Tofu: Calorias, Fatos Nutricionais e Benefícios para a Saúde (2026)

O tofu contém 181 calorias por 1/2 xícara firme (126 g), fornecendo 19,9 g de proteína, 2,9 g de fibra e apenas 0,8 g de açúcar. Destaca-se pelo seu conteúdo de proteína completa e altos níveis de cálcio, oferecendo 441 mg por porção.

Esta página explora o perfil nutricional do tofu, focando em seus benefícios e como ele se encaixa em diversas metas alimentares. Também examinaremos seu impacto glicêmico e o compararemos a outras leguminosas.

Fatos Nutricionais do Tofu (Por Porção e Por 100 g)

A tabela a seguir detalha os principais nutrientes encontrados no tofu por 1/2 xícara firme (126 g) e por 100 g.

Os valores são para 1/2 xícara firme (126 g).

Nutriente	Por Porção	Por 100 g	% Valor Diário (por porção)
Calorias	181	144	9%
Proteína	19,9 g	15,8 g	40%
Carboidratos	3,5 g	2,8 g	1%
Fibra	2,9 g	2,3 g	10%
Açúcar	0,8 g	0,6 g	-
Gordura	11,0 g	8,7 g	14%
Vitamina C	0,3 mg	0,2 mg	0%
Potássio	299 mg	237 mg	6%
Cálcio	441 mg	350 mg	34%
Ferro	3,35 mg	2,66 mg	19%

Cerca de 7% das calorias do tofu vêm de carboidratos, 41% de proteínas e 51% de gorduras.

Tofu por Objetivo de Saúde

Nesta seção, avaliamos como o tofu se sai em relação a metas alimentares comuns, incluindo controle de peso e ganho muscular.

Objetivo	Avaliação	Justificativa
Emagrecimento	Regular	181 calorias por porção com 2,9 g de fibra para saciedade
Açúcar no sangue / diabetes	Excelente	Carga glicêmica de cerca de 1 por porção
Imunidade	Regular	Fornece 0,3 mg de vitamina C (0% VD)
Digestão	Boa	2,9 g de fibra por porção ajuda na regularidade
Saúde do coração	Boa	Potássio (299 mg) e fibra, muito baixo em sódio
Ganho muscular	Boa	Maior teor de proteína (19,9 g) do que a maioria dos alimentos vegetais

Tofu e Açúcar no Sangue

Índice glicêmico: 15. Carga glicêmica: 1 por porção.

O tofu possui um índice glicêmico de cerca de 15 e uma carga glicêmica em torno de 1 por porção, portanto, tem um efeito moderado sobre o açúcar no sangue. A fibra e a água retardam a absorção de açúcar, e combiná-lo com proteínas ou gorduras estabiliza a resposta.

Comparação do Tofu com Outras Leguminosas

A tabela de comparação destaca como o tofu se compara a outras leguminosas em termos de conteúdo nutricional.

Leguminosa (por 100 g)	Calorias	Proteína (g)	Fibra (g)	Carboidratos (g)
Tofu	144	15,8	2,3	2,8
Tempeh	192	20,3	1,4	7,6
Soja	173	16,6	6,0	9,9
Edamame	121	11,9	5,2	8,9

Mitos sobre o Tofu, Esclarecidos

Tofu é um lixo altamente processado, Engano. O tofu é um produto minimamente processado feito a partir de leite de soja coalhado, assim como o queijo é feito a partir de laticínios.

Tofu não tem proteína, Falso. Meia xícara contém cerca de 16 g de proteína completa.

Como Rastrear o Tofu

As leguminosas dobram ou triplicam de peso ao serem cozidas, então uma xícara de tofu cozido é muito diferente da versão seca, e as versões enlatadas adicionam sódio. O Nutrola identifica alimentos a partir de uma foto, código de barras ou entrada por voz e retorna calorias e macronutrientes, permitindo que você registre o tofu com precisão em vez de estimar. O Nutrola está disponível a partir de €2,50 por mês e não exibe anúncios em nenhum plano.

Para referências relacionadas, veja as melhores fontes de proteína vegetal classificadas, proteína por 100 calorias classificada, e fontes de proteína completa classificadas.

Fontes

Os valores nutricionais são do banco de dados USDA FoodData Central, mostrados por porção e por 100 g, arredondados. Os percentuais de Valores Diários utilizam as referências dos EUA para uma dieta de 2.000 calorias. O índice glicêmico e a carga glicêmica são de tabelas internacionais publicadas e variam conforme a variedade, maturação e método de cozimento. Isso é educativo e não constitui aconselhamento médico.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quantas calorias há em meia xícara de tofu?

Meia xícara de tofu contém 181 calorias, tornando-se uma opção de baixa caloria para as refeições, ao mesmo tempo que fornece nutrientes essenciais.

O tofu é bom para emagrecer?

O tofu pode ser benéfico para emagrecimento devido ao seu alto teor de proteína de 19,9 g por porção, que ajuda a promover a saciedade.

Pessoas com diabetes podem comer tofu?

Pessoas com diabetes podem incluir o tofu em sua dieta, pois possui um índice glicêmico baixo de cerca de 15, indicando um impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue.

Quanto de proteína tem o tofu?

O tofu é uma excelente fonte de proteína, oferecendo 19,9 g por porção de 1/2 xícara, tornando-se uma ótima escolha para vegetarianos e veganos.

O tofu é rico em açúcar?

O tofu é baixo em açúcar, contendo apenas 0,8 g por porção, o que o torna adequado para aqueles que monitoram a ingestão de açúcar.

O tofu é saudável?

O tofu é considerado saudável, fornecendo nutrientes essenciais como cálcio (441 mg) e ferro (3,35 mg), enquanto é baixo em calorias.

Principais Conclusões

• O tofu tem 181 calorias por porção de 1/2 xícara.
• Fornece 19,9 g de proteína, tornando-se uma fonte de proteína completa.
• O tofu contém apenas 0,8 g de açúcar por porção.
• Cada porção oferece 441 mg de cálcio, apoiando a saúde óssea.
• Possui um índice glicêmico baixo de cerca de 15, adequado para o controle do açúcar no sangue.
• O tofu é baixo em carboidratos, com apenas 3,5 g por porção.