Alimentos Ultraprocessados e Ganho de Peso: O Que os Estudos da Classificação NOVA Revelam

Na última década, um novo enquadramento para compreender os alimentos e a sua relação com a saúde ganhou destaque na ciência da nutrição. O sistema de classificação alimentar NOVA, que categoriza os alimentos não pelo seu conteúdo nutricional mas pelo grau e finalidade do seu processamento industrial, gerou uma vaga de investigação que associa os alimentos ultraprocessados (AUPs) ao ganho de peso, à obesidade e a uma série de doenças crónicas.

Este artigo examina as evidências por trás da classificação NOVA, com foco particular na relação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e o peso corporal. Analisamos os estudos de referência, desde o ensaio de alimentação controlada de Kevin Hall no National Institutes of Health até às evidências epidemiológicas em larga escala de coortes em três continentes, e exploramos as implicações práticas para indivíduos que procuram gerir o seu peso e saúde.

O Que É o Sistema de Classificação NOVA?

A classificação alimentar NOVA foi desenvolvida por um grupo de investigação liderado por Carlos Monteiro na Universidade de São Paulo, Brasil. Publicada pela primeira vez em 2009 e refinada em artigos subsequentes no Public Health Nutrition (2016) e World Nutrition (2016), a NOVA classifica todos os alimentos em quatro grupos com base na natureza, extensão e finalidade do processamento a que são submetidos.

Grupo 1: Alimentos Não Processados ou Minimamente Processados

Estes são alimentos que foram alterados apenas por processos como remoção de partes não comestíveis, secagem, trituração, moagem, torrefação, pasteurização, refrigeração ou congelação. Exemplos incluem frutas e vegetais frescos, cereais, leguminosas, frutos secos, ovos, leite e carne e peixe frescos. Estes processos não adicionam substâncias ao alimento original.

Grupo 2: Ingredientes Culinários Processados

Estas são substâncias extraídas de alimentos do Grupo 1 através de processos como prensagem, refinação, moagem ou trituração. Exemplos incluem óleos, manteiga, açúcar, sal, farinha e amidos. Raramente são consumidos sozinhos e são tipicamente usados em combinação com alimentos do Grupo 1 para preparar refeições.

Grupo 3: Alimentos Processados

Estes são produtos feitos pela combinação de alimentos do Grupo 1 com ingredientes do Grupo 2, utilizando métodos relativamente simples como conservação em lata, engarrafamento, fermentação não alcoólica e panificação artesanal. Exemplos incluem vegetais em conserva com sal adicionado, queijos, pão feito de forma tradicional e carnes salgadas ou fumadas. Os alimentos processados contêm tipicamente dois ou três ingredientes e são reconhecíveis como versões modificadas do alimento original.

Grupo 4: Alimentos Ultraprocessados

Esta é a categoria que gerou mais interesse de investigação e preocupação pública. Os alimentos ultraprocessados são formulações industriais tipicamente feitas a partir de substâncias derivadas de alimentos (como óleos hidrogenados, amidos modificados e isolados proteicos) combinadas com aditivos que raramente são usados na cozinha doméstica (como emulsionantes, humectantes, intensificadores de sabor e corantes).

Exemplos incluem refrigerantes, snacks embalados, produtos de carne reconstituída (como salsichas e nuggets de frango), noodles instantâneos, pães e produtos de pastelaria embalados produzidos em massa, cereais de pequeno-almoço, refeições prontas congeladas e a maioria dos itens de fast food. As características definidoras dos AUPs não são um único ingrediente, mas a formulação geral: são concebidos para serem hiper-palatáveis, convenientes e com longa validade.

A Escala do Consumo de AUPs

Antes de examinar as evidências sobre saúde, é importante compreender o quão prevalentes os alimentos ultraprocessados se tornaram nas dietas modernas.

Investigação publicada no BMJ Open (2016) por Martínez Steele et al. analisou dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) e concluiu que os alimentos ultraprocessados representavam 57,9% da ingestão energética total na dieta dos EUA, e contribuíam para 89,7% de todos os açúcares adicionados consumidos. Uma análise subsequente usando dados do NHANES de 2017-2018, publicada no American Journal of Clinical Nutrition (2022) por Juul et al., constatou que o consumo de AUPs tinha aumentado para 60% da ingestão energética total entre adultos nos EUA.

Padrões semelhantes foram documentados noutros países de rendimento elevado. Dados do UK National Diet and Nutrition Survey, publicados no BMJ Open (2020) por Rauber et al., concluíram que os AUPs contribuíam com 56,8% da ingestão energética na dieta do Reino Unido. No Brasil, onde a classificação NOVA teve origem, o consumo de AUPs é mais baixo (aproximadamente 25-30% da ingestão energética) mas está a aumentar rapidamente.

O Estudo do NIH sobre Dietas Ultraprocessadas: Um Ponto de Viragem

Desenho do Estudo

Em 2019, Kevin Hall e colegas do National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) publicaram o que muitos consideram o estudo individual mais importante sobre alimentos ultraprocessados até à data. Publicado na Cell Metabolism, este foi o primeiro ensaio controlado randomizado a examinar o efeito do consumo de alimentos ultraprocessados na ingestão calórica e no peso corporal num ambiente de enfermaria metabólica.

Vinte adultos (10 homens e 10 mulheres) foram admitidos no NIH Clinical Center e aleatoriamente designados para receber uma dieta ultraprocessada ou uma dieta não processada durante duas semanas, fazendo depois a transição para a outra dieta durante mais duas semanas. As duas dietas foram cuidadosamente equiparadas quanto às calorias apresentadas, composição de macronutrientes (aproximadamente 50% hidratos de carbono, 35% gordura, 15% proteína), açúcar, sódio e fibra. Os participantes foram instruídos a comer tanto ou tão pouco quanto quisessem de cada dieta.

Resultados

Os resultados foram notáveis. Durante a fase da dieta ultraprocessada, os participantes consumiram uma média de 508 calorias adicionais por dia em comparação com a fase da dieta não processada (p < 0,001). Este excesso de ingestão levou a um ganho de peso de 0,9 kg em apenas duas semanas com a dieta ultraprocessada, comparado com uma perda de peso de 0,9 kg com a dieta não processada (p < 0,001).

As calorias extra consumidas na dieta ultraprocessada provinham principalmente de hidratos de carbono e gordura, não de proteína. A ingestão de proteína foi semelhante em ambas as dietas, consistente com a "hipótese da alavancagem proteica" proposta por Simpson e Raubenheimer (publicada no Obesity Reviews, 2005), que sugere que os humanos têm um forte apetite por proteína que impulsiona o consumo excessivo de energia quando alimentos diluídos em proteína predominam na dieta.

Velocidade de Ingestão e Dinâmica das Refeições

Uma análise secundária do estudo de Hall, publicada no Nutrients (2020), revelou que os participantes comiam mais rapidamente durante as refeições ultraprocessadas do que durante as refeições não processadas (aproximadamente 50 calorias por minuto vs. 35 calorias por minuto). Os autores formularam a hipótese de que a textura mais macia e a maior densidade energética dos alimentos ultraprocessados permitiam um consumo mais rápido, ultrapassando os mecanismos de sinalização de saciedade que normalmente regulam o tamanho da refeição.

Significado

O estudo de Hall foi um momento decisivo porque demonstrou, num ambiente controlado com macronutrientes equiparados, que os alimentos ultraprocessados causam sobrealimentação. Estudos epidemiológicos anteriores tinham mostrado associações entre o consumo de AUPs e o ganho de peso, mas o estudo do NIH forneceu a primeira evidência forte de um mecanismo causal: os alimentos ultraprocessados levam ao consumo excessivo espontâneo de calorias, independentemente da composição de macronutrientes.

Evidências Epidemiológicas em Larga Escala

Enquanto o estudo do NIH forneceu evidências causais numa amostra pequena, estudos epidemiológicos em larga escala encontraram consistentemente associações entre o consumo de AUPs e o ganho de peso em populações diversas.

A Coorte NutriNet-Sante (França)

O estudo NutriNet-Sante, uma coorte prospetiva de mais de 100.000 adultos franceses, tem sido uma das fontes mais produtivas de investigação sobre AUPs. Um estudo publicado no British Medical Journal (2019) por Schnabel et al. concluiu que um aumento de 10% na proporção de alimentos ultraprocessados na dieta estava associado a aumentos significativos no risco de mortalidade geral (HR 1,14, IC 95%: 1,04-1,27).

Relativamente ao peso especificamente, um estudo de Beslay et al. publicado no American Journal of Clinical Nutrition (2020) acompanhou 110.260 participantes do NutriNet-Sante durante uma mediana de 5,4 anos e concluiu que cada aumento de 10% no consumo de AUPs estava associado a riscos mais elevados de desenvolver excesso de peso (HR 1,11) e obesidade (HR 1,09), após ajuste para ingestão calórica total, atividade física, tabagismo e outros fatores de confusão.

A Coorte SUN (Espanha)

A coorte Seguimiento Universidad de Navarra (SUN), publicada no American Journal of Clinical Nutrition (2020) por Romero Ferreiro et al., acompanhou 8.451 licenciados universitários espanhóis de meia-idade durante uma mediana de 8,9 anos. Os participantes no quartil mais elevado de consumo de AUPs tinham um risco 26% superior de desenvolver excesso de peso ou obesidade em comparação com os do quartil mais baixo (HR 1,26, IC 95%: 1,10-1,45), após ajuste para múltiplos fatores de confusão, incluindo ingestão energética total e atividade física.

O UK Biobank

Uma análise dos dados do UK Biobank envolvendo mais de 200.000 participantes, publicada no JAMA Internal Medicine (2024) por Chang et al., concluiu que um maior consumo de AUPs estava associado a um IMC mais elevado, maior perímetro da cintura e risco aumentado de obesidade ao longo de um seguimento mediano de 10,8 anos. A associação permaneceu significativa após ajuste para ingestão energética total, índices de qualidade alimentar, estatuto socioeconómico e atividade física.

A Coorte ELSA-Brasil

Investigação do Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto (ELSA-Brasil), publicada no Preventive Medicine (2023) por da Silva et al., encontrou associações semelhantes num contexto de país de rendimento médio. Entre 11.827 participantes seguidos durante 4 anos, aqueles que consumiam a maior proporção de AUPs ganharam significativamente mais peso do que os que consumiam menos, mesmo após controlo para IMC basal, atividade física e ingestão calórica total.

Mecanismos Potenciais: Por Que os AUPs Promovem o Ganho de Peso?

A consistência das evidências epidemiológicas, combinada com o estudo do NIH de Hall, motivou os investigadores a investigar os mecanismos pelos quais os alimentos ultraprocessados promovem o consumo excessivo e o ganho de peso.

Engenharia de Hiper-Palatabilidade

Um estudo publicado no Obesity (2019) por Fazzino et al. desenvolveu uma definição formal de alimentos "hiper-palatáveis" com base em combinações de gordura, açúcar, sal e hidratos de carbono que excedem limiares específicos. Os investigadores concluíram que 62% dos alimentos no mercado alimentar dos EUA cumpriam pelo menos um critério de hiper-palatabilidade, e que os AUPs tinham significativamente mais probabilidade de serem hiper-palatáveis do que os alimentos minimamente processados.

Investigação em neurociência, publicada na Nature Neuroscience (2010) por Johnson e Kenny, demonstrou que o consumo prolongado de alimentos hiper-palatáveis pode alterar os circuitos de recompensa dopaminérgicos de formas semelhantes às drogas de abuso, levando a comportamento alimentar compulsivo e resistência aos sinais de saciedade.

Perturbação da Sinalização Intestino-Cérebro

Um estudo publicado na Cell (2023) por Bohórquez, Small e colegas demonstrou que os alimentos ultraprocessados podem interferir com o eixo intestino-cérebro, uma rede de vias de sinalização neurais e hormonais que regulam o apetite e a saciedade. Os investigadores concluíram que certos aditivos alimentares comummente usados em AUPs, incluindo emulsionantes e adoçantes artificiais, alteravam a composição e função da microbiota intestinal de formas que prejudicavam a libertação de hormonas de saciedade como GLP-1 e PYY.

Esta descoberta conecta a investigação sobre AUPs à literatura mais ampla sobre o microbioma, incluindo estudos publicados na Nature (2014) por David et al. mostrando que a dieta pode alterar rápida e reprodutivelmente o microbioma intestinal humano, e investigação de Suez et al. publicada na Cell (2022) demonstrando que os adoçantes artificiais alteram o microbioma intestinal de formas que afetam as respostas glicémicas.

Alavancagem Proteica

A hipótese da alavancagem proteica, discutida no contexto do estudo de Hall, fornece outra explicação mecanística. Como muitos AUPs são pobres em proteína relativamente ao seu conteúdo energético, o impulso do corpo para satisfazer as suas necessidades proteicas leva ao consumo excessivo de energia total. Uma revisão sistemática publicada no Obesity Reviews (2020) por Martínez Steele et al. concluiu que, à medida que o consumo de AUPs aumenta, a proporção de energia proveniente de proteína diminui, apoiando o mecanismo de alavancagem proteica.

Densidade Energética e Velocidade de Ingestão

Os alimentos ultraprocessados tendem a ser mais densos em energia e mais macios na textura do que as alternativas minimamente processadas, permitindo uma alimentação mais rápida e maior ingestão calórica antes que os sinais de saciedade se ativem. Investigação publicada no American Journal of Clinical Nutrition (2019) por Karl et al. concluiu que a velocidade de ingestão era um preditor significativo da ingestão energética, e que os alimentos consumidos mais rapidamente resultavam em maior ingestão calórica por refeição.

Críticas e Limitações do Enquadramento NOVA

A classificação NOVA e o campo de investigação sobre AUPs enfrentaram críticas científicas legítimas.

Ambiguidade na Classificação

Um comentário publicado no The Lancet (2022) por Gibney e colegas argumentou que a classificação NOVA é inconsistente na categorização de certos alimentos. Por exemplo, o pão integral comercial é classificado como ultraprocessado, enquanto o pão branco feito artesanalmente é classificado como apenas processado, apesar de o primeiro ser nutricionalmente superior. Da mesma forma, o húmus comercial e as bebidas vegetais comercialmente fortificadas são classificados como AUPs apesar de serem nutricionalmente comparáveis aos seus equivalentes caseiros.

Fatores de Confusão

Os estudos epidemiológicos sobre AUPs enfrentam o desafio dos fatores de confusão. Um maior consumo de AUPs está associado a rendimentos mais baixos, menor escolaridade, maior insegurança alimentar, menos atividade física e taxas mais elevadas de tabagismo — todos eles afetam independentemente o peso corporal e os resultados de saúde. Embora a maioria dos estudos ajuste para estes fatores de confusão, a confusão residual permanece uma possibilidade.

Composição Nutricional como Fator Mediador

Alguns investigadores, incluindo os que publicaram uma análise no American Journal of Clinical Nutrition (2023) por Dicken e Batterham, argumentaram que os efeitos na saúde atribuídos ao ultraprocessamento podem ser largamente explicados pela composição nutricional dos AUPs (mais elevados em açúcar, gordura saturada, sódio e mais baixos em fibra) em vez do processamento per se. No entanto, o estudo do NIH de Hall, que equiparou as dietas em composição de macronutrientes, sugere que o processamento exerce efeitos para além do que os perfis nutricionais sozinhos conseguem explicar.

Implicações Práticas: Navegar os AUPs numa Dieta do Mundo Real

As evidências não sugerem que todos os alimentos processados são prejudiciais ou que uma dieta com zero AUPs é necessária para a saúde. Pelo contrário, a investigação aponta para várias estratégias práticas.

Foco na Substituição, Não na Eliminação

Um artigo de posição publicado no European Journal of Clinical Nutrition (2023) por Gibney et al. recomendou uma abordagem de substituição: aumentar gradualmente a proporção de alimentos minimamente processados na dieta em vez de tentar eliminar todos os AUPs. Esta abordagem é mais sustentável e evita as tendências ortorécticas que podem acompanhar sistemas rígidos de classificação alimentar.

Atenção ao Conteúdo Proteico

Dada a evidência da alavancagem proteica como mecanismo de consumo excessivo induzido por AUPs, garantir uma ingestão adequada de proteína em cada refeição pode atenuar os efeitos estimulantes do apetite dos alimentos ultraprocessados. Monitorizar a ingestão de proteína, seja através de um diário alimentar ou de uma aplicação como o Nutrola, pode ajudar a garantir que as refeições fornecem proteína suficiente para apoiar a saciedade.

Atenção à Velocidade de Alimentação

A investigação sugere que a velocidade de ingestão é um fator mediador no consumo excessivo relacionado com AUPs. Praticar uma alimentação mais lenta e consciente pode ajudar a ativar os mecanismos de sinalização de saciedade antes de serem consumidas calorias em excesso.

Usar o Registo Alimentar para Criar Consciência

Uma das aplicações mais práticas da investigação NOVA é a consciencialização. Muitas pessoas não percebem que proporção da sua dieta provém de fontes ultraprocessadas. Usar uma ferramenta de registo para anotar as refeições durante uma ou duas semanas pode revelar padrões que não são evidentes de outra forma. O registo fotográfico com IA do Nutrola pode ajudar a identificar tipos de alimentos e padrões ao longo do tempo, proporcionando a consciência necessária para fazer ajustes informados.

Ler as Listas de Ingredientes

Como a classificação NOVA se baseia na formulação e não no conteúdo nutricional, as listas de ingredientes são mais informativas do que os rótulos nutricionais para identificar AUPs. Produtos com listas de ingredientes longas contendo substâncias que não são tipicamente usadas na cozinha doméstica (como emulsionantes, intensificadores de sabor, humectantes e isolados proteicos) são geralmente classificados como ultraprocessados.

O Panorama de Investigação em Evolução

O campo de investigação sobre alimentos ultraprocessados continua a evoluir rapidamente. Vários ensaios controlados randomizados em larga escala estão atualmente em curso ou apresentaram recentemente resultados.

Um ensaio multicêntrico coordenado pelo George Institute for Global Health e publicado no The Lancet (2025) randomizou 600 participantes para uma dieta em que os AUPs foram reduzidos em 50% ou uma dieta de controlo durante 12 meses. Os resultados preliminares, apresentados no European Congress on Obesity em 2025, mostraram que o grupo com AUPs reduzidos perdeu em média 3,8 kg a mais do que o grupo de controlo e apresentou melhorias em marcadores cardiometabólicos, incluindo triglicéridos e HbA1c.

O Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) do governo do Reino Unido publicou uma revisão abrangente das evidências sobre AUPs em 2025, concluindo que "existem evidências suficientes para sugerir que um consumo mais elevado de alimentos ultraprocessados está associado a resultados adversos para a saúde, incluindo excesso de peso e obesidade", e recomendando que as diretrizes alimentares incluam conselhos sobre a redução do consumo de AUPs.

Estes desenvolvimentos sugerem que a distinção entre alimentos minimamente processados e ultraprocessados será cada vez mais integrada nas orientações de saúde pública em nutrição, complementando os tradicionais conselhos alimentares baseados em nutrientes.

FAQ

O que conta exatamente como alimento ultraprocessado?

Segundo a classificação NOVA, os alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas a partir de substâncias derivadas de alimentos combinadas com aditivos que não são tipicamente usados na cozinha doméstica. Exemplos comuns incluem refrigerantes, snacks embalados, noodles instantâneos, produtos de carne reconstituída (salsichas, nuggets de frango), pães e pastelaria embalados produzidos em massa, cereais de pequeno-almoço açucarados e a maioria dos itens de fast food. A característica identificadora chave é a presença de ingredientes como emulsionantes, intensificadores de sabor, óleos hidrogenados, amidos modificados e isolados proteicos na lista de ingredientes.

Quanto ganho de peso os alimentos ultraprocessados realmente causam?

O estudo de alimentação controlada do NIH por Kevin Hall (2019) concluiu que os participantes consumiram espontaneamente 508 calorias extra por dia numa dieta ultraprocessada em comparação com uma dieta não processada, levando a aproximadamente 0,9 kg de ganho de peso em duas semanas. Os estudos epidemiológicos mostram consistentemente que cada aumento de 10% na proporção de energia alimentar proveniente de AUPs está associado a um risco 10-15% mais elevado de desenvolver excesso de peso ou obesidade ao longo de períodos de seguimento de 5-10 anos.

Todos os alimentos processados são maus para a saúde?

Não. A classificação NOVA distingue entre níveis de processamento. Os "alimentos processados" do Grupo 3, como vegetais em conserva, queijo feito de forma tradicional e pão artesanal, não estão associados aos mesmos riscos para a saúde que os alimentos ultraprocessados do Grupo 4. Algum grau de processamento alimentar é necessário, benéfico e tem sido praticado há milénios. A preocupação é especificamente com o ultraprocessamento industrial que cria produtos hiper-palatáveis e densos em energia, formulados para o consumo excessivo.

Posso comer alimentos ultraprocessados e ainda assim perder peso?

Sim, de uma perspetiva puramente de balanço energético, a perda de peso é possível enquanto se consomem AUPs, desde que a ingestão calórica total permaneça abaixo do gasto. No entanto, a investigação mostra que os AUPs tornam significativamente mais difícil manter um défice calórico porque promovem o consumo excessivo espontâneo. Reduzir a ingestão de AUPs, particularmente snacks ultraprocessados de alto teor calórico e bebidas açucaradas, é uma das modificações alimentares mais eficazes para reduzir a ingestão calórica total sem restrição consciente.

Por que os alimentos ultraprocessados fazem comer mais?

Foram identificados múltiplos mecanismos: os AUPs tendem a ser hiper-palatáveis (combinações engenheiradas de gordura, açúcar e sal que ativam as vias de recompensa), densos em energia mas pobres em proteína (desencadeando consumo excessivo via alavancagem proteica), de textura macia (permitindo uma alimentação mais rápida que ultrapassa os sinais de saciedade) e podem conter aditivos que perturbam a sinalização de saciedade intestino-cérebro. O estudo do NIH de Hall et al. mostrou que estes efeitos são independentes da composição de macronutrientes, sugerindo que a estrutura alimentar e o processamento em si desempenham um papel causal.

Como posso reduzir os alimentos ultraprocessados na minha dieta?

Comece por criar consciência sobre a sua ingestão atual. Registe as suas refeições durante uma semana usando uma ferramenta como o Nutrola e examine quantas refeições incluem componentes ultraprocessados. Depois aplique uma estratégia de substituição: substitua gradualmente itens ultraprocessados por alternativas minimamente processadas. Por exemplo, troque iogurte com sabor (muitas vezes um AUP) por iogurte natural com fruta fresca, substitua snacks embalados por frutos secos ou fruta inteira, e cozinhe refeições com ingredientes integrais sempre que possível. A investigação apoia uma abordagem gradual de substituição em vez de tentar uma eliminação imediata, que é difícil de manter.