Hambúrgueres de feijão preto
O feijão preto e o arroz cozinhado são a base destes deliciosos hambúrgueres. Temperados com cebola nova, alho e especiarias, vão agradar a toda a família.
Informações nutricionais (por porção)
Valores por porção · Tamanho da porção: 3 onças
277
Calorias
13g
Proteína
45g
Carboidratos
6g
Gordura
10g
Fibras
1g
Açúcares
538mg
Sódio
Gordura saturada 1 g · Colesterol 51 mg
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Ingredientes
de feijão preto com pouco sal
1 lata (15,5 onças) · escorrido e enxaguado em água fria
ovo grande
1
de arroz integral cozinhado
1/2 chávena
cebolas novas
2 · partes verde e branca bem picadas, cerca de 1/4 chávena
de coentros frescos picados
2 colheres de sopa · ou folhas de manjericão, ou uma combinação
dente de alho
1 · descascado e bem picado
de orégãos secos ou manjericão
1/4 colher de chá
de óleo vegetal
1 colher de chá
de sal
1/4 colher de chá
de pimenta preta
1/2 colher de chá
pães de hambúrguer integrais
4
Instruções
- 1
Coloca o feijão numa tigela e esmaga com um garfo até ficar grosseiro. Junta o ovo e mistura bem.
- 2
Junta o arroz pré-cozinhado, a cebola nova, o alho, os orégãos, o sal e a pimenta e mistura até ficar tudo bem combinado.
- 3
Divide a mistura em 4 porções e molda cada uma num hambúrguer com cerca de 2 a 2,5 cm de espessura.
- 4
Coloca uma frigideira grande no fogão em lume alto. Quando estiver quente, junta o óleo. Adiciona os hambúrgueres e cozinha 4 a 5 minutos de cada lado, até alourarem dos dois lados e ficarem bem quentes por dentro. Serve num pão integral.
Notas
- •Podes usar flocos de aveia tradicionais, cevada cozinhada que sobrou ou pão ralado panko em vez do arroz.
- •Serve com os teus acompanhamentos preferidos, como alface, tomate, guacamole, salsa mexicana, queijo meio-gordo ou iogurte meio-gordo.
Fonte: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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