus principais componentes.

Os valores são para 1 xícara cozida (172 g).

Nutriente	Por Porção	Por 100 g	% Valor Diário (por porção)
Calorias	298	173	15%
Proteína	28,6 g	16,6 g	57%
Carboidratos	17,1 g	9,9 g	6%
Fibra	10,3 g	6,0 g	37%
Açúcar	5,2 g	3,0 g	-
Gordura	15,4 g	9,0 g	20%
Vitamina C	2,9 mg	1,7 mg	3%
Potássio	886 mg	515 mg	19%
Ferro	8,84 mg	5,14 mg	49%
Magnésio	148 mg	86 mg	35%

Cerca de 21% das calorias da soja vêm de carboidratos, 36% de proteínas e 43% de gorduras.

Soja por Objetivo de Saúde

A seção de avaliações por objetivo analisa como a soja se alinha a diferentes metas de saúde.

Objetivo	Avaliação	Justificativa
Emagrecimento	Regular	298 calorias por porção com 10,3 g de fibra para promover saciedade
Açúcar no sangue / diabetes	Excelente	Carga glicêmica de cerca de 3 por porção
Imunidade	Regular	Fornece 2,9 mg de vitamina C (3% VD)
Digestão	Excelente	10,3 g de fibra por porção favorecem a regularidade
Saúde do coração	Excelente	Potássio (886 mg) e fibra, com baixo teor de sódio
Ganho muscular	Bom	Maior teor de proteína (28,6 g) do que a maioria dos alimentos vegetais

Soja e Açúcar no Sangue

Índice glicêmico: 15. Carga glicêmica: 3 por porção.

A soja possui um índice glicêmico de cerca de 15 e uma carga glicêmica de aproximadamente 3 por porção, resultando em um efeito moderado sobre o açúcar no sangue. A fibra e a água retardam a absorção de açúcar, e combiná-la com proteínas ou gorduras estabiliza a resposta.

Comparação da Soja com Outras Leguminosas

Na tabela de comparação, a soja é avaliada ao lado de outras leguminosas para ilustrar sua posição nutricional.

Leguminosa (por 100 g)	Calorias	Proteína (g)	Fibra (g)	Carboidratos (g)
Soja	173	16,6	6,0	9,9
Tofu	144	15,8	2,3	2,8
Tempeh	192	20,3	1,4	7,6
Lentilhas	116	9,0	7,9	20,1

Mitos sobre a Soja, Esclarecidos

A soja reduz a testosterona nos homens, Enganoso. O consumo moderado de soja não demonstrou afetar os níveis de testosterona.

A soja não é uma proteína completa, Falso. A soja é uma das poucas proteínas vegetais completas, contendo todos os nove aminoácidos essenciais.

Como Rastrear a Soja

As leguminosas dobram ou triplicam de peso ao serem cozidas, portanto, uma xícara de soja cozida é muito diferente da versão seca, e as versões enlatadas adicionam sódio. O Nutrola identifica alimentos a partir de uma foto, código de barras ou entrada por voz e retorna calorias e macronutrientes, permitindo que você registre a soja com precisão em vez de estimar. O Nutrola está disponível a partir de €2,50 por mês e não exibe anúncios em nenhum plano.

Para referências relacionadas, veja as melhores fontes de proteína vegetal classificadas, proteína por 100 calorias classificada, e fontes de proteína completa classificadas.

Fontes

Os valores nutricionais são do banco de dados USDA FoodData Central, apresentados por porção e por 100 g, arredondados. Os percentuais de Valores Diários utilizam as referências dos EUA para uma dieta de 2.000 calorias. O índice glicêmico e a carga glicêmica são de tabelas internacionais publicadas e variam conforme a variedade, maturação e método de cozimento. Isso é educativo e não constitui aconselhamento médico.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quantas calorias há em 1 xícara de soja?

Uma xícara de soja cozida contém 298 calorias, tornando-se uma opção alimentar densa em calorias.

A soja é boa para emagrecimento?

A soja pode ser benéfica para o emagrecimento devido ao seu alto teor de proteína de 28,6 g e fibra de 10,3 g, que podem promover a saciedade.

Pessoas com diabetes podem comer soja?

Pessoas com diabetes podem consumir soja, pois ela possui um índice glicêmico baixo de cerca de 15 e uma carga glicêmica de aproximadamente 3, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Quanto de proteína há na soja?

A soja é rica em proteína, fornecendo 28,6 g por xícara, tornando-se uma excelente fonte de proteína vegetal.

A soja é rica em açúcar?

A soja tem um teor relativamente baixo de açúcar, com 5,2 g por xícara, considerado baixo em comparação a muitas outras fontes alimentares.

A soja é uma proteína completa?

Sim, a soja é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a saúde humana.

Principais Conclusões

• A soja contém 298 calorias por 1 xícara cozida.
• Cada xícara fornece 28,6 g de proteína.
• Oferece 10,3 g de fibra, promovendo a saúde digestiva.
• A soja possui um índice glicêmico baixo de cerca de 15.
• É uma boa fonte de ferro, fornecendo 8,84 mg por porção.
• A soja contém 2,9 mg de vitamina C, contribuindo para a saúde imunológica.