Espinafre: Calorias, Fatos Nutricionais e Benefícios à Saúde (2026)

O espinafre é baixo em calorias, com apenas 7 calorias por 1 xícara crua (30 g). Ele contém 0,7 g de fibra e fornece 8,4 mg de vitamina C, que corresponde a 9% do valor diário recomendado. Além disso, é rico em vitamina K e vitamina A.

Esta página explora o perfil nutricional do espinafre, destacando seus benefícios e como ele se encaixa em diferentes metas dietéticas. Vamos analisar os fatos nutricionais por 1 xícara crua e por 100 g, além de seu impacto nos níveis de açúcar no sangue.

Fatos Nutricionais do Espinafre (Por Porção e Por 100 g)

A tabela a seguir apresenta os principais nutrientes encontrados no espinafre. Cada porção oferece uma variedade de vitaminas e minerais essenciais para a saúde geral.

Os valores são para 1 xícara crua (30 g).

Nutriente	Por Porção	Por 100 g	% Valor Diário (por porção)
Calorias	7	23	0%
Proteína	0,9 g	2,9 g	2%
Carboidratos	1,1 g	3,6 g	0%
Fibra	0,7 g	2,2 g	2%
Açúcar	0,1 g	0,4 g	-
Gordura	0,1 g	0,4 g	0%
Vitamina C	8,4 mg	28,1 mg	9%
Potássio	167 mg	558 mg	4%
Vitamina K	144,9 mcg	483,0 mcg	121%
Vitamina A	141 mcg	469 mcg	16%
Folato	58 mcg	194 mcg	15%
Ferro	0,81 mg	2,71 mg	5%

Cerca de 49% das calorias do espinafre vêm de carboidratos, 39% de proteínas e 12% de gorduras.

Espinafre por Meta de Saúde

As classificações por meta oferecem uma visão de como o espinafre se alinha com objetivos dietéticos comuns. Esta seção destaca sua adequação para diferentes planos focados na saúde.

Meta	Classificação	Justificativa
Emagrecimento	Excelente	7 calorias por porção com 0,7 g de fibra para saciedade
Açúcar no sangue / diabetes	Excelente	Carga glicêmica de cerca de 1 por porção
Imunidade	Regular	Fornece 8,4 mg de vitamina C (9% VD)
Digestão	Regular	0,7 g de fibra por porção apoia a regularidade
Saúde do coração	Boa	Potássio (167 mg) e fibra, muito baixo em sódio
Ganho muscular	Regular	Baixo em proteínas (0,9 g); melhor como escolha rica em vitaminas, não como fonte de proteína

Espinafre e Açúcar no Sangue

Índice glicêmico: 15. Carga glicêmica: 1 por porção.

O espinafre tem um índice glicêmico de cerca de 15 e uma carga glicêmica em torno de 1 por porção, o que significa que tem um efeito modesto sobre o açúcar no sangue. A fibra e a água retardam a absorção de açúcar, e combiná-lo com proteínas ou gorduras estabiliza a resposta.

Comparação do Espinafre com Outros Vegetais

A tabela de comparação ilustra como o espinafre se destaca em relação a outros vegetais. Isso ajuda a contextualizar seus benefícios nutricionais dentro de uma estrutura dietética mais ampla.

Vegetal (por 100 g)	Calorias	Açúcar (g)	Fibra (g)	Vitamina C (mg)
Espinafre	23	0,4	2,2	28,1
Couve	49	2,3	3,6	120,0
Acelga	19	1,1	1,6	30,0
Rúcula	25	2,0	1,6	15,0

Mitos sobre o Espinafre, Esclarecidos

O espinafre é a melhor fonte de ferro, Enganoso. O espinafre contém ferro, mas os oxalatos limitam a absorção a alguns por cento; combine-o com vitamina C.

O espinafre cozido perde todos os seus nutrientes, Enganoso. Cozinhar reduz a vitamina C, mas concentra as folhas e libera alguns minerais.

Como Rastrear o Espinafre

As porções de vegetais e o método de cozimento alteram os números, então o mesmo espinafre pode parecer muito diferente quando está no seu prato. O Nutrola identifica alimentos a partir de uma foto, código de barras ou entrada por voz e retorna calorias e macronutrientes, para que você possa registrar o espinafre com precisão em vez de estimar. O Nutrola está disponível a partir de €2,50 por mês e não exibe anúncios em nenhum plano.

Para referências relacionadas, veja vegetais classificados por densidade nutricional, vegetais com mais proteína classificados, e vegetais keto com menos carboidratos classificados.

Fontes

Os valores nutricionais são da base de dados USDA FoodData Central, apresentados por porção e por 100 g, arredondados. Os percentuais de Valores Diários usam as referências dos EUA para uma dieta de 2.000 calorias. O índice glicêmico e a carga glicêmica são de tabelas internacionais publicadas e variam conforme a variedade, maturação e método de cozimento. Isso é educativo e não constitui aconselhamento médico.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quantas calorias tem 1 xícara de espinafre?

Uma xícara de espinafre cru (30 g) contém 7 calorias, tornando-se uma escolha de alimento de baixo valor calórico para quem monitora a ingestão.

O espinafre é bom para emagrecer?

O espinafre pode ser benéfico para o emagrecimento devido à sua baixa contagem de calorias e alto teor de fibra, que ajuda na saciedade. Ele contém 0,7 g de fibra por xícara.

Pessoas com diabetes podem comer espinafre?

Sim, pessoas com diabetes podem comer espinafre, pois ele possui um índice glicêmico baixo de cerca de 15 e uma carga glicêmica de aproximadamente 1.

Quanto ferro tem o espinafre?

O espinafre contém 0,81 mg de ferro por porção crua de 1 xícara, contribuindo para a ingestão diária de ferro, embora seja ferro não-heme, que é menos absorvido.

O espinafre é rico em açúcar?

O espinafre é baixo em açúcar, com apenas 0,1 g de açúcar por porção, tornando-se uma escolha adequada para quem busca reduzir a ingestão de açúcar.

O ferro do espinafre é bem absorvido?

O ferro do espinafre não é tão bem absorvido quanto o ferro heme encontrado em produtos de origem animal, mas combiná-lo com alimentos ricos em vitamina C pode melhorar a absorção.

Principais Conclusões

• O espinafre tem apenas 7 calorias por 1 xícara crua.
• Ele fornece 0,7 g de fibra, auxiliando a digestão.
• O espinafre é rico em vitamina K, com 144,9 mcg por porção.
• Contém 8,4 mg de vitamina C, contribuindo para a saúde imunológica.
• O espinafre possui um índice glicêmico baixo de cerca de 15.
• Oferece 0,81 mg de ferro, importante para a saúde do sangue.